3 လအတွက်မာရသွန်-အဆင်သင့်ရှိ

by ခရစ္စ Luff; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အတွေ့အကြုံရှိပြီးသားမာရသွန်အဘို့ 12-အပတ်မာရသွန်သင်တန်းအချိန်ဇယားများ

သငျသညျပြီးသားတစ်ဦးမာရသွန်ပြုသောအမှုဖွင့်ခြင်းနှင့်သင်ကပုံမှန်ကို run ပါလျှင်, သင်သည်သင်၏လာမည့်မာရသွန်အဘို့ပြင်ဆင်နေလပေါင်းများစွာသုံးဖြုန်းဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ အောက်တွင်သင်ပြိုင်ပွဲ-အဆင်သင့်နှင့်သင့်အပြည့်အဝအလားအလာပြေးရလိမ့်မယ်တဲ့ 12-ရက်သတ္တပတ်မာရသွန်အချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအချိန်ဇယားအသစ်စက်စက် running သို့မဟုတ်လွန်ခဲ့သည့်လအနည်းငယ်အဘို့အပြေးရသေးမှသူသည်တစ်စုံတစ်ဦးအဘို့မဟုတ်ကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုစတင်ရန်, သင်တစ်ပတ်ကို 20 ခန့်မိုင်လေ့ကျင့်ရေးအခြေစိုက်စခန်းရှိသည်နှင့်သင်အငြိမ့်နေတဲ့အချိန်မှာ 10 မိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်ထိုအဆင့်မှာအတော်လေးမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင်ကပိုရှည်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ကြိုးစားရန်လိုပေမည်။ မတူညီတဲ့အဆင့်အတန်းနှင့်အပိုရှည်လေ့ကျင့်ရေးကာလအဘို့ဤအမာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုထုတ်စစ်ဆေးပါ။

အပတ်စဉ်သင်တန်းစတင်ရန်

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး, ကြားကာလပြေး, ရှည်လျားပြေးအပေါင်းတို့နှင့်တကွ, ကိုအောက်တွင်ရှင်းပြခဲ့သည့်လွယ်ကူသောပြေး, ပါဝင်သည်။ အတိအကျဘယ်လောက် run ဖို့နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်အရှိန်အဟုန်မှာပေါ်အတိအကျအသေးစိတ်ကို (အောက်တွင်) ကအပတ်စဉ်အချိန်ဇယားကိုကြည့်ရှုပါ။ အဆိုပါအချိန်ဇယားကိုတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကို run ဖို့ရာနေ့ရက်ကိုညွှန်ပြမထားဘူး, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင် run ဖို့လိုတဲ့အခါဆုံးဖြတ်သင့်အားတက်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်နောက်ကျော-to-ပြန်ရက်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး, ကြားကာလပြေးများနှင့်ကြာမြင့်စွာပြေးလုပ်နေတာကိုရှောင်ကြဉ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ သင်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ကိုယူသို့မဟုတ်အကြားတစ်ဦးလွယ်ကူသောပြေးသို့မဟုတ် Cross-လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

tempo Run ကို (TR): များအတွက် တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး , သင်စတင်ပါမယ်နှင့်တစ်ဦးလွယ်ကူပါတယ်, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာအချို့မိုင်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။

ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောအပြေးသမားသည်အမြဲတမ်းသူတို့ရဲ့ warmup သို့မဟုတ် cooldown အချို့အပိုဆောင်းမိုင်အပေါ်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာပြေး၏တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးအရှိန်အဟုန်သောအဘို့ကို run သငျ့သညျ။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်၏သေချာမနေလျှင်သင်ခက်အငြိမ့်ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run သငျ့သညျ။

ကြားကာလ Run ကို (IR): interval ပြေးတစ်ဦးချင်းစီကြားကာလပြီးနောက်သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်မှာအချို့သောအကွာအဝေး (ဆိုလိုသည်မှာ, 400m) ၏ပြန်လုပ်ပါ, ပြီးတော့တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူကာလဖြစ်ကြသည်။

ဥပမာအားဖြင့်, အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာက x 800 5, ပြန်လုပ်ကြား၌လွယ်ကူသော, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအရှိန်အဟုန်မှာ running 90 စက္ကန့်နှင့်အတူငါး 800 ပြန်လုပ်ပါစုစုပေါင်းအပြေးဆိုလိုပေသည်။ ကြားကာလပြေးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်မှာသူတို့ကိုလုပ်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူပါတယ်။ သင်ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေးသင့်တယ်။ ထို့နောက်ပြန်လုပ်များ၏အစုအရေအတွက်ကိုများအတွက်ကြားကာလ / Recovery လုပ်ပါ။ 10 မိနစ် cooldown နှင့်သင်၏ကြားကာလပြီးအောင်လုပ်ပါ။

ရေရှည်မှာ (LR): တချို့ကရှည်လျားပြေးတစ်ဦးမှာပြုမိပါလိမ့်မည် သက်သာ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးသည်။ အခြားသူများကသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်ထားမာရသွန်အရှိန်အဟုန် (tmp) အပေါ်အခြေခံပြီး, တိကျတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာပြုမိပါလိမ့်မည်။ သင်သည်အခြားအကွာအဝေးတစ်ခုပြိုင်ပွဲကနေမကြာသေးမီကအချိန်ကို အသုံးပြု. သင်၏အမာရသွန်အချိန်တစ်ခုခန့်မှန်းချက်အရဒီပြိုင်ပွဲအချိန်ခန့်မှန်းချက်ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

လွယ်ကူသောစတင်ရန် (ER) နှင့် Cross-လေ့ကျင့်ရေး: Cross-လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုပါမစ်အဖြစ်, ထိုရက်သတ္တပတ်၏အခြားရက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဒါဟာသင်အနည်းဆုံးပြည့်စုံကိုယူကြောင်းအကြံပြုရဲ့ အနားယူရာနေ့ တစ်ပတ်ကို။ လွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာအမှုကိုပြုရပါမည်။

cross-လေ့ကျင့်ရေးထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီးစီးခြင်း, လှေလှော်, ရေကူး, ယောဂ, ဒါမှမဟုတ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်, သင်ပျော်မွေ့ကြောင်း running ထက်အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာလှုပ်ရှားမှုပြုပါသင့်တယ်။

တစ်ပတ်ကိုအစှမျးသတ်တိ-သင်တန်းကိုအနည်းဆုံးတနေ့များအတွက်ရည်ရွယ်; တစ်ပတ်ကိုနှစ်ရက်ပင် သာ. ကောင်း၏။ သင့်ရဲ့အားပေးလေ့ကျင့်ခန်းရှည်လျားလွန်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူး, ဤကာလ၌ရှိသကဲ့သို့ရုံ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း, ဖြစ်နိုင်ပါသည် နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း ။

မှတ်ချက်: ပူနွေး-ups နှင့် cooldowns လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလည်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

12-အပတ်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

အပတ်က 1:

# 1 ကို run: Tempo (TR) ကို run: နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: Interval သည်ပြေး (IR): 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) နဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 8 x ကို 400m; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: Long ကပြေး (LR): လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်

# 4 Run: လွယ်ကူပြေး (ER): 4 မိုင်

အပတ်က 2:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 5 x ကို 800; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: tmp (ပစ်မှတ်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်) မှာ 11 မိုင် + စက္ကန့် 30 / မိုင်
# 4 Run: ER: 4 မိုင်

အပတ်က 3:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 5 x ကို 800; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 12 မိုင်
# 4 Run: ER: 4 မိုင်

အပတ်က 4:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိုင်; လွယ်ကူသော 1 မိုင်; နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ x ကို 1200m 4, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: tmp + စက္ကန့် 30 / မိုင်မှာ 13 မိုင်
# 4 Run: ER: 5 မိုင်

အပတ်က 5:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 6 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 12 မိုင်, ထို့နောက် tmp မှာ 2 မိုင်အတူပြီးစီး
# 4 Run: ER: 5 မိုင်

အပတ်က 6:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 2 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 10 x ကို 400m အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူအားဖြင့်၎င်း, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 15 မိုင်
# 4 Run: ER: 5 မိုင်

အပတ်က 7:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 400m, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400m 10K အရှိန်အဟုန်မှာကြား၌ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: tmp + စက္ကန့် 30 / မိုင်မှာ 16 မိုင်
# 4 Run: ER: 5 မိုင်

အပတ်က 8:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ x ကို 1600m 3, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 18 မိုင်
# 4 Run: ER: 4 မိုင်

အပတ်က 9:

နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 6 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာမိုင် 20
# 4 Run: ER: 3 မိုင်အကွာ

အပတ်က 10:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 400m, 800, 1200m, 1600m, 1200m, 800, 400m 10K အရှိန်အဟုန်မှာကြား၌ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 8 မိုင်, ထို့နောက် tmp မှာ 2 မိုင်အတူပြီးစီး
# 4 Run: ER: 3 မိုင်အကွာ

အပတ်က 11:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: ER: 5 မိုင်
Run # 3: LR: 6 မိုင်လွယ်ကူသောခြေလှမ်း
# 4 Run: ER: 3 မိုင်အကွာ

အပတ်က 12:

နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 1 မိုင် cooldown
# 2 ကို run: ER: 3 မိုင်အကွာ
# 3 Run: ER: 2 မိုင်

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင်၏အပတ်စဉ်သင်တန်းပေးခြင်းပြေးလုပ်နေတဲ့မာရသွန်အပြေးအဘို့သင့်ပြင်ဆင်မှုကိုသာတစိတ်တပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်စိတ်ပိုင်းပုနှငျ့ဆကျဆံဘို့မဟာဗျူဟာဖွံ့ဖြိုးဆဲခွငျးအားဖွငျ့ပြိုင်ပွဲများအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပွငျဆငျကြောင်းအရေးကြီးပါတယ် အဆင်မပြေ ခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများ ကိုသင်ခြောတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလညျးသငျ၏ပဒေသာရတဲ့အားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကောင်းကောင်းဂရုစိုက်ပါတယ်သေချာအောင်သင့်ပါတယ် အိပ်စက်ခြင်း နှင့်လေ့ကျင့် ကျန်းမာစားအလေ့အထများ ။ သငျသညျပိုရှည် 7 မှ 10 ရက်အတွင်းထက်ကြာရှည်ခံကြောင်းနာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်, ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်းများနှင့်ကုသမှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။