အားကစားသမားသူတို့ရဲ့အကောင်းဆုံးဖျော်ဖြေဖို့ရညျအသှေးအိပ်ပျော်ခြင်းလိုအပ်ပါတယ်။
အများစုမှာအားကစားသမားကြောင်းအသိအမှတ်ပြုရန် ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အောင်မြင်မှုအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များနှင့်အချိန်ဇယားကိုအလိုအလျောက်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းသူတို့အထဲသို့တည်ဆောက်, သူတို့သည် recover အနည်းငယ်လွယ်ကူသောရက်ပေါင်းယူရန်လိုအပ်သည့်အခါအားကစားသမားများကိုမကြာခဏပဲသိကြရပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ထိုတူညီသောအားကစားသမားအများအပြားနှင့်ပင်၎င်းတို့၏နည်းပြ, ထိုအရည်အသွေးကိုအိပ်စက်ခြင်းအချို့လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းယူပြီးအဖြစ်ပြန်လည်နာလန်ထူလုပ်ငန်းစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနည်းတူကြီးတွေဖြစ်ပါတယ်အသိအမှတ်ပြုရန်ပျက်ကွက်ခဲ့ကြသည်။
တကယ်တော့, မြောက်မြားစွာလေ့လာမှုပင်သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကြောင်းပြသကြ အိပ်ရေးပျက် သိသိသာသာအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်လျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းပြချက်ကိုလုံးဝရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရပါဘူးပါ၏ အဓိကအချက်တစ်ချက်အဖြစ်ဂလူးကို့စဇီဝြဖစ်နဲ့ Cortisol (ကစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) ထုတ်လုပ်မှု၏အခန်းကဏ္ဍကိုမှသို့သော်သုတေသနပြုအချက်များ။
အိပ်ရေးပျက်အပေါ်လေ့လာမှုရလဒ်များအိပ်ပျော်ခြင်းဆုံးရှုံးအားကစားသမားအလွန်ထိရောက်စွာဂလူးကို့စ metabolize နှင့်မှတ်ဉာဏ်ချွတ်ယွင်း, အသက်-related အင်ဆူလင်ကိုခုခံခြင်း, ချို့ယွင်းပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်ရာ cortisol မြင့်မားအဆင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဆင်းရဲသောသူသည်အိပ်ပျော်ရာနောက်ထပ်အလားအလာရှိသောပြဿနာငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုထိန်းညှိအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီသိုလှောင်တစ်ကဏ္ဍမှပါသောဟော်မုန်း leptin ၏လျှော့ချအဆင့်ဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကဤကြိုးစားခဲ့နဲ့စစ်မှန်တဲ့ကျွမ်းကျင်သူအကြံပြုချက်များကိုအောက်ပါအားဖြင့်သင့်ညစဉ်ညတိုင်းအိပ်စက်ခြင်းရိုးရာဓလေ့၏အများဆုံးလုပ်ပါ။
1 - အလေ့အကျင့် Visual သို့မဟုတ်အပန်းဖြေစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
တစ်အပန်းဖြေသို့မဟုတ်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မိနစ်အနည်းငယ်ယူပြီးသို့မဟုတ် visualization လုပ်နေသငျသညျအိပျပျြောပိုမြန်လဲကျကူညီနိုငျသညျ။ အိပ်ရာမဝင်မီတိုတောင်းတဲ့အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း, သွေးဖိအား, စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ဆင့်နှင့်ထို့ထက် ပို. တည်ငြိမ်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ ၎င်းသည်သင်အိပ်ပျော်ပိုမိုလျင်မြန်စွာလဲကြကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒီနေရာတွင်အိပ်ရာသို့ရသည့်အခါအသုံးပြုရန်အတွက်ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
(1) ခြောက်လတစ်ရေတွက်အဘို့သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူ
(2) သုံးဦး၏ရေတွက်များအတွက်မွှန် Hold
(3) ခြောက်လတစ်ရေတွက်အဘို့သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့် Exhale
(4) သုံးရေတွက်များအတွက်ကုတျ Hold
(5) ဒီစီးရီးလေးကပိုအဆ Repeat
Unplugged ဖုန်းများအတွက် - 2
ဒါဟာအိပ်ရာမဝင်မီတစ်နာရီ (သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) အကြောင်းကိုအားလုံးအီလက်ထရွန်းနစ်ကို turn off ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ ဆွဖယ်ရှားပစ်တဲ့ - ရုပ်မြင်သံကြား, အသံကျယ်ဂီတ, ကြော်ငြာ, ကွန်ပျူတာဖန်သားပြင်နှင့်အခြားအာရုံပြံ့လှငျ့အပါအဝင် - သင့်စိတ်ကိုဖြေလျော့ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်ထိုအီလက်ထရွန်းနစ်ကနေ့ရဲ့နှင့်အိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်းက melatonin များ၏ထုတ်လုပ်မှုရပ်စဉ်းစားသို့အတုအလင်းကြောင့်လှည့်ကွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထုတ်လွှတ်မှု။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သတောက်ပတဲ့အပြာရောင်ဖန်သားပြင်နှင့်အီလက်ထရောနစ်အာရုံပြံ့လှငျ့ခွငျးမရှိဘဲအိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အရစေတယ်ဖို့အနည်းဆုံးတစ်နာရီပေးပါ။
နောက်ထပ်
3 - အမှောင်ဒါဟာ Keep
အလင်း-တင်းကျပ်စွာလိုက်ကာ, အရိပ်နှင့်ပြတင်းပေါက်ဖုံးအုပ်ခြင်းအသုံးပြုခြင်းအိပ်ပျော်ခြင်းအဘို့အညာဘက်ပတ်ဝန်းကျင် set ကူညီပေးသည်။ ambient အလင်းလည်းအစိုင်အခဲညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်ပါတယ်အီလက်ထရွန်းနစ်ကနေအာရုံနှင့်တစ်ဦးရဲသို့မဟုတ်မှိတ်တုတ်မှိတ်တုတ်နာရီသို့မဟုတ်အခြားအလင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
နောက်ထပ်
4 - Cool ဒါဟာ Keep
65 68 ဒီဂရီရန်သင့်အိပ်ခန်းထဲမှာအပူထိန်းကိရိယာလျှော့ချသင်အိပ်ပျော်ပိုမိုမြန်ဆန်ဆုံးကြကူညီပေးရန်နှင့်ပိုပြီးနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်နိုင်ပါတယ်။ သင့်အနေဖြင့်အပူချိန်, သို့မဟုတ်သင်အသုံးပြုဖုံးပမာဏနှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့ရှိသည်ပေမယ့်အေးမြဘက်မှာကစောင့်ရှောက်ခြင်းလည်းပူဖြစ်ခြင်းထက်အိပ်ဘို့ သာ. ကောင်း၏စေခြင်းငှါ
နောက်ထပ်
5 - ကန့်သတ်နေ့လည်သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ်
ကဖိန်းဓာတ်အပေါ်နှိမ့်ချဖြတ်တောက်ခြင်းသာအိပ်စက်ခြင်းသင့်ရဲ့အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်, သို့သော်သင်အိပ်ပျော်ပိုမိုမြန်ဆန်ဆုံးကြကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ လူအများစုအဘို့, နှောင်းပိုင်းနေ့လည်ခင်းသို့မဟုတ်ညဦးယံ၌အလွန်အမင်းဖိန်းအချိုရည်သောက်သုံးခြင်းအိပ်စက်ခြင်းအယှက်လိမ့်မယ်။ ကဖိန်းဓာတ်စားသုံးမှု catecholamines ကိုခေါ်ဟော်မုန်းများ၏အဆင့်ဆင့်တိုးပွါးလာ။ ဤရွေ့ကားဟော်မုန်းခံနိုင်ရည်, နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးကျပ်တိုးမြှင့်ကြောင်းဗဟိုအာရုံကြောစနစ်စိတ်ကြွဆေးအဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။ ဒါဟာအားကစားသမားမကြာခဏအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ကြိုတင်ယှဉ်ပြိုင်ရန်ကဖိန်းဓာတ်လောင် သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေး။ ဟုတ်ပါတယ်, အဲဒီမှာကော်ဖီတစ်ခွက်ကိုအပြီးအိပ်ပျော်ညာဘက်ဆုံးကြသောသူဖြစ်ကြ၏, ဒါပေမယ့်လူတိုင်းကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကထွက်စမ်းသပ်နေဖြင့်ဖိန်းမှဓာတ်ပြုပြီးဘယ်လိုသင်ယူဖို့ကောင်းပါတယ်။
နောက်ထပ်
6 - Get နေ့စဉ် Sunshine ရုပ်ရှင်နှင့်လတ်ဆတ်တဲ့ Air လေကြောင်းလိုင်း
ဒါဟာနေရောင်ခြည်ရဖို့အမြဲလွယ်ကူမယ့်, ဒါပေမယ့်အပြင်မှာအချိန်ဖြုန်းအိပ်ပျော်ခြင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်။ မိုဃ်းလင်းအတွက်အိမ်ပြင်ဖြစ်ခြင်းကြောင့်အုံ့သို့မဟုတ်မိုးအုံ့င်ရင်တောင်နေ့စဉ်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများကိုထိန်းညှိဖို့တစျထောကျအကူပွုနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားသမားအနည်းဆုံး 30 မိနစ်ခန့်အသီးအသီးနေ့အဘို့ကိုသဘာဝနေရောင်ခြည်အတွက်ပြင်ပတွင်ရရန်ရည်ရွယ်သင့်တယ်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်နေရောင်နှင့်အတူနိုးထသို့မဟုတ်နံနက်ယံ၌အလွန်တောက်ပတဲ့မီးလုံးကိုသုံးပါ။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူများကိုသင်အိပ်ပျော်ကျသွားပြဿနာများရှိပါက, သင်နံနက်နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု၏တစ်နာရီ get နဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်ရှေ့တော်၌ထိုမီးလုံးကိုဆင်းဖွင့်သင့်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။
7 - တစ်ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းဇယားထိန်းသိမ်းပါ
အိပ်ရာမှ Going နှင့်နေ့ရက်တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနှိုးထအားကစားသမားများအတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကပုံမှန်အချိန်ဇယားသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပိုပြီးတသမတ်တည်းပုံမှန်စေသည်။ သငျသညျတစ်ချိန်တည်းမှာအိပ်မနိုးပါလျှင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဖြစ်ကောင်းစွာပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အာဟာရအစီအစဉ်ကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်သုတေသနတက်တဲ့ 10 နာရီအိပ်ရာဝင်ချိန်လည်းပါဝင်သည်ကြောင်းကိုပုံမှန်အိပ်စက်မှုအလေ့အထပြသထားတယ်နဲ့ 6 နံနက်နိုးထအချိန်အကောင်းဆုံးနှစ်ဦးစလုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်အချိန်ဇယားအဖြစ်တစ်နေ့တာအတွင်းနိုးနိုးကွားကွားဖြစ်ဟန်ရှိသည်။
8 - အချိန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း
နံနက်ယံ၌သင်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသငျသညျတညဉျ့မှာပိုကောင်းတဲ့အိပ်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ထိုအပင်သည်သင်၏အရာကြွင်းသမျှရက်တစ်လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်အိမ်ပြင်ရတဲ့ဒါမှမဟုတ်တချို့လုပ်နေတာ ဆန့် သို့မဟုတ်ယောဂသို့မဟုတ် တစ်ဦးအမြှုပ်တလိမ့်တုံးသုံးပြီး သင်ညမှာအိပ်ပျော်ပိုမိုမြန်ဆန်ဆုံးကြကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမှတဦးတည်းကအကောင်းဆုံးအချိန်သေချာပေါက်မရှိပေမယ့်အချို့လူတွေအိပ်ရာမဝင်မီလေ့ကျင့်ခန်းကသူတို့ကိုအရမ်းသရုပ်ြပများနှင့်တပ်လှန့်စေသည်သတင်းပို့, ဒါကြောင့်ကျွမ်းကျင်သူများကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုနှင့်သင့်အိပ်ရာအချိန်အကြားအချိန်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 6 နာရီခွင့်ပြုအကြံပြုပါသည်။
နောက်ထပ်
9 - အရက်အပေါ် Down Cut
အရက် REM အတွက်လျော့နည်း (လျင်မြန်သောမျက်စိလှုပ်ရှားမှု) အိပ်ပျော်ခြင်းသံသရာအဖြစ်တစ်ဦးနှောင့်နှေးအိပ်ပျော်ခြင်းစတင်ခြင်းနှင့်အတူချိတ်ဆက်ထားပါသည်။ လူအတော်များများဟာအရက်ကိုမကြာခဏရေတိမ်ပိုင်းအိပ်စက်ခြင်း, မကြာခဏနိုး, ဆမ်းနှင့်ပြောင်းလဲဖြစ်ပေါ်စေသည်ကြောင်းအသိအမှတ်ပြုပါသည်။ သူတို့တစ်တွေနက်ရှိုင်းသော, အရည်အသွေးညဥ့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာဖူးနဲ့တူသူတို့ပဲမခံစားရဘူးကြောင်းအိပ်ရာအစီရင်ခံစာမတိုင်မီတစ်ဖန်သို့မဟုတ်အရက်နှစ်မျိုးနှစ်ပိုရှိသည်သောလူများသည်။ သငျသညျအလုံအလောက် REM sleep ကိုမရကြဘူးလျှင်, သင်ကိုယ်သင်စိတ်တိုရှာပြီးနောက်နေ့ကုန်လိမ့်မည်။
နောက်ထပ်
10 - တိတ်ဆိတ်ဒါဟာ Keep
အဘယ်အရာကိုမျှအိပ်စက်ခြင်းကြားဖြတ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုနေတဲ့ဆူညံပတ်ဝန်းကျင်ထက်အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးဆူညံတည်နေရာ၌အိပ်ပျော်ဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင် - အသွားအလာအနီးရိုးရိုးလေဆိပ်, ရထား, ဒါမှမဟုတ်ဆူညံအိမ်နီးချင်းများရှိသည် - သင့်ကိုယ်ပိုင်တိတ်ဆိတ်ဖန်တီးအချို့ earplugs ရင်းနှီးမြှုပ်နှံဖို့။ သငျသညျ earplugs ကြိုက်နှစ်သက်မထားဘူးဆိုရင်, ဖြူဆူညံသံစက်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ် hum နဲ့ပန်ကာအတွက်လှည့်ကွက်ပြုပါလိမ့်မည်။
နောက်ထပ်