track စက်ဘီးစီးနေတဲ့အာဏာကိုအားကစားနှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတညျဆောကျကူညီပေးနိုင်ပါသည်အများစုဖြစ်ပါတယ် ပေါက်ကွဲပါဝါ ။ လမ်းစက်ဘီးစီးခြင်းတစ်ဦးကြီးစိုးဆောင်ပုဒ်အဖြစ်ခံနိုင်ရည်ရှိပါတယ်နေစဉ်, လမ်းကြောင်းစက်ဘီးစီးဖြစ်ရပ်များ Sprint ပွဲစဉ်လူမျိုးမှအမှတ်အပြေးပြိုင်ပွဲနဲ့တူအတန်ငယ်ရှည်ဖြစ်ရပ်များအထိ။
အောက်ပါလမ်းကြောင်း Sprinter နှငျ့ခှနျအားနှင့်အာဏာကိုအလေးပေးထားတဲ့အာဏာကိုဖြစ်ရပ်များ, များအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
အားလုံးအားကစားသမားတစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ရှိသည်ကြောင့်, ဒီတစ်ခုကဲ့သို့ယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုအသက်အရွယ်, ကျားမ, ပန်းတိုင်, အဆောက်အဦများနှင့်ဒါပေါ်မှာအဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ဤနေရာတွင် program တစ်ခုလမ်းကြောင်းစက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်မြန်နှုန်းရန်သင့်အားတက်ရဖို့ထွက်စတင်ပါပဲ။
pre-ရာသီအထွေထွေအဘိတ်
အထွေထွေပြင်ဆင်မှုအဆင့်အစောပိုင်း Pre-ရာသီအတွက် All-န်းကျင်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအေးစက်ပေးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းအဖြစ်ကောင်းစွာလမ်းကြောင်းအပေါ်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေပါလိမ့်မည်, ဒီတော့သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းအလုပ်အတူကအတွက် fit ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အထွေထွေစည်းမျဉ်းကဲ့သို့၎င်း, လူအပေါင်းတို့သည်နောက်တော်သို့လိုက်အစီအစဉ်များအတွက်, အလုပ်ကိုခြေရာခံရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုချက်ချင်းကြိုတင်မလုပ်ကြပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်လျှင်သီးခြားနေ့၌သူတို့ကိုလုပ်ပါ။ သင်ပြုအဘယ်အရာကိုမျှအတွေးပေါ်အစာရှောင်လေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။
- frequency - တစ်ပတ်ကို 2 3 မှအစည်းအဝေးများ
- type - ယေဘုယျအေးစက်
- လေ့ကျင့်ခန်း - 9 လေ့ကျင့်ခန်း, 12 3 စုံကို, ပေါင်းနွေး-Up နှင့်များတွင်အေးမြသော-Down အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သား ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ (ငါမဟုတ်ဘဲဒီအစီအစဉ်တွင်အပြည့်အဝ deadlift ထက်ယားအမျိုးအစား deadlift မျက်နှာသာ။ )
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ - 30-90 စက္ကန့်
နောက်ပိုင်းတွင် Pre-ရာသီသီးခြားအဘိတ်
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့အာဏာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာကာလဖြစ်ပါသည်, အကြာတွင် pre-ရာသီ, ယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့ start မှတက်ဦးဆောင်။
- frequency - တစ်ပတ်ကို 2 3 မှ session တစ်ခု
- type - တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာ
- လေ့ကျင့်ခန်း - 6 5 စုံ: ရိုမေးနီးယား deadlift, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းညှတျ, 12 3 စုံကိုမှာပါဝါစင်ကြယ်သောဆွဲထုတ်-ups, နှင့်ကီထိုင်ပေါင်း combo အကြပ်အတည်းဆွဲထား
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ - အကြပ်အတည်း မှလွဲ. 3-5 မိနစ်,
အဆိုပါပြိုင်ပွဲအဆင့်စဉ်အတွင်းအလေးချိန်သင်တန်း
ဒီအဆင့်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာများ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုဖြစ်ပါတယ်။ track သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်လွှမ်းမိုးသငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းအလုပ်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာမတိုင်မီကယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့ start ရန်, လေးလံသောအလေးကနေ 7-10 ရက်အတွင်းယူချိုးအတိအကျအဘိတ်ရဲ့အဆုံးမှာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ယှဉ်ပြိုင်အဆင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တစ်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအခန်းကဏ္ဍသငျ့သညျ။
- frequency - တစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 အစည်းအဝေးများ
- type - ပါဝါ; ပိုမိုပေါ့ပါးဝန်နှင့်တိကျသောပြင်ဆင်မှုအဆင့်ထက်ပိုမြန်ကွပ်မျက်
- လေ့ကျင့်ခန်း - 10 3 စုံကို, လျင်မြန်သောအာရုံစူးစိုက်မှုလှုပျရှားမှု, 1RM ၏ 60% မှ 40% ။ ကီထိုင်, ပါဝါစင်ကြယ်သောရိုမေးနီးယား deadlift ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ အကြပ်အတည်း။
- အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ - 1-2 မိနစ်
သိကောင်းစရာများ
- တက်နွေးခြင်းနှင့်ကြိုတင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆင်းအအေးသေချာပါစေ။
- ဒဏ်ရာစူးရှသောသို့မဟုတ်နာတာရှည်မှတဆင့်လေ့ကျင့်မထားပါနဲ့။
- သငျသညျကုသသို့မဟုတ်အလေးအလုပ်နှင့်အတူတစ်ဦးဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ဖွင့်မဟုတ်လျှင်တစ်ဦးအလေး session များအတွက်တစ်ဦးကိုခြေရာခံ session ကိုယဇ်မပူဇော်ပါနဲ့။
- သင်တစ်ဦးတတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့နည်းပြရှိပါက, သင့်အစီအစဉ်၏အသေးစိတ်အချက်အလက်နှင့် ပတ်သက်. သူ့ကိုသို့မဟုတ်သူမ၏အားဖြင့်ပဲ့ထိန်းရလိမ့်မည်။
- သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်နေတဲ့ခဲယဉ်းရာသီအပြီးပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ရာသီ၏အဆုံးအနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ချွတ်ယူပါ။
- သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်အသစ်အနေလျှင်, ပေါ်တက်ကိုဖတ် အခြေခံ သင်စတင်မီ။