သင်က Slim Down ကိုကူညီပါဖို့ PB အစားအသောက်သိကောင်းစရာများ
သင်တစ်ဦးမြေပဲထောပတ်စားချင်သောသူ၏ပရှိပါသလား သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေလျှင်, သင်ကံကောင်းပါစေအတွက်ဖြစ်ပေလိမ့်မည်။ တချို့ကကျွမ်းကျင်သူများနှင့်သုတေသီများအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မြေပဲထောပတ်အကြံပြုပါသည်။ သင်သည်သင်၏မြေပဲထောပတ်အစားအသောက်များတွင်အောင်မြင်သောဖြစ်ချင်လျှင်မူကား, သင်အနည်းငယ်မတ်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
မြေပဲထောပတ်နှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု
နေစဉ် မြေပဲထောပတ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိပါတယ် , များစွာသော Dieter ကြောင့်ကယ်လိုရီနဲ့အဆီအဖြစ်အချို့သောအမှတ်တံဆိပ်မှထည့်သွင်းအဆိုပါဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်၏လူကြိုက်များပြန့်ပွားမစားရှောင်ကြဉ်ပါ။
ဒါဟာအမျိုးမျိုးသောကိုယ်အလေးချိန်အစားအစာများတွင်မပါဝင်အဘယ်ကြောင့်ဤသည်ဖြစ်ပါတယ်။ မြေပဲထောပတ်ကိုပုံမှန်အားဖြင့်အဆီကနေ 144 ကယ်လိုရီနှင့်အတူ, 2-ဇွန်းဝတ်ပြုအတွက် 190 ကယ်လိုရီရှိတယ်။
သို့သော်သုတေသနပြုမြေပဲထောပတ်အပေါ် snacking အလေးချိန်အမြတ်မရှိဘဲငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုထိန်းချုပ်ဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းဖြစ်နိုင်သည်ကိုပြသထားသည်။ အဘယ်ကြောင့်အလုပ်လုပ်ပါသလဲ မြေပဲထောပတ်တစ်ဦးကိုထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် မွတ်မပြေ၏ခံစားချက် သို့မဟုတ်တန်ဆာ။ ထို့ပြင်လေ့လာမှုတစ်ခုကသူတို့အစားအသောက်အတွက်ပိုပြီးအခွံမာသီးထည့်သွင်းသောမိန်းမတို့တစ်ခုရှစ်နှစ်တာကာလအတွင်းအလေးချိန်ရဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိဖြစ်တွေ့ရှိခဲ့သည်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါ, သင့်အဆီစားသုံးမှုကိုစောင့်ကြည့်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာမြေပဲထောပတ်မှကိုယ့်ကိုယ်ကိုကုသအမှန်တကယ်သင့်ရဲ့အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်ကျော်တားဆီးနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုကျော်ရပ်တန့်လာသောအခါအဘယ်ဖြစ်သွားမလဲ သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်!
တစ်ဦးကမြေပဲထောပတ်အစားအသောက်
တစ်ဦးက Purdue တက္ကသိုလ်ကလေ့လာမှုမြေပဲနှင့်မြေပဲထောပတ်အပေါ် snacked သူကိုဘာသာရပ်များသူတို့ကဤမြင့်မားတဲ့ကယ်လိုရီအစားအစာများကိုစားသုံးတဲ့အခါမှာသူတို့အလေးချိန်ရဖို့မပြုခဲ့သောကြောင့်သူတို့ရဲ့အစားအစာကိုချိန်ညှိပေးနိုင်ခဲ့ပြသခဲ့သည်။
အဆိုပါလေ့လာမှုကိုအခွံမာသီးကိုချစ်နှင့်၎င်းတို့၏အစားအစာမှသူတို့ကိုနှင်ထုတ်ချင်ကြပါဘူးသူကို Dieter ဖို့မျှော်လင့်ချက်ပေးသည်။
သုတေသီများမြေပဲနှင့်မြေပဲထောပတ်စားပြီးနောက်နာရီပေါင်းများစွာပိုစားစိတ်ကျေနပ်မှုနှင့်ပြည့်ဝခံစားချက်တွေကိုထုတ်လုပ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သင်တန်းသားများကိုဆန်ကိတ်မုန့်ကဲ့သို့အခြားမုန်စားရကြ၏သည့်အခါနှိုင်းယှဉ်ခြင်းအားဖြင့်, ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုတစ်နှစ်ခွဲနာရီအတွင်းပြန်သွားကြ၏။
အဆိုပါသုတေသနမှာလည်းမြေပဲပုံမှန်စားသုံးမှုအလေးချိန်အမြတ်မြှင့်တင်ရန်တော်မမူကြောင်းညွှန်ပြကြောင်းယခင်ရှည်လျားကာလတိုလေ့လာမှုများထောက်ခံပါတယ်။
တစ်ဦးကျန်းမာနှလုံးအတှကျအကျန်းမာ fats
အဆိုပါ Purdue သုတေသနနှင့်အခြားလေ့လာမှုများကိုလည်းသင်ဖြည့်ညှင်းအတွက်အခွံမာသီးများနှင့်မြေပဲထောပတ်စားတဲ့အခါမှာစားဆီအမျိုးအစားအတွက်အပြုသဘောအပြောင်းအလဲများကိုမှအကျိုးစခွေငျးငှါအကြံပြုသည်။ မြေပဲထောပတ်စားသောသူလေ့လာမှုသင်တန်းသားများကိုသူတို့၏ပြည့်နှက်အဆီစားသုံးမှုလျော့နည်းသွားခြင်းနှင့် monounsaturated နှင့်၎င်းတို့၏စားသုံးမှုတိုးပွားလာ polyunsaturated ဆီ ။ Monounsaturated fats စုစုပေါင်းအသှေးကိုလက်စထရောပြုစုပျိုးထောင်မရှိဘဲ "ကောင်းသော" လက်စထရောအဆင့်ကိုမြှင့်။ ခွံမာသီးစားသုံးမှုဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါတဲ့အနိမ့်အန္တရာယ်နဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့အဘယ်ကြောင့်ဤသည်နှင့်အခြားအချက်များဖြစ်နိုင်ပါသည်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်မြေပဲနှင့်မြေပဲထောပတ်စားလုပ်နည်း
ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာမြေပဲထောပတ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နေဆဲထိနျးသိမျးထားနိုငျ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လိုအပ်သောကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု ? သော့ကိုဖြည့်ညှင်းအတွက်မြေပဲထောပတ်ကိုစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ မြေပဲထောပတ်တစ်တစ်ခုတည်းဝတ်ပြုရုံနှစျခုဇွန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုစပါးကိုမုန့်တတစ်ခုတည်းဝတ်ပြုပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အသီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူမြေပဲထောပတ်ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါမြေပဲ Institute မှပင်သင်သည်သင်၏သုပ်အစား croutons အပေါ် toasted မြေပဲဖြန်းနိုင်ပါသည်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။
ဤတွင်အချို့သောအခြားအစားအစာ-ဖော်ရွေမြေပဲစိတ်ကူးများနေသောခေါင်းစဉ်:
- မြေပဲထောပတ်အတွက်ပန်းသီးချပ်နှစ်ပါ။
- အလျားတစ်ဝက်တွင်တစ်ဦးငှက်ပျောဖြတ်ပေါ်သို့မြေပဲထောပတ်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
- တစ်ရေစာအဖြစ်ခြောက်သွေ့တဲ့လှော်, လျှော့ချ-ဆားအခွံမာသီးတစ်ဝတ်ပြုရှိသည်။
- ဆလရီရိုးပေါ်သို့မြေပဲထောပတ်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
- ခြောက်အသီးများနှင့်လှော်အခွံမာသီးနှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်လမ်းကြောင်းရောနှောထားပါ။
- နေ့လည်စာအဘို့မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်ပေါ်မြေပဲထောပတ်ရှိသည်။
- ကင်သို့မဟုတ်နံနက်စာမှာအင်္ဂလိပ် muffins အပေါ်မြေပဲထောပတ်ကြိုးစားပါ။
- လျှော့ချ-ဆား saltine crackers သို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံးဂျုံ crackers အပေါ်မြေပဲထောပတ်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
- tortilla သို့မဟုတ် tortilla ချစ်ပ်ပေါ်မှာမြေပဲထောပတ်ပျံ့နှံ့ကြိုးစားပါ။
- ဆန်သို့မဟုတ်ပေါက်ပေါက်ကိတ်မုန့်ပေါ်ကိုမြေပဲထောပတ်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
- Air-နတေုနျးရုတျတရကျသို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီမိုက်ခရိုဝေ့ပေါက်ပေါက်နှင့်အတူအခွံမာသီးထဲမှာရောမွှေပါ။
- အဆိုပါကယ်လိုရီမရှိဘဲမြေပဲပေးအရသာနှင့်ပရိုတိန်းရဖို့ (PBFit ပုံမှန်အစည်းအဝေးနဲ့ချောကလက်နှစ်ခုလုံးကိုအနံ့အမျိုးပေါင်းစေသည်) မြေပဲထောပတ်အမှုန့်ကိုသုံးပါ။
သဘာဝမြေပဲထောပတ်နဲ့အတူ Added အဆီနှင့်သကြားကိုဖယ်ထုတ်
နောက်ထပ်နည်းဗျူဟာစစ်လတ်ဆတ်သောမြေပြင်မြေပဲထောပတ်ကိုဝယ်ယူသို့မဟုတ်အောင်နေဖြင့်ထည့်သွင်းအဆီနဲ့သကြားဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ မြေပဲအဘို့သင့်စျေးကွက်၏အမြောက်အများအစားအစာအပိုင်းနှင့်စတိုးဆိုင်၌သင်တို့၏ကိုယ်ပိုင်မြေပဲထောပတ်ညာဘက်လုပ်ရရှိနိုင်မယ့် grinder အတွက်ရှာဖွေပါ။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်ဆန္ဒရှိလျှင်ဆားသို့မဟုတ်ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်တစ်နည်းနည်းဖြည့်စွက်, အိမ်မှာအရသာညှိနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျသဘာဝကမြေပဲထောပတ်ဖျော်ရည်အတွက်ပိုကောင်းပေါင်းဘော်ရောနှောနှင့်တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာအဖြစ်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မြေပဲထောပတ်စားရန်မရေမတွက်နိုင်တဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုသင်မြေပဲပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်၏အစားအစာစောင့်ရှောက်နိုင်အောင်သင့်ရဲ့အဘို့ကိုအရွယ်အစားကိုထိန်းချုပ်သတိရပါ။
> Sources:
> ကမ္ဘာပေါ်မှာအကောင်းဆုံးသော-Rastrollo M က, Wedick မိုင်, Martinez-Gonzalez, MA, Li က ty, Sampson L ကို, Hu FB ။ ခွံမာသီးစားသုံးမှု, ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှု, နှင့်အမျိုးသမီးများတွင်အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်များ၏အလားအလာလေ့လာမှု။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2009; 89 (6): 1913-1919 ။ Doi: 10,3945 / ajcn.2008.27276 ။
> Flores-Mateo, G, Rojas-Rueda: D, Basora J ကို, Ros အီး, sala-Salvado ဂျေ Nut စားသုံးမှုနှင့် adiposity: လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတွေ၏ Meta-analysis သည်။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2013; 97 (6): 1346-1355 ။ Doi: 10,3945 / ajcn.111.031484 ။
> Luo အဘိဓါန်ကို C, Zhang က Y ကို, Ding Y ကို, et al ။ Nut စားသုံးမှုနှင့်အမျိုးအစား 2 ဆီးချို, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ, လူအပေါင်းတို့-အကြောင်းမရှိသေဆုံးမှု၏အန္တရာယ်: တစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2014; 100 ကျော် (1): 256-269 ။ Doi: 10,3945 / ajcn.113.076109 ။
> Matt RD, Kris-Etherton pm တွင်, Foster GD ။ လူကြီးများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကျန်းမာရေးအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအပေါ်မြေပဲနှင့်ပင်အခွံမာသီး၏သက်ရောက်မှု။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2008; 138 (9); 17415-17455 ။
> Tan က SY, Dhillon J ကို, Matt RD ။ အစာစားချင်စိတ်, အစားအစာစားသုံးမှု, ဇီဝြဖစ်ခြင်း, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်အခွံမာသီး၏သက်ရောက်မှု၏တစ်ဦးကသုံးသပ်မှု။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2014; ပေါင်း 100 (Supplement_1) ။ Doi: 10,3945 / ajcn.113.071456 ။