အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့ဂေါက်ဂိမ်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ
တစ်ဦးချင်းစီအားကစားများအတွက်ဘက်စုံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုတစ်တိုးတက်သောနှင့်အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပေးနိုင်ရန်အတွက် "အခါအားလျော်စွာ" ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကသူတို့တစ်တွေအထူးသဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ကိုအာရုံတစ်ဦးချင်းစီအဆင့်နှင့်အတူအနှစျတှငျသုံးလေးဆင့်သို့တက်ကျိုးကြသည်။
ဤသည်နေ့ရက်ကာလအရှိဆုံးအားကစားဖြစ်သော၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အလေးအသုံးချကြောင်းပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များရှိပြီးတစ်ခုချင်းစီအဆက်ဆက်သည်အဆင့်ယခင်တဦးတည်းအပေါ်တည်ဆောက်။
များစွာသောခရီးသွားပညာရှင်များအဘို့, ဂေါက်သီးအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည်။ သငျသညျတိုက်ကြီးတို့တွင်အရွှေ့လျှင်သင်တော်တော်များများအားလုံးတစ်နှစ်ပတ်လုံးကစားနိုင်ပါတယ်။ ဆီးနှင်းနှင့်ရေခဲကြီးမားတဲ့န့်အသတ်ဖြစ်ခြင်း - ဒါတောင်မှဒီကသင်၏ဂေါက်သီးကစားရာသီတံခါးပိတ်သို့မဟုတ်ပိတ်-ရာသီအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်လျှင်တစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကြည့်ရှုနိုင်ပုံကိုပါ!
မည်သို့ Period Programs ကိုအလုပ်လုပ်
အစောပိုင်း Pre-ရာသီ
ကစားသမားရာသီအတွက်ပြင်ဆင်နေခြင်းနှင့်ချိုးပြီးနောက်ဆောစတင်နေကြသည်။ အလေးပေးအလုပ်လုပ်တဲ့အစှမျးသတ်တိနှငျ့အခြို့သောကြွက်သားအမြောက်အများ (တည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်ဖြစ်ပါတယ် hypertrophy ) ။
နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီ
ကစားသမားရာသီရဲ့ start မှတက်အလုပ်လုပ်နေကြသည်။ အလေးပေးအများဆုံးပါဝါကိုတည်ဆောက်သည်။
ရာသီအတွက်
ယှဉ်ပြိုင်မှုသို့မဟုတ်ပုံမှန်အပန်းဖြေဂေါက်သီးဆဲဖြစ်ပြီး, သငျသညျအမြင့်ဆုံးအခြေအနေဖြစ်ဖို့မြျှောလငျ့။ ခွန်အားနှင့်အာဏာကို Maintenance အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။
ပိတ်ထားသောရာသီ
ခဏအနားယူပေမယ့်သင်လာမည့်နှစ်တွင်တစ်ပျံစတင်ရလိုလျှင်တက်ကြွစွာစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ဖို့အချိန်။ အလေးပေးကြွင်းသောအရာနှငျ့အလငျးလှုပ်ရှားမှုပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူပြန်လည်နာလန်ထူအပေါ်ဖြစ်ပါသည် - လေ့ကျင့်ရေးကူး , အလင်းအားကစားရုံအလုပျ။
လေးနက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအနေဖြင့်တစ်ဦးကချိုးမကြာခဏအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ Pre-ရာသီနီးလာသကဲ့သို့ပင် ပို. ပုံမှန်အားကစားရုံအလုပျပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။
အရေးကြီးမှတ်ချက်: ကိုယ်ထိလက်ရောက်, ဂေါက်သီးတစ်ဦးရောနှောလိုအပ်ပါတယ် အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှု နှငျ့ခှနျအား။ သင်ပင်ပန်းခံစားရသောကွောငျ့သငျသညျစိတျပိုငျးဆိုငျရာအဖြစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်မှုအပေါ်ထားတဲ့သက်ရောက်မှုတစ်ပတ်လည်အတွက်နောက်ဆုံးအနည်းငယ်တွင်း၌ညှိုးနွမ်းချင်ကြဘူး။
ဒီပရိုဂရမ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့ဖြစ်၏, သင်မူကားအပိုဆောင်းအေရိုးဗစ်အေးစက်နှင့်အတူအဆိုပါ The Fairway of အပေါ်ရှည်လျားသောနေ့ရက်ကာလအဘို့ကောငျးစှာပွငျဆငျသငျ့သညျ။ အလေ့အကျင့်ကျည်အချို့အတွက်လုံလောက်သောဖြစ်နိုင်သည်, ဒါပေမယ့်လမ်းပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အားကစားခန်းမထဲမှာနောက်ထပ် cardio သင့်ရဲ့အားသာချက်မှအလုပ်မလုပ်စေနိုင်သည်။
ဒီဂေါက်သီးရိုက်အလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်၏အခြေခံချဉ်းကပ်
ဂယ်ရီ Player ကို, Greg-Norman နှင့်က Tiger Woods နဲ့တူဂေါက်သီးဂေါက်သီးအတွက်အောင်မြင်မှုပူးတွဲတင်ပြထားအတွက်ခွန်အားဂုဏ်သရေရှိလေ့ကျင့်လျှင်မရမရှိမဖြစ်စေပြီ။ ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာအပျော်တမ်းနှင့်အပန်းဖြေဂေါက်သီးအတွက်အလုပ်လုပ်လို့မရဘူးစရာအကြောင်းမရှိရှိပါသည်။
ဤသည်ဂေါက်သီးများအတွက်လေးအဆင့်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပထမအဆင့်အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားနှင့်အာဏာပေးအပ်ခြင်းအပေါ်ဒုတိယတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ် concentrates ။ ဤသည်အများဆုံးဂေါက်သီးကိုက်ညီသင့်ပါတယ်။ သငျသညျပတ်ပတ်လည်အားလုံးတစ်နှစ် play အကယ်. သင်သည်သင်၏အခြေခံတည်ဆောက်တစ်ချိန်ကသင်ရုံပါဝါ program နဲ့ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးတစ်လထက်ပိုရှည်တစ်ချိုးယူလျှင်, အစွမ်းသတ္တိကို program နဲ့နောက်တဖန်စတင်ပါ။
အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်တစ်ခု All-ပတ်ပတ်လည်အစီအစဉ်ကိုဒီနေရာမှာတင်ပြ program ကိုစဉ်းစားကြည့်ပါ အခုမှစ အလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုသမိုင်းမရှိဘဲသို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့အလေးချိန်သင်တန်းဆရာ။ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, ပန်းတိုင်နှင့်အရင်းအမြစ်များနှင့်နည်းပြများဝင်ရောက်ခွင့်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။
သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်အနေလျှင်, အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။
အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးအမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ အခုတော့ရဲ့စတင်ရန်ကြကုန်အံ့:
အဆင့် 1 - Pre-ရာသီ
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအဆင့်
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအလေးပေးပိုကြီးဝန်ရွှေ့ဖို့ကြွက်သားမျှင်နှင့် တွဲဖက်. အာရုံကြောစနစ်လေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်အတန်အသင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းရေးသည်။ ဒီအခြေခံအုတ်မြစ်အဆင့်အချို့ပေမယ့်ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတည်ဆောက်ခြင်းသော Hypertrophy, သေချာပေါက်ခွန်အားဆိုလိုပါဘူး ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းစွာသင်အစေခံပါလိမ့်မယ်။
အစွမ်းသတ္တိကိုပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးတဖြစ်သည့်လာမည့်အဆင့်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။
ပါဝါကိုအတိုဆုံးအချိန်အတွင်းအပြင်းထန်ဆုံးဝန်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ Power ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်း၏ထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဂေါက်သီးသည်, ကြီးတွေတန်းတူငါးတွင်းပေါ်သောသူတို့ကိုလှည်ချဉ်းကပ်မှုသို့မဟုတ်အရှည်ပေါ်မှာပိုပြီးထိန်းချုပ်ပိုကောင်းတဲ့ Tee ရိုက်ချက်ဆိုလိုနိုင်ဘူး။
ယခုနှစ်အချိန်: အလယ်အလတ် Pre-ရာသီ
Duration: 6-8 ပတ်ကြာ
တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ: 2-3, အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်ရက်နှင့်အတူ
ကိုယ်စားလှယ်များ: 8-10
sets: 2-4
အစုံအကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းလေ: 1-2 မိနစ်
အဆင့် 1 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကီထိုင် , dumbbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- Dumbbell biceps လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
- Dumbbell ကွေး-ကျော်အတန်း
- Dumbbell triceps extension ကို သို့မဟုတ် စက် pushdown
- Cable ကိုသစ်သားခုတ်
- လတ် pulldown ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှ
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်အခွန်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိသင်မူကားလုံးဝ "ကျရှုံး" ကိုဖြစ်ပေါ်စေပါဘူး။
- ပေမယ့်အထက်ခန္ဓာကိုယ် - အဆိုပါလွှဲ - action ကိုဂေါက်သီးအတွက်ထုတ်ဖော်ပြောဆိုသည်အဘယ်မှာရှိ, သည်တင်ပါး၏ "posterior ကွင်းဆက်" gluteals (တင်းပါး) နှင့်အထက်ခြေထောက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်အဆိုပါလွှဲကွပ်မျက်အတွက်တန်းတူအရေးပါမှု၏ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ ကီထိုင် ခြင်းနှင့် deadlifts ဤဒေသတွင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်စေ။
- ထိုကဲ့သို့သော dumbbell စာနယ်ဇင်း, woodchops နှင့် LAT pulldown အဖြစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပျက်ကွက်ဖို့အလုပ်လုပ်ဖို့, ကောင်းသောပုံစံကိုင်မလုပ်ကြပါဘူး။ အထက်လက်နက်အလွန်အကျွံလှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်အပြိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသက်တမ်းတိုးရေးမပေးနဲ့ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်အတွက်လက်ဖျံထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်သင်တန်း - on ပခုံး "အားကစားရုံထဲက" တိကျတဲ့အလုပ်တွေအများကြီးရရှိသွားတဲ့ရှိရာအားကစားလေ့ကျင့်သည့်အခါဒါဟာအားနည်းချက်ပခုံးအဆစ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
- သငျသညျ Re-အချိန်ဇယား, ကြား၌တစ်ဦးတည်းသာကျန်ကြွင်းသောနေ့ရက်ကိုအတူ session တစ်ခုကနေ recover နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်ဤအစီအစဉ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းဖို့ထက်သုံး။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်တွေရှိနိုင်ပါသည် - ဒါပေမယ့်ဒါဂေါက်သီးနိုင်ပါတယ်။
- သင်တို့သည်ဤအစည်းအဝေးများအပြီးအနာဖြစ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ( DOMS ) ပုံမှန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအဆင့်ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ မဆိုပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားခဲ့ရသောအခါပယ် Back ။
အဆင့် 2 - နှောင်းပိုင်း Pre-ရာသီမှရာသီမှာတော့
ပါဝါမှကူးပြောင်းခြင်း
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျမွငျ့မားအလျင်မှာဝန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်မည်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူအဆင့် 1 မှာဖွံ့ဖြိုးပြီးခွန်အားအပေါ်တည်ဆောက်။ ပါဝါကိုခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းပေါင်းစပ်ပြီးဖြစ်ပါတယ်။ Power ကလေ့ကျင့်ရေးသင်မြင့်မားသောအလျင်မှာပေါက်ကွဲရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျအသီးအသီးလှုပ်ရှားမှုတတ်နိုင်သမျှအစာရှောင်ခြင်းအမှုကိုပြုကြောင်းဒါအထပ်ထပ်နှင့်အစုံအကြားလုံလောက်စွာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည်။ သငျသညျအတန်ငယ်နေသည့်အခါဤကဲ့သို့သောအဘယ်သူမျှမမှတ်လေ့ကျင့်ရေးရှိပါတယ် 1. အစုံအရေအတွက်အဆင့်ထက်လျော့နည်းနိုင်ပါတယ်။
ယခုနှစ်အချိန်: နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီနှင့် In-ရာသီ
Duration: ဖြစ်ပွားနေသော
2: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
ကိုယ်စားလှယ်များ: 8 10
sets: 2-4
အထပ်ထပ်ကြားကငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော: 10 မှ 15 စက္ကန့်
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: အနည်းဆုံး 1 မိနစ်ဒါမှမဟုတ် recovery သည်အထိ
အဆင့် 2 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell စင်ကြယ်သောဆွဲထား
- Cable ကိုတွန်းအားပေး-ဆွဲ
- Cable ကိုသစ်သားခုတ်
- ဆေးပညာဘောလုံးကိုတွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း
- ဆေးပညာဘောလုံးကို (6x15 အထပ်ထပ်အစာရှောင်ခြင်း, အစုံအကြား recover) မိတ်ဖက်နှင့်အတူလှည့်ကွက်မတ်တပ်ရပ် (သို့မဟုတ်တစ်ဦးတည်း)
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- ခုနှစ်တွင် အာဏာကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း တစ်ခုကိုသင်လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်အမြင့်ဆုံးနိုင်အောင်ကိုသင်အတော်လေးတစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်အဘို့အပြန်လည်ကောင်းမွန်နှင့် set နေအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါအလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ခြင်းနှင့်အရာကြွင်းလေကာလလုံလောက်သောသင့်ပါဘူး။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ခုခံဆန့်ကျင်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မိုးသည်းထန်စွာဝန်တွန်းသို့မဟုတ်ဆွဲထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။
- ဆေးဘောလုံးကိုပွေီးမှအတူ, အများဆုံးမှာအပြည့်အဝထားပြီးတော့လာမယ့်တဦးတည်းမတိုင်မီလုံလောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါဘူး။ ဘက်ရန်သင့်အားတနာတစ်ဦးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါကတစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးဘောလုံးကိုသုံးပါနှင့်ဘက်မှလိမ်နေချိန်မှာသင့်လက်ထဲမှာဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်လော့။
အဆင့် 3 - ရာသီမှာတော့
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ၏ကို Maintenance
alternate အဆင့် 1 နှစ်ခုအစည်းအဝေးများတစ်ဦးစုစုပေါင်း (အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား) နှင့်အဆင့် 2 (ပါဝါ) အပတ်တိုင်း။ တိုင်းပဉ္စမအပတ်တွင်ပြန်လည်နာလန်ထူအထောက်အကူပြုဖို့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး skip ။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- သင်သင်တန်းအပေါ်ကျင့်သုံးကဲ့သို့တူညီသောနေ့၌တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့မကြိုးစား - သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းနံနက်နှင့်နေ့လည်ခင်းနှင့်သင်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်, သင်၏အတိုဂိမ်းထက်ပါဝါ drives တွေကိုအာရုံစိုက်။
- ငါးတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်လေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိကိုကနေလုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အလင်းကိုအားကစားရုံအလုပျ OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့တရားစီရငျခကျြကိုသုံးပါ။ သငျသညျမရရှိနိုင်ပါအချိန်ကန့်သတ်ခဲ့ကြပါလျှင်သင်တန်းအလေးချိန်အလုပ်အတွက်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေးကိုပူဇျောမထားပါနဲ့။
အဆင့် 4 - ရာသီပိတ်
သင်တစ်ဦး Off-ရာသီရှိပါကယခုတက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်ပါပဲ။ သငျသညျစိတျပိုငျးဆိုငျရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်တမ်းတိုးဘို့ဤအချိန်လိုပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာအဘို့, ဂေါက်သီးအကြောင်းကိုမေ့လျော့နှင့်အခြားသောအရာတို့ကိုကျင့်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူမထိုက်မတန်နှင့်တက်ကြွတည်းခိုနေဆဲကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလာမည့်နှစ်တွင်ပြန်အားလုံးလုပ်ဖို့အချိန်အများကြီးပေးပါ။