အားကစားသမားများအဘို့အကောင်းဆုံးဖျတ်လတ်သွက်လက်စေစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အားကစားအမြန်နှုန်းနှင့်ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့သွက်လက်လေ့ကျင့်ကိုသုံးပါ

အားလုံးအားကစားသမားညှိနှိုင်း, အမြန်နှုန်း, ပါဝါနှင့်တိကျသောအားကစားကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်စေကူညီရန်ဤသွက်လက်လေ့ကျင့်မှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။ သင်၏ခြေကိုမြန်နှုန်းစုံလင်နှင့်သင့်အားကစား technique ကိုသနျ့ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ကိုသုံးပါ။

1 - Lateral Plyometric ခုန်

lateral plyometric ခုန် ပြောင်းလဲနေသောပါဝါ, ညှိနှိုင်း, နှင့်ကိုယ့်အနေနဲ့အားကစားသမားရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု. ချိန်ခွင်လျှာတည်ဆောက်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ဦးနှစ်ဖက်အာဏာနှင့်ညှိနှိုင်းလိုမဆိုအားကစားသမားများအတွက်မဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ သေးငယ်တဲ့ Start နှင့်တဖြည်းဖြည်းအတားအဆီးအမြင့်တည်ဆောက်ကြလော့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာနှံ့နှံ့စပ်စပ်နွေးတက်ပြီးနောက်ဖျော်ဖြေရပါမည်။

2 - မြန်နှုန်း Ladder ဖျတ်လတ်သွက်လက်စေတူးဖော်ရေး

အဆိုပါမြန်နှုန်းလှေကားအောက်ပါသွက်လက်လေ့ကျင့်လုပ်ဆောင်ရန်အသုံးပြုနိုင်ခရီးဆောင်ပစ္စည်းကိရိယာများ၏ရိုးရှင်းအပိုင်းအစဖြစ်ပါသည်:

• ရှေ့ဆက်, High-ဒူးလေ့ကျင့်ခန်းကို run: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအကွက်တွင်အားကစားအားကစားသမားများအတွက်ခြေလျင်အမြန်နှုန်းနှင့်ညှိနှိုင်းတိုးတက်အောင်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ တိုင်းလှေကားအာကာသထိ, လှေကားမှတဆင့်ရှေ့ကိုမြင့်မားတဲ့ဒူးကို run ။ ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်မြေယာနှင့်သင့်လက်နက်နှင့်အတူရှေ့သို့မောင်းနှင်။
• lateral အပြေး, ဘေးထွက်-to-ဘေးထွက်လေ့ကျင့်ခန်း: ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုတရားရုံး-အားကစားအဘို့ကြီးသောသည်နှင့်အမျှကောင်းစွာဒူးနှင့်ခြေကျင်းတည်ငြိမ်မှုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ တစ်အချိန်တွင်လှေကားမှတဆင့်တဦးတည်းခြေလျင်ဆွဲငင်အားနှင့်ခြေလှမ်းခြမ်း-to-ဘက်တစ်ဦးအနိမ့်စင်တာထားပါ။ နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်လှေကားအသီးအသီးတဘက်တချက်ခုနှစ်တွင်ထိပါ။ အဆိုပါခြေဘောလုံးနှင့် left နှင့်ညာဘက်ကျန်ရစ်ဖို့ထပ်ညာဘက်အပေါ်မြေယာ။

3 - Dot တူးဖော်ရေး

dot တူးဖော်ရေးပြောင်းလဲနေသောခြေထောက်အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်ဒူးနှင့်ခြေကျင်းခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်။ ဤကွက်လပ်သို့မဟုတ်ရက်ကက်အားကစားကစားသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သော skiers နှင့်ဘတ်စကက်ဘောကစားသမားအဖြစ်ဦးတည်ချက်နှင့်မြေယာ၏လျင်မြန်သောအပြောင်းအလဲလုပ်ဖို့လိုအပ်တဲ့သူတွေကိုသူမည်သူမဆိုအဘို့ကြီးစွာသောသွက်လက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

Dot တူးဖော်ရေးလုပ်ပါဖို့ဘယ်လို:

• တစ်ဦး Dot လေ့ကျင့်ခန်း Mat ကိုသုံးပါသို့မဟုတ်တစ်အန်စာတုံးပေါ်မှာငါးခု၏ပုံစံအတွက်မြေပြင်ပေါ်တွင်အတွက်တိပ်တွေနဲ့သေးငယ်တဲ့ "X" ကိုအမှတ်ထားပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်အစက်တစ်ခုနွေးတက်နှင့်အစက်ထဲကနေခုန်နှင့်အတူစတင်။
• တဦးတည်းခြေလျင်ဖွယ်ရှိနေသည်နှင့်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်ခုန်ပုံစံကိုလိုက်နာမှတိုးတက်ရေးပါတီ။

4 - Plyometric ဤနေရာသို့သွားရန် Box ကိုတူးဖော်ရေး

Plyometric box ကိုခုန်လေ့ကျင့်တည်ဆောက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း ပေါက်ကွဲပါဝါ နှင့်ခြေလျင်မြန်နှုန်း။ အသုံးအများဆုံး plyometric box ကိုလေ့ကျင့်ခန်း hops, ခုန်လျက်, ခညျြနှောငျလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည်။ နောက်ထပ်လူကြိုက်များတဲ့ plyometric box ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ box ကိုချွတ်ခုန်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ် rebounding နှင့်အခြားအဆင့်မြင့်သေတ္တာပေါ်သို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်အားဖြင့်အမြန်နှုန်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်စေ။

5 - Forward - နောက်သို့ Sprint

Sprint လေ့ကျင့်ရေး ပေါက်ကွဲအမြန်နှုန်းနှင့် Quick လိုအပ်ကြောင်းသူကိုမဆိုအားကစားသမားများအတွက်ခြေလျင်အမြန်နှုန်းနှင့်သွက်လက်ဖွံ့ဖြိုးရန်သေချာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

Forward လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို - နောက်သို့ Sprint

• ဆိတ်ကွယ်ရာကို 10 ကိုက်အကြောင်းကိုနှစ်ခုအမှတ်အသားများတက်သတ်မှတ်မည်။
• တစ်ဦးပြီးနောက် ကောင်းသောနွေး-up,, အဆိုပါဝေးကန်တော့ချွန်ဖို့ပထမဦးဆုံးကန်တော့ချွန်ကနေရှေ့ကို Sprint ။
• အဆိုပါဝေးကန်တော့ချွန်မှာရပ်တန့်နှင့်ပြေးဒါမှမဟုတ်အစကတည်းကမှနောက်ပြန်ပြေးရတာ။
• ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်လျင်မြန်စွာပြန်ဝေးကန်တော့ချွန်တစ်ဦး Sprint အတွက်အရှိန်အဟုန်မြှင်။
• 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

6 - Plyometric ဖျတ်လတ်သွက်လက်စေအတားအဆီး

အားကစားသမားမကြာခဏအသုံးပြုနိုင်သည် plyometric ခုန်လေ့ကျင့်ခန်း , ပါဝါနှင့်မြန်နှုန်းကိုတည်ဆောက်ရန်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်သွက်လက်တိုးတက်ရန်နှင့်ထိထိရောက်ရောက်တိုးတက်လာဖို့ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် ။ တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ်ခုန်အဘို့အသေးငယ်တဲ့အတားအဆီးအစုတခုအသုံးပြုခြင်းဆိုလယ်ကွင်းအားကစားအားကစားသမားများတွင်သွက်လက်နှင့်ခြေမမြန်နှုန်းတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

Plyometric ဖျတ်လတ်သွက်လက်စေအတားအဆီးအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

• 2-ခွကေိုနှစ်တိုးမှာအတော်ကြာသေးငယ်သွက်လက်အတားအဆီးတက်သတ်မှတ်မည်။
• ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံး-width ကိုအတူ Start, အထက်သို့ခုန်ခြင်းနှင့်ခြေများ၏ဘောလုံးအပေါ်ပေါ့ပေါ့လေယာဉ်ဆင်းသက်တစ်ဦးချင်းစီအတားရှင်းလင်းရန် forward ။
• ထိုခဏခြင်းတွင်ဆင်းသက်အပေါ်သို့, သင့်လက်နက်နှင့်အတူရှေ့သို့မောင်းနှင်, တဖန်ခုန်။
• အတော်ကြာအထပ်ထပ်ပြန်လုပ်ပါ။
• သာလက်ျာခြေမပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပြီးတော့သာလက်ဝဲခြေသည်။
• သငျသညျတိုးတကျအောငျအမျှဝေးကွာကင်းအတားအဆီးရွှေ့။

7 - Tuck ခုန်

Tuck ခုန်သွက်လက်နှင့်အာဏာတိုးတက်စေကြောင်းရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ကြသည်။

Tuck သလားဖို့ကိုဘယ်လိုခုန်:

• ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်နှင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး။
• ဒူးကွေးနှင့်အားကောင်းဖြောင့်တက်ခုန်, အနွှယ်ခပ်သိန်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးမြင်၏။
• သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူအလျင်အမြန်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျနားလညျနဲ့သွားကြကုန်အံ့။
• ဆင်းသက်ပေါ်၌ချက်ချင်းလာမယ့်ခုန်ပြန်လုပ်ပါ။

8 - လှေခါးထစ်အပြေး

မဟုတ်နည်းပညာပိုင်းတစ်ခုသွက်လက်လေ့ကျင့်ခန်းနေစဉ်, လှေကားအပြေး အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရယူနေစဉ် Quick နှင့်ခြေလျင်မြန်နှုန်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။

လှေကားအပြေးပြေး၏ဆင်တူတဲ့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးခံစားခွင့်ပေး Sprint ပါဝါတည်ဆောက်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အတော်များများက အားကစားသမားများလေ့ကျင့် 100 ခန့်ခြေလှမ်းများနှင့်အတူဒေသခံတစ်ဦးပြင်ပတွင်လှေကားတစ်အားကစားကွင်းမှာ။

တစ်ကြိမ်ခြေလှမ်းလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ သင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်လှေကားအပြေးရှောင်ကြဉ်ပါသို့မဟုတ်သင်တွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါ နှောင့်နှေးကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ။ Two-လှေကားထစ်တစ်ပါတ် workouts ထက်မပိုလုပ်ပါ။ သီတင်းပတ်သုံးခြင်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုတစ်ကြိမ်ဖြစ်ကောင်းနှစ်ခုခြေလှမ်းများ running ကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အရာကြွင်းသမျှကြားကာလအဖြစ်အောက်ဆုံးမှပြန်လာသုံးပါ, ပြီးတော့အခြား set ကိုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 10 စုံကိုမှတက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

9 - Shuttle အလုပ်လုပ်စေပြီး

အဆိုပါ အာကာသယာဉ်ပြေး ထိုကဲ့သို့သောဘောလုံး, ဟော်ကီ, ဘတ်စကက်ဘောနှင့်တင်းနစ်အဖြစ်မှတ်တိုင်-and သွားလာရင်းအားကစားကစားသူကိုအားကစားသမားအသုံးပြုသောစံသွက်လက်နှင့်မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ Shuttle Run ကိုလုပ်ပါဖို့ဘယ်လို:

• ဆိတ်ကွယ်ရာကို 25 ကိုက်အကြောင်းကိုနှစ်ခုအမှတ်အသားများနှင့်အတူတစ်ဦးအရင်းအမြစ်တက်သတ်မှတ်မည်။
• အခြားပြန်တအမှတ်အသားကနေ Sprint ။ ဒါကတဦးတည်းအထပ်ထပ်ပါပဲ။
• ဘေးထွက်-to-ဘက်ပြေး, ရှေ့ဆက်-နောက်ပြန်ပြေးများနှင့်ရှေ့ဆက်-Touch-ပြန်လာပြေးအပါအဝင်လွန်းပြေးလုပ်ဖို့ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေ, အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။

အဆိုပါအာကာသယာဉ်ပြေးသငျသညျမွနျနှုနျး, သက်လုံနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နေချိန်မှာအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသို့အခြို့သောက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့် add ဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။