သငျသညျတူညီသောဟောင်းအကြပ်အတည်းငြီးငွေ့တယ်ဆိုရင်, ဒီရပ်နေ ab ယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးအသစ်အလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ core ကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ ရပ်နေ ab လေ့ကျင့်ခန်း , ပိုမိုထိရောက်သောပိုပြီးအလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ကြပြီးတစ်ဦးခိုင်, မထိုက်မတန် core ကိုအဘို့သင့် ABS အပေါငျးတို့သကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကခုခံတီးဝိုင်းအမျိုးမျိုးချိန် dumbbells တစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့် kettlebell (optional)
ဘယ်လို
- အလင်း cardio ၏မိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေး
- ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားရွှေ့တစ်ဦးချင်းစီကိုစောင့်ရှောက်
- တစ်ပိုရှည်, ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ခုလုံးကို sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ
- လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတည်ငြိမ်ခန္ဓာကိုယ်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အရှိန်အဟုန် swinging သို့မဟုတ်သုံးပြီးရှောင်ရှား
1 - ဆေးပညာ Ball ကို Circles
overhead တစ် Med ဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်လက်ျာမှအမှီ, သင်ညာဘက်ဘောလုံးကိုပတ်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ဖို့ခြေထောက်ပေါ် pivoting ။ သင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းကိုပတ်ပတ်လည်အလေးချိန်ပတ်အဖြစ်ထပ်မံခြေထောက်ပေါ် pivoting, လက်ဝဲဘက်သို့လှည့်ပြီးတော့ရှေ့ဆက်ဘောလုံးကိုဆောင်ခဲ့စက်ဝိုင်းထဲမှာ Continue နှင့်။ တဦးတည်းဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်သို့ပြောင်းပါ။
2 - ဘေးထွက်အကြပ်အတည်းရပ်
ဖြောင့်သောလေထုထဲတွင်တက်တဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထား, ညာဘက်လက်မောင်းများတွင်စတင်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရန်သင့်အလေးချိန် Shift နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းညာဘက်ဒူးဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့စဉ်အခြမ်းမှတက်နှင့်ထဲကဒူးကိုငါဆောင်ခဲ့မည်သည့် Oblique ဖျစ်ညှစ်။ တက်လက်ရုံးနှင့်ခြေလျင်ဆင်း ယူ. ပြန်လုပ်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - crossover အကြပ်အတည်းရပ်
ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်နှင့်ရပ်မှထွက် elbows ။ သင်ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လှည့်အတိုင်းညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲပခုံးဆောင်ခဲ့တက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ညာဘက်ဒူးယူလာပါ။ စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - ထောင့်ဖြတ် Woodchops
ကြမ်းပြင်အနီးရှိကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုတစ်ခုခုခံတီးဝိုင်းပူးတွဲ။ အခြားအဆုံးကိုင်ထားနှင့်ဆက်ပြောသည်တင်းမာမှုအနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကိုပယ်ရှား။ ဖြောင့်လက်နက် Keeping, ကိုယ်ခန္ဓာကိုလှည့်နှင့် ABS ဖျစ်ညှစ်နေစဉ်ထောင့်ဖြတ်အတွင်းလက်နက်ဆောင်ခဲ့။ ခြေအပေါ်မဏ္ဍိုင်နှငျ့သငျလှည့်အတိုင်းတင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုလှည့်။ ပြန်လှည့်ပါနဲ့နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5 - Horizontal Woodchop
ခါးအဆင့်မှာတစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုန်းကျင်တီးဝိုင်းခြုံနှင့်ဘေးတိုက်ရပ်, နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ ဖြောင့်လက်နက် Keeping နှေးကွေးစွာဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှအလှည့်နှင့် Oblique စာချုပ်ချုပ်, ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်နက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
6 - တပ်ဦးနှင့်နောက်ပုံ 8 အဆုတ်
တစ်ဦးသို့လက်ယာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့် အဆုတ် ချခြင်းနှင့်ဖွင့်တစ်နှစ်ခွဲစက်ဝိုင်း (ထိုကိန်းဂဏန်း 8 ရွေ့လျားမှု၏တစ်ဝက်) အတွက်ညာဘက်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုလောကထဲကလူတော်တော်များများနေစဉ်။ အဆိုပါကိန်းဂဏန်း 8 ရွေ့လျားမှုဖြည့်စွက်ဆင်းနှင့်တက်တစ်နှစ်ခွဲစက်ဝိုင်းထဲမှာစတင်ထို့နောက်ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့ပြန်လက်ျာခြေမခြေလှမ်း, လက်ဝဲဖို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုလောကထဲကလူတော်တော်များများပြန် Step ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ကိန်းဂဏန်း 8 ရွေ့လျားမှုအတွက်ဘောလုံးကိုရွေ့လျား, တူညီတဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့သို့ပြန် lunging Continue, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
7 - Rotate နှင့်အတူတည်ငြိမ်သောအဆုတ်
ရှေ့ဆက်မယ့်အဆုတ်အနေအထား, ညာဘက်ခြေထောက်စတင်ပြန်ခြေထောက်ထားခဲ့တယ်။ လက်နက်ဖြောင့်ထွက်နဲ့ဆေးပညာဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ တည်ငြိမ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Keeping, ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းပေးဖို့ကိုယ်ထည်ကနေလှည့်။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ လာ. ယခုအခါလက်ဝဲရန်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ခြေထောက်အကူးအပြောင်းနဲ့ 8 ကြိမ်၏အခြား set ကိုဖြည့်စွက်ပြီးတော့, 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းကီထိုင်
အသီးအသီးလက်၌ dumbbells ကိုင်ပြီးကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ရပ်တယ်။ လက်ဝဲလက်မောင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ဆွဲထားတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်ယူပါ။ အဆိုပါပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာလက်ရုံးတော် (optional) အောက်ပိုင်းမှာတက်လိုက်ရှာ။ ပြန်ဖွင့်စာနယ်ဇင်း, ထလက်ရုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
9 - Kettlebell လေရဟတ်
တစ်ဦးကိုင်ထား kettlebell လက်ျာဘက်၌ဖြစ်စေ dumbbell ။ ရှေ့ဆက်ထဲကညာဘက်ခြေချောင်းများနှင့်လက်ဝဲခြေချောင်း Turn နှင့်ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းယူပါ။ လက်ဝဲတင်ပါးမှထွက်ကန်နှင့်သင်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ်ညာဘက်ဒူးကွေး, ညာဘက်ကိုအမှီ။ အဆိုပါတိုးချဲ့လက်ဝဲလက်မောင်းပေါ်တွင်သင်၏မျက်စိထားပါ။ ဖြောင့်များနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။