သင့်ရဲ့ Core များအတွက် functional သင်တန်း
ပိုပြီးရပ်တည်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုထည့်ပေါင်းသင်, ရပ်နေထိုင်လျက်သို့မဟုတ်လဲလျောင်းနေတဲ့ရှိမရှိ, သင်တိုင်းအနေအထားတွင်သင်သည်ခိုင်ခံ့စေသည်ရေတွင်းတစ်တွင်း-rounded ab လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပေးနိုင်ပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်နှင့်မည်သို့ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ ab လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ရဖို့လေ့လာပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပုံမှန် Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ab လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာအဓိပ္ပာယ်-ရန်သင့်ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်စေသည်, သင်သည်သင်၏ကြွက်သားဆွဲငင်အားမှတိုက်ရိုက်ဆန့်ကျင်မှာအလုပ်မလုပ်တဲ့အနေအထားအတွက်ဖြစ်ဖို့ရှိသည်။
အဆိုပါအဘို့အ ab ကြွက်သား သင်သည် (ထို rectus abdominis) နဲ့အများဆုံးစိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည်, ထိုလဲလျောင်းနှင့်ဆိုလိုတယ် ပခုံး crunching ဆွဲငင်အားရုံလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်အတွက်ခုခံထည့်သွင်းနှင့်တကွ, တင်ပါးကိုဦးတည်။ တကယ်တော့၏ 10 အထိရောက်ဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်း , တဦးတည်းပေမယ့်အားလုံးစက်ဘီး, ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်းများနှင့်ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်အကြပ်အတည်းအပါအဝင်လဲလျောင်းအမှုကိုပြုနေကြသည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ ABS သူအပေါငျးတို့ကြွက်သားအမျှင်စုဆောင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်ဦးတည်သည့်အပြောင်းအလဲနှင့်အတူ အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး , ကယခုသင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, သင်မူကားတစ်ဦးချင်းစီတစ်နေ့တာလုပ်ဆောင်လူအပေါင်းတို့သည်လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့မဟုတ်ရုံ, အားကြီးသော ABS လိုအပ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ ABS တက်သည်ရပ်နေ
သင်တကယ်ကိုသင့်ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်ကဲ့သို့သင်မကြာခဏပိုပြီးပေါ်ထွက်လွဲချော်တော့ခံစားမိနေချိန်တွင်အဆိုပါပြဿနာသည် အလုပ်လုပ်တဲ့ core ကိုလေ့ကျင့်ရေး အကြပ်အတည်းပေါ်တွင်သင်၏စွမ်းအင်သိပ်အာရုံစူးစိုက်သည်။ သူကတောင်ပိုကောင်းပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ်ကိုင်တဲ့နည်းလမ်းသစ်ကိုကြည့်ဖို့အချိန်ပိုအလုပ်လုပ်တဲ့နှင့်, သင်တို့ကိုကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရပါတယ်။
တစ်ဖွဲ့လုံးကခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ် (အကြပ်အတည်းပြုပါလိုမျိုး) ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများခွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားနေထက်အများကြီးပိုပြီးထိရောက်မှုရှိပါသည်။ အဘယျသို့ကြောင်းကိုသင်၏ ABS များအတွက်ကိုဆိုလိုပါတယ်အကြပ်အတည်းနှင့်အခြားအထပ်လေ့ကျင့်ခန်းနေဆဲသင့်ရဲ့တစ်နေရာရှိသည်စဉ်ဖြစ်ပါတယ် လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် , ab အလုပ်ရပ်နေသည်ကိုသင်ရုံခိုင်မာတဲ့ ABS ထက်ပိုပေးခြင်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုအတိမ်အနက်နှင့်ရှုထောင် add နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ core ကို ။
ရပ်နေ Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
အကောင်းဆုံးရပ်နေ ab လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုမျိုးစုံကိုလေယာဉ်အားဖြင့်သင်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားပါဝင်ပတ်သက်နေနှင့်သင့် core ကို, ကွေးအလှည့်နှင့်ပြင်ဆင်ထားတူသောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာခိုင်မာတဲ့, မထိုက်မတန်ကိုယ်ထည်အဘို့ရှိသမျှကိုအဓိကကြွက်သား hit မှရပ်တည်မှုနှင့်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံး၏တစ်ဦးအရောအနှောထည့်သွင်းရန်လည်းကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။
အောက်ပါတို့သည် rectus abdominis, ပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပ Oblique, ထိုအပါအဝင်အဓိကအပေါငျးတို့သကြွက်သား, ပစ်မှတ်ထားကြောင်းရပ်တည်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏အနည်းငယ်ဥပမာ transverse abdominis နှင့်အောက်ပိုင်းကျောကြွက်သား။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများလည်းမိုးသည်းထန်စွာ core ကိုပါဝင်ပတ်သက်မှုလိုအပ်နှစ်ဦးစလုံး၏, သင့်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်:
- Woodchop reverse
- အလျားလိုက် Woodchop
- ဆေးပညာ Ball ကိုဘေးထွက် Bende
- လေရဟတ်စက်
- overhead ကီထိုင်
- ဆေးပညာ Ball ကို Circles
- Med Ball ကို Rotate အတူ static အဆုတ်
- တစ်ဦး Med Ball ကိုအတူပုံ 8s
- ဘေးထွက်အကြပ်အတည်းရပ်နေ
- crossover အကြပ်အတည်းရပ်နေ
ဘက်ပေါင်းစုံ Core သင်တန်း
သငျသညျသီးခြားစီသင့်ရဲ့ ABS လေ့ကျင့်ရန်မလိုပါကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။ core လေ့ကျင့်ရေးလုနီးပါးတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့်ကာလအတွင်းဖြစ်ပျက် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ။ သငျသညျအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရန်သင့်အားလိုအပ်သည်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်း, သင်သည်တစ်ချိန်တည်းမှာအထက်နဲ့အောက်ကိုယျခန်ဓာနှစ်ဦးစလုံးပါဝင်ကြောင်းရွေ့လျားဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏အဓိကပါဝင်ပတ်သက်နေပါလိမ့်မယ်။
တချို့ကဥပမာပါဝင်သည်:
- one-အတော်များများကမျက်စိ Deadlifts
- Med Ball ကိုအဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်
အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနေသို့မဟုတ်အတူတကွသင့်ကိုယ်ပိုင်ရွေ့လျားပေါင်းစပ်ပြီးအားဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုအဓိကစိန်ခေါ်မှုထည့်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို တစ်ဦးခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်, သို့မဟုတ် (တစ်ဦးကဲ့သို့မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် BOSU ) ။ သင့်ရဲ့ ABS အားကောင်းနှင့်ဘဝလှုပ်ရှားမှုများအပေါငျးတို့သကိုင်တွယ်ရန်ပိုကောင်းနိုင်ပါလိမ့်မည်, သင်မူကားကိုလည်းတစ်ခုတည်းအကြပ်အတည်းပြုပါရန်ရှိသည်မည်မဟုတ်သာ။