သင့်ရဲ့ Core ကိုခိုင်ခံ့စေ 14 Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - Ball ကိုချိန်း Ab လေ့ကျင့်ခန်း

ဘောလုံးကိုလဲလှယ်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနေစဉ် ABS လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက ABS နှင့်အောက်ပိုင်းပြန်နှင့်အတူလက်နက်နှင့်ခြေထောက်များပတျသကျတဲ့တကိုယ်လုံးလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်အလုပ်ကသင်ဘောလုံးကိုဖလှယ်ခြင်းနှင့်သင်တို့လက်၌ကိုင်ထားသည့်အခါခြေနှင့်သင့်လက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်အလုပ်အကြားဘောလုံးကိုညှစ်အဖြစ်။ , ပြုပြင်မွမ်းမံရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုအတိုကောက်သို့မဟုတ်ဒူးကွေးရန်။

1. ဖြောင့်ဖွင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။
2. သငျသညျအထကျပါတိုးချဲ့လက်နက်နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
3. အရပျ၌ဘောလုံးကိုကိုစောင့်လျက်, ချကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးကိုလျှော့ချဖို့သူတို့ကိုဖျစ်ညှစ်, ခြေအကြားဘောလုံးကိုထားပါ။ သာနောက်ကျော arching သို့မဟုတ်အချုပ်ခန်းမပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ချလျှော့ချ။
4. ထပြန်သူတို့ကိုယူခဲ့နှင့်သင့်လက်၌ဘောလုံးကိုယူပါ။
5. နောက်တဖန်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဆက်လက် 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံများအတွက်လက်ခြေအကြားဘောလုံးကိုဖလှယ်။
6. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်ကျော arching ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်နှင့်အတူဒုက္ခရှိပါကတင်ပါးအောက်မှာတစ်လိပ်သုတ်ပဝါနေရာ, ဒူးကွေးနှင့် / သို့မဟုတ်သို့မဟုတ်ရှိသောလူအပေါင်းတို့သည်လမ်းကိုဆင်းလက်နက်နှင့်ခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မအစားကိုလျှော့ချ။

2 - ၎င်းဘောလုံးအပေါ်ပျဉ်ပြားစာနယ်ဇင်း

ဒါကစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုဖြည့်စွက်အားဖြင့်တစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုထည့်သွင်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းမှအနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့သော့ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ပခုံးသို့နစ်မြုပ်ဖို့မကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ဘောလုံးကိုအပေါ် wobbling နေရှာတွေ့ထားလျှင် ပို. တည်ငြိမ်မှုများအတွက်ထရံကိုဆန့်ကျင်ပါကကျားကန်သို့မဟုတ်ပထမဦးဆုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဤအပြောင်းအရွေ့စမ်းပါ။

1. ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနှင့်အတူဒူးပေါ်စတင်ဖို့။
2. သင့်ရဲ့နောက်ကျောပြားအထိရှေ့ဆက်လှိမ့်ပုံ။ ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားနှင့်ဝေးနားကနေပခုံးကိုစောင့်ရှောက်, ဒူးဖြောင့်, တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်မြင်၏။
3. 1-2 စက္ကန့် Hold နှင့်ဒူးကိုလျှော့ချ, ပေါ့ပေါ့တန်တန်တက်ပြန်နှိပ်ရှေ့တော်၌ထိုကြမ်းပြင်ကိုထိ။
4. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - ခြေထောက်နဲ့ Drop နှင့်အတူတံတား

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကအာရုံစိုက်ဒါပေမယ့်လည်းဒါဟာပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အရပ်တည်မှုခြေထောက်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြောင့်ကြည့်ထက်အခိုင်အမာဖြစ်တယ်, ဒါသင်၏အချိန် ယူ. ခြေထောက်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံ။

1. ဒူးကွေးနဲ့ဖျာပေါ်မှာအိပ်။
2. သင်တစ်ဦးတံတားအနေအထားကိုရောက်နေနိုင်အောင်မေးစေ့မှဒူးကနေဖြောင့်အညီ, တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. သငျသညျတည်ငြိမ်ခံစားရသောအခါ, ကြမ်းပြင်မှ perpendicular င်သည်အထိဖြောင့်ဖွင့်ပါကတိုးချဲ့, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာပခုံးကိုချီ။
4. ခြေ Keeping ဖြည်းဖြည်းခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲဘက်အနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုထုတ် drop, flexed ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုအလွန်သေးငယ်သည်, ဒါကြောင့်နှောင့်နှေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားစောင့်ရှောက်လော့။
5. နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှခြေထောက်ယူခဲ့စီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - လူပျိုလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းကီထိုင်

အဆိုပါ overhead ကီထိုင် core ကိုခွန်အားကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့စိန်ခေါ်မှုစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်းလက်မောင်း overhead ယူပြီးချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုမှဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့် core နဲ့ပခုံးပေါ်မှာပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုကိုအလေးပေး။ (ပြထားတဲ့အတိုင်း) အလေးခြိနျမှာအဖွင့်ရှာဖွေနေဒီမသက်မသာလျှင်ရှေ့ဆက်ပြီးဦးခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်, ဒါကြောင့်တစ်ဦး core ကိုစိန်ခေါ်မှုပိုထပ်ပြောသည်။ သငျသညျကျောပြဿနာများသို့မဟုတ်ပခုံးပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှားသို့မဟုတ်သင့်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏အဓိပ္ပာယ်အရဆိုကဆက်ပြောသည်အလေးချိန်မပါဘဲပြောင်းရွှေ့ကြိုးစားကြချင်ပေလိမ့်မည်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံး-width ကိုအတူရပ်နှင့်အလင်းအလေးကိုင်ပြီး, ဖြောင့်တက် overhead လက်ျာလက်ရုံးတော်ကို ယူ. , ချဆွဲထားလက်ဝဲလက်မောင်းထွက်ခွာ။
2. အလေးချိန် overhead (optional) ပေါ်တွင်သင်၏မျက်စိ Keeping, စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။
3. အဆိုပါပေါင်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်လက်ရုံးတက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိဆင်းနိမ့်။
4. 30-60 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - ကီထိုင်ထိုး

ပျဉ်ပြား အဓိကလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်သင်ကခုန်ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုအာဏာနှင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်အဆင့်မြင့်အပြောင်းအရွေ့မသာသင့်ရဲ့အမာခံအလုပ်လုပ်တယ်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှစဉ်ကသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းပစ်မှတ်ထား။

1. ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်ဦးခေါင်းကနေဒေါက်တစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။
2. မြေပြင်ပေါ်တွင်လက်ကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်ကီထိုင်များတွင်ဒူးနှင့်ဆင်းသက်ကွေးအတွက်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
3. ကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
4. မြန်သငျသညျ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အနိုင်အဖြစ်ထွက်ခြေကိုခုန်, ပြန်လုပ်ပါ။

6 - နှင်းလျှောစီး ABS

ပျဉ်ပြား အဓိကလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုန်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်အာဏာနှင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ စိန်ခေါ်မှု, အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းမြှနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်မှနှင့်ထုတ်ခြေခုန်ဖြင့်, သင်သည် Oblique အာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။

1. ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်ဦးခေါင်းကနေဒေါက်တစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။
2. အဆိုပါ ABS ကျုံ့နှင့်လက်ဝဲအတွက်ခြေခုန်, ဒူးကွေးနှင့်လက်ဝဲလက်နောက်ကွယ်မှခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်။
3. နောက်ကျောပျဉ်မှခြေဤနေရာသို့သွားရန်ပြီးတော့ငုံ့ဒူး ထောက်. နှင့်လက်ျာလက်နောက်ကွယ်မှခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်, လက်ျာဘက်၌အခြေခုန်။
4. 30-60 စက္ကန့်ဘက်ခြမ်းမှထွက်ခုန် Continue ။

7 - Pushup ဂျက်

Pushups အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ရင်ဘတ်အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောရှိပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့မှာလည်းအလွန်ကြီးစွာသော core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ သင်သည်သင်၏ pushup တစ်ခုန်ပေါက်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဤအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးဒါမှမဟုတ် pushup မပါဘဲထွက်နှင့်ခြေခုန်အားဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံ။ သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ရန်လိုပေမည်။

1. ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်ဦးခေါင်းကနေဒေါက်တစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။
2. သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွား, တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးတစ်ချိန်တည်းမှာကျယ်ပြန့်ခြေကိုဤနေရာသို့သွားရန်။
3. ချောမွေ့တဲ့လှုပ်ရှားမှုများတွင်နွေဦးကိုပြန်ဖွင့်, သင့်ပျဉ်သို့ပြန်အတူတကွသင်၏ခြေခုန်။
4. 30-60 စက္ကန့် pushup ဂျက်ပင်ဖြင့် Continue ။

8 - တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူဘေးထွက် Bende

အဆိုပါဘက်ကွေးပု Oblique အပေါ်အလေးပေးနှင့်အလေးချိန် overhead ယူပြီးတကယ်သင့်ရဲ့ core ကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးဂန္လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ယင်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတည်ငြိမ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်ခါးမှသာရွေ့လျားခြင်းနှင့်အရှိန်အဟုန်သုံးပြီးရှောင်ကြဉ်ပါ။

1. , ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်နှင့်အတူဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
2. နှိမ့်ချပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်ညာဘက်အမှီအဖြစ် ABS Brace တစ်စာရေးကိရိယာအနေအထားအတွက်တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်။
3. အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်လှည့်ပါဖွင့်ရင်ဘတ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးစွာအလယ်ဗဟိုမှပြန်ရွှေ့ပါ။
4. နှေးကွေးခြင်းနှင့်အမှန်တကယ် ABS စေ့စပ်ရန်ထိန်းချုပ်ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, အခြားဘက်မှာပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6. သငျသညျလညျး dumbbell, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

9 - ဆေးပညာ Ball ကို Circles

ဆေးပညာ Ball ကို Circles တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေအဓိကလုပ်ကိုင်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်းနှင့်လည်းနီးပါးမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးစွာသောတက်နွေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ စိတ်ကူးဒူးကွေးနှင့်ဖြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, အပြည့်အဝစက်ဝိုင်းမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်ယူရန်ဖြစ်ပါသည်။

1. ဖြောင့်ဦးခေါင်းအပေါ်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုင်ပြီး, တင်ပါးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်အတူစတင်။
2. ခြေပေါ် pivoting နှငျ့သငျကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ဘောလုံးကိုပတ်အဖြစ်အဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး, ညာဘက်ကိုအမှီ, ပြီးတော့လက်ျာဘက်သို့လှည့်။
3. ရှေ့ဆက်နှငျ့သငျသင်၏ခြေအကြားကိုယ်အလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ကီထိုင်သို့ခြေလှည့်, စက်ဝိုင်းထဲမှာ Continue ။
4. လက်ဝဲဖို့အလေးချိန်မှစက်ဝိုင်း, နောက်တဖန်သင်၏ခြေပေါ် pivoting နှင့်အဆုတ်အတွက်ငုံ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။
5. အလေးချိန်တစ်ဖန် overhead အထိအလေးချိန်အပေါင်းတို့သည်လမ်းတက်ကိုဝိုငျး Continue ။
6. တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
7. နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျောကတဆင့်ရှာနိုင်ပါတယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဖြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး braced သည့် ABS နှင့်နောက်ကျောထားပါ။

10 - Static အဆုတ်နှင့်အတူဆေးပညာ Ball ကို Rotate

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသည်းခံခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်နေစဉ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ ABS အလုပ်လုပ်ဘို့စုံလင်သည်။ အများဆုံးထိရောက်မှုအဘို့, တည်ငြိမ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်သာကိုယ်ထည်ကနေလှည့်အလွန်နှေးကွေးနေခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားပြောင်းရွှေ့စောင့်ရှောက်လော့။

1. ရှေ့ဆက်မယ့်အဆုတ်အနေအထား, ညာဘက်ခြေထောက်စတင်ပြန်ခြေထောက်ထားခဲ့တယ်။ (ပိုမိုလွယ်ကူ) (ကပိုအဆင့်မြင့်) သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်နီးစပ်သူဖြောင့်ထဲကလက်နက်နှင့်အတူဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
2. ငြိမ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Keeping, ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းပေးဖို့ကိုယ်ထည်ကနေလှည့်။
3. နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ လာ. ယခုအခါကိုယ်ထည်ကိုလှည့်, လက်ဝဲဖို့အလေးချိန်မြင်၏။
4. နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အဖြည်းဖြည်းအခြားတဘက်မှလှည် Continue ။

11 - အမြဲတမ်းဘေးထွက်အကြပ်အတည်း

အဆိုပါရပ်ဘက်အကြပ်အတည်းတခုရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ ABS လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တကယ် ABS အာရုံစိုက်ဖို့, အစားနောက်ကျောကတဆင့်ပတ်လည်ဖို့မစောင့်ရှောက်မှုယူပြီး, အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြု. ထက်နှေး, ထိန်းချုပ်ထားလမ်း၌ဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။ ပိုပြီး cardio များအတွက်မြန်နှုန်းသောအရာတို့ကိုဖွင့်နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဤအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။

1. ဖြောင့်သောလေထုထဲတွင်တက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူပြီးတစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်စတင်ဖို့။
2. သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရန်သင့်အလေးချိန် Shift နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းတက်နှင့်ခြမ်းမှထုတ်ဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။
3. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ယင်း Oblique ဖျစ်ညှစ်ချညာဘက်ဒူးဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. တက်လက်ရုံးနှင့်ခြေလျင်ဆင်းကို ယူ. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - အမြဲတမ်း crossover အကြပ်အတည်း

အဆိုပါရပ်နေ crossover အကြပ်အတည်းတခုရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ Oblique လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ကူးအစားတံတောင်ဆစ်နဲ့ဒူးကနေ swinging ထက်, ကိုယ်ထည်ကနေလှုပ်ရှားမှု generate ရန်ဖြစ်ပါသည်။ နှေးကွေးပြောင်းရွှေ့သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အမာခံအပေါ်အာရုံစိုကျဖို့ထိန်းချုပ်ထား, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကပိုပြီးလုပ်သူကအရှိန်မြှင့်။

1. ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်ဦးခေါင်းနောက်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုခြေနှင့်အတူစတင်။
2. သင်ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လှည့်အတိုင်းညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲပခုံးဆောင်ခဲ့တက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ညာဘက်ဒူးယူလာပါ။
3. အဆိုပါ Oblique မှတဆင့်ညှစ်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားပြောင်းရွှေ့စောင့်ရှောက်လော့။
4. start စီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်သို့ပြန်သွားသည်။
5. ယင်းကိုယ်ထည်၏လည်ပတ်ခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးဖို့ပခုံးများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုအာရုံစိုက်အစား, ဒူးဖို့တံတောင်ဆစ် swinging ရှောင်ကြဉ်ပါပေမယ့်။

13 - Horizontal Wood ကခုတ်

လိုပဲ ထောင့်ဖြတ်သစ်သားခုတ် , အလျားလိုက်သစ်သားခုတ်သည့် Oblique အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ထား၏။ ဒီဗားရှင်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အရပျ၌အဲ့ဒီအချိန်မှာစဉ်အပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှုကိုအဓိကကနေလာမယ့်အတူနည်းနည်းပိုပြီးငြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပဲအချုပ်ခန်းမပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်လှည့်, Over-လှည့်ဒီတစ်ခုအပေါ်ကိုရှောင်ပါ။

1. ခါးအဆင့်ထက်နည်းနည်းပိုမြင့်တဲ့ကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်း Secure ။
2. ပြွန်မှဘေးတိုက်ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လက်ကိုင်ကိုင်ထားဆက်ပြောသည်တင်းမာမှုအနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကွာတာ။
3. ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းဆီသို့ဦးတည်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်နက်ဆောင်ခဲ့သည်ကိုယ်ထည်ကနေလှည့်ဖြောင့်လက်နက် Keeping ။
4. စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
5. နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့အပြောင်းအရွေ့ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် swinging သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်သုံးပြီးရှောင်ကြဉ်ပါ။ တင်ပါး, ဒူးခြေစိုက်လျက်နှင့်ရှေ့ဆက် facing ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။

14 - နေတိုးဘုံဘိုင်

တိုးဘုံဘိုင်သည့် ABS နှင့် core ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါအယူအဆသည်သင်၏စောင်းထွင်ထားတဲပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုသင်ကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းကိုအသာပုတ်အဖြစ်မဟာမဒါ braced အဓိကထားရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်ကိုလည်းအကြီးတစ်ခုဖြစ်သည် ကိုရွှေ့ဆိုင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း အတွက် ABS သည်။

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနှင့် 90 ဒီဂရီထောင့်မှဒူးကွေး။
2. ကြမ်းပြင်နှိပ်, သငျသညျအနိမ့်တဦးတည်းခြေလျင်အဖြစ်စာချုပ်ချုပ်ဆိုသည့် ABS ထားပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောမဟာမသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါကြောင့်မပါလျှင်, သေးငယ်လှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်တင်ပါးအောက်မှာတစ်လိပ်သုတ်ပဝါထားပါ။
3. နောက်ကျောအနေအထားကိုစတင်မှခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှ switching မတိုင်မီအတူတူခြေထောက်ပေါ် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4. 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။