Cathe တွင် Friedrich ရဲ့ Shock ကသင်တန်းစနစ် (STS)

by Paige Waehner

Cathe တွင် Friedrich ရဲ့ Shock ကသင်တန်းစနစ်

နည်းပြ: Cathe တွင် Friedrich
ယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: ခွန်အားသင်တန်း
ပစ္စည်းကိရိယာ: Dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ဘောလုံး, ခြေလှမ်း / ခုံတန်းလျား, တေးဂီတအဖွဲ့, ကုလားထိုင်, optional ကိုကီထိုင်ထိန်သိမ်းခြင်းနှင့်ဆွဲထုတ်-up, ဘား
စျေးနှုန်း: $ 129 တစ်ခုချင်းစီအတွက် $ 299 (41 ဒီဗီဒီ) သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီ mesocycles
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့်

လာမယ့်အဆင့်အထိသင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးယူမှအသင့်ဖြစ်ပြီလား? Cathe ရဲ့ STS အစီအစဉ်သုံးခုနှင့်သင့်အဘို့ခံနိုင်ရည်, hypertrophy နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအာရုံစိုက်ကြောင်း 4-တပတ်သံသရာကလုပ်နိုင်ပါတယ်။

STS ၏အခြေခံမူထည့်သွင်း ကာလ , ကြွက်သားရှုပ်ထွေးမှုများ, တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ် max ကို နှင့်တိုးတက်သော Overload သင်တစ်ဦး, ပိန်ခိုင်ခံ့နှင့်မထိုက်မတန်ခန္ဓာကိုယ်ပေးရ။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

Cathe ရဲ့ STS အစီအစဉ်ကိုမရရှိနိုင်ပါဆုံးပြည့်စုံနှင့်အများဆုံးအထင်ကြီး, ယလေ့ကျင့်ခန်းစီးရီးတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သားများနှင့်အဆောက်အဦးအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်း, တည်ဆောက်ခြင်းခံနိုင်ရည် - ဤဂရုတစိုက်သုတေသနပြုအစီအစဉ်ကို 40 ကျော်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး 3 အဆင့်ဆင့်အားဖြင့်သင်တို့လမ်းညွှန်တစ်ဦး 12-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးကာလအထိချဲ့ကာ။

STS အပေါ်အခြေခံသည် ကာလ , သငျသညျအသီးအသီး mesocycle ကာလအတွင်းသင်တန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောရှုထောင့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းစည်းရုံးရေးတစ်လမ်း။ STS နှင့်အတူ, သငျသညျအရ:

Mesocycle 1-ခံနိုငျရညျ, Mesocycle 2-Hypertrophy နှင့် Mesocycle 3-ခွန်အား: 3 Mesocycles သို့ခွဲခြားလေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ခုချင်းစီကို mesocycle 4 ပတ်ကရှည်လျားသည်နှင့် 12 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။
အပတ်နှုန်း 3 ယလေ့ကျင့်ခန်း: (: ရင်ဘတ် / ပခုံး / Biceps, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: သို့ပြန်သွားရန် / Triceps နှင့် Fri: ခြေဥပမာ, မွန်) နှင့် Mesocycle 1 မှာတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ် max ကို (1RM) ၏ 65% ကနေ 90 တိုးတက်မှုကိုအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားအုပ်စုများကခွဲနေကြ Mesocycle 3 1RM ၏% ။

ပုံမှန် optional ခြေထောက်နဲ့: Cathe တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူကီထိုင်ထိန်သိမ်းသို့မဟုတ်ချိန်အင်္ကျီကို အသုံးပြု. Mesocycle 3 များအတွက်သီးခြားခြေထောက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လည်းပါဝင်သည်။

တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်မက်စ်

STS ၏အရေးအပါဆုံးအယူအဆတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ် max ကို (1RM), သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အများဆုံးအလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်သိမှတ်ကြလော့သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးထဲကအများဆုံးရသေချာပါလိမ့်မယ်။

ငါကျွန်တော်တို့အများစုက 1RM တွက်ချက်သို့မဟုတ်အဘယ်ကြောင့်ကျွန်တော်နှောငျ့ယှကျသငျ့သညျအကွောငျးကိုပထမဦးဆုံးအရာကိုသိမှာမဟုတ်ဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့ဒီ STS ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုတာကိုချစ်။ Cathe နားလည်နှင့် STS လက်စွဲစာအုပ်နှင့်တွက်ချက်မှုလျှပ်တပြက်စေသည်အွန်လိုင်းမှ 1RM ဂဏန်းတွက်စက်အတွက်ခြေလှမ်း-by-step ညွှန်ကြားချက်နှင့်အတူလိုက်လျှောက်ရန်လုပ်ငန်းစဉ်လွယ်ကူစေသည်။ အဆိုပါဖြစ်စဉ်ကိုသူ့ဟာသူနည်းနည်းအချိန်စားသုံးဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အလွန်သုံးစွဲနိုင်ခြင်းနှင့်ကြိုးစားရကျိုးနပ်။

Mesocyles

သငျသညျပထမဦးဆုံး STS အစီအစဉ်ကိုမြင်သောအခါ, သငျသညျအပေါငျးတို့သဒီဗီဒီ (41 ရှိပါတယ်) နှင့်ထူ STS အသုံးပြုသူရဲ့လမ်းညွှန်နှင့်အတူလွှမ်းနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကို, သို့သော်, လိုကျနာဖို့ linear ဖက်ရှင်နဲ့ရိုးရှင်းတဲ့အတွက်ထွက်ချထားသည်။ အဆိုပါ mesocycles အချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်အပေါ်တည်ဆောက်ရန်နှင့်သင့်သင်တန်းတစ်ခုချင်းစီကိုအဆင့်အဘို့အသငျသညျပွငျဆငျပါ။

Mesocycle 1 - ကြွက်သားခံနိုငျရညျ

အဆိုပါခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းအကြားတိုတောင်းသောအရာကြွင်းလေနှင့်အတူအလျင်အမြန်ပြောင်းရွှေ့ရန်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအပတ်တိုင်းကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်ကြပြီးရက်သတ္တပတ် 4 70% မှတစ်ခုချင်းစီကိုတပတ် 5% တိုးမြှင့်, 1RM (လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 15 ကိုယ်စားလှယ်များ) ၏ 65% မှာစတင်ပါ။

စီစဉ်ဖွဲ့စည်းမှုပုံစံ: တိုက်နယ် (ဥပမာ, တစ်ဦးရင်ဘတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပခုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦး biceps လေ့ကျင့်ခန်း)
Split ကို: - ရင်ဘတ် / ပခုံး / biceps, နေ့ 2 - နောက်ကျော / triceps နှင့်နေ့ 3 - ခြေထောက်နေ့ 1: ကြွက်သားသုံးလေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများကျော်ကွဲနေကြသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း: တစ်ဦးဂန္ဒအမျိုးမျိုး (ဥပမာပျံ, overhead ပုံနှိပျနှင့်ကီထိုင်) နှင့်ပုံမှန်မဟုတ်သောရွေ့လျား (ခြေထောက် extension တွေနဲ့အတူဥပမာခြမ်းအဆုတ်လျှော, 45 ဒီဂရီအဆုတ်နှင့်မြို့ရိုးအကီထိုင်) ။ မြောက်မြားစွာ pushups ၏အစုံနဲ့ဆွဲ-ups (သူမတစ်ဦးထိန်သိမ်းကိုအသုံးပြုသည်, ဒါပေမယ့်သင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်အစားထိုးပြသထားတယ်) လည်းရှိပါတယ်။

Mesocycle 2 - Hypertrophy

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကြာကြာနှင့်အတူ 4 ရက်သတ္တပတ်ကျော် 1RM (8-12 ကြိမ်) ၏ 80% မှ 70% ကနေဖြစ်စဉ်များအစုံနှင့်ပိုပြီးရိုးရာဖြောင့်-set လေ့ကျင့်ရေးအကြားကျိန်းဝပ်။

စီစဉ်ဖွဲ့စည်းမှုပုံစံ: ထိုကဲ့သို့သောတစ်စက်အစုံနှင့်နှစ်ဆလှိုင်းတင် (အသီးအသီးအစုံ 5% အားဖြင့်အလေးချိန်တိုးပွားလာ) အဖြစ်လေ့ကျင့်ရေးသဘောတရားများနှင့်အတူလမျးဖွောငျ့အစုံ။
Split ကို: - ရင်ဘတ် / ပခုံး / triceps, နေ့ 2 - ခြေထောက်, နေ့ 3 - ပြန် / biceps နေ့ 1: ကြွက်သား 3 သင်တန်းများကျော်ကွဲနေကြသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း: ထိုကဲ့သို့သောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး, မေးစေ့ ups, pullovers နိမ့်လေယာဉ်အဆုတ်, ကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts အဖြစ်ရွေ့လျားတဲ့အမျိုးမျိုး။

Mesocycle 3 - အစွမ်းသတ္တိ

ဒီစီးရီးထဲမှာ, သင်သာ 6-8 ကြိမ်ပြုအလုံအလောက်မိုးသည်းထန်စွာရုပ်သိမ်းပါတယ်, ဆိုလိုတာက 1RM ၏ 80-90% မှာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်သင်သည်သင်၏အလေးချိန် 5% တိုးမြှင့်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေ recover နိုင်အောင်ကျန်တဲ့ကာလအထိ 3 မိနစ်ကြာမြင့်စွာများမှာ 1. ဖြင့်သင့်ကိုယ်စားလှယ်များလျှော့ချပေးပါတယ်။

စီစဉ်ဖွဲ့စည်းမှုပုံစံ: Push ကို-ဆွဲ, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတိုးမြှင့်ဖို့ကြွက်သားအုပ်စုများပြောင်း။
Split ကို: နေ့ 1 - ရင်ဘတ် / နောက်ကျော, နေ့ 2 - ခြေထောက်, နေ့ 3 - ပခုံး / biceps / triceps: ကြွက်သား 3 သင်တန်းများကျော်ကွဲနေကြတယ်
လေ့ကျင့်ခန်း: သင်အခြားသံသရာကဲ့သို့တူညီသောရွေ့လျားများစွာကိုတွေ့မြင်ရပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကွဲပြားခြားနားပါသည်။ တဦးတည်း option ကိုတစ်ကီထိုင်ထိန်သိမ်းသို့မဟုတ်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်မပါဘဲကျွန်တော်တို့ကိုသူတို့အဘို့အ Plyo ခြေသည်နှင့်ချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထား plyometric ရွေ့လျားပါဝင်သည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုဦးတည်ပိုပြီးရည်ရွယ်သောကီထိုင်သိမ်းတန်း, - အခြား option ကိုခြေဖြစ်ပါတယ်။ သင်လုံခြုံစွာအောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ကိုကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်အပြင်းထန်ဆုံးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်တစ်ကီထိုင်ထိန်သိမ်းခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူတစ်ချိန်အင်္ကျီကိုသုံးနိုင်သည်။ ငါ Cathe အထူးသဖြင့်တက် bulking ရှောင်ရှားရန်၎င်းတို့၏အလေးနှင့်အတူပေါ့ပါးသွားကြဖို့လေ့အဘယ်သူသည်မိန်းမတို့အဘို့, ဤ option ပါဝင်သောကိုချစ်။ Cathe နှင့်အခြားအမျိုးသမီးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသမီးတွေမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ကျွန်တော်လမ်းကိုလေ့ကငျြ့ခွငျးအားဖွငျ့ကြီးမားကြွက်သားတည်ဆောက်မည်မဟုတ်ကြောင်းနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်သက်သေပြ။ ယောက်ျားကိုလည်းအများဆုံးဗီဒီယိုများအမျိုးသမီးတွေအတွက်ရည်ရွယ်တာခံရဖို့လေ့အထူးသဖြင့်ကတည်းကအလွန်စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းရှိခြင်းကိုခံစားပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးချင်းစီ mesocycle ပြီးနောက်, သငျသညျ recover နဲ့နောကျတစျခုအတှကျပွငျဆငျဖို့တစ်ပါတ်ကိုချွတ်ယူပါ။ သူအပေါငျးတို့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ, သင် linear တိုးတက်မှုသည်သင်အယူခံမပါဘူးဆိုရင်ကဲ့သို့သင်တို့ရောထွေးနှင့်ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်ကိုက်ညီနိုငျသညျ, ကစိတ်ထားပါ။

အကောင်းအဆိုး cons

Pros

နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်သုတေသနပြုခြင်းနှင့်ပြည့်စုံ - Cathe လေ့ကျင့်ရေးသဘောတရားအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုသည်နှင့်စီးရီးတစ်လျှောက်လုံးကသူတို့ကိုကရှင်းပြသည်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပိုမိုနက်ရှိုင်းသူတို့၏အလောင်းများကို၏နားလည်မှုနှင့်မည်ကဲ့သို့ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပေးခြင်း။
Videos ကိုကောင်းစွာ-ချပ်များမှာ - တစ်ခုချင်းစီကို DVD ကိုသင်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း, ပစ္စည်းကိရိယာများကိုပြသနှင့်အခန်းကြီးပါဝင်သည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းတစ်ဖတ်ထွက်လာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြစ်ပြီးကျန်ကာလကိုချရေတွက်တစ် timer နေရာမှာပြသထားတယ်။ Cathe နှင့်ဂိုဏ်း (ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်မျိုးစလုံးပါဝင်သော) ပစ္စည်းကိရိယာများပြောင်းလဲနေတဲ့နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေတာအပါအဝင်သင်တို့နှင့်အတူရှိအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်ပါ။
STS အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးနှစ်ဦးစလုံးမှအယူခံမည်ဖြစ်သည်။
မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အမျိုးမျိုး - တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်ကိုသင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလတ်ဆတ်ခံစားရနှင့်သင့်ခြေချောင်းပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်စေသည်ရသောကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်ပါ။
စိန်ခေါ်မှု - ကျွန်တော်တို့ကိုအများစုကကျနော်တို့သင့်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ STS သင်တို့တွင်တကယ့်ကိုနိုင်စွမ်းနေအဘယ်အရာကိုမြင်ရန်သင့်အားတွန်း။

အားနည်းချက်များ

$ 299 မှာဒီ pricier စီးရီးထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည် - စျေးကြီး
ပစ္စည်းကိရိယာတွေအများကြီးလိုအပ်တယ် - သင်အလေး, ခညျြအနှောများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမျိုးမျိုးလိုအပ်ပါတယ်နှင့် Cathe ကိုလည်းဆွဲ-up, ထိန်သိမ်းခြင်းနှင့် (နှစ်ဦးစလုံး optional ကိုသော) တစ်ကီထိုင်ထိန်သိမ်းကိုအသုံးပြုသည်။
1RM တွက်ချက်မှုအချိန်စားသုံးကြသည် - သင်, အပတ်တိုင်းဘို့သင့်ကိုရှေ့ဆက်အချိန်လုပျဖို့လိုအပျတစျခုခုကိုသင့်ရဲ့ 1RM ၏ရာခိုင်နှုန်းတွက်ချက်ရန်ရှိသည်။ သင့်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုကွန်ပျူတာပေါ်မှာအချို့သောအချိန်ဖြုန်းခြင်းကိုခံရပါလိမ့်မယ်။
အဘယ်သူမျှမ cardio ပါဝင်သည် - ဒါဟာ High-ပြင်းထန်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအပေါ် 3 နာရီအပတ်တိုင်းဖြုန်းပြီးနောက် cardio အတွက်ညှစ်ဖို့ခက်ခဲတဲ့ဖြစ်နိုင်သည်။
အချိန်ကတိကဝတ် - သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်လွတ်ခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ဇယားကိုချွတ်ပစ်လိမ့်မည်။