တကိုယ်လုံးအဘို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု Pull

ဒီအဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်းပါးကိုပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်း, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ကျောနှင့် biceps ဆွဲပါဝငျသညျ။ ယင်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ Push ကိုလေ့ကျင့်ခန်း အဆိုပါ Quad ပစ်မှတ်ထားရာ, ပြင်ပေါင်, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့ triceps ။

• ဒမိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေး အလင်း cardio တစ်ဦးအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလင်းနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-up, အစုံလုပ်နေတာအားဖြင့်
• Beginners: တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦး set ကို Perform နှင့်တစ်ဦး set ကို add တိုင်းနှစ်ပတ်အတွင်းသို့မဟုတ်သင်သက်သာခံစားရအဖြစ်
• အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း: အစုံအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 30-60 စက္ကန့်နှင့်အတူအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 8-15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏အပြီးအစီး 2-4 အစုံ။
• သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူ Check

1 - Deadlift (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ / သို့ပြန်သွားရန်)

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ နောက်ကျောနှင့် ABS ပြန်ဖြောင့်, ပခုံးနှင့်အတူတင်ပါးကနေအစွန်အဖျားအနည်းငယ်ကွေး (သို့မဟုတ်ဖြောင့်) ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ကိုယ်ထည်လျှော့ချ, ခြေထောက်နှင့်နီးစပ်သောအလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်။ တက်ပြန်လာပြီးပြန်လုပ်ဖို့တင်းပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာမှတဆင့်ညှစ်။

2 - Band နှင့်အတူအဆင့် ups

ခြုံ တီးဝိုင်း အတွက်ခြေလှမ်းတဦးခြမ်းအောက်မှာနှင့်တင်းမာမှုများဖန်တီးရန်လက်ကိုင်မှအပေါ်ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျထခြေလှမ်းအဖြစ်ဖနောင့်ထဲသို့ခြေလှမ်းနှင့်စာနယ်ဇင်းအပေါ်လက်ျာခြေမချထားပါ။ ကြမ်းပြင်များနှင့်ထပ်မှလက်ဝဲခြေချောင်းထိဆင်းနိမ့်။

3 - One-ခြေထောက်နဲ့က Hip Raising (တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ / Glutes)

တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပေါ်တွင်တဦးတည်းခြေလျင်ထားပါ ဘောလုံးကို (ခက်), ဒူးကွေးနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မြှင့်။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တွန်းအားပေး, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်းပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်တင်းကျပ်စွာ ABS Keeping, ညှစ်တင်းပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။ တင်းပါးအနိုင်နိုင်ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိပြန်လျှော့ချ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 စုံစီခြေထောက်ပေါ် alternate ။

4 - ပု Ball ကိုအပေါ်က Hip တိုးချဲ့မှု

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဘောလုံးကိုနှင့်လက်ဖျံပေါ်မှာတင်ပါးနှင့်အတူအိပ်ရကြ၏။ ကွေးဒူးဒါ Shin ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ glutes ညှစ်။

5 - Dumbbell တန်း

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့် (ကသင့်ရဲ့နောက်ကျောနာကျင်နေလျှင်, သို့မဟုတ်မြင့်မားသော) ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိခါးမှာတင်နိုင်။ ABS အဆိုပါ LAT ကြွက်သားနဲ့စာချုပ်ချုပ်စဉ်နံရိုးလှောင်အိမ်မှတက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲ, နောက်ကျောနှင့်ကွေးလက်နက်ကာကွယ်ပေးရန်စာချုပ်ချုပ်ဆိုထားပါ။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။ သင်သည်သင်၏ကျောဘက်မှာလည်းခဲယဉ်းဒီကိုရှာဖွေလျှင်အချိန်မှာဒီတစျဦးလက်မောင်းလုပ်ပါ။

6 - DB Pullover (Lats / Triceps)

မုသားဖြောင့်တက် overhead အဆိုပါ dumbbell ကိုင်ပြီး, တစ်ဦးခြေလှမ်း, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုပေါ်တက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ သင်ခုံတန်းရှည်တွေနဲ့အဆင့်ကိုရောက်နေသည်တိုင်အောင်, လက်နက်အနည်းငယ်ကွေးနှေးကွေးစွာသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်လျှော့ချခြင်း, ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏ကျော Keeping နှင့်ထိန်းချုပ်မှုကိုသုံးနိုင်သည်။ start ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ရန်သင့်နောက်ကျောညှစ်

7 - ကို Reverse Fly

အဆိုပါကိုင်ပြီးတစ်ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်များနှင့်ကွေးရှေ့ဆက်ပေါ်မှာထိုင် အလေး အချင်းချင်း facing လက်ဝါးနှင့်အတူခြေထောက်အောက်မှာ။ ပခုံးဓါးသွားကျုံ့နှင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။

8 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် (Biceps)

Hold အလေး , လက်ထွက် facing လက်ဝါးအနည်းငယ်ကွေးတံတောင်ဆစ်။ နောက်ကျောနှင့်ထွက်ရွေ့လျားရာမှတံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်း, (ပခုံးမထိကြဘူး) ကိုတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ပခုံးဆီသို့ဦးတည်သောအလေးကိုဆောင် ခဲ့. , တင်းကျပ်စွာ ABS Keeping ။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ပြန်ဆင်းပေမယ့်လုံးဝလက်ရုံးကိုဖြောင့်ကြဘူး - လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်လော့။ သင်ကသူတို့ကိုတက်ရဖို့အလေး swinging နေရှာတွေ့လျှင်, အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။

9 - အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ကာ dumbbell ဆုပ်ကိုင်။ အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်အထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောထားပါနှင့်တံတောင်ဆစ်နည်းနည်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ခြေထောက်သို့အမှီ။ မြှင့် dumbbell လက်မောင်းနီးပါးအပြည့်အဝတိုးချဲ့နေသည်အထိပခုံးရှေ့မှာရန်နှင့်ထို့နောက်နိမ့်။