အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုများစွာကိုတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အားနည်းနေပြန်အပါအဝင်အကြောင်းတရားများ, ab သို့မဟုတ်ရှိနိုင်ပါသည် core ကိုကြွက်သားတွေ , ကြွက်သားကြွက်သားညောင်းသို့မဟုတ်မျိုးကွဲ , ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး herniated disc ကို။ ဤသည်ဆန့်အစီအစဉ်ကိုနာကျင်မှုနောက်ကျောကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာပြန်တားဆီးကိုကူညီကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကြပ်အတည်း - နောက်နာကျင်မှုများအတွက်ဆီးစပ်စောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဆီးစပ်စောင်းလေ့ကျင့်ခန်း - ကိုတစိတ်တပိုင်းအကြပ်အတည်းသလားလုပ်နည်း
အဆိုပါတင်ပါးဆုံတွင်း tilt ယေဘုယျအားဖြင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုမှပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်ကျောရိုးတည်ငြိမ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့အကြံပြုပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကွေးခြေဒူးထောကျနှငျ့သငျ့ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။
- သငျသညျ exhale အတိုင်း, သင်တို့၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကျုံ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်သို့သင့်ကျောများ၏အသေးစားကိုနှိပ်ပါ။
- သင်သည်သင်၏လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အတူသင်၏ခြေဆီသို့ရောက်ရှိအဖြစ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်တက်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုချီ။
- 5 မှ 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
- အပန်းဖြေခြင်းနှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
- 5 မှ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက်ကြောင်-နွား Stretch
ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်း, တစ်ခါတစ်ရံကြောင်-နွားမလမ်းပိုင်းကိုခေါ်ညင်ညင်သာသာနိမ့်ပြန်၏ကြွက်သားကြက်နှင့်ကျောရိုးနှင့်ထွင်ထားတဲထို့အတွက်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာအနိမ့်ပြန် strain ၏နာကျင်မှုသက်သာစေရန်အထူးအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။
အဆိုပါကြောင်-နွား Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျ။
- သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကျုံ့။ (သင့်ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ )
- ဖြည်းဖြည်းမျက်နှာကျက်ဆီသို့ up ပြုလုပ်တွန်းအားပေး, သင့်နောက်ကျောပတ်လည်၌။
- သင်၏ဦးခေါင်းရှေ့ကို drop နှင့်အောက်မှာသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲခွေခွင့်ပြုရန်။
- 10 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ သင်သည်သင်၏ကျောတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
- အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
- သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအဘို့ပေါ်ထွန်းစေနှင့်သင့်ဝမ်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဆင်းရောက်ရှိအဖြစ်သင့်ထွင်ထားတဲရှေ့ဆက်ကျစေတော်မူ၏။
- အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, 10 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
- 5 ကြိမ်မှ 10 ပြန်လုပ်ပါ။
သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက်ကျရောက်နေတဲ့သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှု
အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့ပြန် extension ကို အနည်းငယ်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်ခြင်းနှင့်ပြင်းထန်သောပြန်လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်လုံခြုံစွာကလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။
အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမျက်နှာ-Down အနေအထားတွင်စတင်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုချီ; ခိုင်မြဲစွာမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ပခုံးနှင့်သင်၏လက်အောက်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်အနည်းငယ်ခုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
- မြေပြင်သို့ Push နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်အတွက် extension ကိုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်။ သာအဖြစ်ဝေးအဖြစ်အဆင်ပြေသွားပါ, သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုကိုခံစားလျှင်ရပ်တန့်။ သင်တစ်ဦးအဆင်ပြေ, နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။
- 15 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။
- အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
- 5 မှ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
hip ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch
ဒီဓာတ်ပုံထဲမှာချီကာဂိုဝက်ဝံ cornerback Devin Hester တဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းသရုပ်ပြ တင်ပါးဖွင့်လှစ် ခြင်းနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ညီမျှတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာအဓိက, တင်ပါး, ပေါင်ခြံနှင့်အနိမ့်ပြန်၏ကြွက်သားနဲ့ညီမျှတယ်။
ယင်းက Hip ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်အောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- တစ်ဦးရှေ့ကိုအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်, မြေဖို့သင့်လက်ဝဲဒူး drop ။
- ပုံအဖြစ်သင့်ညာဘက်ဒူး၏အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ချထားပါ။
- သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးသို့ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲရန်သင့်ကိုယ်ထည်လိမ်။
- သင်သည်သင်၏နိမ့်ပြန်နှင့်ညာဘက်ပေါင်ခြံများတွင်နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိသင်သည်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းရောက်ရှိဖို့။
- 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။
သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာဗေဒ, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ကန့်သတ်အပေါ်မှာအခြေခံကဒီလမ်းပိုင်းပြုပြင်နိုင်သည်။ မများ၏ရှေ့မှောက်၌, သင်တို့၏ခြေကျင်းကျော်သို့မဟုတ်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။
သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက်ကျောရိုး Twisted Stretch
အဆိုပါကျောရိုးလှည့်ကွက်လမ်းပိုင်းဂရုတစိုက်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းအမှုကိုပြုရပါမည်။ overstretching ကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်, မြေဖို့သင့်ဒူး ထောက်. အတင်းဘယ်တော့မှမ။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. သာအဖြစ်ဝေးအဖြစ်အဆင်ပြေဆုံးကြခွင့်ပြုရန်။ အချိန်ကျော်သငျသညျသဘာဝကျကျဒီလမ်းပိုင်းအတွက်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်စေမည်။ ဤတွင်လုံခြုံစွာကျောရိုးလှည့်ကွက်လမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုပါပဲ။
အဆိုပါကျောရိုး Twisted Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။
- တဖြည်းဖြည်းနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးထဲမှာခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုကြမ်းပြင်ဆီသို့ကျစေတော်မူ၏။
- 10 စက္ကန့် Hold နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
- ထို့နောက်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဖြည်းဖြည်းအခြားဘက်ခြမ်းမှလဲခွင့်ပြုပါ။
- 10 စက္ကန့် Hold နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
- တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
သို့ပြန်သွားရန်နာကျင်မှုများအတွက်ရင်ဘတ် Stretch မှဒူး ထောက်.
ရင်ဘတ်သို့နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့နောက်ကျောများတွင်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်နှင့်ညင်သာစွာဆန့်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ကျောရိုး flexion လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်တစ်ဦးကိုပြန်လည်အဆုံးသတ်တို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ရင်ဘတ်သို့ပြန်သွားရန် Flexion Stretch မှဒူးသလားလုပ်နည်း
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးဆောင်ကြဉ်းနှင့်ညင်ညင်သာသာပဲဒူးခေါင်းရိုးအောက်တွင်သင့်ခြေထောက်ဆုပ်ကိုင်။
- 20 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားနှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
- စက္ကန့်အနည်းငယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်လမ်းပိုင်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ပါ။