စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အသင့်ဖြစ်ပြီလား? ဤသည် cardio အစွမ်းသတ္တိကိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ပဲဖြစ်ပါတယ် - တဲ့ High-ပြင်းထန်မှုစီးရီး ဆားကစ် သငျသညျအပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနေစဉ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှလက်မအလုပ်လုပ်သော။
များမှာအများအပြားရာ - တစ်ဦးချင်းစီ circuit ကို High-ပြင်းထန်မှု cardio နှငျ့ခှနျအားရွေ့လျားပါဝင်သည် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း - အထက်, ပစ်မှတ်ထားကြောင်း နိမ့် နှင့်အဓိကကြွက်သား။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကို, သင်တယောက်ကိုတယောက်ပြောင်းရွှေ့ရာမှအလျင်အမြန်ပြောင်းရွှေ့ရန်လိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုရွေ့လျားလေ့ကျင့် သင့်ရဲ့ပုံစံကောင်းလှ၏သေချာအောင် ။
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာကနေအခမဲ့နေသောကျန်းမာအလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ် BOSU ချိန်ခွင်လျှာသင်တန်းဆရာ (သင်တစ်ဦးအစားထိုးအဖြစ်ခြေလှမ်းကိုသုံးနိုင်သည်), တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်ခုခံတီးဝိုင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ
- အလင်း-အလယ်အလတ် cardio တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
- ဆားကစ်များအကြား 60 စက္ကန့်အနားယူ, 1-2 ဆားကစ်များအတွက်အခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို circuit ကို Perform
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံ, ဒါပေမယ့်အခါသင်လုပ်နိုင်စိန်ခေါ်မှုလေးကိုအသုံးပြုဖို့ကြိုးစားပါ။
- သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်နှငျ့သငျအဆင့် 4-8 နဲ့ပတ်သက်တဲ့အကြားနေဖို့သေချာပါစေ။
တိုက်နယ် 1 - နေတိုး BOSU မှဘုံဘိုင်
တစ်ဦးရဲ့နောက်ကွယ်မှာရပ် BOSU , ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာညာဘက်ခြေချောင်းမထိ။ ထိပ်ပေါ်မှာလက်ဝဲခြေချောင်းမထိဖို့လေထဲတွင်ခြေ switching, ထဤနေရာသို့သွားရန်။ မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွား Continue ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့အသွားပါ။
တစ်ခုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
ဒီကိုစတင် ပေါင်းစပ် ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုသင်၏ခြေနှင့်အတူ။ ရုံပခုံးကိုကျော်အလင်း-အလတ်စားလေးကိုင်ပြီး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်သည်ကိုစောင့်ရှောက် ABS နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး။ အလေး overhead တွန်းအားပေးနေချိန်မှာပေါ်လာဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။
16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Deadlift Combo
တစ်ဦး deadlift သို့တင်ပါးကနေပေါင်နှင့်အစွန်အဖျားများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ Shin သို့မဟုတ်ခြေချောင်းအနီးအလေးနှင့်အတူ, ဒူးကွေး, အစောင့်ရှောက်ခြင်း နောက်ကျော ကျောဖြောင့်နှင့်တင်ပါး။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်တင်ပါးနောက်ကျောနှင့် ABS စေ့စပ်, အကြောင်း 45 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ထရပ်ဖို့ glutes သို့တွန်း။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Pushups
( ပို. ခက်ခဲ) ဒူး (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ် pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။ တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုအပေါ်တဦးတည်းလက်ထားပါနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားစောင့်ရှောက်လော့။ တစ်ဦးသို့နိမ့် pushup ပြန်ဖွင့်စာနယ်ဇင်းနှင့်အခြား pushup များအတွက်အခြားတစ်ဖက်မှကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးဘောလုံးကိုလှိမ့်။ တစ်ဦးချင်းစီ pushup ပြန်နှင့်ထွက်ဘောလုံးလှိမ့ Continue ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
overhead ကီထိုင်
အလင်း-အလတ်စားလေးကိုင်ပြီးကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ရပ်တယ်။ လက်ဝဲလက်မောင်းခြေထောက်အကြားဆွဲထားတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်ယူပါ။ အဆိုပါပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာလက်ရုံးတော် (optional) အောက်ပိုင်းမှာတက်လိုက်ရှာ။ နောက်ကျောလက်ရုံးတက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ထနှိပ်ပါ။
စက္ကန့် 30 အဘို့အသီးအသီးအခြမ်းကိုသွားပါ။
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ဤ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်တစ်ကြိမ် circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့။
တိုက်နယ် 2 - ခုန်ဂျက်
လက်နက် overhead ကိုဝိုငျးစဉ်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုဤနေရာသို့သွားရန်။ လက်နက်ချဆောင်ခဲ့ပြန်အတူတကွခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, ပြန်လုပ်ပါ။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဖွောငျ့ Row နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်
တစ်ဘက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ထွက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ သငျသညျအတူတူပြန်ခြေခြေလှမ်းအဖြစ်ဖနောင့်သို့တွန်း။ ပခုံးအဆင့်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆောင်ခဲ့ဖြောင့်မတ်တန်းသလားနှင့်ဘေးထွက်ပြန်လုပ် အဆုတ် လက်ဝဲပေါ်မှာ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အတစ်ခုလုံးကိုစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
(တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲရန်ဖြစ်ပါသည်) 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လျှောဘေးထွက်အဆုတ်
စက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ်ငုပ်ဆင်း disc ကိုလက်ဝဲခြေသည်အောက်၌ဖုံးထားနှင့်လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးဟဲဗီးဝိတ်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ခြမ်းမှထုတ်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ဒူးကွေး, လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ သငျသညျရပ်အဖြစ်လက်ဝဲခြေမလျှော, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
ဖောက်ပြန်သောသူငယ် Row
နှစ်ခုအလေးဆုတ်ထားတာနှင့်ခြေချောင်း (ခက်) သို့မဟုတ်ဒူး (modified) ရက်နေ့တွင်အနားယူတစ်ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။ ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားနှင့်ကြမ်းပြင်မှတင်ပါးစတုရန်းစောင့်ရှောက်ခြင်း, တတန်းအတွက်ညာဘက်လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာအတန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားအဖြစ်နှစ်ဖက်ပြောင်း, Continue ။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သစ်သားခုတ်
ကြမ်းပြင်အနီးရှိကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုတစ်ခုခုခံတီးဝိုင်းပူးတွဲ။ အခြားအဆုံးကိုင်ထားနှင့်ဆက်ပြောသည်တင်းမာမှုအနည်းငယ်ခြေလှမ်းများကိုပယ်ရှား။ ဖြောင့်လက်နက် Keeping, ကိုယ်ခန္ဓာကိုလှည့်နှင့် ABS ဖျစ်ညှစ်နေစဉ်ထောင့်ဖြတ်အတွင်းလက်နက်ဆောင်ခဲ့။ ခြေအပေါ်မဏ္ဍိုင်နှငျ့သငျလှည့်အတိုင်းတင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုလှည့်။ ပြန်လှည့်ပါနဲ့ပြန်လုပ်ပါ။
16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ဤ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်တစ်ကြိမ် circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့။
တိုက်နယ် 3 - ထိပ်တန်း BOSU ကျော်
တစ်ကီထိုင်သို့အမိုးခုံးများနှင့်အောက်ပိုင်းပေါ်တွင်လက်ျာခြေမနှင့်အတူစတင်။ လျင်မြန်စွာအခြားဘက်မှာတစ်ကီထိုင်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်, ထိပ်ကိုကျော်ခုန်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အမြင့်မားခုန်, အမိုးခုံးကျော်ကျောနဲ့ထွက် Continue ။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လှည့်နှင့်အတူ Goblet ကီထိုင်
ရင်ဘတ်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်သို့မဟုတ် kettlebell (optional) ကိုကိုင်ထားပါ။ နက်သို့နိမ့် ကီထိုင် သည့်ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆောင်ခဲ့။ သငျသညျထရပ်အဖြစ်, overhead အလေးချိန် ယူ. နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ် pivoting, ညာဘက်ကိုလှည့်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။
နှစ်ဖက်ပြောင်း, 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လှည့်နှင့်အတူ split ကီထိုင်
နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်မယ့် BOSU သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကို 3 ရပ်နှင့်အထိပ်ပေါ်မှာညာဘက်ခြေမနေရာ, လက်နက်။ သငျသညျ lunge သကဲ့သို့, လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်နဲ့ဖြောင့် overhead တက်လက်ဝဲလက်မောင်းဆီသို့လက်ျာတော်သို့ဆောင်ခဲ့သည်ကိုယ်ထည်လှည့်။ စတင်ဖွင့်ရပ်တည်ရန်ပြန်လှည့်ပါ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူကျယ်ပြန့်ကီထိုင်
, ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ကိုယူအနည်းငယ်ထောင့်မှာခြေချောင်းထဲကတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံသီးအသီးလက်၌အလေး။ သငျသညျခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, သွားနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးရွဲ့နေချိန်မှာပေါ်လာဖို့ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လှည့်နှင့်အတူ static အဆုတ်
တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်, ရှေ့ဆက်နောက်ကျောခြေထောက် left ညာဘက်ခြေထောက်။ လက်နက်ဖြောင့်ထွက်နဲ့ဆေးပညာဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ တည်ငြိမ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Keeping, ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းပေးဖို့ကိုယ်ထည်ကနေလှည့်။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ လာ. ယခုအခါလက်ဝဲရန်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားပြောင်းရွှေ့စောင့်ရှောက်ခြင်း။
တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ဤ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်တစ်ကြိမ် circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့။
တိုက်နယ် 4 - Burpee ကီထိုင်
ကီထိုင်နှင့်ခြေတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်၌ထားလေ၏။ နှိမ့်ချတင်ပါးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ထားတဲ့ပျဉ်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ် step ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ထရပ်တစ်ဦးအနိမ့်ကီထိုင်အတွက်ငုံ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်နက်နှင့်ကိုယ်ထည် braced ။
30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဆေးပညာ Ball ကိုဒူးဆွဲထုတ်
တစ်ဦးကိုင်ထား ဆေးဝါးဘောလုံးကို လက်ဝဲခြေချောင်းအောက်မှာစက္ကူပန်းကန်သို့မဟုတ်ငုပ်ဆင်း disc ကိုအတူ။ သင်သည်လက်ျာဒူးကွေး, ပြန်လက်ဝဲခြေလျှောအတိုင်းအလေးချိန်ထွက်ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျကိုစတင်ပြန်လက်ဝဲခြေလျှောအဖြစ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ငုံ့လက်ျာဒူးကိုစောင့်ရှောက်အတွက်ပြန် Med ဘောလုံးကိုယူလာပါ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ခြေထောက်နဲ့ Extensions အတူ Dips
ပေါင်မှလာမယ့်လက်, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်, ဒူးကွေး။ အဆိုပါခြေလှမ်းကိုချွတ် Push နှင့်တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သငျသညျထနှိပ်အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိ, လက်ျာပခုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Spiderman ပျဉ်ပြား
ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော, လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုစတင်နှင့် ABS braced ။ လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးကွေး, လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ဆီသို့ဦးတည်ပါကမြင်၏။ စတင်ပြန်သွားပြီးအခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ပြန်လုပ် /
1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ဤ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နောက်တစ်ကြိမ် circuit ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့။