ခြေထောက်တိုးချဲ့မှုများကို quadriceps အလုပ်လုပ်ပေမယ့်ဒူးဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ဂရုစိုက်
ခြေထောက် extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့ပေါင်ကြွက်သားများအတွက်ရေပန်းစားသည်: အ rectus femoris နှင့် vastus ကြွက်သားအပါအဝင် quadriceps ။
ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု၏ပစ္စည်းကိရိယာများဗားရှင်းခြေထောက်တိုးချဲ့နေကြသည်အဖြစ်အထက်သို့တွန်းသောတေးသံရှေ့ဘားတန်းနဲ့လီဗာစက်ကိုအသုံးပြုသည်။
ကြံ့ခိုင်ရေးအာဏာပိုင်များအကြားခြေထောက် extension များနှင့် ပတ်သက်. အချို့ဆွေးနွေးငြင်းခုံရှိပါသည်။ ဝေဖန်သူများကစုပ်ယူထားသောကြောင့်အကြောင်းပြောပါ ဒူး တဦးတည်းလမ်းကြောင်းသို့ပူးတွဲဒီဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ ဒါတောင်မှလေ့ကျင့်ခန်းအလင်းလေးအသုံးချဖို့, ဒူး / ပေါင်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အသုံးပြုအထပ်ထပ်စောင့်ကြည့်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်ခြေထောက် extension များနှင့်ပတ်သက်ပြီးစိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည်လျှင်, သင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်အနေနဲ့အခြားရွေးချယ်စရာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့်အတိုင်းအဆုတ်သည် ရှေ့အဆုတ် ။
သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအပေါ်ပိုပြီးယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်လိုအပ်လျှင်, ဖတ်ရှုပါ အစပြုရဲ့လမ်းညွှန် ။
1 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions: Setup ကိုနှင့်လပ်ြရြားမြ
- (image ကိုကြည့်ပါ) စက်၏တေးသံထိုင်ခုံပေါ်မှာထိုင်။
- တုံးတိဘားအောက်မှာခြေချိတ်။ ဒါကြောင့်ခြေအထက်, ခြေထောက်၏အောက်ပိုင်းအဆုံးမှာအငြိမ့်ကျိန်းဝပ်သောကြောင့်ဘား Adjust ။
- သင့်ရဲ့ခြေထောက်တစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်စက် Adjust ။ ဒီခြေချောင်းကျော်လွန်ဒူးနေရာကြောင့်ဒူးအလေးပေးနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့်, 90 ဒီဂရီထောင့်ထက်လျော့နည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မထားပါနဲ့။
သင့်ရဲ့အားကစားရုံထဲတွင်စက်ခြေထောက်အရှည်ညှိနှိုင်းမှုမရှိပါကဆိုပါကမသုံးကြဘူး; မှတ်ချက် တစ်ညံ့ဖျင်းပြုပြင်အနေအထားဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်ခြေထောက်နှင့်ဒူးမလျော်ကန်သောနေရာများအတွက်အင်အားသုံးလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်။ - သငျသညျဖြောင့်အားထုတ်မှုရှိသော်လည်းအလွန်အကျွံ strain နှင့်အတူခြေထောက်တိုးချဲ့ဖို့ဖွတဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အစပိုင်းမှာ, အ stack ကနေအလင်းအလေးချိန်ကိုရွေးပါ။ ဒီဒူးအလေးပေးနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်အတိုင်း, သင်တို့၏အများဆုံးခြေထောက်အစွမ်းသတ္တိကိုစမ်းသပ်ဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမသုံးပါနဲ့။
- ချုပ်ကိုင်ထားအခိုငျအမာအသီးအသီးအခြမ်းမှာဘား။ သင်၏ဦးခေါင်းမှန်မှန်ကိုင်ထားပါ။ Brace နှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူအပေါ်ခေတ္တခဏပေါ်နှင့်ထွက်ရှူ။
- အလေးချိန် bar ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် quadriceps နှင့်အတူတွန်း, သင့်ခြေထောက်တွေကိုတိုးချဲ့ပါ။ extension ကိုထိပ်မှာ Pause ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်စတင်အနေအထားမှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။
- 8 မှ 12 အထပ်ထပ်တစ်ဦးချင်းစီ၏ 2 မှ 3 စုံကိုလုပ်နေတာ, လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
2 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions: အမှတ်မှတ်ချက်ဖို့
- သင့်ရဲ့နောက်ကျောအထူးသဖြင့်ကျောရိုး၏အခြေစိုက်စခန်းမှာ, backrest ဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာပြန်တွန်းနေသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- ဆဲဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်း Keep ခြေထောက် extension ကိုပေါ် ။ နောက်ကျောဒါမှမဟုတ်နှစ်ဖက်ရန်, ရှေ့ဆက်လြှောကျမထားပါနဲ့။ တည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ရန်သူ၏လက်ကိုအိမ်မှာရှိနေတဲ့ကိုသုံးပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလွန်လေးလံသောအလေးချိန်ကိုမသုံးပါနဲ့။ ဒူးတိုးချဲ့မှုစဉ်အတွင်းစေ့စပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်အလယ်အလတ်ဖို့ဝန်အလင်းထားပါ။
- တုံးတိဘား Shin တက်ဝေးလွန်းမကနိုင်အောင်သင့်လျော်စွာခြေထောက်ဘားအရှည် Adjust ။ ဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်း, မကောင်းတဲ့ရုံခြေအထက်, အောက်ခြေထောက်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. လုပ်ငန်းစဉ်ကာလအတွင်းကိုထိခိုက်စေမယ်ဆိုရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မထားပါနဲ့။