ဒါဟာအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်အထက်-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတည်ဆောက်ရန်ဒီဇိုင်းဂန္လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းပစ်မှတ်ထား တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ နှင့်ခံနိုင်ရည်။
တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြု မိုးသည်းထန်စွာလေး ။ ဒါကသင်တစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တာဝန်ပေးအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်နိုင်တာကိုမဖြစ်သင့်ပါတယ်။
သငျသညျပုံစံဆုံးရှုံး start လြှငျ, အစောပိုင်းရပ်တန့်။ သငျသညျတစ်ဦးတည်းသာထားလုပ်နေလုပ်နေလျှင်အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်ပိုမိုကိုယ်စားလှယ်များပြုသောအမှုဖွင့်နိုင်ကြောင်းကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်, လာမယ့်အစုဒါမှမဟုတ်လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်၏မှတ်စုတစ်ခုပါစေ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါက, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်မြင်လျက်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမျိုးမျိုးချိန် dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနှင့်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း။
ဘယ်လို
- အလင်း cardio သို့မဟုတ်အသုံးပြုခြင်းကိုအလင်းအလေးမိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေးနဲ့ကိုအောက်တွင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏မူကွဲတက်နွေးကြပါ။
- သငျသညျဖို့လိုအပျသညျ့အခါအနားယူစီစီးရီးအတွက်စာရင်းသုံးခုလေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်းဖြည့်စွက်။
- တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် 2 မှ 3 ကြိမ်တခါတစ်ဦးချင်းစီစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
- , ပြုပြင်မွမ်းမံပေါ့ပါးလေးကိုသုံးနည်းပါးလာကိုယ်စားလှယ်များပြုပါသို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီစီးရီးနှစ်ခုသာအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုပါရန်။
1 Set: သို့ပြန်သွားရန် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Row
အဆိုပါပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထား, လက်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့် 45 ဒီဂရီမှရှေ့ဆက်တင်နိုင်, ပြားချပ်ချပ်နှင့်နောက်ကျော ABS ။ ဝမ်းခလုတ်ကိုဆီသို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖွင့်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောနှင့်ပခုံးဓါးသွားညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ကာကွယ်ပေးရန်သင့် ABS ကိုသုံးပါ။
Dumbbell တန်းပြောင်း
အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ကိုင်ထားကာပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနဲ့အတူကျော်တင်နိုင်။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောအပြိုင်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင့်နောက်ကျောနှောင့်အယှက်လျှင်, 45 ဒီဂရီထောင့်မှတက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်ကန်ထရိုက်သည်ကိုယ်ထည်မှတက်ဆွဲနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့။ တစ်တန်းသို့လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်ပြီးတော့, အရပျ၌လက်ဝဲလက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုလျှော့ချ။ သင်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကိုလျှော့ချအဖြစ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့အပြောင်းတန်းစီထပ်, တည်ငြိမ်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ထားပါ။ နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားသည့်ကိုယ်စားလှယ်များထားပါ။
တဦးတည်းလက် Row
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါနှင့်အထက်ပေါင်ပေါ်လက်ဝဲလက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန် Hold များနှင့်ဖွင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ လက်ရုံးကိုတစ်ဝက်ကိုဆင်းတာ 8 နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထားကိုယ်စားလှယ်များသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 8 ပုံမှန်အစည်းအဝေးကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ဒါမှမဟုတ်လာမယ့်အစုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
အထက် / အောက်သို့ပြန်သွားရန် - အမြင့်တန်း: 2 Set
ကျယ်ပြန့်သောလက်နှင့်တစ်ဦးအလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားနှင့်နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိရှေ့သို့စွန်အဖျား ABS စေ့စပ်နှင့်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်။ ရင်ဘတ်ဆီသို့အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့အတူတူပခုံးဓါးသွားဆွဲ, အထက်ပြန်ညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်သင်နှောင့်အယှက်လျှင်, 45 ဒီဂရီထောင့်မှတက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်
ဒူးအောက်မှာအလတ်စားလေးကိုင်ပြီး, (ပြားချပ်ချပ် back) တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ဘောလုံးနှင့်ကွေးရှေ့ဆက်ပေါ်မှာထိုင်။ အတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်နေစဉ်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ပခုံးအဆင့်အထိအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်ကိုပြန် Extensions
ခြောငျး (ခက်) သို့မဟုတ်ဒူးပေါ်အနားယူနေစဉ်ကိုယ်ထည်အောက်မှာတည်နေရာအားတစ်ဦးဘောလုံးအပေါ်အိပ်။ ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ချထားပါနှငျ့သငျကျောအောက်ပိုင်းဖျစ်ညှစ်, ဘောလုံးကိုပိတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ် ABS Brace ။ အနိမ့်ပြန်ဆင်း, ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်း, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ဒါမှမဟုတ်လာမယ့်အစုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
3 Set: ရင်ဘတ် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Bench Press က
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ့်ရင်ဘတ်ကျော်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲ, ဖြောင့်တက်အလေးချိန် Push နှင့်ချပြန်လျှော့ချ။ သာက်တက်လာမယ့် 8 နှေးကွေးပဲမျိုးစုံအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 8 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, dumbbells သုံးစွဲဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။
ရင်ဘတ် Fly ညွှတ်
တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်လတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ ပခုံးအဆင့်အထိဆင်းလက်နက်လျှော့ချအနည်းငယ်ကွေးပြီးပုံသေအနေအထားတွင်တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်ကျော့ပြန်အတွက်လက်နက်ဆွဲထုတ်ဖို့ရင်ဘတ်ညှစ်။
ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းပြောင်း
ဘောလုံးသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရရုံရင်ဘတ်ကျော်လေးလံသောအလေးကိုင်ထားပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့အပြောင်း, တက်ဆင်းညာဘက်လက်မောင်းပြီးတော့ဘယ်ဖက်လက်မောင်း Push ။
1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ဒါမှမဟုတ်လာမယ့်အစုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
ပခုံး - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း: 4 Set
(ABS စေ့စပ်, နောက်ကျော Arch ပါဘူး) သင်လုံခြုံစွာရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ, ထိုဦးခေါင်းကိုကျော်ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်ကိုနှိပ်ပါ။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
lateral Raising
, ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးအလတ်စားလေးကိုင်ပြီးရပ်တယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဦးဆောင်နှင့်ပခုံးအဆင့်ကို (လက်ကောက်ဖြောင့်) နှင့်အောက်ပိုင်းအထိလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကွေးအနည်းငယ်လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တဦးတည်းလက်မောင်းပခုံးစာနယ်ဇင်း
ဘောလုံးသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်နောက်လက်ျာနားဖို့အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ခြင်းအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုစတင်။ သငျသညျဦးခေါငျးကိုကျော်အလေးချိန်နှိပ်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်စေ့စပ်သည့် ABS ထားပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ဒါမှမဟုတ်လာမယ့်အစုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
5 Set: Biceps - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုလက်နှင့်ပခုံး-width ကိုအတူမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ခွေဖို့ biceps ကျုံ့။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အစားထိုး dumbbells သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်။
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားနှင့်တက်ပခုံးဆီသို့အလေးခွေ, သင်အလေးလွှဲဖို့အရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးကြဘူးသေချာအောင်။ ဖြည်းဖြည်းခြင်း, အလေးကိုလျှော့ချကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, လက်ဝဲလက်မောင်းတစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုင်ထားလက်ဝဲပခုံး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်ထို့ပြင်တံတောင်ဆစ်။ ပခုံးဆီသို့အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့ bicep ကျုံ့။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ဒါမှမဟုတ်လာမယ့်အစုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
6 Set: Triceps - ဦးခေါင်းခွံနယ်
တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရနှင့်ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ထား (ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကို, ကိုယ်လက်) တွင်တစ်ဦးအလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ စွန်ပလွံထွက် facing, ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်တက်ဘားနှင့်အတူစတင်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်သည့်အခါရပ်တန့်, ဦးခေါင်းဆီသို့ဆင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ ထပြန်အလေးချိန် Push နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင် dumbbells နှင့်အတူအစားထိုး။
နောက်ထပ်
Kickbacks
အလတ်စားလေးကိုင်ထားနှင့် 45 ဒီဂရီသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်မှကွေးရှေ့ဆက်, ကွေးခြင်းနှင့်နံရိုးလှောင်အိမ်မှလာမယ့် elbows ။ တင်ပါးအထက်အနည်းငယ်အလေးချိန်တက်ဆောင်ခဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ဖို့စာချုပ် triceps ။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ အလေးလွှဲဖို့မကြိုးစားပါ။
နောက်ထပ်
တဦးတည်းလက် Triceps Pushup
, လက်ျာဘက်မှာ stacked တင်ပါးနှင့်ဒူး ထောက်. နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်န်းကျင်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ခြုံနှင့်, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်မှစွန်ပလွံအပြိုင်လက်ဝဲလက်ထားပါ။ အဆိုပါ triceps ညှစ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေး။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ဒါမှမဟုတ်လာမယ့်အစုမှအပေါ်ကိုရွှေ့
နောက်ထပ်