ခြေထောက်နဲ့အစွမ်းသတ္တိအဘို့အယောဂ

လူအများစုဟာကထောက်ပံ့ပေးအကြီးအပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သက်သာခွင့်များအတွက်ယောဂကိုရွေးချယ်ပါ။ သူများသည်တူညီသောလူကိုလည်းအလွန်လျင်မြန်စွာသင်ယူ ယောဂအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့ဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအဘို့နှင့်သည်းခံခြင်း။ တစ်ဦးယောဂရှိပါသည်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလုံးဝနီးပါးမဆိုကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရှိုး။

သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့ရှေးခယျြယောဂအမျိုးအစားပေါ် မူတည်. သင်ကမှတဆင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျစခွေငျးငှါ လှုပ်ရှားမှုနှင့်စီးဆင်း , သို့မဟုတ်သင် pose ကိုင်ထားသည့်အခါပြု isometric အလုပ်ကနေတဆင့်တည်ဆောက်လိမ့်မည်။

အား, Leaner ခြေ Get

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်အလေးပေး ခြေထောက်နှင့် glutes ။ သင့်ရဲ့လက်ရှိအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှယောဂအတွက်ထည့်သွင်းခြင်းအမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကလုပ်နေတာစဉ် Tone နဲ့သတ်မှတ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျလျက်, ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းရချင်လျှင်, သင်အောက်ပါယောဂ pose သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးကစားနည်းအချို့ဖြစ်ကြောင်းလေ့လာသင်ယူရန်အံ့သြသွားပေမည်။ (! ယခုများအတွက်) ဒီတော့ dumbbells ချနှင့်ယောဂဖျာထွက်လှိမ့်: ကအချို့သော legwork အဆိုပါ Yogi လမ်းလုပ်ဖို့အချိန်ပါပဲ။

Yogi ကီထိုင်ဖြစ်စေ

ဤသည် pose မဆိုခြေထောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတင်ပါးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်အလုပျအတှကျပွငျဆငျဖို့နဲ့ညီမျှတယ်။

1. ခြေထောက်ပေါ် Begin, ရင်ဘတ်မှာဆုတောင်းပဌနာအတွက်ခြေဆစ်များနှင့်လက်တို့သည်အကြား tailbone နှင့်အတူဆင်း crouched ။
2. တစ်ချိန်တည်းမှာအတွင်းပိုင်းပေါင်ဆန့်ကျင်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှိပ်စဉ်ခိုင်မြဲစွာအတူတကွလက်တို့ကိုနှိပ်ဖို့ Continue ။
3. Hold များနှင့်အပြည့်အဝရှူရှိုက်။

ကုလားထိုင်ဖြစ်စေ

ကုလားထိုင်ခြေထောက်ပေါင်းသင့်ရဲ့ glutes ၌ရှိသောကြွက်သားအားကောင်းစေတဲ့ isometric ကီထိုင်ဖြစ်ပါတယ်ရှိုး။ အဆိုပါအနိမ့်သငျသညျထိုင်နှင့်ကြာကြာသင်လက်ခံရရှိလိမ့်မည်ပိုအကြိုးခံစားခှငျ့ကိုင်ထားပါ။

1. အတူတူခြေထောက်နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်နှင့်အဖြောင့် overhead တက်လက်နက်ရောက်ရှိဖို့ရှူ။
2. သငျသညျဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိပြန်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကျော်ထိုင် exhale အဖြစ်။
3. သင်သည်သင်၏ပခုံးဓါးသွားကိုဆင်းလျှောအဖြစ်သင့်ရင်ဘတ်သို့ဆုတောင်းအနေအထားအတွက်လက်အားဆွဲ။ အသက်ရှူခြင်း, 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

စစ်သည်တော် 1

စစ်သည်တော် 1 စဉ်အတွင်းသင်သည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားအပေါ်အလုပ်မလုပ်နှင့်သင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ဖွင့်လှစ်။ ထိုအတောအတွင်းမှာတော့သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်ကသင်၏ quadriceps နှင့် glutes အတွက်တီထွင်ခံရမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အစွမ်းသတ္တိအားဖြင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုင်ပြီးဖြစ်ပါတယ်စနစ်တကျပြုမိ။

1. တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ, သင့်ဖျာ၏နောက်ကျောဖို့သင့်လက်ဝဲခြေခြေလှမ်းနှင့်သင့်နောက်ကျောခြေလျင်တစ်ထောင့်မှာပါကြောင်းကိုဒါသင်၏ခြေကို၏အတွင်းပိုင်းကိုလျှော့ချ။
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူး 90 ဒီဂရီကွေးနှင့်သင့်နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်။
3. overhead လက်နက်ရောက်ရှိရန်နှင့်ရှေ့ရင်ဆိုင်နေရသည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်။
4. ပခုံးအနားယူနှင့်ထွက်ညင်ညင်သာသာရှူရှိုက်။ စက္ကန့် 30 Hold နှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

Warrior 2

Warrior 2 မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဖွင့်ဖို့ခွင့်ပြုဖြစ်ကြပေမယ့်ရှေ့ခြေထောက်သင်တက်ကိုင်ဆက်လက်ရှိုး။ နောက်တကြိမ်သင့်ရဲ့ quadricep နှင့် glute သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောကျပံ့ဖို့အသုံးပြုကြပါတယ်။

1. တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ, သင့်ဖျာ၏နောက်ကျောဖို့သင့်လက်ဝဲခြေခြေလှမ်းနှင့်သင့်နောက်ကျောခြေလျင်တစ်ထောင့်မှာပါကြောင်းကိုဒါသင်၏ခြေကို၏အတွင်းပိုင်းကိုလျှော့ချ။
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူး 90 ဒီဂရီကွေးနှင့်သင့်နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်။
3. ဖြောင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကျော်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုကျော်ဖြောင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုရောက်ရှိ။
4. ပခုံးအနားယူနှင့်ထွက်ညင်ညင်သာသာရှူရှိုက်။ စက္ကန့် 30 Hold နှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

တိုးချဲ့ရ Angle

တစ်စစ်သည်တော်များ၏နောက်ထပ်ဗားရှင်း, ဒီ pose တည်ငြိမ်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုများအတွက်ရှေ့ခြေထောက် quad နှင့် glute သုံးစွဲဖို့ရောက်နေပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သင်တစ်ဦးကြီးမားတဲ့အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexor လမ်းပိုင်းကနေအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေမည်အလုံအလောက်အနိမ့်ယူ။

1. တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထား မှစ. , ဖျာ၏နောက်ကျောမှထွက်ခွာခြေလျင်ခြေလှမ်းများနှင့်ဆင်းကာထောင့်ရန်အခြေအတွင်းပိုင်းကိုလျှော့ချ။
2. 90 ဒီဂရီထောင့်မှရှေ့ဒူးကွေး။
3. ရှေ့ဆက်ပြီးတော့အောက်ပိုင်းညာဖက်ခြေအတွင်းပိုင်းမှလက်ျာဘက်လက်မောင်းကိုရောက်ရှိ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ချထားပါ, ဒါပေမယ့်သူကအပေါ်အမှီမပြုနှင့်။ အဓိကမှတဆင့်မျှော်။
4. အခန်း၏ရှေ့ဆီသို့လက်ဝဲနားကိုကျော်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုရောက်ရှိ။
5. အထက်သို့မကြည့်ပါနဲ့ထွက်သက်တော်သည်လက်ျာပခုံးကိုကျော် stacked လက်ဝဲပခုံးကိုစောင့်ရှောက်။
6. နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းပြီးတော့အသက်ရှူနှင့်အတူကိုင်ထားပါ။

မြင်း

1. ပခုံး-အကွာအဝေးထက်ခြေလှမ်းခွကေိုဆိတ်ကွယ်ရာအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်တဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထား, အပြင်ညွှန်ပြခြေချောင်းကနေ။
2. သငျသညျကိုရောက်ရှိရှူအဖြစ်လက်နက် overhead ကျယ်ပြန့်အတူတူလက်ဝါးကိုနှိပ်။
3. သငျသညျအကွေးဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီ exhale နှင့်အောက်ဖက်သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားပွတ်ရင်ဘတ်မှလကျကိုဆွဲထုတ်အဖြစ်။
4. ဒူးထောကျခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာတွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်ခြေ tailbone ကျော်ထောက်ပြထားပါ။ စက္ကန့် 30 Hold နှင့်အသက်ရှူ။

သစ်ပင်

1. အတူတူခြေနှင့်အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်နှင့်အဖြောင့် overhead တက်လက်နက်ရောက်ရှိဖို့။
2. သင်သည်သင်၏သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်နွားသငယ်ကိုငြိမ်ဝပ်သို့မဟုတ်ပါကပိုမိုမြင့်မားသည်သင်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေမှဆွဲထုတ်ရန်သင့်လက်ျာခြေမတက်လျှောအဖြစ်သင့် core ကိုတင်းကျပ်။ သင့်ရဲ့ဒူး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်သင်၏ခြေကိုအားမရရှောင်ကြဉ်ပါ။
3. အသက် 30 စက္ကန့်အဖြစ်နေဆဲတတ်နိုင်သမျှ Hold နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းအသက်ရှူ။ နှစ်ဖက်သို့ပြောင်းပါ။

လင်းယုန်ငှက်

1. အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တည်လက်ျာပခုံးကိုကျော်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး, သင့်လက်ဝဲခြေကိုမကြွအနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်, သင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာဟန်ချက်ညီ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်, လက်ျာနွားသငယ်ကိုနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေထိပ်ချိတ်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေချောင်းထောက်ပြနှင့်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမပေါ်မှာဟန်ချက်ညီ။
2. ဖြောင့်ရှေ့ကိုသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်ကြမ်းပြင်မှ Parallel, လက်ျာလက်ရုံးတော်လက်ဝဲအထက်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်နက်ကူး။
3. လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်၏အတွင်းသို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့် snug ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကွေး။
4. နှိမ့်ချပခုံးဆွဲနေစဉ်ဖြစ်နိုင်သောနေရာအရပ်လက်ဝါးအတူတကွနှင့်ညင်ညင်သာသာအထက်သို့လက်အားနှိပ်လျှင်။
5. အသက်ရှူနဲ့ 30 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။