ဤသည် sequence ကိုယောဂအရင်ကဆိုရင်အဓိကအတွင်းရှိအစွမ်းသတ္တိကိုလက်နက်နှင့်ခြေထောက်တည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ ချိန်ခွင်နှင့်ပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှုကိုထည့်သွင်းအင်အားခိုင်မာလုပ်ငန်းစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
သင်ကအရမ်းခက်ခဲဖြစ်ပုံရသည်လျှင်တစ်ကြိမ်မှာတပြင်လုံးကို sequence ကိုပြုပါရန်ရှိသည်များကဲ့သို့မခံစားရပါစေနဲ့။ အဲဒီအစားသင့်ရဲ့သို့ကဤ pose အနည်းငယ်အလုပ်လုပ်ကြိုးစားပြီး နေ့စဉ်ယောဂလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ချိုးယူနိုင်ပါသည် ကလေး၏ pose သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအကြား။
သငျသညျပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင်အခြားတစ်ဖက်တွင်, သငျသညျ (ကစိန်ခေါ်မှုအပြောင်းအလဲညွှန်ပြလတံ့သောခရေပွင့ရှာ,) တစ်ထစ်တက်ကန်ကိုကူညီဖို့အောက်ကဖော်ပြထားအနည်းငယ်ကွာခြားမှုရှိပါတယ်။
1 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း
စတင် အောက်ဖက်ကမျက်နှာပြင်မှာခွေး ။ မကြာခဏကျိန်းဝပ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားအဖြစ်ဖော်ပြသော်လည်းဆင်းခွေး၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ညာဘက်၌ကြီးစွာသောအားကောင်းလာစေရန်ဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံးငါးဒီမှာနှစ်ဆယ်အသက်ရှုမှတက်ယူပါ။
2 - ပျဉ်ပြား
တစ်ဦးမှရှေ့သို့လာကြ ရှိုးပျဉ် အဆိုပါလက်ကောက်ကျော်ပခုံးနှင့်အတူ။ ငါးဆယ်ခုမှအသက်ရှူနေပါနှင့်သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့လက်မောင်း၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။
ထိန်းသိမ်းထားဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ ကောင်းသော alignment ကို သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုတက်ကပ်သို့မဟုတ်ဆင်း SAG ခွင့်မရသဖြင့်တလျှောက်လုံး။ အဲဒီအစားသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ရန်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်တိုင်အောင်နေတာပဲ, ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းစောင့်ရှောက်လော့။ ကိုသတိရပါ, သင်ဖို့လိုအပ်လျှင်သင် pose အကြားကလေး၏ pose ငြိမ်နိုင်ပါတယ်။
3 - Chaturanga Dandasana
သငျသညျအပြည့်အဝအထိအလုပ်လုပ်နေတယ်ဆိုရင် chaturanga , လျှော့ချမတိုင်မီကဒီမှာဒူး drop ။ ဆက်လက်ပြီးတော့တစ်ဦးအသက်ရှူများအတွက်လျှော့ချအနေအထားကိုင်ထား သည်သင်၏ vinyasa မှတဆင့် ပြန်အောက်ဖက်ခွေးတက်အဆုံးသတ်။
* မယ့်အစားနောက်ကျောတက်နေတဲ့ပျဉ်သို့စာနယ်ဇင်းကြမ်းပြင်မှလမ်းအပေါင်းတို့လျှော့ချ၏။ သငျသညျအောက်ဖက်ခွေးမပြန်မီကဤတွန်းအားပေး-ups အတော်ကြာကျည်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
4 - လင်းပိုင်ဖြစ်စေ
အောက်ဖက်ခွေး facing မှစ. , ဖျာရန်သင့်လက်ဖျံကိုလျှော့ချ, သို့ကြွလာလျက် လင်းပိုင်ရှိုး ။ သင်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်အကူးအပြောင်းကာလအတွင်းကြမ်းပြင်မှဒူးကိုဆောင် ခဲ့. သင်မူကားထူထောင်လက်နက်ရှိတယ်တစ်ချိန်ကဆင်းခွေးအနေအထားမှခြေထောက်ပြန်လာနိုင်ပါတယ်။
* တစ်စိန်ခေါ်မှု, သင်ဆင်းခွေးအတွက်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်းကြမ်းပြင်ဖို့လက်ဖျံကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။
5 - လင်းပိုင် Push ကို-ups
သင့်ရဲ့လက်ချောင်း Interlace ။ တစ်ဦးမွှန်တွင်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုကျော်သင့်ရဲ့ပခုံးနဲ့လက်ဖျံပျဉ်အနေအထားမှရှေ့ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်၏နောက်ကုတျတွင်, ပြန်ဆင်းခွေးခြေထောက်မှတွန်းအားပေး။
ငါးကဤဆယ်ပြု လင်းပိုင်တွန်းအားပေး-ups , ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့လက်နက်ဖြောနှင့်အောက်ဖက်ခွေးမပြန်မီ။
6 - အောက်ဖက်ခွေး Split ကို
ရန်ညာဘက်ခြေထောက်မြှင့် ချခွေးအုပ်စုခွဲ ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးအဆင့်နှင့်ပြင်းပြင်းထန်ထန် flexed လက်ျာခြေမထားပါ။
* ကျောရိုးက Round နှင့်သင်ထားတဲ့ကုတျပေါ်တွင်သင်၏နှာခေါင်းရန်သင့်လက်ကောက်နှင့်သင့်ညာဘက်ဒူးကျော်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုဆောင် ခဲ့. အဖြစ်သင့်မေးစေ့ tuck ။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်နှိမ့်ချခွေးအုပ်စုခွဲပြန်သွားပါ။ သုံးကြိမ်အထိဒီရွေ့လျားမှုပြန်လုပ်ပါ။
အတော်ကြာအသက်ရှူပြီးနောက်, သင့်ဖျာ၏အရှေ့ဘက်မှလက်ျာခြေမ step ။
7 - အဆင်မပြေဥက္ကဋ္ဌ - Utkatasana
ညာဘက်ဘေးတွင်လက်ဝဲခြေသည်အဆင့်။ ဒူးကွေးနှင့်ရန်သင့်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန် utkatasana ။ တစ်ဦးချင်းစီအသက်ရှုနှင့်အတူအနည်းငယ်နိမ့်ထိုင်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်ဒီမှာငါးအသက်ရှူနေပါ။
8 - Split ကိုရပ်
ရှေ့ဆက်မယ့်သို့လက်ျာပခုံးကိုချီပြီးတော့, သင့်ခြေထောက်ကျော်ခေါက် ရပ်တည်မှုအုပ်စုခွဲ ။ သင်၏လက်ကိုအငြိမ့်ကြမ်းပြင်ကိုရောက်ရှိကြဘူးလျှင်, သင်သုံးနိုငျ လုပ်ကွက် သူတို့ကိုအောက်မှာ။ သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်းမှတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ဆောင်ခဲ့ခြင်းအားဖြင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
* အနည်းငယ်ပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှု add နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်သင့်နှာခေါင်းနှင့်တွေ့ဆုံရန်မျှော်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဆောင်ကြဉ်းရန်။ ထိုအခါညာဘက်ခြေထောက် re-တိုးချဲ့။ ဒီသုံးကြိမ်လုပ်ပါ။ )
9 - ပင်ဖြစ်စေ
ကွေးအနည်းငယ်ဘယ်ဖက်ဒူးနှင့်ထွက်ရှိသောလက်ျာခြေမထိကြမ်းပြင်ခွင့်မရှိဘဲ, ထရပ်တယ်။ သငျသညျဖွောငျ့မတျသောအခါဖြစ်နိုင်သည်မဟုတ်ပါလျှင်, သင်၏လက်ဝဲဘက်ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းမှ, ဒါမှမဟုတ်နွားသငယ်ကိုမှလက်ျာခြေဘဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။ ဤသူကားအ သစ်ပင် pose ။
သင်ကခြေသည်နေရာသင်၏လက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီရန်သင်၏နှလုံးမှသင်၏လက်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ် Focal Point သည်ကိုရှာပါ။ သငျသညျလိုလျှင်လက်နက် overhead ဆောင်ခဲ့ရမည်။ ကြမ်းပြင်မှလက်ျာခြေမလွှတ်မတိုင်မီတစ်ဆယ်အသက်ရှူနေဖို့ကြိုးစားပါ။
ပြန်ဆို
အဆိုပါ sequence ကို၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ပြုကတည်းကသင်သည်နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ဖို့ပြန်ကတဆင့်သွားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျရှေးခယျြဖြစ်စေအစပိုင်းမှာကျော် start ဒါမှမဟုတ်ဆင်းခွေးအုပ်စုခွဲမှာနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်လမ်းမှတဆင့် sequence ကိုကောက်လို့ရပါတယ်။ ဤအချိန်, လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ပြီးတော့နောက်ဆုံးအလေး pose မှတဆင့်သွားပါ။