ဘယ်လိုအများကြီးပရိုတိန်းကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်

ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်ပရိုတိန်း၏အကောင်းဆုံးကြင်နာမှု

သငျသညျဘယ်လိုရှုပ်ထွေးနေဆဲ အများကြီးပရိုတိန်း သင်လိုအပ်? အတော်များများကအားကစားသမားများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့တိုးမြှင့်သင့်တယ်ထင် ပရိုတိန်း သူတို့ကိုကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီရန်စားသုံးမှု။ ကြွက်သားပရိုတိန်း၏လုပ်နေကြတယ်ကတည်းကပိုပရိုတိန်းအစာစားခြင်းသင်ပိုမိုကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီနိုင်ကြောင်းအသိစေသည်။ သို့သျောလညျး, ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအာဏာပိုင်များကြောင့်အမြဲတမ်းအမှုမဖြစ်ဟုဆိုသည်။

သင်အမှန်တကယ်နေ့ရက်တိုင်းလိုအပ်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းလေ့လာပါ။

ပရိုတိန်း၏ညာဘက်မျိုးရယူခြင်း

ပရိုတိန်းလူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အခြေခံအဆောက်အဦလုပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကတက်ထားကြပါတယ် အမိုင်နိုအက်ဆစ် များနှင့်တည်ဆောက်ကြွက်သား, သွေး, အရေပြား, ဆံပင်, လက်သည်းများနှင့်ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါလိုအပ်နေပါသည်။ ရေမှ ဆက်လက်. ပရိုတိန်းအရှိဆုံးပေါများဖြစ်ပါတယ် ကိုယ်ခန္ဓာ၌ပစ္စည်းဥစ္စာ , ထိုသို့အများစုသည်အရိုးကြွက်သားအတွက်အမှန်တကယ်ဖြစ်ပါသည်။

မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးဆံ့တဲ့အစားအစာပြည့်စုံပရိုတိန်းဟုခေါ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများကိုအမဲသား, ကြက်သား, ငါး, ဥ, နို့, နှင့်တိရစ္ဆာန်ရင်းမြစ်များမှဆင်းသက်လာသည်အခြားရုံအကြောင်းကိုဘာမှပါဝင်သည်။

မပြည့်စုံပရိုတိန်းဟာမရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးရှိသည်နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးအနှံ, အစေ့, အစေ့များ, နှင့်အခွံမာသီးများမပါဝင်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦးဆိုရင် သက်သတ်လွတ် , ဤသူသည်သင်တို့ပြည့်စုံပရိုတိန်းမရနိုငျပါဟုမဆိုလိုပါ။ အောက်တွင်အချို့သောမပြည့်စုံပရိုတိန်းစာရင်းတစ်ဦးဇယားသည်။ မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးရဖို့, ရိုးရှင်းစွာကော်လံနှစ်ခုသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ထံမှအစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါ။

အတော်များများကကျွမ်းကျင်သူများကလူတွေအများစုနေ့စဉ်အလုံအလောက်ပရိုတိန်းထက်ပိုရကယုံကြည်ကြသည်။ တကယ်တော့အချို့ပျမ်းမျှအထိုင်များအမေရိကန်သင့်လိင်, အသက်, နှင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေပေါ် မူတည်. 40 မှ 70 ဂရမ်နေ့ရက်တိုင်းကနေလာနေကြပါတယ်သောအကြံပြုနေ့စဉ်ပမာဏ, ထက် 50 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကပိုစားယုံကြည်ပါတယ်။

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုရင်, သို့သော်, သင့်ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ကတည်းကတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါ ခုခံလေ့ကျင့်ရေး နှင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်မြန်စွာကြွက်သားပရိုတိန်းဖြိုဖျက်နိုင်။ အမေရိကန် Dietetic Association ကများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်မှခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအား-လေ့ကျင့်သင်ကြားအားကစားသမားများအတွက်ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များသည်အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင်ပရိုတိန်း၏ 1.2 အကြားနှင့် 1.7 ဂရမ်စားသုံးအကြံပြုအပ်ပါသည်။

သင်ပိုမိုကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင်, သင် ပို. ပင်ပရိုတိန်းလိုအပ်ပါတယ်ထင်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့ဒီဖြစ်ကောင်းကိစ္စမဟုတ်ပါဘူး။ အများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အားကစားသမားများကဲ့သို့ကာယဗလ, ပိုပြီးပရိုတိန်းလိုအပ်ပါဘူးကားမဆိုပိုပြီးနှစ်ဆထက်အကြံပြုနေ့စဉ်စရိတ်သေချာပေါက်သင်ကူညီမည်မဟုတ်ကြောင်းသက်သေသာဓကရှိပါတယ် ပိုပြီးကြွက်သားတည်ဆောက် ။

အနှစ်သာရခုနှစ်တွင်ပိုငျသညျကငျြ့သုံး, သာ. သင့်ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့သျောလညျးဝေးလွန်းတာ, ဥပမာ, သင့်ပရိုတိန်းဓာတ်များကိုနှစ်ဆထက်ပိုသေချာပေါက်သင်ပိုမိုကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သင့်ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များ calculate ကိုရန်ကဘယ်လို

ဂရမ် (ဆ) ၌သင်တို့၏ပရိုတိန်းလိုအပ်မှုကိုရှာဖွေဤခြေလှမ်းများကိုသုံးပါ

1. ကီလိုဂရမ်အတွက် 2.2 = အလေးချိန်အားဖြင့်အပိုင်းပိုင်းခွဲပေါင်အတွင်းအလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်)
2. တစ်နေ့လျှင်ကီလိုက x 0.8 = ပရိုတိန်းဂရမ်ထဲမှာအလေးချိန်နိမ့်ကန့်သတ်
3. တစ်ရက်အထက်ပိုင်းကန့်သတ်နှုန်းအလေးချိန်ကီလိုဂရမ်အတွက်က x 1.7 = ပရိုတိန်းဂရမ်

သငျသညျကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖြစ်ကြပြီး (ဆိုလိုသည်မှာ, 0.8) အထိုင်များဖြစ်ကြပါလျှင်တစ်ဦးအနိမ့်ကန့်သတ်အရေအတွက်ကသုံးပါ။

သငျသညျစိတ်ဖိစီးမှု, ကိုယ်ဝန်ဆောင်တစ်ဦးနာမကျန်းမှပြန်လည်ထူထောင်, သို့မဟုတ်သင်တသမတ်တည်းနှင့်ပြင်းထန်သောအလေးချိန်သို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးတွင်ပါဝင်ပတ်သက်လျှင်အောက်တွင်လျှင် (1.2 နဲ့ 1.7 အကြား) မှာမြင့်မားတဲ့အရေအတွက်ကသုံးပါ။

ဥပမာ:

တစ်ဦးသောသူသည် 154 ပေါင် (ပေါင်) အထီး ပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အလေးအမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ

• 154 ပေါင် / 2.2 = 70 ကီလိုဂရမ်
• တစ်နေ့လျှင် 70 ကီလိုဂရမ်က x 1.5 = 105 ဂရမ်ပရိုတိန်း

စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ရာခိုင်နှုန်းအဖြစ်ပရိုတိန်းတွက်ချက်

သင်လိုအပ်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းတွက်ချက်အခြားသောနည်းလမ်း အသုံးပြု. ဖြစ်ပါတယ် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု နှင့်ပရိုတိန်းကနေလာလိမ့်မည်ဟုကယ်လိုရီ၏ရာခိုင်နှုန်း။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နေ့ရက်တိုင်းလိုအပ်ပါတယ်မည်မျှကယ်လိုရီကိုသိရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ပထမဦးစွာသင်၏အဘယျသို့ထွက်ရှာ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်း (BMR) တစ်ဦး BMR ဂဏန်းတွက်စက်ကို အသုံးပြု. ဖြစ်ပါတယ်။

Next ကို, သင်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုမှတဆင့်မီးမရှို့နှင့်သင့် BMR မှအရေအတွက်ကို add မည်မျှကယ်လိုရီထွက်တွက်ဆ။ ဤသူသည်သင်တို့သင်သည်သင်၏လက်ရှိအလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်မည်မျှကယ်လိုရီ၏ခန့်မှန်းချက်ကိုပေးသည်။

သငျသညျပရိုတိန်းကနေလာကြလိမ့်မည်သင့်ရဲ့အစားအစာများ၏အဘယ်အရာကိုရာခိုင်နှုန်းသင့်ရဲ့ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုကယ်လိုရီ, လာမယ့်ကိန်းဂဏန်းထွက်ထွက်နေသေးတယ်င့်ပြီးနောက်။ သင်ရွေးချယ်ရာခိုင်နှုန်းသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်, အသက်, ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်းအပေါ်အခြေပြုပါလိမ့်မည်။

အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကသင့်ရဲ့ပရိုတိန်းဓာတ်များတစ်နေရာရာမှာ 15 နှင့် 30 ရာခိုင်နှုန်းအကြားဖြစ်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။ သငျသညျပရိုတိန်း၏နှစ်သက်တဲ့ရာခိုင်နှုန်းစိတ်ပိုင်းဖြတ်ပြီးပြီသောအခါ, နေ့အဘို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်အားဖြင့်ကြောင်းရာခိုင်နှုန်းများပြား။

ဥပမာ:

: တစ် 140 ပေါင်အမျိုးသမီး, ကယ်လိုရီစားသုံးမှု 1800 ကယ်လိုရီ, ပရိုတိန်း 20 ရာခိုင်နှုန်း

• ပရိုတိန်းကနေ 1800 x ကို 0.20 = 360 ကယ်လိုရီ
• ပရိုတိန်း = 4 ကယ်လိုရီ 1 gram ပါပြီးကတည်းက, 4 အားဖြင့်ပရိုတိန်းကယ်လိုရီကိုဝေ
• တစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၏ 360/4 = 90 ဂရမ်

ထံမှသမ်မာကမျြး

အဘယ်သူမျှမကိစ္စသင့်ရဲ့တွက်ချက်မှုတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာ, ဖြောင့်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အစားထိုးရန်နိုင်သည်ကိုအဘယ်သူမျှမမှော်အစားအစာများသို့မဟုတ်ဖြည့်စွက်ရှိပါတယ်ကြောင်းကို၎င်းအောက်မေ့ ညာဘက်အစားအသောက်များတွင် ။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ရှိမရှိဆိုအစီအစဉ်၏အခြေခံအုတ်မြစ်, ကြွက်သားရဖို့ , ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး , cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်နဲ့အဆီတစ်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူ carbs, ပါဝငျသောကျန်းမာအစားအသောက်များတွင်။

> Sources:

> Jäger R ကို, Kerksick CM, ကမ့်ဘဲလ် BI, et al ။ အားကစားအာဟာရရာထူးအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာလူ့အဖွဲ့အစည်းရပ်: ပရိုတိန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်။ 2017; 14 (1) ။ Doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8 ။

> ပရိုတိန်းနှင့်နှလုံးကနျြးမာရေး။ American Heart Association ။ https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU ။

> Rodriguez ရော်ဘာ, DiMarco မိုင်, အမေရိကန် Dietetic Association က၏ Langley အက်စ်ရာထူး, ကနေဒါ၏အာဟာရများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်: အာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။ J ကို Am အစားအသောက် Assoc ။ 2009 မတ်လ; 109 (3): 509-27 ။