အလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခု 30-Day ကို Quick Start Guide

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ဤသည်တည်ငြိမ်တဲ့တစ်လကာလအတွင်းအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသို့သငျသညျအရတစ်ဦးအမြန်-စတင်လမ်းညွှန်ဖြစ်ပါတယ် တိုးတက်မှု ။ အဆိုပါဆောင်းပါးတွင်နေ့က 1 အထိဦးဆောင်ဘာလုပ်ရမှန်းအသေးစိတ်, ပြီးတော့တစ်နေ့တာ 30. ပေါ်တွင်တစ်နေ့လျှင် 30 သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 12 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုအတူ 9 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်း execute ရန်ဖြစ်ပါသည်။

လိုအပ်ခဲ့လျှင်အကူအညီများများအတွက်အားကစားရုံနည်းပြဆရာကိုမေးပါ။

သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးနေ့မတိုင်မှီ

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဆေးပညာအထိုက်မတန်များမှာသေချာအောင်လုပ်ပါ။

သင်တစ်ဦးအနေဖြင့်အဘို့အကငျြ့သုံးမရင့်ခြင်းနှင့်သင်ကအသက် 35 ကျော်နေ, ဒါမှမဟုတ်သင်တစ်ဦးဆေးကုသမှုအခြေအနေများကိုရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပတ်သက်ပြီးသင့်ဆရာဝန်ကိုမေးပါ။

တချို့အဆင်ပြေဂီယာ Get နှင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေး-အားကစားရုံသို့မဟုတ်အိမ်တွင်ပြုကြလိမ့်မည်ဘယ်မှာဆုံးဖြတ်။ အောက်ပါလမ်းညွှန်တစ်ဦးအားကစားရုံခိုငျလုံမှုမရှိပါ, ဒါပေမယ့်သင်အသုံးပြုနေတဲ့အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်ပြုပြင်နိုင်သည် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း ။

အဆိုပါအားကစားရုံမှာသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးနေ့

သင်ကအားကစားခန်းမက လုပ်. , တစ်ဦးက start ပါပဲ။ သငျသညျလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေးသို့မဟုတ်အခြားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း 10 မိနစ်ခန့်ပါဝင်သည်ဟုနွေးထွေးသော-Up နှင့်အတူသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်သင့်ပါတယ်။

လေးလံသည်နှင့်ကြောင်းကိုသင်၏ကြွက်သားယာအဖြစ်ဓာတ်လှေကားအရေအတွက်က 12 မှာအတန်ငယ်လေးလံခံစားရရန်စတင်သည်တဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပြီးတော့, ပထမဦးဆုံးအနည်းငယ်အလွန်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူတက်လျှော့ပေးရေး။ (အလေးချိန်အကြပ်အတည်းများအတွက်မလိုအပ်ပါ။ ) လေ့ကျင့်ခန်းအကြားကအနည်းဆုံး 2 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ။ သင်ကလိုအပ်တယ်ဆိုရင်တချို့ညွှန်ကြားချက်ကိုရယူပါ။ ဒီအဆင့်မှာ Over-ရထားကိုမကျင့်သို့မဟုတ်သင်အနာဖြစ်လိမ့်မည်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးချင်းစီ၏ 12 အထပ်ထပ်၏တဦးတည်းထားသလား:

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင် သို့မဟုတ် Smith ကစက်ကီထိုင်
Pulldown
Dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
Triceps pushdown
Fitball အကြပ်အတည်း
ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်
ယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်အပြည့်အဝခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
cable ကိုအတန်း
Deadlift

သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာတွေ့ဆုံဆွေးနွေးပွဲပြီးနောက်အဆိုပါနေ့

သငျသညျကိုသာပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်လုပ်ငန်းစဉ်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မှပထမဦးဆုံးနေ့အဘို့ 9 လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု set ကိုပြုလေ၏။ တစ်နေ့လျှင် 30 ရက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုပြုလိမ့်မည်။

သငျသညျကျင့်သုံးခဲ့ကြပြီမဟုတ်, သင်ယခင်ကဆိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပြုတော်မင့်အထူးသဖြင့်လျှင်ထိုနည်းတူ, သငျသညျအခြို့သောကြွက်သားထဲမှာအလှနျဖွစျလိမျ့မညျသောအခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်။ သငျသညျနေ့က 5 ရက်နေ့တွင်တစ်ကြိမ်ထက်ပိုအားကစားခန်းမဆင်းပေါ်ခေါင်းထို့နောက်သုံးရက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအလှနျအမခံစားရဘူးလျှင်, သင်အစည်းအဝေးများအကြားသာ 2 ရက်စွန့်ခွာနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာလာမယ့်ရက်ပေါင်း 30 အဘို့သင့်ရစ်သမ်ဖြစ်လိမ့်မည်: တစ်အလေးချိန်သင်တန်းတိုင်း 2 သို့မဟုတ် 3 ရက်။ သိပ်တိုတောင်းသောသို့မဟုတ်ရှည်လျားလွန်းတဲ့ချိုးဘဲအသက် 30 ရက်ကြာခရီးအဘို့သင့်ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်ကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားမြင်လိမ့်မည်။ သငျသညျပူးတွဲနာကျင်မှုထပ်တလဲလဲလျှင်ဆရာဝန်တစ်ဦးကိုရပ်တန့်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေး။

နေ့ 5

သငျသညျအသီးအသီးအစုံအတွက် 12 လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးတည်းသာအစုနှင့်အတူတစ်နေ့လျှင် 1 ကဲ့သို့တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စုံကိုပြုလိမ့်မည်တစ်နေ့တာ 1. များအတွက်အဖြစ်ပြန်လုပ်ပါ။

နေ့ 9

ယခုသင်သည်အမှုအရာမည်သို့အလုပ်လုပ်ပုံကိုသိသော, နေ့ 9 ရက်နေ့တွင်သင်အနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်နေ့ရက်သည်သင်အလေးချိန်အနည်းငယ်တိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်, 10 ပေါင်ကနေ 11 သို့မဟုတ် 12 ပေါင်လောက် 10-15% သို့မဟုတ်တစ်ဦး dumbbell ပြောကြပါတယ်။ သငျသညျယခုဖြစ်ကောင်း 7.5 ကြိုးစားအားထုတ်မှုစကေးအပေါ် 10 ထဲကတစ်ဦးချင်းစီထား၏ဓာတ်လှေကားအရေအတွက်က 12 အတန်ငယ်ခက်ခဲသင်အလုပ်လုပ်ခံစားရစတင်သင့်ပါတယ်။

နေ့ 13

ဤသည်နေ့ရက်သည်တဦးတည်းပြောင်းလဲမှု မှလွဲ. , နေ့ 9 ကဲ့သို့တူညီသောဖြစ်၏ သငျသညျပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းအကြား 2 မိနစ်ထက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေကြပါဘူး။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းတစ်ဦးချင်းစီ session တစ်ခုအလေးချိန်ဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်အနည်းငယ်ပိုအလုပ်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြည့်စွက်, ဤသည်နေ့ရက်မှ 30 တစ်တိုးတက်သောတည်ဆောက်ဖွင့်ကြောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်။

သို့သျောလညျးသငျသညျကိုဆက်လက်ဦးဒဏ်ရာရသို့မဟုတ်လွန်းအနာသို့မဟုတ်ပင်ပန်းရချင်ကြပါဘူး။ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်သင်မည်သို့တိုးတက်သင့်ရဲ့စတင်အဆင့်နှင့်အညီပညာရှိဖြစ်လိမ့်မည်။

နေ့ 17

တစ်နေ့လျှင် 17 တွင်သင်သည်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယ set ကို၏နိဒါန်းနှင့်အတူတစ်ဦးခြေလှမ်းတက်ယူပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း 12 အထပ်ထပ်နှစ်စုံနှင့်အတူ 9 လေ့ကျင့်ခန်းပြုလိမ့်မည်။ အစုံအကြားမှာရှိတဲ့အချိန်များများ ယူ. သင်တို့သည်ဤမျှသင်တို့ရှိသမျှအစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ထပ်အလေးချိန်တက်ပေါ့။

တစ်ဦးလူငယ်များသို့ကိုယူ

သင်တစ်ဦးချိုးထိုက်, ဒါကြောင့်သင်ဆက်လက်အခါသင်ယခုသင်ကလန်းဆန်းမှုကိုခံစားရနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်နာကျင်ခြင်းမပါဘဲသင့်တယ်တစ်နေ့လျှင် 22 ရက်နေ့မှာလာမယ့် session တစ်ခုမတိုင်မီ 4 ရက်ကြာငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်။

နေ့ 22

တစ်နေ့လျှင် 22 ရက်နေ့ကကျနော်တို့ 9 လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီအဘို့ 12 အထပ်ထပ် 2 အစုံနှင့်အတူခိုင်မာအောင်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့အကြားထက်နည်းနှစ်မိနစ်အကြားထက်လျော့နည်းတစ်မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သင့်ရဲ့အားထုတ်မှုကြောင့်နောက်ဆုံး (12) အထပ်ထပ်အတူကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုစကေးအပေါ်န်းကျင် 8 10 ထဲကဖြစ်သင့်သည်။

နေ့ 26

ဤသည်က: ဤသင်သည်သင်၏ရောက်ရှိဖို့နေ့ အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ ရည်မှန်းချက်။ အဆိုပါစာရင်း 9 လေ့ကျင့်ခန်း 12 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုလုပ်ပါ။ 10 အားထုတ်မှုထဲက 7 ယူမယ့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ, အစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့အကြားမိနစ်အနည်းငယ်အကြားမိနစ် 30 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ 12 း 9 အဘို့အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကို၏ရစ်သမ်များအတွက်ခံစားရယူပါ။ သငျသညျကျွမ်းကျင်ကြောင်းရှိပြီးတာနဲ့သင်ဆန္ဒရှိလျှင်သင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးအခမဲ့-အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်သို့ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။

နေ့ 30: Congratulations!

ဒါကအမြန်-စတင်အလေးချိန်သင်တန်းသင့်ရဲ့နောက်ဆုံးနေ့ကား, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အချိန်အများကြီးခိုင်မာအောင်ပြီးနောက်သင်ဖန်ဆင်းထားသောအကျိုးအမြတ်အပေါ်တိုးတက်လာဖို့ကြောင့်လိုအပ်သောကွောငျ့သငျသညျလာမည့် 6 လအဘို့လစဉ်လတိုင်းဒီ regimen ပြန်လုပ်သင့်တယ်။

ဤသည်နေ့ရက်တွင်သင်သည်အသီးအသီးအစုံအတွက်နောက်ဆုံးအထပ်ထပ် 10 ထဲကအားထုတ်မှု 8 သို့မဟုတ် 9 မှာ 12 3 စုံကိုပြုလိမ့်မည်။ အစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့အကြားထက်နည်းနှစ်မိနစ်အကြား 30 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သငျသညျအတော်လေးကစီမံခန့်ခွဲမရနိုငျလြှငျသငျသညျကကိုင်တွယ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူသွားပါပုံကိုကြည့်ရှုပါ။ (ပိုမိုပေါ့ပါးလေး Choose သို့မဟုတ်ကြာကြာငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ )

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူသင်တန်းခြောက်လသင်ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဖြစ်ကောင်းပိုပြီးအခမဲ့အလေးနှင့်အတူတစ်ဦးထက်ပိုသောခေတ်မီဆန်းပြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အပေါ်ကိုရွှေ့နိုင်သည့်အနေဖြင့်အလွန်ကြီးစွာသောအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအခြေစိုက်စခန်းအားငါပေးမည်။