သင်ကကြွက်သားများအတွက်စားပါသလား?
ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ညာဘက်အစာစားခြင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကံမကောင်းစွာမကြာခဏလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်နားလည်မှုလွဲအနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါသည်။ ကြွက်သားနှင့်အဓိပ္ပါယ် Creating ခက်ခဲအလုပ်နှင့်ဖြစ်ပျက်စေရန်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အားကစားအာဟာရလိုအပ်သည်။ ဘုံအမှားတွေကိုရှောင်ရှားသင်တစ်ဦးသင့်လျော်သောအစာအာဟာရအစီအစဉ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်နှင့်ထိုပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အကျိုးအမြတ်အောင်မြင်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
ပြဿနာ
အစားအစာအပေါ် Going: Dieting ဖြစ်ကောင်းပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက် (ကြွက်သား) တည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါလုပ်အဆိုးဆုံးအမှားဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီကန့်သတ်သည့်အခါလောင်မှစွမ်းအင်ရင်းမြစ်များထွက်ရှာကြလိမ့်မည်။ ကြွက်သားတစ်သျှူးကိုခန္ဓာကိုယ်မှလောင်စာအဖြစ်ရှုမြင်နေသည်ဘာကိုခန့်မှန်းခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီကိုဆင်းကြသောအခါစွမ်းအင်ပေးပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားရေရှည်တည်တံ့ဖို့လုံလောက်တဲ့အစာကိုစားကြဘူးသောအခါ, သငျသညျပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ကြီးထွားနိုင်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းမုဒ်အဆီစတိုးဆိုင်များတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် heck ဖြစ်ပျက်အံ့သြသင်စွန့်ခွာမည်ဖြစ်သည်။
အလုံအလောက်ပရိုတိန်းအစာစားခြင်းမပြု: ပရိုတိန်းတစ်ခုမရှိမဖြစ်လိုအပ် macronutrient ဖြစ်ပါတယ် ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ဘို့လိုအပ်ခဲ့ပါတယ်။ လုံလောက်အောင်စားသုံးမဟုတ်အာရုံကိုအဘို့အော်ဟစ်ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက် (ကြွက်သား) စွန့်ခွာနိုင်ပါတယ်။
carbs ကန့်သတ်ထား: ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရေးကြီးသော macronutrients ဖြစ်ကြောင်း နှင့်သင့်မူလတန်းစွမ်းအင်ရင်းမြစ်။ Carbs သူတို့အားခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုပေးလည်းကြွက်သား glycogen (စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များ) replenishing ။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာစားသုံးမှု၏ထွက် carbs ယူပြီးသင့်ရဲ့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်လျော့ခြင်းနှင့်အာဟာရများအတွက်ရုန်းကန်နေသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေချန်ထားမည်။
အဆီမစား: ကျန်းမာရေးအဆီဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန်ကူညီ ခြင်းနှင့်ဟော်မုန်း function ကိုထိန်းညှိ။ လုယူအထွတ်အထိပ်စွမ်းဆောင်ရည်သင်၏အလောင်းသည်အစာအာဟာရကနေကျန်းမာတဲ့အဆီနိုင်ပါတယ် Keeping နှင့်ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းနှင့်အဆီဆုံးရှုံးဖို့ function ကိုနုတ်။ အဟောင်းကိုစကားကို '' အဆီစားခြင်းသင်ကအဆီစေသည် '' တစ်ဦးဒဏ္ဍာရီနှင့်ကျိန်းသေမဟုတ်တိုးတက်လာသောကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်မှမိတ်ဆွေတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။
အဖြေ
အစားအသောက်များတွင်ဆမ်းနှင့်ကြွက်သားများအတွက်ကိုစားကြလော့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန်မှကျန်းမာအစားအစာလိုအပ်နေပါသည်။ တစ်ဦး ADDED လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များ ပို. ပင်ကယ်လိုရီလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည် tanked ပြားနှင့်စွမ်းအင်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေထွက်ခွာမယ့်အစားအစာကိုစဉ်းစားရန်အဘယ်သူမျှမအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ ငှက်ကဲ့သို့အစာစားခြင်းနှင့် fad အစားအစာအောက်ပါ သင်အလိုရှိကြသည်တွင်ကြွက်သားချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့သွားကြသည်မဟုတ်။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်အကျိုးအမြတ် macronutrients ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုစားရန်သင့်အားလိုအပ်အမှီ။ တစ်ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာ, ကပိန်ပရိုတိန်း, ကျန်းမာ carbs, ကောင်းသောအဆီလောင်ဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်, နေ့တစ်လျှောက်လုံးရေများများသောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE အား) အဆီသိုလှောင်စဉ် (အဝေးစား) ကြွက်သားများလွန်းနည်းနည်းဇီဝြဖစ်မစားဖော်ပြသည်။
သင့်ရဲ့ကြွက်သားထုထည်ကိုထောကျပံ့ဖို့ပရိုတိန်းကိုစားကြလော့။ ပရိုတိန်းဆယ်လူလာ function ကိုများနှင့်ကြွက်သားပြုပြင်နှင့်အတူကူညီအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုတက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကြွက်သားဇီဝြဖစ် (စွမ်းအင်) နှင့်ဖြစ်ပွားနေသောဟို (ကြွက်သားကြီးထွား) အတွက်ရရှိနိုင်ပါလိမ့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒါဟာအပြုသဘောဆောင်တဲ့အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းပရိုတိန်းစားသုံးမှု၏လုံလောက်သောငွေပမာဏဖြစ်လိမ့်မည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဟန်ချက် ။ ချိန်ခွင်လျှာအတွက်တစ်ဦးကကျဆင်းနေကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းပြိုကွဲဆိုလိုပါလိမ့်မယ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တစ်ဦးချင်းအပေါ်အခြေခံစိတ်ပိုင်းဖြတ်ပရိုတိန်းကနေလာမယ့်သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ 10 မှ 35% ၏အထွေထွေအကွာအဝေးအကြံပြုသည်။
ကြွက်သားအဆောက်အဦလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာနှင့်ပင်တနေ့လုံးသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန် carbs စားပါ။ သငျ့လျြောသောဝေမျှအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အသီးအနှံ, နှင့်အစေ့များကဲ့သို့အရည်အသွေးမြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်လျှော့ချအဆီအဘို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကျန်းမာ carbs ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကောင်းမွန်စွာသတ်မှတ်ကြွက်သားများအတွက်သာလွန်လောင်စာသည်။ တစ်ဦးရှိပါသည် ကောင်းမကောင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြားခြားနားချက် နှင့်အာဟာရသိပ်သည်း carbs အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (cho) လိုအပ်ချက်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းတောင်းဆိုချက်များနှင့်အညီကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကလေ့ကျင့်ခန်းကုန်ခမ်းတော့မှာပြီးနောက်ကြွက်သား glycogen (စွမ်းအင်သိုလှောင်ထားသောပုံစံ) restore ပြန်၏အလွန်အရေးကြီးသောအလုပ်တစ်ခုရှိသည်။
ကြီးထွားလာကြွက်သားများအတွက်အထူးသဖြင့် testosterone ဟော်မုန်း, ဟော်မုန်း function ကိုကူညီပေးဖို့ကျန်းမာဆီစားပါ။ သငျသညျအရာကြွင်းသမျှမှာသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကို 70 ရာခိုင်နှုန်းအဆီထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများကိုသိသလား? ဒါ့အပြင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင် A, D, E နှင့် K တို့ရရှိခဲ့ကြသည် ကျန်းမာဆီမစား ။ အဆီလည်း padding ကို၏အရေးပါသော function ကိုရှိပါတယ်နှင့်သင့်အရေးပါသောအကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရိုးရှင်းစွာလုံလောက်သောအဆီစားသုံးမှုမရှိပဲထိထိရောက်ရောက် run မထားဘူး။ carbs အစာစားခြင်းဆင်တူပိုပြီးအဆီစားသုံးပုံမှန်အားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များဖြည့်ဆည်းရန်လိုအပ်ပါသည်။ သင့်လျော်သောအဘို့ကိုအတွက်ကျန်းမာသန်စွမ်းအဆီစားခြင်းသင်ကအဆီပါစေနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပိန်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်ပါတယ်အရေးပါသော macronutrient ဖြစ်ပါတယ်ပါဘူး။
ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အကောင်းဆုံးအစားအသောက်
ပရိုတိန်းကနေလာမယ့်အာဟာရ-သိပ်သည်းအစားအစာများ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုစားခြင်းနှင့်ဆီအကောင်းဆုံးကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ပြပါပြီ။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်အစားအစာအလွန်အမင်းစျေးကွက်နေကြသည်အမှီနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦမြှင့်တင်ရန်ဆိုကြသည်။ ဒီအားလုံးဖောင်းပွလား? ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်နောက်တော်သို့လိုက်သင့်ကြောင်းတိကျတဲ့အစားအသောက်များတွင်ရှိပါသလား?
ကယ်လီ Pritchett, Ph.D, RD, CSSD, အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီအမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်မီဒီယာပြောရေးဆိုခွင့်ရှိသူအဆိုအရတိကျတဲ့အစားအသောက်များတွင်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ အဲဒီအစားသူမ၏ရည်မှန်းချက်ကိုဦးတည်ရည်မှန်းအကြံပြု ပရိုတိန်းဓာတ်များပူးတွဲတင်ပြထား ခြင်းနှင့်ရရှိနိုင်။ ဒါကကြွက်သားပြုပြင်ဘို့အကျိုးရှိသောအရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်းဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုစားသုံးနှင့်ပေါင်းစပ်အပါအဝင်ဆိုလိုတယ်:
- ပိန်အသား
- ငါးနှင့်ကြက်ငှက်
- ကြက်ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်း
Pritchett လည်းအကောင်းဆုံးကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ပရိုတိန်းအချိန်ကိုက်အကြံပြုသည်။ သူမသည်ပရိုတိန်းအချိန်ကိုက် (အထူးသဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါ 24 နာရီကာလအတွင်း) MPS သည်အကောင်းဆုံးအဘို့အအရေးကြီးသောဖြစ်ပြထားပြီးဖော်ပြသည်။ သို့သော် longitudinal လေ့လာမှုများ (တစ်စုံတစ်ဦးကနာတာရှည်ပြုဆိုလိုသည်မှာလျှင်) ဤအချိန်ကျော်ဘာသာကိုဘယ်လိုဆုံးဖြတ်ရန်မျက်ခြေမပြတ်နေကြသည်။ တစ်စုံတစ်ဦးက၎င်းတို့၏ပရိုတိန်းစားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့ချင်တယ်ဆိုရင်အသေးစိတ်ရှင်းပြဖို့, အကောင်းဆုံးထိုးပင်ထပ်မံ 0.3g ပရိုတိန်း / ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်မှသတ်မှတ်နိုင်ပါသည်။
အမိုင်နိုအက်ဆစ် leucine အတွက်မြင့်မားသောအစားအစာများကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်လည်းအရေးကြီးလှသည် Pritchett ကပြောပါတယ်။ မြောက်မြားစွာလေ့လာမှုများအရ, leucine ထားပြီး MPS သည်အရှိန်အဟုန်မြှင့်ဖို့အကြံပြု (သို့မဟုတ်လုပ်ငန်းစဉ်အရှိန်မြှင့်) ။
အောက်ပါစာရင်းပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အကျိုးအမြတ်များအတွက် leucine-ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုလည်းပါဝင်သည်:
- ပိန်တုံး
- ပဲပုပ်
- ခိုင်မြဲသော tofu
- ဒိန်ခဲ
- ကြက်သားနဲ့ဝက်သား
- ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ
- ပဲ
- အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ
> Sources:
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ> အမေရိကန်ကောလိပ် အားလုံးဟာ Optimum ကြွက်သားကို Maintenance ဘို့ပရိုတိန်းဓာတ်များ , 2015
စားလှနျး Little ကသင့်ရဲ့အဆီ-အရှုံးရည်မှန်းချက်များ, 2015 Up ကိုစားတျောမူမညျကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တွင်> အမေရိကန်ကောင်စီ
> အဲရစ် R ကိုပဲ့ et al, သဘာဝကာယဗလပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုအဘို့သက်သေသာဓက-based အကြံပြုချက်များ။ အစာအာဟာရများနှင့်ဖြည့်စွက်, အားကစားအာဟာရ, 2014 ၏ International Society ၏ဂျာနယ်