အဆိုပါ တွန်းအားပေး-up, စမ်းသပ်မှု တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာအထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်သည်းခံခြင်း၏အကောင်းဆုံးအတိုင်းအတာအဖြစ်အသိအမှတ်ပြုသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, အတွန်းဖွင့်စမ်းသပ်စစ်တပ် (တစ်ဦးမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ် ကြည်းတပ် , ရေတပ်, လေတပ်) နှင့်ဥပဒေစိုးမိုးရေး (ရဲနှင့်မီးသတ်သမား) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုစမ်းသပ်ခြင်း။
ဤအကြံပြုချက်များ, သင်ပိုမိုတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူကူညီသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်တည်ဆောက်ကြမည် သည်းခံခြင်း နှင့်သင်၏နောက်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ် Ace ။
1. လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံ၏အခြေခံမူသုံးသပ်ချက်များ
သင်သည်သင်၏တွန်းအားပေး-up, လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ခင်မှာ, ဤနားလည်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် ခြောက်လအခြေခံမူ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးနောက်ကွယ်ကသိပ္ပံရှင်းပြပါ။ ဤအသိပညာနှင့်အတူ, သင်ကဘေးကင်းလုံခြုံနှင့်စနစ်တကျလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ Overload, တိုးတက်မှု, လိုက်လျောညီထွေ, တိကျသော, etc ၏သဘောတရားများကိုနားလည်လျှင်, သင်ထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ပေးရန်ပိုကောင်းနိုင်ပါလိမ့်မည်။
2. သင့်ရဲ့ Push ကို-Up ကို Form ကိုပြီးပြည့်စုံသော
သငျသညျမျိုးစုံကိုယ်စားလှယ်များထွက် cranking စတင်ခင်မှာ, သင်သည်သင်၏တွန်းအားပေး-Up ပုံစံစုံလင်သည်သေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျပြီးသားညာဘက်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုသိမထားဘူးဆိုရင်, ကျောစနှင့်အလေ့အကျင့်ကိုသွားပါ။
3. သင်၏အခြေခံအထပ်ထပ်ဆုံးဖြတ်
သငျသညျအသီးအသီးအစုံအတွက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ရှာတွေ့သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်နှစ်မိနစ်၌ရှိသကဲ့သို့အများအပြားတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးသုံးယောက်အားဖြင့်ဒီနံပါတ်ကိုကိုဝေရန်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အခြေခံအထပ်ထပ်ရေတွက်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်အထပ်ထပ်၏ဒီနံပါတ်ကိုသုံးစုံပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။
အခြေခံ Push ကို-Up ကိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ 4. Start ကို
(ဥပမာတနင်္လာ, ဗုဒ္ဓဟူး, နှင့်သောကြာနေ့ကဲ့သို့) သည်အခြားနေ့က push-ထလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ဦးအပေါ်စက်ဘီး, နှေးပြေးရတာအတူတက်နွေး စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ် သို့မဟုတ် ခုန်ကြိုး ။ အစုံအကြားတစ်ဦးကို 30 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူအထပ်ထပ်သုံးစုံနှင့်အတူသင့်ရဲ့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်, သင့်အစုံမှ 2-3 အထပ်ထပ်ထည့်ပါ။
တိုင်းလေးပတ်ကကိုယ့်ကိုကိုယ် Retest အသစ်တစ်ခုအထပ်ထပ်အခြေခံထား၏။
5. သင်၏လက်ကိုရာထူးအမျိုးမျိုးကွဲပြားနေဖြင့်အရောင်းသွက် Add
သင့်ရဲ့တွန်းအားပေး-up, ယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကွဲပြားဖို့နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုအဆုံးမဲ့အရေအတွက်ကိုရှိပါသည်။ အထပ်ထပ်ကာလအတွင်းသင်၏လက်ကိုနေရာချထားပြောင်းလဲနေတဲ့စဉ်းစားပါ။ ကျဉ်းမြောင်းသောလက်နေရာချထားနှင့်သင်၏ကိုယ်စားလှယ်များစတင်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းအသီးအသီးအစုံကာလအတွင်းသင်၏လက်ကိုနေရာချထားခွံ့ပြုသည်ကထရောမွှေပါ။ ဒါဟာသင်တစ်ကြိမ်တစ်လချင်းစီတွန်းဖွင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သုံးနိုငျသောအလွန်ကြီးစွာသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။
6. သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရာထူးအမျိုးမျိုးကွဲပြားနေဖြင့်အရောင်းသွက် Add
သငျသညျ push-တက်နေစဉ်အတွင်းသင်၏လက်အနေအထားရွှေ့နိုငျသကဲ့သို့, သင်ကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့သို့မဟုတ်လျော့ချရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပြောင်းလဲနိုင်သည်။ (သင်၏ခြေမွှငျ့တငျနှင့်အတူ) တွန်းအားပေး-ups ကျဆင်းကြိုးစားပါ, တည်ငြိမ်ရေးဘောလုံးကိုတွန်းအားပေး-ups , ဒါမှမဟုတ် plyometric တွန်းအားပေး-ups (ကိုယ်စားလှယ်များအကြားသင့်ရဲ့လက်ခုပ်တီး) ။
7. သင့် Push ကို-Up ကိုမှတော်လှန်ရေး Add
(အထကျကဲ့သို့) တွန်းအားပေး-ups လုပ်နေစဉ်တွင်သင်၏ခြေမြှတော်လှန်ရေးတိုးမြှင့်, ဒါပေမယ့်လည်းရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ်။ စံတွန်းအားပေး-up, စဉ်အတွင်းခုခံတိုးမြှင့်ဖို့, သင်ကထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် ချိန်အင်္ကျီ , ဒါမှမဟုတ်သဲအိတ်ဒါမှမဟုတ်ရေဆီးအိမ်နှင့်ပြည့်စုံတစ်ဦးအနီးကပ်သငျ့ကျောပိုးအိတ်ဝတ်ဆင်။
8. ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းအတူသင့်ရဲ့ Push ကို-Up ကိုလေ့ကျင့်ခန်းရပ်တန့်
သင့်ရဲ့တွန်းအားပေး-up, ယလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးမိနစ်တွန်းအားပေး-Up ကာလအတွင်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာ core ကိုခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေး, တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးထံအပ်နှံနိုင်ပါသည်။
အဆိုပါ ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်ပတ်လည်မှပြီးပြည့်စုံနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်မိနစ် 30 စက္ကန့်များအတွက်ပျဉ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါလျက်, လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာရှည်, နှေးနှေး, ကျရောက်နေတဲ့ပြန် extenstion နဲ့ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
9. Get လုံလောက်သောအနားယူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး
သငျသညျပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရန်တွန်းအားပေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျအနည်းဆုံးတနေ့ခွင့်ပြုပါရန်လိုအပ်မည် နာလန်ထူ တွန်းအားပေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတွန်းအားပေး-ups ကျင့်, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြုမိလျှင်, ရလဒ်များကိုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ, သည်းခံခြင်းတစ်ဦးကျဆင်းခြင်းဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။