10 Beginner BOSU Balance သင်တန်းပေးလေ့ကျင့်မှု

by Paige Waehner

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှုနှင့်အနည်းငယ်ပိုပျော်စရာနှစ်ဦးစလုံးထပ်ထည့်ချင်လျှင်, ထည့်သွင်း BOSU Balance သင်တန်းပေးသူ ကိုကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်းအခြမ်းပြားနှင့်အခြားတစ်ဦးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အမိုးခုံးနှင့်အတူ, ကြင်နာတစ်ဦး၏ထက်ဝက်နဲ့တူ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို , သင်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုရှုထောင့်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

တကယ်တော့ခုနှစ်, BOSU cardio ခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအားတူသောအခြားအရာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်နေချိန်မှာသင်ချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်မှုနှင့်အမာခံခွန်အားကိုအာရုံစူးစိုက်ကူညီမှုအတွက်လူသိများသည်။

သငျသညျ cardio ရွေ့လျားမှခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှအရာအားလုံးကိုအဘို့အမိုးခုံးအခြမ်းကိုသုံးပါနှင့်အဓိကအလုပ်အတွက်ပလက်ဖောင်းခြမ်းကိုသုံးနိုင်သည်။

သင်တစ်ဦး BOSU အသုံးပြုသောဘယ်တော့မှင့်ဆိုပါက, အဲဒါကိုသိရန်ရဖို့အချိန်အနည်းငယ်ကြာမှအရေးကြီးပါတယ်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်မျက်နှာပြင်ကိုအသုံးပြုရကူညီဖို့ရန် BT အပေါ်အချို့သောအခြေခံ, အစပြုရွေ့လျားကိုဆက်ကပ်။ သငျသညျရပ်နေရွေ့လျား, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တွေ့ပါလိမ့်မယ် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း ။

သင့်ရဲ့ BOSU အသုံးပြုခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများနှင့် Tricks

သင်၏ခြေပင်ပန်းခြင်းနှင့်နာရရန်အဘို့အဒါဟာပုံမှန်ပါပဲ။ ထိုသို့ဖြစ်လာပါကချွတ်အလုပ်လုပ်တစ်ချိုး ယူ. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလှည့်ပတ်သွားလာရကြ၏။
သင်သည်လည်းမတည်မငြိမ်ခံစားရပါလျှင်တစ်ဦးအဆက်အသွယ်အချက် Add - နံရံတစ်ခု, တစ်ဦးကုလားထိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဘားသင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်သည်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းလွယ်ကူပါတယ်လျှင်တစ်ဦးအဆက်အသွယ်အမှတ်ကိုယူသှား။
အမြဲတမ်းအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်လျော် alignment ကို၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုမစောင့်, သင်မူကား, မဇ္ဈိမကြဘူးသေချာစေရန်ပြောင်းရွှေ့ဖို့ပုံမှန်ပါပဲ။

သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုရအဖြစ်အကြိမ်အနည်းငယ်ချွတ်ဖို့ပြင်ဆင်ထားခြင်းရှိကြလော့။ ဒါဟာကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားသို့မဟုတ်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြပထမဦးဆုံးအကြိမ်ရိုးတို့သည်ကြီးစွာသောစိတ်ကူးပါတယ်။
ဖြေးဖြေးလုပ်ပါ။ ထိုသို့သောတစ်ဦးမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ရပ်နေရန်အသုံးပြုရမယ့်အနေဖြင့်ကြာပါသည်။ သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုဖမ်း, ဒါကြောင့်အတူသွားမယ့်အစားသူကတိုက်ခိုက်နေကြိုးစားကြဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။

1 - BOSU အပေါ်ဖနောင့်ကိုတူး

RichLegg / E ကို + / Getty Images

ဒီအပြောင်းအရွေ့သင် Balance သင်တန်းပေးသူ၏အမိုးခုံးအခြမ်းဖို့အသုံးပြုရပေးနိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ဖွင့်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးတဦးတည်းပါပဲ။

ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက်, BOSU များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်များနှင့်အမိုးခုံးပေါ်လက်ျာဖနောင့်ထားပါ။

အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်ဖနောင့်အမိုးခုံးကိုချွတ် bounce ခွင့်စတင်လက်ဝဲခြေဖြင့်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

ဒါဟာခက်ခဲစေ, တစ်ခုန်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့်လေထဲတွင်ခြေသို့ပြောင်းပါ။

အကြောင်းကို 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - ထို BOSU အပေါ် Push ကိုအဆင့်

ဖနောငျ့တူးကနေအနည်းငယ်ခွကေိုကွာ BOSU ကနေမတ်တပ်ရပ်, ကလျှောမည်မဟုတ်သေချာအောင် (သင်တဦးတည်းရှိပါကသင်တစ်ဦးဖျာပေါ်မှာထည့်ထားနိုင်ပါတယ်) ။

ညာဘက်အမိုးခုံး၏နွားထီးတကောင်ရဲ့မျက်စိသို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့်။ start နှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။

သင်လေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုရသည့်အတိုင်းပိုမိုလျင်မြန်စွာရွှေ့ဒါမှမဟုတ်အဆုတ်သို့ကွေးကခက်ခဲပါစေ။ သငျသညျအမိုးခုံးကိုချွတ်တွန်းသကဲ့သို့သင်တို့ပင်ခုန်ကူးထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - BOSU အပေါ်အခြေခံရပ်တည်ချက်

ဒီတစ်ခုအဘို့, သင်လှုပ်ရှားမှုရန်အသုံးပြုရအဖြစ်ပေါ်သို့ကိုင်ဖို့ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုရှိချင်ပေလိမ့်မည်။

နွားရဲ့မျက်စိတစ်ဖက်တစ်ချက်မှာသူတို့ကိုအားမရ, အမိုးခုံးပေါ်သို့နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါး Step ။

ရိုးရှင်းစွာရပ်နေခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ခြေရွေ့လျားနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုရှာဖွေနိုင်ဖို့အတွက်စာချုပ်ချုပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

overhead လက်နက်ပြုစုပျိုးထောင်သို့မဟုတ်သင့်မျက်စိပိတ်, ထိုကုလားထိုင်၏သွားလာရင်းခွင့်အားဖြင့်အခက်အခဲထည့်ပါ။

4 - ပု BOSU အပေါ် compression

အခြေခံပညာရပ်တည်ချက်ကနေလက်ကျန်ငွေစာရင်းများအတွက်လက်နက်ကိုသုံးပြီးခြေခြေမအနေဖြင့်အလေးချိန် shift ။

ဖြောင့်ပခုံးနဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခြေဆစ်ဟာ BOSU ပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်ဖို့ရွှေ့ဘယ်လောက်ခံစားကြရသည်။ သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်တစ်ဦးချိုး ယူ. , သင်၏ခြေကိုထိခိုက်မယ်ဆိုရင်ချွတ် step ။

ပိုပြီးခက်ခဲဖြစ်စေခြင်းငှါ, ချီတက်သို့မဟုတ်ထိပ်ပေါ်မှာ run ။

အမိုးခုံးကိုချွတ်ခြေလှမ်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေရချီတက်ပြီးတော့, 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - အဆိုပါ BOSU အပေါ်ကီထိုင်

စင်တာအနည်းငယ်ရှေ့သို့ခြေနှင့်အမိုးခုံးပေါ်မတ်တပ်ရပ်။

သငျသညျကျောတစ်ကုလားထိုင်၌ထိုင်နေသော်လည်းအတိုင်း, သင်တို့၏ဒူးနှင့်ကီထိုင်တင်နိုင်။

ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ကိုယ်ထည်တက်နှင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုကူညီသင့်ရဲ့လက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့။

ဝေးအဖြစ်အဆင်ပြေအဖြစ်နိမ့်နှင့်အဖွင့်တွန်း။

သင်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ထိနျးသိမျးထားနိုငျရှိရာတစျဦးကိုရှာဖွေကွဲပြားခြားနားသောရာထူး၌သင်တို့၏ခြေကိုတင်ပေးရန်လိုအပ်ပါမည် ကီထိုင် ။ ဒီတစ်ခုကကြည့်ထက်ပိုခက်သည်။

သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုချင်လျှင်, အလေး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။

8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - ပု BOSU အပေါ်က Hip တိုးချဲ့မှု

အမိုးခုံးပေါ်တွင်ဒူး ထောက်. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်နှင့်လူအပေါင်းတို့လေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ ဒူးကိုတိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်, တင်ပါးအောက်မှာလက်ဖြစ်သင့်သည်။

အဆိုပါကျုံ့ ABS နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲခြေထောက်ချီဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ဖနောငျ့ကိုနှိပ်ပါ။

အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

လက်ကျန်ငွေစာရင်းများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအောက်ဆုံးခြေခြေချောင်းစောင့်သောအားဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေပါ။

7 - အခြေခံပညာအကြပ်အတည်း

အမိုးခုံး၏အောက်ခြေဘက်သို့တင်ပါးနှင့်အတူအမိုးခုံးပေါ်မှာထိုင်, ဒူးကွေး။

သင် ABS အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ဖြတ်ပြီးလက်နှင့်ပြန်လှိမ့်။

ထိုအခါ ABS ကျုံ့နှင့်တက်ခွေ။

8-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သင်အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်တဲ့အစက်အပြောက်ကိုရှာဖွေရန်သင့်အနေအထားပြောင်းလဲဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။

8 - သေဘာဂ်

ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူးဆွဲခြင်းနှင့်ထောက်ပံ့မှုအတွက်အမိုးခုံးပေါ်လက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, နွားရဲ့မျက်စိတစ်နည်းနည်းရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်အတူထိုင်နေပြန်အိပ်။

ကွာသင်၏လက်ကိုယူနှငျ့သငျမျှမျှတတဆိုရင်ကြည့်ပါ။ မရလျှင်သင်သည်အထိပြောင်းကုန်ပြီသင်သည် Tipping မပါဘဲကိုင်နိုင်ပါတယ်တဲ့အနေအထားကိုရှာပါ။ ဒါကဖြစ်ကောင်းသင်ထင်ထက်ပိုရှည်ယူပါလိမ့်မယ်။

လက်နက်ဖြောင့်, ထလက်နက်နှင့်ဒူးတို့ကို ယူ. , ဒူး 90 ဒီဂရီထောင့်မှငုံ့။

ဟန်ချက်ညီ 20-30 စက္ကန့်ကဒီမှာသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းဖို့, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်လျှော့ချ, စတင် 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပြန်သွားပါ။

9 - Ball ကိုစောင်း

အခုဆိုရင်သင့် core ကိုအလုပ်လုပ်ဖို့ BOSU ၏ပြားချပ်ချပ်အခြမ်းကိုသုံးပါတာပေါ့။

ကျော် BOSU Flip နဲ့တစ်ဖက်ပေါ်တွင်လက်ကိုင်ပေါ်ဖမ်းပြီး။ တစ်ခုခုကိုဒူး (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ Shift ။

8-12 ကြိမ်ထပ်, ရှေ့ဆက်နဲ့ပြန် BOSU စောင်းတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းနှင့်လက်နက်ကွေးခြင်းမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ် Keeping ။

သင်တို့သည်လည်းခွင့်ရှေ့ဆက်သွားစက်ဝိုင်းထဲမှာကျောက်နိုငျသညျ, နောက်ကျော, အခက်အခဲထည့်သွင်းဖို့ထွက်လာခဲ့တယ်။

10 - V-စစ်

အလယ်ဗဟိုတွင်ထိုင်နေသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ထောက်ခံမှုများအတွက်ဖြစ်စေဘက်မှာလက်နှင့်အတူအမိုးခုံးပေါ်မှာ။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးတည်ငြိမ်ရေးပူဇော်စေခြင်းငှါအရာ, ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်ယူနိုင်ပါတယ်။

ဖြောင့်ခြင်း, ပခုံးစိတ်အေးလက်အေးနှင့် ABS စေ့စပ်ယင်းကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်, ကွေးနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ဒူးနှင့်အတူခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

20-30 စက္ကန့် Hold နှင့်ကွာလက်ယူပြီးခြေထောက်ဖြော, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအောက်ပိုင်းခြေထောက်အကြပ်အတည်းထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ခက်ခဲထည့်ပါ။