စဉ်အတွင်းနှင့်သင့်စတင်ရန်ပြီးနောက်ခင်မှာဓါတ်ကိုပြန်လည်နေရန်ကဘယ်လို

hydrated တည်းခိုအပူ-related ရောဂါတားဆီးဘို့ပိုအရေးကြီး, သင့်ပြေးစွမ်းဆောင်ရည်ဖို့အရေးပါသည်နှင့်။ ရေဓါတ်ခန်းခြောက် အားကစားသမားများအတွက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြစေခြင်းငှါ, ခေါင်းကိုက်ခြင်း , ညှိနှိုင်းနှင့်လျော့နည်းသွား ကြွက်သားကြွက်တက် ။ ထိုကဲ့သို့သောအပူပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်ကဲ့သို့သောအခြားအပူ-related ရောဂါ, heatstroke , ပို. ပင်လေးနက်သောအကျိုးဆက်များရှိသည်။ အပြေးသမားလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီး, အဘယ်အရာကိုများနှင့်မည်မျှသူတို့မရောက်မီသောက်သုံးနေအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

pre-Run ကိုနားလည်မှုစာချွန်လွှာ

သင်တစ်ဦးရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲ (ထက်ပိုမို 8 မှ 10 မိုင်) လုပ်နေလုပ်နေပါကသင်သည်သင်၏ရေရှည်မှာမှတက်ဦးဆောင်သည့်ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်င်သေချာစေရန်အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျဖျော့ဆီးသင်ပျက်ပြယ်ကြီးမားသော volumes ကိုကအနည်းဆုံးခြောက်ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်လျှင်သင်ကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်င်ကိုငါသိ၏။ သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာ (သို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲ) အထိဦးဆောင်ကာလ၌, ရေနှင့် Non-အရက်သမားအရည်များများသောက်ပါ။ အရက်ကိုသင် dehydrate ပါဘူး, ဒါပေမယ့်လည်းကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းလာပြီမှတားဆီးထားနိုင်သည်သာ။ ဒါဟာဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆမဟုတ်ဘူး တဲ့ရက်နာနှင့်အတူပြေး သငျသညျအပြေး start အခါသင်အများဆုံးဖွယ်ရှိရေခန်းခြောက်ဖြစ်လိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့။

သင်သည်သင်၏ပြေးခင်တစ်နာရီ, ရေသို့မဟုတ်အခြား Non-ဖိန်းအရည်ခန့်က 16 အောင်စသောက်စမ်းပါ။ သငျသညျအပိုအရည်များပျက်ပြယ်နှင့်သင့်ပြေးစဉ်အတွင်းရေချိုးခန်းကိုသွားရန်ရပ်တန့်ဖို့ရှိခြင်းတားဆီးနိုင်အောင်, ထိုအချက်မှာသောက်သုံးခြင်းရပ်တန့်။ သငျသညျအပြေးခင်သင်သည်ဓါတ်ကိုပြန်လည်င်သေချာစေရန်, သင်စတင်ရန်ညာဘက်မတိုင်မီအခြား 4 မှ 8 အောင်စပျစ်ရည်သောက်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ Run ကိုအပေါ်သောက်သုံး

ပြေးခြင်းနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ပတ်သက်တဲ့လက်ရှိအကြံဉာဏ်ကိုအလွန်ရိုးရှင်းပြီး - ရေငတ်မှမသောက်ရနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ သိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားကိုသင်ရေငတ်နေသည့်အခါမသောက် (ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့် underhydrating တားဆီးကိုကူညီနိုင်ကပြောပါတယ် ရေဓါတ်ခန်းခြောက် ) နှင့် overhydrating, hyponatremia (ပုံမှန်မဟုတ်သောအရည် retention ကိုကြောင့်အနိမ့်အသှေးကိုဆားအဆင့်) မှဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်။

သင်သည်သင်၏ပြေးနေစဉ်အတွင်းအရည်စားသုံးမှုများအတွက်လက်မ၏အထွေထွေစည်းမျဉ်းရှာနေ အကယ်. : သင်အရည် 4 မှ 6 အောင်စ၌သင်တို့၏ပြေးနေစဉ်အတွင်းနေ့စဉ်မိနစ် 20 ယူသင့်ပါတယ်။ ပိုမိုမြန်ဆန် 8-မိနစ်မိုင်ထက်အပြေးအပြေးသမား 6 မှ 8 အောင်စတိုင်းမိနစ် 20 စပျစ်ရည်သောက်သင့်ပါတယ်။ ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းများ (90 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို) စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့အရည်စားသုံးမှု၏အချို့သောသင့်ပါတယ် အားကစားသောက်စရာများပါဝင်သည် ကိုဆုံးရှုံးဆိုဒီယမ်နှင့်အခြားသတ္တုဓာတ် (electrolytes တွေ) ကိုအစားထိုး (Gatorade နဲ့တူ) ။ အဆိုပါအားကစားသောက်စရာအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် electrolytes တွေသင်တို့ကိုလည်းမြန်မြန်အရည်ကိုစုပ်ယူကူညီပေးသည်။

သင်သည်သင်၏ပြေးလမ်းကြောင်းအပေါ်ရေမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုလျှင်, သင်နှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အရည်များသယ်ဆောင်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ ဤတွင်အချို့ အရည်တင်သင်္ဘော ကိုသင် run နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အရည်များကျင်းပရန်အသုံးပွုနိုငျသော။ သင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်ပြေးနေမယ်ဆိုရင်သူတို့ရှိသင့်သောကွောငျ့သို့သော်, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အရည်များသယ်ဆောင်ရန်ရှိသည်မဖြစ်သင့် ရေရပ် သင်တန်းပေါ်မှာ။

သင့်ရဲ့ချွေးနှုန်းအဆုံးအဖြတ်

အထက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များလက်မ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်လူတိုင်းရဲ့အရည်လိုအပ်ချက်များကိုကွဲပြားကြောင်းမှတ်မိဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အချို့လူများကအခြားသူများထက်ပိုပြီးချွေး။

တစ်ပြေးသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းယူဘယ်လောက်အရည်ဆုံးဖြတ်ရန်, သင်သည်သင်၏ချွေးနှုန်းကိုသိရန်လိုအပ်ပါနှင့်တစ်နာရီလျှင် 1 မှ 4 ကွတ်ထုတ်ယူပြီးအကြားအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ အချိန်လေ့ကျင့်ရေးပြေးမတိုင်မီဝတ်လစ်စလစ်ကိုယ့်ကိုယ်အလေးချိန်, ပြီးတော့နောက်တဖန်အပြီး။

ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်ရေအရှုံး 1 ပိုင့ညီမျှ။ သင့်ရဲ့ချွေးနှုန်းကိုတွက်ချက်ကာပြေးသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းသင့်ရဲ့အရည်လိုအပ်ချက်များကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဤသုံးပါ။ သငျသညျတစ်နာရီပြေးစဉ်အတွင်း 2 ပေါင်ဆုံးရှုံးလျှင်ဥပမာ, 2 ပိုင့်သို့မဟုတ် 32 အောင်စဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်သင်ကရေသို့မဟုတ်အားကစားအဖျော်ယမကာ 8 အောင်စတိုင်း 15 မိနစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုနေ့၌ရာသီဥတုအခြေအနေများမှတ်ချက်နှင့်အခြေအနေကွဲပြားခြားနားလျှင်သင်သည်သင်၏စားသုံးမှုကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်စေခြင်းငှါစိတ်ကိုထား။ သင်သည်သင်၏ချွေးနှုန်းကိုထိခိုက်စေဘယ်လိုကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများတွေ့မြင်ရန်နောက်ထပ်နေ့၌ချွေးနှုန်းကိုစမ်းသပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

post-Run နားလည်မှုစာချွန်လွှာ

သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်ရေသို့မဟုတ်အားကစားပျစ်ရည်နှင့် rehydrate ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။

သူတို့ပြီးဆုံးပြီးနောက်သူတို့အရည်များသောက်ရန်ပျက်ကွက်နေသောကြောင့်အချို့လူများကမိမိတို့၏ပြေးပြီးနောက်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်နာရီကြာ၏ဆိုးကျိုးများခံစားရသည်။ သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်နောက်တဖန်ကိုယ့်ကိုယ်အလေးချိန်။ သငျသညျဆုံးရှုံးခဲ့ရတိုင်းတစ်ပေါင်ဘို့ရေ၏ 20 မှ 24 အရည်အောင်စပျစ်ရည်သောက်သင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဆီးကသင်၏ပြေးပြီးနောက်အဝါရောင်မှောင်မိုက်ဖြစ်လျှင်သင် rehydrating စောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလင်းလင်မနစ်အရောင်ဖြစ်သင့်သည်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{Maharam, Lewis က, MD et al ။ "Runners နှင့် Walker များအတွက် IMMDA ရဲ့ Revised အရည်အကြံပြုချက်များ" 5/6/2006}