အပြေးသမားခြေထောက်ကြွက်သားကြွက်တက်ရဖို့အတှကျဒါဟာသူတို့ရှည်လျားသောအကွာအဝေး running အထူးသဖြင့်အခါ, ဘုံပါပဲ။ သငျသညျဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်းများအာရုံစိုက်ခြင်းနှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်ခြေလှမ်းများယူလျှင်မူကား, သင်အနာဂတ်အတွက်ကြွက်သားကြွက်တက်ကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။
စနစ်တကျ Hydrating နေသေချာတာပေါ့ Make
ကြွက်သားကြွက်တက်မကြာခဏရေဓါတ်ခန်းခြောက်၏ရလဒ်ဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သင်နှင့်သင်၏ပြေးပြီးနောက်ကာလအတွင်းရှေ့မှာစနစ်တကျ hydrating နေသေချာအောင်ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။
စတင်ရန်ခင်မှာ: တစ်နာရီသင်သည်သင်၏ပြေးခင်, ရေသို့မဟုတ်အခြား Non-ဖိန်းအရည်၏ 16 မှ 24 အောင်စသောက်စမ်းပါ။ သငျသညျအပိုအရည်များပျက်ပြယ်နှင့်သင့်ပြေးစဉ်အတွင်းရေချိုးခန်းကိုသွားရန်ရပ်တန့်ဖို့ရှိခြင်းတားဆီးနိုင်အောင်, ထိုအချက်မှာသောက်သုံးခြင်းရပ်တန့်။ သငျသညျအပြေးခင်သင်သည်ဓါတ်ကိုပြန်လည်င်သေချာစေရန်, သင်စတင်ရန်ညာဘက်မတိုင်မီအခြား 4 မှ 8 အောင်စပျစ်ရည်သောက်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ (ထိုကဲ့သို့သောမာရသွန်ကဲ့သို့) တစ်ဦးရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲလုပ်နေလုပ်နေလျှင်သင် run နေမစတင်မှီ, သငျသညျအခြို့သောအပိုဆားရဖို့, a "ကိုဆား, shot" လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦး packet ကိုဆား Get သင့်လက်သို့ကြောင့်အရေးပေါ်သိမ်းထား, ရေနှင့်အတူကလိုက်နာပါ။
သင့်ရဲ့ပြေးနေစဉ်အတွင်းအရည်စားသုံးမှုများအတွက်လက်မ၏ယေဘုယျစည်းမျဉ်း: စတင်ရန်စဉ်အတွင်းသင့်ပြေးနေစဉ်အတွင်းအရည်၏ 6 မှ 8 အောင်စသည်မိနစ် 20 ယူသင့်ပါတယ်။ ကြာကြာပြေး (90 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို) စဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့အရည်စားသုံးမှု၏အချို့တစ်ဦးပါဝင်သည်သင့်ပါတယ် အားကစားသောက်စရာ ဆိုဒီယမ်နှင့်အခြားသတ္တုဓာတ် (electrolytes တွေ) ကိုအစားထိုး (Gatorade လိုမျိုး) ချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်။
သင်တို့သည်လည်းအခြားဆားသင့်ရဲ့ပြေးမှတဆင့်တစ်ဝက်သေနတ်လုပျနိုငျသညျ။ ကြွက်သားကြွက်တက်မကြာခဏ Electrolyte တွေမညီမမျှ၏ရလဒ်အဖြစ်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်, ဒါကြောင့်သင်သည်သင်၏ electrolytes တွေနေရာမှာအစားထိုးကြောင်းဝေဖန်ပါတယ်။
စတင်ရန်ပြီးနောက်: သင်၏ပြေးပြီးနောက်ရေသို့မဟုတ်အားကစားပျစ်ရည်နှင့် rehydrate ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ သင့်ရဲ့ဆီးကသင်၏ပြေးပြီးနောက်အဝါရောင်မှောင်မိုက်ဖြစ်လျှင်သင် rehydrating စောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဒါဟာအလင်းလင်မနစ်အရောင်ဖြစ်သင့်သည်။
Up ကိုပူနွေးဖို့မေ့ခြင်းနှင့် Stretch မနေပါနဲ့
သငျသညျအပြေး start ရှေ့တော်၌သင့်လျော်သောနွေး-Up လုပ်နေကြသင့်ရဲ့ကြွက်သားမှစီးသင့်သွေးရရှိသွားတဲ့နှင့်ခြေထောက်ကြွက်တက်တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ 10 မိနစ်ဖြည်းဖြည်းရွရွပြေးခြင်းနှင့်အချို့လုပ်နေသဖြင့်တက်နွေး နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း ထိုကဲ့သို့သောတင်းပါးကန်ဘော, ခုန်ဂျက်, သို့မဟုတ်မြင့်မားသောဒူး ထောက်. အဖြစ်။ Perform ငြိမ်ပို် သင်သည်သင်၏ပြေးပြီးစီးပြီးနောက်သင်သည် 30-60 စက္ကန့်ဆန့်ကိုင်ထားတဲ့ကာလအတွင်း။
သင်လည်းမြန်ထဲက Start ခဲ့သလား
ရှည်လျားသောပြေးသို့မဟုတ်လူမျိုးရဲ့အဆုံးမှာ cramping ကြွက်သား၏နောက်ထပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့အကြောင်းရင်းသင်ရိုးရှင်းစွာလည်းအစာရှောင်ထွက်သွားသည်။ ဒီနေရာတွင်အစအဦးအတွက်လွန်းတာအရှိန်အဟုန်တွန်းအားပေးနှင့်သင့်သိမ်းဆည်းထားစွမ်းအင်မှတဆင့်မီးလောင်သောနှင့်ရှောငျနိုငျတဲ့နညျးလမျးတခြို့များမှာ မြို့ရိုးအနှိပ် :
- တမင်တကာကိုသင်နောက်ဆုံးတဦးတည်းကို run ဖို့စီစဉ်ထက်နှေးကွေးသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးတစ်မိုင်ကို run ။ သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိအစအဦးအတွက်တကယ်ခိုင်မာတဲ့ခံစားရပါလိမ့်မယ်ကတည်းကဒါဟာလုပ်ဖို့ခက်ခဲတဲ့ပါပဲ။ သို့သော်ရှိသမျှသောဒုတိယသင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲရဲ့ပထမဦးဆုံးဝက်အတွင်းလည်းအစာရှောင်ထွက်သွားရဘို့, သင်သည်သင်၏မျိုးနွယ်၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်အချိန်နှစ်ဆကြောင်းပမာဏကိုသလောက်ဆုံးရှုံးနိုင်ကြောင်းစိတျထဲတှငျစောင့်ရှောက်လော့။
- သငျသညျမှန်ကန်သောစတင်အနေအထားကိုရောက်နေသေချာစေရန်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိသူတို့နှင့်အတူထစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပိုမြန်ပြေးသမားတွေနဲ့ကိုယ့်ကိုကိုယ်မစတင်ပါနဲ့။
- သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲတစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ Start နှင့်သင်ပထမဦးဆုံးတစ်မိုင်အမှတ်အသားမှာသင့်ရဲ့လက်ပတ်နာရီကိုစစ်ဆေးသေချာပါစေ။ သငျသညျရှေ့သင့်ရဲ့မျှော်လင့်အရှိန်အဟုန်၏ဆိုလျှင်နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကိုယ့်တဦးတည်းမိုင်ပြီးနောက်အရှိန်အဟုန်ပြင်ဆင်ချက်လုပ်ဖို့သိပ်နောက်ကျမဟုတ်ပါဘူး။
- အခြားအပြေးသမားအမြောက်အမြားကိုပထမဦးဆုံးတစ်မိုင်၌သင်တို့ကိုသွားမယ့်ဖြစ်ကြောင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြောပြထားပါ။ သင်တို့မူကားပြိုင်ပွဲများတွင်နောက်ပိုင်းမှာအများကြီးဖြတ်သန်းပါလိမ့်မယ်။
- အလေ့အကျင့်သင်တန်းပေးခြင်းပြေးစဉ်အတွင်းနှေးကွေးထွက်စတင်။ သငျသညျအသီးအသီးတစ်ပတ်ကိုသင့်ရဲ့ရေရှည်မှာပြုကြသောအခါ, သငျသညျလညျးအစာရှောင်ထွက်မသွား၏စည်းကမ်းဖို့အသုံးပြုရဒါပထမဦးဆုံးအနည်းငယ်မိုင်အတွင်းမှာပြန်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ။
ပုံမှန်အနှိပ်ကိုကူညီပါနိုင်ပါစေ
အားကစားအနှိပ်အဘို့အ Going မကြာခဏကြွက်သားကြွက်တက်၏ရလဒ်အဖြစ်တည်ဆောက်တဲ့နာကျင်ခြင်းဆက်ဆံဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်နှိပ်နယ်တွင်လည်းအလွန်ကြီးပြေးနေစဉ်အတွင်းကြွက်သားကြွက်တက်သင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းတွေကိုလျှော့ချ, အကောင်းဆုံးပုံသဏ္ဍာန်၌သင်တို့၏ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ သင်တို့သည်လည်းသုံးနိုငျ နှိပ် tools တွေကို အိမ်မှာ Self-အနှိပ်လုပ်ဖို့, ထိုကဲ့သို့သောအမြှုပ်တလိမ့်တုံးအဖြစ်။
သင်သည်လည်းအချို့သောလုပ်နေလုပ်နေသေချာအောင်လုပ်ပါ ဆန့ Post-run ကို တင်းကျပ်စွာလျှော့ချရန်။
အလယ်အလတ် Run ကျဉ်းကျုတ်ကိုငျတှယျဖို့ကိုဘယ်လို
ကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်တည်းခိုကြွက်သားကြွက်တက်တားဆီးကူညီဖို့, ဒါပေမယ့်သင်ကပြေးအပေါ်ကြွက်တက်နှင့်ဆက်ဆံရာတွင်နေလျှင်, ထိခိုက်နစ်နာဧရိယာ massaging နှင့်ဆန့်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြိုးစားပါလိမ့်မည်။ ဤအရာအချို့သလား ခြေထောက်ပို် ဟာကြွက်တက်မှသက်သာရာရစေရန်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးပါ။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်နဲ့ကျဉ်းကျုတ် Continue အကယ်.
ခြေထောက်ကြွက်တက်အများအပြားနည်းလမ်းများကြိုးစားနေပြီးနောက်ဆက်လက်ရှိလျှင်, ကြွက်တက်တဲ့ဗီတာမင်ချို့တဲ့ခြင်း, ဆေးဝါးဘေးထွက်ဆိုးကျိုး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုနောက်ခံဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေ၏ရလဒ်ဖြစ်ကြောင်းရှိမရှိဆုံးဖြတ်ရန်သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။