Ball ကို, Band, ပိလတ်မင်းလက်စွပ်နှင့်အတူနေအိမ်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုသုံးပြီး Pilates circuit ကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်, ခုခံတီးဝိုင်း, ပိလတ်မင်းလက်စွပ်နှင့်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းနှင့်ထိရောက်သောအိမ်မှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ Pilates လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤ Full-ခန္ဓာကိုယ် sequence ကိုသင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ခြေထောက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်အဖြစ်ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ခန်း toning လက်နက် ပြု. သုံးစွဲပါလိမ့်မယ်။

1 - တိုက်နယ် Pilates Ring ကို, Band နှင့်အတူနေအိမ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပုံမှန်နှင့် Ball ကို

သငျသညျကိုသုံးပစ္စည်းကိရိယာများ၏အပိုငျးပိုငျးတစျခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြားနည်းလမ်းပေးအပ်ထားတယ်။ အဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများအကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ:

• Pilates လက်စွပ်
• လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံး
• ခုခံတေးဂီတအဖွဲ့များ

တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအကျဉ်းညွှန်ကြားချက်နှင့်အတူပေးအပ်သည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, တိုင်းစာမျက်နှာ၏အောက်ခြေတွင်ဖြစ်ကြောင်းအသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်ဖို့လင့်များကို click ရန်သေချာစေပါ။ စလိုက်ကြစို့!

2 - Up ကိုပူနွေး: Pilates Ring ကိုအတူအုန်းစာနယ်ဇင်း

အပြည့်အဝအသက်ရှူနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်, ဝမ်းဗိုက်, အထက်နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားနူးညံ့သိမ်မွေ့ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုနှင့်သင်၏ core ကိုတက်နွေး။

အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ, ခြေထောက်ကူး။ ဒီတစ်ခုမသက်မသာအနေအထားဖြစ်ပါတယ်လျှင်သင်သေးငယ်တဲ့ခေါင်းအုံးသို့မဟုတ်ခေါက်သုတ်ပဝါပေါ်ထိုင်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ Pilates လက်စွပ်နှင့်အတူထိပ်တန်းလက်-Pad အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးလက်ဝါးပြားချပ်ချပ်ထားတော်မူ၏။ ရှူရှိုက်ခြင်း။

Exhale သင်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ထိတွေ့ဆက်ဆံကူညီခြင်းနှင့်သင် Pilates လက်စွပ်ပေါ်မှာနှိပ်နင်းအဖြစ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆွဲထုတ်ဖို့ကုတျကိုသုံးပါ။

ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူလက်စွပ်လွှတ်ပေးရန်ရှူ။

5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အဘယ်သူမျှမလက်စွပ်? လုပ်ပါ diaphragmatic အသက်ရှူ ။

3 - Pilates Ring ကိုအတူ Up ကိုလှိမ့်ပုံ

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။

လက်စွပ်မျက်နှာကျက်ဖို့အပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်လက်စွပ်၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်နှင့်ဖြောင့်တက်ပခုံးကနေသင့်ရဲ့လက်မောင်းမြှင့်။

နက်ရှူရှိုက်မိပါယူပါ။

Exhale: ချသင့်ရဲ့နံရိုးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်လက်စွပ် overhead ယူအဖြစ်သင့်ပခုံးဓါးသွားသင့်ကျောချလျှောကြကုန်အံ့။

ရှူ: သင်ချသည်သင်၏ခေါင်းကိုညိတ်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွေစတင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်လက်စွပ်ကိုယူလာပါ။

Exhale: သင်သွားပါအတိုင်းလက်စွပ်၏နှစ်ဖက်ကိုနှိပ်တက်လှိမ့်ဖို့ Continue ။ သငျသညျနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း scooped သင့်ရဲ့ဝမ်းနှင့်အတူထိုင်နေကြသည်နှင့်သင့်လက်နက်နှင့်လက်စွပ်ကိုသင့် Shin ကျော်ထွက်ရောက်ရှိမှီတိုင်အောင်, တက်ချပေးခြင်းဖြင့်ချပေးသမျှသောလမ်းလှိမ့်ပုံ။

လှိမ့် ချ. မှစတင်ရှူ။ ရုံဆီးခုံမို့မို့အရိုးနောက်ကွယ်မှ, အောက်ပိုင်း ABS နှင့်အတူဆင်းသည့်လိပ်စတင်ပါ။

Exhale: အားလုံးလမ်းကိုနှိမ့်ချထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူလှိမ့်ပုံ။ သငျသညျလှိမ့်အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းလက်စွပ်ကိုလွှတ်။

လက်စွပ် overhead နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။

တက်လှိမ့်ပုံ 2 ပိုပြီးကြိမ်။ သင်, ကွေးခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်လက်စွပ်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးလိပ်မွမ်းမံနိုင်ပါသည်။

4 - ပု Resistance Band နှင့်အတူခြေထောက်နဲ့ကွေးနှင့် Stretch

သင့်ရဲ့နောက်ကျောတွင်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့၌သင်တို့၏ခြေထောက်များကိုဆောင် ခဲ့. နှင့်သင့်ခြေဘဝါးပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အနည်းငယ်ခြားပြီးအတူတူဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင့်ခြေချောင်းဒီတော့တစ်ဦး Pilates V ကိုသင်တို့ခြေထားပါ။

သင့်ရဲ့လက်ဖျံကြမ်းပြင်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာနှင့်သင့်ပခုံးနှင့်အထက်လက်နက်၏ကျောကြမ်းပြင်သို့ပေါ့ပေါ့တန်တန်နှိပ်နိုင်အောင်တီးဝိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။

ရှူရှိုက်ခြင်း။

Exhale: သင်လိုအပ် core ကို သင်တစ်ဦး 45 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့အဖြစ်ဒါကြောင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံဤနေရာတွင်ထိန်းချုပ်မှု။ ပိုမိုမြင့်မားသောအနိမ့်အဆင့်မြင့်ဖြစ်ပါသည်, ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

တင်ပါးနှင့်ဒူးထောကျခေါက်နှင့်အနေအထား start ဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။ ထိန်းချုပ်မှုများနှင့်ယဉ်ပါးတီးဝိုင်းနှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံမှုတစ်ခုသဘောမျိုးနှင့်အတူဤလုပ်ပါ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို 5 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အပြောင်းအလဲတွေဟာ: တစ်ခုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထည့်ပါ။ သင်သိလျှင် Pilates footwork sequence ကို, သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာအပြိုင်ခြေဒေါက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

5 - Resistance Band နှင့်အတူလူပျိုခြေထောက်နဲ့စက်ဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အတူတူခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောအိပ်ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့တခြေထောက်ယူခဲ့ခြင်းနှင့်သင်၏ခြေပတ်လည်ရှိခုခံတီးဝိုင်းထားတော်မူ၏။

မျက်နှာကျက်ဆီသို့ကြောင့်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ သင့်ရဲ့ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်ပါနဲ့ကွာသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးရှိသည်။

သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်အတွက်တင်ပါးဆုံရိုး socket အတွက်ဒါကိုသာခြေထောက်ရွေ့လျားတည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးပြီးသင့်ရဲ့ဆန့်သောခြေထောက်သေးနဲ့စက်ဝိုင်းစေမည် -

ရှူ: လက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ midline ကျော်ခြေထောက်, အောက်ဖက်က Arc ။

Exhale: အကို arc နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှခြေထောက်ဆောင်ခဲ့သဖြင့်စက်ဝိုင်းပြီးပါက, ဘေးထွက်ပေးဖို့ခြေထောက်ထွက်လောကထဲကလူတော်တော်များများ Continue ။

5 စက်ဝိုင်းတစ်ခုစီကိုဦးတည်ချက်ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပေးပါ။

6 - Resistance Band နှင့်အတူ Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဤသည်အဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်လက်ရုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏ခြေပတ်လည်ရှိခုခံတီးဝိုင်းခြုံ။

သင်၏ခြေ flexed နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေ။

သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ဖျာပေါ်တွင်ဖြစ်ပြီးသင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ချွတ်ကောက်ကြောင်းဒါကြောင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်နက်ရှိုင်းသောကျုံးနှင့်အတူပြန်လှိမ့်ပုံ။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုင်ထားပါ။ လက်နက်တစ်ခုညာဘက်ထောင့်, ကြမ်းပြင်မှအထက်လက်နက်အပြိုင်မှာရှိပါတယ်။

ရှူ: လက်နက် Extend ။

Exhale: လက်နက်အနေအထားကိုစတင်ပါရန်။

7 - Ball ကိုအပေါ်တံတား

၌သင်တို့၏နောက်ကျောအိပ် ကြားနေကျောရိုး လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏အောက်ပိုင်းခြေထောက်နှင့်အတူ။ အနည်းငယ်ကွေးဒူးထောကျ။ ခြေဘဝါး flexed ။

သင့်ရဲ့လက်နက်, သင့်နှစ်ဖက်လျှောက်တွင်ဖြစ်ကြောင်းအဆိုပါဖျာသို့ဖိ။

ရှူရှိုက်ခြင်း။

Exhale: သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်သင့်ဒေါက်, တင်ပါးနှင့်ပခုံးတဦးတည်းရှည်လျားလိုင်း၌ရှိကြ၏သည်အထိသင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်ဒေါက်မှတစ်ဆင့်စွမ်းအင်ကိုပို့ပါ။

Hold နှင့် 10 စက္ကန့်ကိုရှူရှိုက်။

ရှူ: အလိပ်ချထိန်းချုပ်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ။ ဒူးပျော့ပြောင်း။

5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

8 - ပျဉ်ပြားတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ် Up ကိုတွန်းဖို့

သင့်ရဲ့တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်အတူဒူးထောက်။ ထိုအခါသင်ကပျဉ်အနေအထား၌ရှိကြ၏သည်အထိသင့်လက်ထွက်လမ်းလျှောက်, ဘောလုံးကိုကျော်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ယူပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခက်ခဲ, you go ထဲကနောက်ထပ်။

မှတ် Check:

• သင့်ရဲ့လက်မောင်းသော့ခတ်မပေးဖြောင့်, တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြစ်ကြသည်။
• သင့်ရဲ့လက်ကောက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာရှိပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ဝမ်းမြှောက်ဖြစ်ပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ခြေထောက်အတူတူဖြစ်ကြပြီးရုပ်သိမ်း။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်တဦးတည်း, ရှည်လျားလိုင်း၌တည်ရှိ၏။

Hold နှင့် 20 အဘို့အရှူ - 30 စက္ကန့်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။

အပိုချေးငွေ: ကိုခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူ 5 တွန်းအားပေး-ups Pilates-စတိုင်ပါ။

9 - ထိုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုပေါ်လှည့်နှင့်အတူရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။

အောက်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးလှိမ့်ပုံနှင့်သင့်လယ်ပိုင်းပြန်ကောင်းစွာဘောလုံးကိုကထောက်ခံသည်တိုင်အောင်အထဲကသင်တို့၏ခြေကိုသွားလာရကြ၏။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာငုံ့နေကြသည်နှင့်သင့်ခြေထောက်ခြေအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်။

သငျသညျအနည်းငယ်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်၌ရှိကြ၏။ သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချထားပါ။ ကျယ်ပြန့်တံတောင်ဆစ်။ ပခုံးကိုဆင်း။

ရှူရှိုက်ခြင်း။ Exhale: သင်၏ကိုယ်ထည်ရှည်လိုင်း၌တည်ရှိ၏သည်အထိသင့်ရဲ့အထက်ပြန် Extend ။

ရှူ: တစ်ခုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ပါ။

Exhale: လက်ျာရန်သင့် ribcage နှင့်ဦးခေါင်းပါ။ သင့်ရဲ့ sternum နှင့်အညီကိုယ်ဦးခေါင်းကိုထားပါ။

ရှူ: တက်ကောက်နေစင်တာကိုပြန်သွားပါ။

Exhale: သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ် Extend ။

5 Times ကတစ်ဦးချင်းစီအခြမ်း, Alternative ။

10 - Pilates Ring ကိုအတူဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း

အဆိုပါခြေကျင်းအရိုးအထက်, ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ခြေဆစ်အကြားရှိ Pilates လက်စွပ်နှင့်သင်၏ဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းသည်အောက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်အတူအပြားမှထွက် တင်. သို့မဟုတ်သင့်လက်ဖျံပေါ်တက်ကျားကန်ပေးနိုင်သည်။ ထိပ်လက်ထောက်ခံမှုများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကသင်၏တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌အနည်းငယ်ဖြစ်ကြပြီးသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဖန်၏နှစ်လွှာအကြားခဲ့လျှင်အဖြစ်သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ပခုံးဒေါင်လိုက် stacked နေကြသည်။

ရှူရှိုက်ခြင်း။

Exhale: သင်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်မှတဆင့်ရှည်နှင့် Pilates လက်စွပ်ပေါ်မှာနှိပ်နင်း။

ရှူ: လက်စွပ်များလွှတ်ပေးရန်ကိုထိန်းချုပ်ပါ။

5 ကြိမ်အသီးအသီးအခြမ်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဘယ်သူမျှမ Pilates လက်စွပ်? ဖျာပေါ်အတွင်းပိုင်းပေါင် LIFT ပါသလား ။

နောက်ထပ်

11 - Pilates Ring ကိုအတူပွင့်လင်းခြေ Balance

ဖြောင့်မတ်ထိုင်နေနှင့်သင့်ခြေဆစ်အကြားရှိ Pilates လက်စွပ်ထားပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားဒူးကွေးခြေရှိသည်။

အနည်းငယ်ပြန်အမှီနှင့်သင့်ပခုံးဆီသို့ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ။
သင့်ရဲ့ Shin ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းနှင့် Pilates လက်စွပ်ဖြောင့်မတ်ဖြစ်ပါသည်ဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပယ်လာကြလိမ့်မည်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နေကြသည်သည်အထိသင်သည်သင်၏အောက်ပိုင်းခြေထောက်တိုးချဲ့ကဲ့သို့တူညီသောအမြင့်မှာဒူးထားပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ပေါင်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းခြေထောက်နောက်ကွယ်မှပေါ့ပေါ့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

Hold နှင့်ရှူရှိုက်, ညင်ညင်သာသာ 10 မှ 20 စက္ကန့်အဘို့, လက်စွပ်ဖျစ်ညှစ်။

ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - ထို Ball ကိုတွင် Stretch လျှော့ပေါ့ခြင်းနှင့်နောက်ထပ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း! သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းထိုက်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာဤလျှော့ပေါ့လမ်းပိုင်းဟာ ABS နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ဖို့အထူးသဖြင့်ကောင်းသောခံစားရ၏။

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။ သို့ပြုလျှင်သင်၏လိပ်ချအဖြစ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ထွက်သွားလာရကြ၏။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောဘောလုံးကိုကျော် draped သည်အထိမယ့်ထားပါ။

သင်၏လက်ကိုသင်၏ပေါင်ပေါ်မှာရှိနိုငျသညျ, သို့မဟုတျလမ်းပိုင်းကိုပိုမိုပြင်းထန်သောဖြစ်စေခြင်းငှါ, ပြထားတဲ့အတိုင်းသူတို့ကို overhead ဖြစ်ကုန်အံ့။

ဒီလမ်းပိုင်းကောင်းသောခံစားရပါဘူး, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောဆန့်လိုပါကကြိုးစားကြ ကလေး၏ pose ဖျာပေါ်မှာ။