ဒါဟာအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးတိုင်းကြွက်သားအုပ်စုအလုပ်လုပ်
အဆိုပါ overhead အဆုတ်အခြေခံတဲ့ချိန်အပြောင်းအလဲတစ်ခုဖြစ်သည် အဆုတ် တစ်ခုလုံးခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်တယ်နီးပါးတိုင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်း။ overhead အလေးကိုင်ပြီးဖြင့်, သင်သည်အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျသင့်ရဲ့ခြေထောက်၏တန်ခိုးနှင့်တွန်းအားတိုးမြှင့်ခြင်း, core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။
အဆိုပါ overhead အဆုတ်မဟုတ်မှသာ quadriceps နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက် gluteus ကြွက်သား, ကသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကို, core ကိုတည်ငြိမ်ရေးနှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန် proprioception (သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Spatial တိမ်းညွတ်) ။
ကခြေမှတဆင့်အထက်သို့ဒူး ထောက်. , တင်ပါး, core ကိုနှင့်ပခုံးအလေးချိန်မောင်း, ပြီးတော့အခိုငျအမာ စတင်. အဆုတ်အနေအထားသို့ဆင်းမောင်းနှင်အားဖြင့်အလေးချိန်ရြဖို့တစ်ဦးချင်းစီကိုလိုအပ်သည်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ဦးတည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်က quad နှင့်ခွဲထုတ်နိုင် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ဟာကဆက်ပြောသည်အလေးချိန်၏ဆောင်ရွက်သောဝန်အောက်မှာထိန်းချုပ်ထားအထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစ (အထက်နဲ့အောက် trapezius အပါအဝင်) ကိုပခုံးအတွက်တည်ငြိမ်မှုပါဝငျနှင့်အဓိကကြွက်သားရှည်နှင့်ပိုပြီးအပြည့်အဝကျုံ့တွန်းအားပေးသည်။
အဆိုပါ overhead အဆုတ်သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောသငျသညျအပြေးသောအခါ, Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးငှါ, နှင့်စက်ဘီးစီးအဖြစ်လာမယ့်တခြေထောက်ကနေသင့်ရဲ့အာရုံလွှဲပြောင်းအဖြစ်သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုစိန်ခေါ်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ ဝမ်းဗိုက် နှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors လည်းအကျိုးကျေးဇူးရရှိမှာပါ။
ယင်းအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းအဆုတ်လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
အဆိုပါ overhead အဆုတ်အနေနဲ့အဆင့်မြင့်သောကွောငျ့ plyometric လှုပ်ရှားမှုသင်တက်တဲ့ပူနွေးတဲ့ဒါမှမဟုတ်တချို့အခြေခံလှုပ်ရှားမှု prep ပြီးစီးခဲ့ပါတယ်သည်အထိပြုလုပ်ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ဖျော်ဖြေမဖြစ်သင့် အမြန် core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုသို့မဟုတ် glute activation လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။
သငျသညျအပြည့်အဝတည်ငြိမ်နှင့်မျှမျှတတမှီတိုင်အောင်တောင်မှတစ်နွေး-up, နောက်, လေ့ကျင့်ခန်းထိန်းချုပ်မှုနှင့်တစ်ဦးပိုမိုနှေးကွေးတိုးတက်မှုလိုအပ်သည်။ ပထမဦးဆုံးအနညျးငယျအကူးအပြောင်းမှုအတွက်နှေးကွေးကယူပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါရန်:
- သင်၏ခြေ positioned နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်တစ်ဦးအလေးချိန်ပန်းကန်, ချိန်ဘား, dumbbells, ဒါမှမဟုတ်ချိန်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုကိုင်ထားပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width နဲ့ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး။
- ပခုံးအဆစ်နဲ့အညီတိုက်ရိုက် overhead အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နက်ရှိုင်းသောအဆုတ်အနေအထားသို့ရှေ့သို့တစ်ဦးအဆင်ပြေခြေလှမ်းယူပါ။
- သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဒူးကများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အရှေ့သို့ခြေမကျော်ကျန်ရှိနေဆဲနှင့်မသေချာအောင်လုပ်ပါ။
- အခိုငျအမာမြေပြင်သို့သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ဖနောင့်ကိုမောင်းနှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
- တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ် 10 အထပ်ထပ်မှတက်ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ပြီးတော့အခြားသို့ပြောင်းပါ။
လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးပြီးပြည့်စုံသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ။ ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအဆငျ့သငျ့ရဲ့ရင်ဘတ်မြင့်မားသောဖြောင့်ရှေ့သင်၏မျက်စိ, Keep, သင်၏ကျော။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးသို့မဟုတ်သင့် core ကိုစုပ်လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းမသွားပါစေပါနဲ့။ မြေပယ်သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေမဓာတ်လှေကား၏ဖနောင့်ပါစေမထားပါနဲ့။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
သင် overhead အဆုတ်အသစ်ဆိုရင်သင်လှုပ်ရှားမှုနှင့်သင့်လျော်သောပုံစံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့စွမ်းရည်ကိုလေ့မှီတိုင်အောင်, တစ်ခုခုကိုအနိမ့်သို့မဟုတ်လုံးဝမအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သငျသညျလညျး broomstick သို့မဟုတ်ကြိုးစားနိုင် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို ။ သင်လှုပ်ရှားမှုကျွမ်းကျင်မှသာသည့်အခါအလေးချိန်ကိုတိုးပှား။
သငျသညျစုံလင်သောပုံစံနှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူ 10 ဦးကိုအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်မနိုင်လျှင်, ကိုယ့်ဟာကိုယ်မျက်နှာသာပြုပါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပေးပါတယ်။ အနိမ့်အလေးနှင့်သင့်လျော်သောပုံစံကိုနောက်ထပ်ပိုမိုမြန်ဆန်သငျသညျအရလိမ့်မယ်မသာ, ကမလိုအပ်တဲ့ strain နှင့်ဒဏ်ရာကနေသင်တို့ကိုကယ်တင်ပေးနိုင်သည်။