လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤ sequence ကိုတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထား
ဒါကစိန်ခေါ်မှုစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါး, glutes, ပေါင်, ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအပါအဝင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သား, ပစ်မှတ်ထား။
တစ်ခုချင်းစီကို tri-set ကိုတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု (ဒီနှစ်ဆ tri-set ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်) မှ 3 လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တသားတကြွက်သားအုပ်စု 3 လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းပါဝင်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကို tri-set ကိုကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့တခါပြန်လုပ်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ကြိမ်သင်အမှန်တကယ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်လိုလျှင်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ဦးဆွဲ-up, ဘား (သို့မဟုတ် ခုခံတီးဝိုင်း ), တစ်ဦး ဘောလုံး နှင့်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း။
စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Tri-Set ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လို
- ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး အလင်း cardio
- အကြား၌အလွန်တိုတောင်းသောအရာကြွင်းလေနှင့်အတူအသီးအသီး tri-set ကို, အခြားအပြီးတဦးတည်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, တစ်ဦးချင်းစီ tri-set 2 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ဖြည့်စွက်
- သင်သာကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ
Tri-Set 1 - Ball ကိုကီထိုင်
တစ်ခုထားပါ ငွေလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ပြီးကြောင့်ဆန့်ကျင်အမှီ။
တစ်ဦးသို့နိမ့် ကီထိုင် , နောက်ကျောတက်စာနယ်ဇင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒိုက်ထိုးခြင်း
ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းတွင်, 16 ပြုကြ တွန်းအားပေး-ups ။ ဒီထက်အစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်ဒါကြောင့်သင်ကခြေချောင်းထံမှ-ups တွန်းအထိတည်ဆောက်ရန်လိုပေမည်ဒူးကနေ-ups Push ။
မောက်စ်တင်ကီထိုင်
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်သင့်ပခုံးသို့မဟုတ်နှစ်ဖက်မှာအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ သငျ့လျြောသောပုံစံများအတွက်ဓာတ်ပုံကိုရှုပါ။
, 2 အရေအတွက်အဘို့ဆင်းကီထိုင် 4 ရေတွက်များအတွက်အောက်ခြေမှာကိုင်, ပြီးတော့ 2 ရေတွက်အတူတက်လာ
8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ခုခံတွန်း-Up ကို
တစ်ခြုံ ခုခံတီးဝိုင်း သင့်ရဲ့အထက်ပြန်လှည့်ပတ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလက်နှင့်အတူ Tube ဆုပ်ကိုင်။ ပြွန်သို့မဟုတ်လက်ကိုင်ကိုင်နေစဉ်, ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်၌နေရာချ
(ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်) pushup အနေအထားများတွင်အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်ဖွင့်ပြန်တွန်းဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ပြွန်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုခက်ခဲပြီး, အရှင်ပိုပြီးထိရောက်အောင်, ခုခံတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
one-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်
နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်နေတဲ့ကြီးမားတဲ့ငွေလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုချထားပါ။ ဒါကြောင့်နောက်ကျောကိုထောက်ပံ့ကြောင်းဒါကြောင့်ဘောလုံးကိုဆန့်ကျင်အမှီ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အနည်းငယ်လက်မချ, တစ်ဦးတည်း-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ဖနောင့်နှင့်အထပ်မှတဆင့် Push နှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။
ဆန္ဒရှိလျှင်ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုကိုင်ထားပါ။
Tri-သတ်မှတ်မည် 2 - ဘေးထွက်အဆင့်-ups အတူ Start
သင့်ရဲ့ညာဘက် facing တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်ဘေးတိုက်ရပ်တယ်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell ကိုင်ထားပါ။
တစ်ကီထိုင်သို့လျှော့ချ, လက်ျာပခုံးနှင့်အတူဆင်းအဆင့်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, ဖြောင့်မတ်ဟာကိုယ်ထည်နှင့် ABS ။
ထပြန်တွန်းများနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Bench Press က
တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအိပ်ခြင်းနှင့်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖို့အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပြီးတော့ပြန်ဖွင့်ပါကနှိပ်, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
အဆင့်-ups
တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမချထားပါ, ဖနောငျ့ဖို့အလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်းနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်ကိုလာဖနောငျ့သို့တွန်း။
နှိမ့်ချကျောအဆင့်လက်ဝဲမှ switching ရှေ့တော်၌ထိုညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
ပြောင်းယင်ကောင်
တစ်ဦးအတန်အသင့်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်အတူအလေးချိန်ကိုချီကြွကခုံတန်းရှည်တွေနဲ့အပြိုင်အထိဘေးထွက်ထွက်လျော့ကျ။
ပြန်ဖွင့်လက်ရုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကိုယ်လက်အကူးအပြောင်းများနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ဖို့ရင်ဘတ်ညှစ်။
16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အပြောင်း Continue ။
crossover အဆင့်-ups
လာမယ့်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းမှမတ်တပ်ရပ်နှင့်လက်ျာပခုံးကိုကျော်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်း, ခြေလှမ်းအပေါ်ပြားခြေအားမရ။
သင်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်နှင့်အတူတက်နှိပ်အဖြစ်လက်ဝဲအနားမှာလက်ျာခြေမဆောင်ခဲ့အခန်း၏ရှေ့မှစတုရန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးထားပါ။
လက်ျာခြေမနှင့်အတူဆင်းကျောအဆင့်တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းညွှတ်
တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်၏မြင့်မားသောအဆုံးပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းတစ်ခုရှိုခြေလှမ်းအပေါ်အိပ်။ အဆိုပါကျော်ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်, အသီးအသီးလက်၌မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထား ရင်ဘတ် လက်ဝါးထွက် facing ။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ရင်ဘတ်အောကျဖျောပွဖြစ်ကြသည်သည်အထိလက်နက်ချလျှော့ချ။
ထပြန်အလေးနှိပ်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒါကဒုတိယ Tri-သတ်မှတ်မည်၏အဆုံးဖြစ်ပါသည်
Tri-Set 3: အဆုတ်နှင့်အတူ Start
အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌သုံးပေခန့်ခြေလျင်နှင့်အတူတစ်အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။ , သင့်နှစ်ဖက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါအသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်, ဒူးကွေး။
ခြေ၏ဗဟိုကျော်တိုက်ရိုက်ဆင်းအိမ်ရှေ့ဖနောင့်ခြင်းနှင့်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့နောက်ကျောဒူးကိုလျှော့ချ။
သငျသညျရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်ပြန်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ဖို့တွန်းအားပေးအဖြစ်အတွက်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS ထားပါ။
နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းအခြမ်းပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။
Band နှင့်အတူ Pull-ups သို့မဟုတ်လတ် Pulldown
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်တစ်ခုခုကိုပြုနိုင်ပါတယ် -ups ဆွဲထုတ် သို့မဟုတ် LAT pulldown တစ်ဦးတီးဝိုင်းနှင့်အတူ။
တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားသို့မဟုတ်ကူညီမေးစေ့-up, စက်တွင်, သငျသညျတတ်နိုင်သလောက်များများကျယ်ပြန့်-ချုပ်ကိုင်ဆွဲ-ups (စွန်ပလွံထွက်ရင်ဆိုင်ရ) လုပ်ပါ။ တစ်ဦးကသင့်လျော်ဆွဲဖွင့်သင့်ရဲ့မေးစေ့ဘားအထက်အထိစာသားကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးဆွဲပါဝငျသညျ။
Pull-ups ဒါတစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအပြောင်းအရွေ့ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်, များစွာသောလူတို့အဘို့အလွန်ခက်ခဲသည်။ တစ်ဦး LAT စက်ပေါ် pulldown သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်တစ်တီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. နှင့်အတူအစားထိုး။
လျှောဘေးထွက်အဆုတ်
ဒီအပြောင်းအရွေ့တစ်ကော်ဇောသို့မဟုတ်အလွန်ချောမွေ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ လက်ဝဲခြေသည်အောက်တွင်စက္ကူပန်းကန်ထားပါနှင့်လက်ဝဲလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
ညာဘက်ခြေထောက်အတွက်အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ခြမ်းမှထုတ်လက်ဝဲခြေမချော်မလဲအဖြစ်ဒူးကွေး, လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။
သင်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ကီထိုင်အဖြစ်ချအလေးချိန် ယူ. ကြမ်းပြင်မထိ။
သငျသညျရပ်အဖြစ်လက်ဝဲခြေမလျှော, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
တပ်ဦးနှင့်ကို Reverse အဆုတ်
သင်တို့တဘက်မှာအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ပြီး, တစ်ဦးသို့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက် step အဆုတ် ။
တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းရေး, စတင်ရန်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
ကျောတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်ထဲသို့လက်ဝဲခြေထောက် ယူ. စတင်ရန်ပြန်လာနိုင်ရန်ခြေချောင်းချွတ်တွန်း။
10 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့် Row
အသီးအသီးလက်၌အလယ်အလတ်အကြီးစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ကျယ်ပြန့်သောလက်နှင့်ရပ်များနှင့်နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိရှေ့သို့စွန်အဖျား ABS စေ့စပ်နှင့် နောက်ကျော ပြားချပ်ချပ်။
ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့အထက်ပြန်ညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
တင်းကျပ်အောင် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကိုထောကျပံ့ဖို့လိုအပျအဖြစ်ဒူးကွေး။
ဤသည် Tri-Set 3 ၏အဆုံးဖြစ်ပါသည်။
Tri-Set 4: ကွေးဒူး Deadlift အတူ Start
ကျယ်ပြန့်ခြားပြီးသင်၏ခြေနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်ခြင်း, ခြေအကြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိုးသည်းထန်စွာအလေးထားပါ။
(မှာရှိတဲ့ခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူးထော) ချကီထိုင်ခြင်းနှင့်သငျသညျထရပ်အဖြစ်အလေးကောက်။
ကီထိုင်ကျောချချအလေးထားထရပ်တယ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
one-လက်နက်ကိုင် Row
တစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဒူးပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေမချထားပါ။
သငျသညျကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ဆင်းအလေးချိန်ဆွဲထားသည်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားအဖြစ်သင်၏ပေါင်ပေါ်မှာသင့်လက်ဝဲလက်ချပြီးအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ခံပါတယ်။
ထိုသို့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ထပ်, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
Deadlifts
, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။
နောက်ကျောအပြားနဲ့အတူနောက်ကျောနှင့် ABS အစွန်အဖျားမှာတင်ပါးကနေပခုံးနှင့်အမျှဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအတိုင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။
အဆိုပါ glutes ဖျစ်ညှစ်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်
အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells Hold နှင့်ထိုင်စတင်ဖို့ချဆွဲထားလက်နက်နှင့်ဒူးအောက်မှာအလေးနှင့်အတူကျော်ငုံ့။
အတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ထပခုံးအဆင့်အထိ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
အနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
one-အတော်များများကမျက်စိ Deadlift
ဒါကြောင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသကဲ့သို့ကောင်းစွာဟန်ချက်လိုအပ်ပါတယ်အတိုင်းဤတစ်လှည်အပြောင်းအရွေ့သည်။ တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ (ပြန်ဖြောင့်) တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဖြောင့်ထွက်သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်။
ပြန်ဖွင့်ဆွဲခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပိုင်ခွင့်ခြေထောက်၏ glutes ကျုံ့။
ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်နှစ်ထပ်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်အားပေးဖို့ flexed ။
သန့်ရှင်းစာနယ်ဇင်း
စွန်ပလွံအတွက်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးနှင့်အတူစတင်။ ဖြောင့်မတ်တန်းအတွက်ရင်ဘတ်အဆင့်အထိအလေးတက်ဖိအားပေးရန်။ သူတို့ပခုံးကိုကျော်နေနိုင်အောင်ထို့နောက်တစ်ခုတည်းချောမွေ့ပြောင်းရွှေ့အတွက်တက်ဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးလှန်လိုက်ပါ။
တက် overhead နှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆင်းအလေးနှိပ်, နောက်ကျောဖြောင့်မတ်အတန်းအနေအထားနှင့်အောက်ပိုင်းမှလက်နက်လှန်လိုက်ပါ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Tri-Set 4 အဆုံး
Tri-သတ်မှတ်မည် 5: အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်းလက်နက်နှင့်အတူစတင်
တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားလေးလာမယ့်နားရန်, အပြင်ငုံ့။
(1 ကိုယ်စားလှယ်နှစ်ဖက်စလုံးကလည်းပါဝင်သည်) တစ်ဦးချင်းစီက 12 ကြိမ်တက်သည်လက်နက်ကိုနှိပ်ကြောင်းအနေအထားနှင့်အခြားကိုင်ထားပါ။
ယိမ်းယိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်
မိုးသည်းထန်စွာလေးအထက်ပေါင်ပေါ်မှာအနားယူနှင့်အတူငွေကြေးဖောင်းပွမှုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။ ဘောလုံးကိုနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ထားရှိရပါမည်။
ဖြည်းဖြည်းသင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်အနေအထားမှာပါပဲသည်အထိဘောလုံးကိုအပေါ်နှိမ့်ချလှိမ့်, ရှေ့ဆက်ခြေသွားလာရကြ၏။
ဝါးထွက်ရင်ဆိုင်ရဒါမှအလေးချယူပါ။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဆီသို့ဦးတည်သောအလေးကိုဆောင် ခဲ့. ပခုံး လက်နက် swinging မရှိဘဲ။
လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ဆုံးမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးကိုလျှော့ချ။
15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Tricep စာနယ်ဇင်း
ဘောလုံးသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်လက်နက်တိုးချဲ့ overhead နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ခုတည်းမိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ကိုင်ထားနောက်တစ်နေ့နားရွက်မှတံတောင်ဆစ်ချိုး, လက်နက်ဖြောင့်။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှတဖြည်းဖြည်းနိမ့်အလေးချိန်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိ - နှင့်ဘေးမှာနားရွက်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်လော့။
စာချုပ် triceps နှင့်အစအဦးမှတံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်။
တပ်ဦး Raising ညွှတ်
နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့မြင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုချထားပါ။ ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်အလတ်စားလေးကိုင်ပြီးတစ်ခုယိမ်းယိုင်အနေအထားမှရှေ့ကိုလှိမ့်။
ဖြောင့်လက်နက်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး Keeping, ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
နှိမ့်ချအောက်ပိုင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်နှင့်ဘောလုံးအပေါ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကျားကန်။
တက်ဆင်းအလေးဆံပင်ကောက်ကောက်, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
one-Arm Triceps Pushups
ကွေးဒူးနှင့် stacked တင်ပါးနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌မုသား။
ခါးပတ်လည်မှာအောက်ဆုံးလက်မောင်းထုပ်နှင့်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲလက်ထားပါ။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သလောက်လက်ဝဲလက်မောင်းဖြော, ထခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းဖို့ triceps ကျုံ့။
လက်ရုံးကြမ်းပြင်ဝှေ့နေတယ်သည်အထိခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ဆက်လက်။