သင်ကနေအိမ်မှာလုပ်ပါနိုင်သလားအခြေခံပညာအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမ muss မရှိပျော့သွားတာကိုနှင့်အတူတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ဘို့စုံလင်သည်။ သင်လိုအပ်အားလုံး dumbbells နှင့်ဤအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်အစုံရှိပါတယ်။ ဤအရွေ့လျားအားလုံးသည်အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံး, လက်မောင်း, ခြေထောက်နှင့် ABS အပါအဝင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကကြွက်သား, hit ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအပေါငျးတို့သဂန္လေ့ကျင့်ခန်းလည်းပါဝင်သည်နှင့်အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလ၌လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ငါအချိန်များအတွက်အကြပ်အတည်းရယ်သည့်အခါကိုတကယ်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုချစ်ပေမယ့်ကိုယ့်အလုပ်အမှုကိုပြုရချင်တယ်။

1 - Dumbbells နှင့်အတူစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်း

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်း (သင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်ကြမ်းပြင်ကိုသုံးနိုင်သည်)

ဘယ်လို

• Beginners: အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလင်းအလေးနှင့်အတူ Start စီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 14-16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုပြုပါ
• အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်: သင်တစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်နှင့်အတူ 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ
• အလင်း cardio ၏ 5 မိနစ်အတူတက်နွေးသို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏မူကွဲတက်နွေး။
• နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအစားထိုးသို့မဟုတ် skip ။

2 - ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

သင်၏စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, သင့်အလုပ်မလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြင့်အစပြု ရင်ဘတ် ။ ရင်ဘတ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးဆုံးကြွက်သားအချို့လည်းပါဝင်သည်, သင်မူကားစတဲ့အကြီးအဝင်းအပြောင်းအရွေ့အောင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတူပခုံးနှင့် triceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။

မည်သို့မှ: တစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်အိပ်နှင့်သင့်ရင်ဘတ်ကျော် dumbbells တက်ကိုင်လော့။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာအထိအလေးကိုလျှော့ချ - သူတို့လှုပ်ရှားမှုရဲ့အောက်ခြေမှာရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်သင့်ပါတယ်။ ထနှင့်ထပ်ပြန်အလေးနှိပ်ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: အဆိုပါရင်ဘတ်ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်တယ်, ဒါသငျသညျအများအားဖြင့်သင်ကလုပ်နေတာခဲ့ပြီးပြီဘယ်လောက်အတွေ့အကြုံအပေါ်မူတည်ပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအနည်းငယ်ပိုလေးသွားနိုင်ပါတယ်။

3 - တစျခုမှာလက်မောင်း Row

သငျသညျယခုလာမည့်ကြီးတွေအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုသည်ပေါ်ကိုင်, သင့်ရင်ဘတ်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ် နောက်ကျော ။ တလက်မောင်းတန်းအတွက် lats, သင့်ကိုပြန်၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်ကြီးမားသောကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အပိုဆုအဖြစ်, သငျသညျအစအဖြစ်ကောင်းစွာအဲဒီမှာအတွက် biceps အလုပ်များများရလိမ့်မယ်။

မည်သို့မှ: တစ်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းပေါ်ရာဌာနလက်ဝဲခြေမနှင့်အထက်ပေါင်ပေါ်လက်ဝဲလက်သို့မဟုတ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အဆိုပါလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold အစွန်အဖျားရှေ့ဆက်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့အတွင်း ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ချိတ်ဆွဲထားတယ်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ကြောင့်ကိုယ်ထည်နှင့်အတူသို့မဟုတ်ရုံကြောင့်အထက်အဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက် up ပြုလုပ်ဆွဲထုတ်။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာနောက်ကျောညှစ်။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: အဆိုပါ lats ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ကြောင်းနှင့်များသောအားဖြင့်တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ တကယ်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအဘို့ 15-35 ပေါင်ဘို့အကြောင်းကို 8-20 ပေါင်ကြားကအများအားဖြင့်, ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်စိန်ခေါ်မယ့်အလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်ကြိုးစားပါ။

4 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

Next ကိုသင်၏စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း၌သင်တို့၏ဖြစ်ပါတယ် ပခုံး ပြီးသားအစောပိုင်းကသင်လုပ်ခဲ့တဲ့ရင်ဘတ်ပုံနှိပျထံမှအနည်းငယ်ပူနွေးစေခြင်းငှါအရာ။ သငျသညျခိုငျမာမာပခုံးချင်လျှင်, overhead ပုံနှိပျသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သင့်သည်။ သူတို့ကတစ်ဦးအကြီးတစ်ခုလုံးပြောင်းအရွေ့အောင်, အလယ်ပိုင်းနှင့်ရှေ့ deltoid နှစ်ဦးစလုံးပစ်မှတ်ထား။

မည်သို့မှ: (ရည်မှန်းချက်၏ရေးသားချက်များနှင့်တူ) ကိုတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနဲ့အတူနားကိုအဆင့်မှာအလေးကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်။ braced သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နောက်ကျော arching ရှောင်ရှားနေချိန်မှာတက်နှင့် overhead အလေးနှိပ်ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: ပခုံးကိုချွတ်အလေးပေးကြာနှင့်ခိုးရန်နည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်သောပခုံးအတိတ်လမ်းကိုဆင်းလက်နက် လိုက်. မြည်တွန်လျက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစားမှန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြည့်ခြင်းနှင့်သင်ရည်မှန်းချက်-post ကိုအသွင်သဏ္ဌာန်အခါတိုင်းစောင့်ရှောက်နေသေချာပါစေ။

5 - တစျခုမှာခြေထောက်နဲ့အပေါ် Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

ကျွန်မတစ်ဦးကဆက်ပြောသည်ဆုကြေးအဖြစ်, သင်တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေချိန်တွင်သူတို့ကိုလုပ်နေတာအားဖြင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည့် biceps အလုပ်လုပ်ဘို့တူဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုချစ်ပါ။ အဲဒါကိုကြည့်ခြင်းထက်ပိုခက်ပဲ!

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားစွန်ပလွံအတွက်ရင်ဆိုင်ရနှင့်အနေအထားကိုင်ထား, မြေပယ်လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်: လုပ်နည်း (သင်လုပ်နိုင်လျှင်!) ။ အခုတော့စွန်ပလွံနေဆဲအတွက် facing နှင့် biceps ဖျစ်ညှစ်ထပခုံးဆီသို့အလေးခွေ။ အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: လေ့ကျင့်ခန်းမှအရှိန်အဟုန်ကထပ်ပြောသည်သောအလေး swinging ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်သည်ထိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အားလုံးကိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားမျှင်ကို အသုံးပြု. အနေဒါမယ့်အစား, အပြောင်းအရွေ့နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်စေ။

6 - Kickbacks

အဘယ်သူမျှမကစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်စရာမလိုဘဲပြည့်စုံပင်ဖြစ်သည် triceps , လေ့သောလက်နက်၏နောက်ကျောမှာချစ်စရာကောင်းတဲ့ဧရိယာ, ငါတို့သည်ဟဲလိုချီလွှဲပါတယ်ရှည်လျားပြီးနောက်ဝှေ့ယမ်းဆက်လက်ပြောရမည်နည်း သငျသညျဒီတစ်ခုနှင့်အတူအချို့သောကြီးမြတ် core ကိုအလုပ်ရရှိသမျှတို့ကိုငါ multitasking အကြောင်းကိုပေါ့ဘာလို့လဲဆိုတော့အခုငါမကြိုက်သောအချိန်မှာဒီအပြောင်းအရွေ့တစ်ဦးလက်မောင်းလုပျနိုငျ, ဒါပေမယ့်ငါတကယ်နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူကလုပ်နေတာနဲ့တူ။ ကိုယ့်သေချာသငျသညျဒူးကွေးပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုထောကျပံ့ဖို့ ABS Brace ပါစေ။

မည်သို့မှ: ခါးမှာကွေး, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်နှင့်ကိုယ်ထည်အထိတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ် (သင်တန်း၏သင့်လက်၌အလေး, အဲဒီမှာဖြစ်သင့်) ။ ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထား, လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် triceps ကြွက်သားညှစ်။ အောက်ပိုင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသင်နှောင့်အယှက်ကိုရှာဖွေလျှင်, ဒူးကွေးတစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တဦးတည်းဒူးကျားကန်ပြီးအချိန်မှာဒီအပြောင်းအရွေ့တယောက်လက်မောင်းလုပ်ပါ။ ဘေးကကိုယ်ထည်မှတစ်ခုလုံးကိုအချိန်တံတောင်ဆစ်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်ပင်ပန်းရအဖြစ်ချရှေ့မြောမသွားပါစေပါဘူး။ သင်သည်သင်၏ဂျိုးကြားမှာရှိတဲ့စာအိတ်ကိုင်ဆောင်နေတူသောဟန်ဆောင်။

7 - Deadlifts

Deadlifts မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့သင်ယူဖို့အရှိဆုံးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်ငါလေ့ကျင့်ခန်း၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစျပိုငျးကိုသို့ကူးပြောင်းဘို့ဤအပြောင်းအရွေ့ချစ်ကြတယ်။ မသာက glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပစ်မှတ်ထားပါဘူး, ဒါကြောင့်လည်းအစောပိုင်းကသင်လုပ်ခဲ့တဲ့တဦးတည်းလက်မောင်းတန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချီးမွမ်း, အပြင်ပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်အလုပ်ဖြစ်တယ်။

မည်သို့မှ: ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်အပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောတင်ပါးနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့နိမ့်အလေး, နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့ပခုံးကနေအစွန်အဖျား။ စတင် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်သို့ပြန်သွားသည်။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: တစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးပခုံးထားပါ။ ကိုယ်ကသာဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်မှာအနိမ့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထည့်လေ့မရှိသောဤအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူသင့်ရဲ့နောက်ကျောပတ်လည်မှသွေးဆောင်ပါပဲ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော arching စဉ်းစားကြည့်ပါသို့မဟုတ်, သင်အမှန်တကယ်ဒုက္ခရှိခြင်းဆိုရင်, ဒီက Hip hinge ပထမဦးစွာကြိုးစား။

8 - ကီထိုင်

ကီထိုင်ဖြစ်ကောင်းမဆိုတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်အရေးအပါဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု, အထူးသဖြင့်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာ functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းကသင်အခြေခံအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုသင်နေ့ရက်ကာလ၌ပြုပါမည်သည့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုအကြောင်းကိုပြုပါ ... ထိုင်ရပ်လမ်းလျှောက်ဖို့နေ့ရက်တိုင်းကိုအသုံးပြုဖို့အပေါငျးတို့သကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ကူညီပေးသည်။

မည်သို့မှ: တစ်ဦးချင်းစီလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ကွေးဒူးနှင့်အောက်ပိုင်းတစ်ကီထိုင်သို့, ဒူးဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှနှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting ။ စတင် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။

အထောကျအကူသိကောင်းစရာ: သင်၏ glutes နှင့်ပေါင်ပေါ်အစားဒူးပေါ်တွင်အလေးပေးချပြီး, သငျသညျကီထိုင်တဲ့အခါသင်နောက်ကွယ်မှပြန်သင့်ရဲ့တင်းပါးပို့စဉ်းစားပါ။

9 - အဆုတ်

သင်သည်သင်၏စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရချင်တယ်ဆိုရင်, အဆုတ်ဥပဒေကြမ်း fit ။ သူတို့ကသငျသညျ, အရှင်အချိန်ချွေတာနဲ့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထဲကပိုပြီးလာပြီ, နည်းပါးလာလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်, ဆိုလိုတာကမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ကြသည်။

မည်သို့မှ: အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်သည်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်အဆုတ်သို့လျှော့ချ။ တက်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီပြန်လုပ်ပါ။ 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံ။

အထောကျအကူအကြံပေးချက်: အဆုတ်ဒူးကိုထိခိုက်စေပါက, ဤအရာတစျခုကြိုးစားပြီး အဆုတ်မှအခြားရွေးချယ်စရာ ။

10 - စက်ဘီး

သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ ABS ပစ်မှတ်ထားချင်လျှင်, စက်ဘီးအကြပ်အတည်းသွားကြဖို့လမ်းဖြစ်၏။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက် Oblique တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်တကွ, ABS အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

မည်သို့ရန်: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်သို့ဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်ဘယ်ဖက်ဒူးဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့ခန္ဓာကိုယ်လိမ်အဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ တစ်ဦးစက်ဘီးစီးရွေ့လျားမှုအတွက်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

အထောကျအကူထိပ်ဖျား: သင်တို့အဘို့နည်းနည်းခက်ခဲတဲ့စက်ဘီးကိုရှာဖွေလျှင်, ဤကြိုးစားကြ စက်ဘီးပြုပြင်မွမ်းမံ ။