ငယ်ရွယ်ပြီးကျန်းမာသငျသညျစောငျ့ရှောကျရုတ်သိမ်းရေးအလေးချိန်နိုင်သလား?
အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းအိုမင်းအားကစားသမားများအတွက်လူငယ်၏နောက်ဆုံးပေါ်စမ်းရေတွင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများများဖြစ်ကြ၏, ဒါပေမယ့်အသက်အရွယ်က 50 အနည်းငယ်စိန်ခေါ်မှုများတင်ဆက်ပြီးနောက်စတင်။ ဤတွင်အသက်အရွယ် 50 အပြီးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးထဲကအများဆုံးရတဲ့အဘို့အကြံပေးချက်များနှင့်လှည့်ကွက်ရှိပါသည်။
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) ယခု 50 ကျော်လူများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်တိကျတဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းညွှန်ချက်ရှိပါတယ်။
အကြံပေးချက်: ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း 2 မှ 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ဆောင်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအခြေအနေမှ - လက်နက်, ခြေထောက်, ပခုံးနှင့်ပင်စည်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်ကြွက်သားအတန်ငယ်ဖြစ်လာမတိုင်မီ session တစ်ခုလျှင် 10 မှ 15 အထပ်ထပ်အောင်မြင်ရန်ဖို့လုံလောက်တဲ့မိုးသည်းထန်စွာရဲ့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
အဘယ်ကြောင့်အလေးချိန်ချီ?
အများစုကအဟောင်းများကိုတစ်ဦးချင်းစီကသူတို့ရဲ့နှလုံးနှင့်အဆုတ်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်၎င်းတို့၏အလောင်းများကို Tone မှသူတို့ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်, ရေကူး, ဒါမှမဟုတ်အပြေးအဖြစ်ပုံမှန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, လိုအပျကွောငျးကောင်းစွာသတိပြုမိသော်လည်း, အများအပြား (ခေါ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပယ်ချ ခုခံလေ့ကျင့်ရေး အတှကျအများစုအနေနဲ့လှုပ်ရှားမှုကဲ့သို့) ငယ်ရွယ်ခြင်းသို့မဟုတ်အချည်းနှီး။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ reverse ပင်သိသိသာသာနှေးကွေးလျက်, ကြွက်သားထုထည်, အရိုးသိပ်သည်းဆနှင့်ခွန်အားအတွက်ကျဆင်းမှုတစ်ချိန်ကအိုမင်း၏မလွှဲမရှောင်အကျိုးဆက်များအဖြစ်ယူဆခဲ့ကြသည်နိုင်သည်ကြောင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ခုတည်းသောအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ တိုးတက်စေရာ, အေရိုးဗစ်, ဒါမှမဟုတ်ခံနိုင်ရည်လှုပ်ရှားမှုများ, မတူဘဲ နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေး နှင့်ဆွဲငင်အားဆန့်ကျင်အကြိမ်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများရာပေါင်းများစွာပြောင်းရွှေ့တောင်းအလေးကြွက်သားသာအနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုများမှခွန်အားရရှိနိုင်အောင်အများကြီးခုခံသည်။
ခုခံများသောအားဖြင့်အခမဲ့အလေးသို့မဟုတ်စက်တွေပေးနေပါသည်, ဒါပေမဲ့တစ်ဦးချင်းစီကိုလည်းရေ၌လေ့ကျင့်ခန်းများကအားကောင်းရရှိနိုင်သည်။
အီ vs. နာကျင်မှု
အလေးရုတ်သိမ်းရေးနေချိန်မှာသင်ကနာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားမနေသင့်ပေမယ့်တချို့ခံစားရရန်ပုံမှန်ဖွင့် နာကျင်ခြင်း နောက်နေ့။ ကျွမ်းကျင်သူများကကြွက်သားအလေးချိန်၏ခုခံခြင်းဖြင့်စိန်ခေါ်နေကြသည်အဖြစ်၎င်းတို့၏တစ်သျှူးအချို့ဖြိုဖျက်ကြောင်းယုံကြည်; ကြွက်သားအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေအဖြစ်, သူတို့ကတဖြည်းဖြည်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်။
သူတို့ fatigued သည်အထိကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ရပါမည်ဖြစ်သော်လည်းကရပ်တန့်ဖို့အချိန်မယ့်အခါ, ဘုံသဘောမျိုး dictate ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျပူးတွဲသို့မဟုတ်အာရုံကြောနာကျင်မှုကိုခံစားရ, ဒါမှမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်မဆိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအပေါ် strain တစ်ကြီးမားတဲ့ငွေပမာဏကိုချပြီးနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျဖြစ်ကောင်းဝန်ကိုထုတ်မယ်နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ မျိုးကွဲ, ကြွက်သားညောင်းနှင့်တစ်သျှူးပျက်စီးမှုကိုဒဏ်ရာကိုဦးစားပေးဖြစ်သင့်တားဆီး, အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်ပင်လအတွင်းယူနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
မလှုပ်မရှားပေမယ့်ရွေ့လျားနေသည့်ရချင်သူအများအပြားအဟောင်းတွေကလူလမ်းလျှောက်ဖိနပ်တရံအလေးအစုတခုထက် သာ. ပညာရှိပါသည်တရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုကြောင်းထင်နိုင်ပေမဲ့, ဆန့်ကျင်ဘက်အမှန်တကယ်စစ်မှန်တဲ့ဖြစ်စေခြင်းငှါ, ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများကဆိုကြသည်။ သူတို့ရဲ့ကြွက်သားသေံအားနည်းသောကွောငျ့ကြာရှည်စွာများအတွက်အထိုင်များခဲ့ကြသူလူများကရေတံခွန်အဘို့အမြင့်မားသောအန္တရာယ်မှာဖြစ်ကြောင်း, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မကြာခဏကန့်သတ်သည်, လက်ကျန်ငွေမသေချာလှပေမည်။ ရေတံခွန်နှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်, မကြာသေးမီကတက်ကြွခဲ့ကြပြီမဟုတ်သူကို 60 ကျော်ကလူရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်မတိုင်မီ 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်သင်တန်းပေးအလေးချိန် 3-4 ပတ်ကြာအတူ၎င်းတို့၏ခြေထောက်, လက်မောင်းများနှင့်စည်ကြွက်သားခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့်စတင်သင့်တယ်သို့မဟုတ် အခြားအအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းမြားတှငျပါဝငျခွငျး။
ဘယ်လိုမကြာခဏသင်ကအလေးချိန်ချီသင့်သလော
အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုနှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးကနျြးမာရေးအတှကျအချင်းစီအရေးကြီးလှသည်ကြောင့်, ACSM နိုင်ခဲ့လူကြီးများပုံမှန်နှစ်ဦးစလုံးမအကြံပြု; အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု၏ 20 မှ 60 မိနစ် 3 မှ 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်အကြံပြုသည်နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်မှ 20 မှ 30 မိနစ် 2 အဘို့ပြုရပါမည်။
အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက်ကိုလည်းလူတွေကဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ကြောင်းအကြံပြု - 3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင် 2 တစ်နိမ့်ဆုံး - အဆစ်များ၏ရွေ့လျားမှု, ဒါမှမဟုတ်လှုပ်ရှားမှုပမာဏ၏အကွာအဝေး, တိုးမြှင့်သည့်။
ရုပ်သိမ်းအလေးချိန်အိုမင်းခြင်းဟာနောက်ပြန်နိုင်သလား?
လူတွေကအသက်ကြီးကြီးထွားအဖြစ်ယေဘုယျအားဖြင့်, သူတို့ရဲ့ကြွက်သားအမျှင်အရေအတွက်နှင့်အရွယ်အစား (ကျုံ့) ကျုံ့ခြင်းနှင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကနေမက်ဆေ့ခ်ျမှလျော့နည်းထိခိုက်မခံဖြစ်လာသည်။ ဤသည်ခွန်အားကိုချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းအတွက်လျော့နည်းစေတယ်။ အရေးအပါဆုံး - - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆငျ့အဘယ်သူမျှမကလူအကြောင်းကိုအသက် 40 မှာကဤကျဆင်းမှုအနည်းဆုံးအချို့တွေ့ကြုံခံစား, သောသူတို့သည်ပေါ်ပေါက်ဖို့အတိုင်းအတာမျိုးရိုးဗီဇ, အစားအစာ, ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့်အရက်သေစာအသုံးပြုမှုအပါအဝင်အချက်များစွာတစ်အရေအတွက်ပေါ်မူတည်နှင့်ထိုမေးခွန်းကိုလည်းမရှိပေမယ့် ။
အမှန်စင်စစ်မကြာသေးမီကသုတေသနလှုပ်ရှားမှုကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုဆက်စပ်အသက်အများစုအတွက်တာဝန်ရှိသည်ကြောင်းညွှန်ပြခဲ့သည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုချုံ့ထားပေးတာ၏အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ဒီကျဆင်းမှုကြီး reverse နိုင်ပါတယ် ကြွက်သားမျှင် ။
ဒါဟာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအရိုးပွရောဂါနှင့်အရိုးကျိုးဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေထားတဲ့အရိုးထုထည်, တိုးမြှင့်နိုင်မလည်းလူသိများသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်အရိုးစုကိုပိုမိုအလေးခြိနျကထပ်ပြောသည်, ဒီအရိုးတို့ကိုကြွက်သားအပေါ်လေးလံဝန်ကိုထမ်းဖို့အားကောင်းလာစေရန်နှင့်ကြီးထွားဖို့လှုံ့ဆော်။ ပြီးတာနဲ့အောင်မြင်, အမြတ်လည်းအများကြီးထိုကဲ့သို့သောသွက်လမ်းလျှောက်, လှေကားထစ်တောင်တက်နှင့်လေ့ကျင်းခန်းအဖြစ်အလေးချိန်-ဆောင်သောခံနိုင်ရည်လှုပ်ရှားမှုများမှတဆင့်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါသည်။ ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းလည်းသက်ကြီးရွယ်အိုသူတို့နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကိုလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ခွန်အားပေးခြင်းအားဖြင့်လွတ်လပ်စွာအသက်ရှင်နေထိုင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ပင်ကြောင်းခုခံလေ့ကျင့်ခန်းကလူကိုကူညီနိုငျအထောက်အထားရှိပါသည် အိပ် ပိုကောင်းနှင့်အတန်အသင့်စိတ်ဓာတ်တစ်ဦးချင်းစီမှအနည်းငယ်များ၏စိတ်ဓါတ်များတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ သငျ့လျြောသောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဆစ်တိုက်ရိုက်စိတ်ဖိစီးမှုလျှောက်ထားပါဘူးကြောင့်, ကအဆစ်နှင့်အတူလူများအတွက်စံပြဖြစ်၏ အကယ်စင်စစ် Rheumatologists အရိုးမကြာခဏကအကြံပြုပါသည်။ ကအဆစ်ရောင်ရောဂါအပြောင်းအလဲများကို reverse မနိုင်ပေမယ့်, အလေးရုတ်သိမ်းရေးအဆစ်ဝန်းရံသောကြွက်သား, ရွတ်နှင့်အရွတ်ခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့်ရောဂါလက္ခဏာသက်သာစေနိုင်ကြောင်းကူညီပေးသည်။