ဗီတာမင် C ကိုအတွက်အမြင့် Are ဒါက 15 ကျန်းမာသောအစားအစာများ

1 - သင်ဟာဗီတာမင် C ကိုလိုအပ်အဘယ်ကြောင့်

ဗီတာမင် C ကို ကျန်းမာ connective တစ်ရှူးနှင့်အနာအနာရောဂါငြိမ်းစရာဘို့လိုအပ်သောကော်လာဂျင်အပါအဝင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တစ်ရှူး, အများစု၏ပုံမှန်တိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။

ဗီတာမင် C ကလည်းသင့်ရဲ့အရိုးနှင့်သွားများခိုင်ခံ့နေဖို့ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာအချို့ neurotransmitters စေရန်လည်းလိုအပ်သောရဲ့ပရိုတိန်းဇီဝြဖစ်နှင့်သင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်လည်းဗီတာမင် C ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ဒါကြောင့်တစ်ဦးရေတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင်င်ကတည်းကသင်နေ့စဉ်သင့်ရဲ့ဗီတာမင် C စတိုးဆိုင်များကိုအစားထိုးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဒါကြောင့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဗီတာမင် C ကိုသိုလှောင်မထားဘူး။ ဆေးပညာ၏အင်စတီကျုလူကြီးများဗီတာမင်စီ၏ 75 မှ 90 မီလီဂရမ်ကနေရကြောင်းအကြံပြုထားသည်

သငျသညျအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကိုစားလျှင်သင်ဖြစ်ကောင်းအလုံအလောက်ရတဲ့နေကြသည်။ သငျသညျသေချာမနေလျှင်မူကား, ကသင့်ရဲ့နေ့စဉ် menu ကိုမှဗီတာမင် C မြင့်မားဖြစ်ကြောင်း, ဤ 15 အစားအစာများကိုမဆိုထည့်သွင်းဖို့ကကူညီပေလိမ့်မည်။ ပိုမိုလေ့လာသင်ယူဖို့ဆလိုက်ရှိုးမှတဆင့် Flip ။

2 - လိမ္မော်သီးနှင့်လိမ္မော်ရောင်ဖျော်ရည်

လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်၏တစ်ခုမှာရှစ်အောင်စဖန်ဗီတာမင်စီ 124 မီလီဂရမ်ပါရှိသည်, ဒါကြောင့်သာဗီတာမင် C တို့၏တစ်ရက်ရဲ့တန်ဖိုးရှိရဖို့တာဝန်ထမ်းဆောင်တဦးတည်းယူ

လိမ္မော်သီးနှင့်လိမ္မော်ရောင်သီးဖျော်ရည်လည်းပိုတက်စီယမ်၏ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်တွေကဖောလိတ်, lutein နဲ့ဗီတာမင်အေလုံးလိမ္မော်သီးလည်းရှိပါတယ် ဖိုင်ဘာ၏ကောင်းသောအရင်းအမြစ် , ဒါပေမယ့်သင်ဖျော်ရည်သောက်ရသည့်အခါအမျှင်ဓာတ်၏အများဆုံးဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းဖြစ်သည်။

3 - ကျွဲကောသီး

ဒါကြောင့်သူတို့ကလည်းကျွဲကောသီး၏ One-တစ်ဝက်ဗီတာမင် C, ပေါင်းဖိုင်ဘာ၏ 45 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်ဗီတာမင်စီအတွက်မြင့်မားတဲ့အနေအံ့သြစရာမရှိပါင်ဒါပျစ်သီး, လိမ္မော်သီးနဲ့ဆက်စပ်နေတာ ပိုတက်စီယမ် ကျွဲကောသီးထက်ဝက်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်သည်နှင့်ဗီတာမင်အေ၏ပဒေသာ များလွန်းသာ 37 နှင့်အတူ။

ပျစ်သီးမျှမျှတတချဉ်ဖြစ်ကြသည်, ဒါကြောင့်သင်ကသူတို့ကိုအစာစားမတိုင်မီသကြားတစ်ဦးအလင်းဖျန်းသို့မဟုတ်အခြားဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ် add ချင်ပေလိမ့်မည်။

4 - အစိမ်းရောင်ငရုတ်ကောင်း

တဦးတည်းအလတ်စားအစိမ်းရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းတဦးတည်းအပြည့်အဝနေ့အဘို့လောက်ပေ၏ရသောဗီတာမင် C, 95 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းပိုတက်စီယမ်, တွင်လည်းမြင့် ဗီတာမင်တစ်ဦး နှင့် K နှင့်ကယ်လိုရီလည်းနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။

အစိမ်းရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းလိုက်သည်ကိုသို့မဟုတ်ကုန်တယ်နှင့်တစ်ဦးသုပ်ဖို့ကဆက်ပြောသည်သို့မဟုတ်ဟင်းလျာများအမျိုးမျိုးအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ မပါသောအသားအရေနှင့်အတူအစိမ်းရောင်တောက်ပဖြစ်ကြောင်းငရုတ်ကောင်းကိုရွေးချယ်ပါ။

5 - အနီချိုမြိန်ငရုတ်ကောင်း

အနီရောင်ချိုမြိန်ငရုတ်ကောင်းရုံအစိမ်းရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းကဲ့သို့ဗီတာမင် C မြင့်မားသော်လည်း, သူတို့တစ်တွေပျော့အရသာရှိသည်။ တဦးတည်းကုန်ကြမ်းအနီချိုမြိန်ငရုတ်ကောင်းဒါဟာအစဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင် A, အတော်ကြာ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်ပိုတက်စီယမ်နှင့်အတူတင်ဆောင်ရဲ့ဗီတာမင် C ကို 150 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ အဲဒီငရုတ်ကောင်းခန့်သာ 37 ကယ်လိုရီရှိတယ်။

ရန်ကုန်တယ်ချိုမြိန်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း Add သုပ် သို့မဟုတ်ရာသီဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘေးထွက်ဟင်းလျာများသူတို့ကိုအသုံးပြုပါ။ သူတို့စွပ်ပြုတ်-ချက်ပြုတ်ပြီးနောက်ဗီတာမင် C ၏အတော်လေးတွေအများကြီးကိုထိန်းသိမ်းရန်ဝက်အူချောင်းနှင့်ကုန်တယ်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းထည့်ပါ။

6 - စတော်ဘယ်ရီ

စတော်ဘယ်ရီစတော်ဘယ်ရီချပ်တစ်ခုမှာခွက်ကို 98 မီလီဂရမ်ခဲ့ဗီတာမင် C တို့နှင့်အတူ, ချိုမြိန်အရည်ရွှမ်းနှင့်တင်ဖြစ်ကြသည်။ စတော်ဘယ်ရီပိုတက်စီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဖောလိတ်နှင့်ဖိုက်ဘာအတွက်လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

စတော်ဘယ်ရီတစ်ဦးကလက်တဆုပ်စာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရေစာကိုမှန်ကန်စေသည်။ ဒါမှမဟုတ်ကျန်းမာတဲ့နံနက်စာများအတွက် oatmeal, အအေးသီးနှံသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်မှစတော်ဘယ်ရီချပ်ထည့်ပါ။

7 - ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုကုန်ကြမ်းကုန်တယ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းလိမ္မော်သီးဖျော်ရည်အဖြစ်အတော်လေးသလောက်မ 81 မီလီဂရမ်ဗီတာမင်စီရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကုန်ကြမ်းပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ကြီးမားသောဝတ်ပြုသငျသညျတစျနေ့အဘို့အလိုပါလိမ့်မယ်ဗီတာမင် C ကအများစုဖြစ်သည်။ ကုန်တယ်ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏နည်းနည်း-One ခွက်ကိုဗီတာမင် C-နေဆဲအထင်ကြီးလောက် 50 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်, C ဟင်းချက်ဗီတာမင်လျော့နည်းစေသည်။

(ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ဖြစ်စေ) ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတစ်ခုမှာခွက်ကို 30 လောက်ကယ်လိုရီရှိတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုလည်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကယ်လစီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, ဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင် A နှင့်ငွေကျပ်၏အရင်းအမြစ်နှင့် antioxidants အများကြီးဖြစ်ပါတယ်။

8 - Kiwifruit

Luscious အစိမ်းရောင် kiwifruit ဗီတာမင် C-One နည်းနည်းအသီး 60 ကျော်မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ Kiwifruit လည်းကယ်လိုရီအတွက်ပိုတက်စီယမ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပေမယ့်အနိမ့်သည်။ တဦးတည်းသီးသောအသီးနှင့် ပတ်သက်. 40 ကယ်လိုရီရှိတယ်။

Kiwifruit ကျန်းမာသီးသောအသီးသုပ်အခြားလတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်အခွံမာသီးနှင့်အတူ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်သို့မဟုတ်ရောနှောပေါ်မှာရှိသမျှအရသာဖြစ်ပါတယ်။

9 - ဘရပ်ဆဲလ်အညွှန့်

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်သူတို့ချက်ပြုတ်နေပြီးနောက်ဗီတာမင်ပင်ကို C-ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို 96 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကအများဆုံးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ antioxidants လည်းမြင့်မားပါတယ်။

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များသောအားဖြင့်ချက်ပြုတ်ပြီးဘေးထွက်ပန်းကန်အဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်, သင်မူကားကိုလည်းလှီးသို့မဟုတ်ဖျက်စီးကုန်ကြမ်းဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်နဲ့သုပ်အတွက်သူတို့ကိုသုံးပါနှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများ slaw နိုင်ပါတယ်နေကြသည်။

10 - ချက်ပြုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်

ကုန်ကြမ်းဂေါ်ဖီထုပ်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်စားသုံးမှုမှဗီတာမင်စီနည်းနည်းထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ချက်ပြုတ်ဂေါ်ဖီထုပ် ပို. ပင်ရှိပါတယ်။ ချက်ပြုတ်မဆိုအစားအစာထဲမှာဗီတာမင်စီပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်ပေမယ့်သူကလည်းအသံအတိုးအကျယ်ကိုလျော့နည်းစေ, သင်တို့ကိုချက်ပြုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်၏ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ပိုပြီးဗီတာမင် C လိမ့်မယ်။

ချက်ပြုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို 60 မီလီဂရမ်မှပိုမိုနီးကပ်စွာရှိပါတယ်စဉ်ကုန်ကြမ်းဂေါ်ဖီထုပ်တစ်ခုမှာခွက်ကိုဗီတာမင်စီ 30 ခန့်မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုလည်း antioxidants, သတ္တုဓာတ်, ဗီတာမင် K နှင့်ဖိုင်ဘာပါရှိသည်။

11 - ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်

တစ်ဦးကကုန်ကြမ်းခရမ်းချဉ်သီးကအကြောင်း 20 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်, ဗီတာမင် C-In တကယ်တော့တစ်မကောင်းတဲ့အရင်းအမြစ်မဟုတ်ပါဘူး။ ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်ထဲသို့အာရုံစိုက်ကြသောအခါသင်တို့မူကားဤမျှလောက်ပိုပြီးဗီတာမင် C လိမ့်မယ်။ တကယ်တော့ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်များထဲမှ 8-အောင်ဖန်ကလည်းသင်၏နှလုံးအဘို့ကောင်းပါတယ်တစ်ခုဓါတ်တိုးဗီတာမင် A နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးကြွယ်ဝင်ဗီတာမင်စီထက်ပို 120 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

သင်သည်သင်၏ချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်များနှင့်အခြားအာရုံစိုက်ခရမ်းချဉ်သီးထုတ်ကုန်ကိုအသုံးပြုတဲ့အခါကိုလည်းသင်ဗီတာမင်စီများများရလိမ့်မယ်။

12 - ဂေါ်ဖီ

ပန်းဂေါ်ဖီအရသာ, crunchy ဖြစ်ပြီး, ဗီတာမင်စီ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ကုန်ကြမ်းကုန်တယ်ပန်းဂေါ်ဖီတစ်ခုမှာခွက်ကိုဗီတာမင်စီပန်းဂေါ်ဖီ၏ 50 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်ကိုလည်းဖိုင်ဘာ, ကယ်လစီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, ဖောလိတ်နဲ့ဗီတာမင် K သည်ကြွယ်ဝဖြစ်ပါသည်, ပေါင်းက antioxidants များစွာသောအရင်းအမြစ်င် ။

တစ်သုပ်နှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျဆင်းလာနှင့်အတူကုန်ကြမ်းပန်းဂေါ်ဖီအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီများလွန်း-One ခွက်ကိုဗီတာမင်စီ 30 မီလီဂရမ်နှင့်နီးစပ်သောရှိပါတယ်ကောင်းသောဖြစ်ပါသည်

13 - သခွားမွှေးသီး

သခွားမွှေးသီးကိုစားခြင်းပူပြင်းတဲ့နွေရာသီနေ့၌ချွတ်အအေးတဦးတည်းလန်းဆန်းနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်, ပေါင်းကဗီတာမင်စီ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ရဲ့ Cube သခွားမွှေးသီး၏တစ်ခုမှာခွက်ကိုလုနီးပါး 60 မီလီဂရမ်, ပေါင်းပိုတက်စီယမ်, niacin နှင့်ဗီတာမင် A အများကြီးရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်မယ့် အကြောင်း 40 ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်အတူ။

မွှေးရေစာအဖြစ်သခွားမွှေးသီးကိုစားသို့မဟုတ်အရသာနှင့်ကျန်းမာသီးသောအသီးသုပ်များအတွက်အသီးအပွနှင့်အခြားဖရဲသီးနှင့်အတူပေါင်းစပ်။

14 - Honeydew ဖရဲသီး

ဗီတာမင်အတွက် honeydew ဖရုံဘောလုံး၏ကို C-One ခွက်ကိုဗီတာမင်စီ၏ 30 ခန့်မီလီဂရမ်ရှိပါတယ် Honeydew ဖရဲသီးမှာလည်းမြင့်ဒါဟာပိုတက်စီယမ်လည်းမြင့်မားရဲ့ဖရုံဘောလုံး၏ခွက်ကိုသာရှိပါတယ်ဒါကတော်တော်များများ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်ဗီတာမင်ကေကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် 60 ခန့်ကယ်လိုရီ။

အချိုပွဲအတွက်ဒါမှမဟုတ်ရေစာအဖြစ် honeydew ဖရုံချပ်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်သို့မဟုတ်အသီးသုပ်ချက်ပြုတ်နည်းများမှာသူတို့ကိုသုံးပါ။

15 - နာနတ်သီး

နာနတ်သီးချိုမြိန်-စူပါနှင့်အရသာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, နာနတ်သီးတုံး၏ဗီတာမင် C-One ခွက်ကို 80 လောက်မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်နှင့်အတူသူတို့မှာလည်း loaded ပါတယ်။ ဒါဟာအစပိုတက်စီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဖောလိတ်နှင့်ဖိုက်ဘာကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ နာနတ်သီးတုံးတစ်ခုမှာခွက်ကို 80 လောက်ကယ်လိုရီရှိတယ်။

တစ်ရေစာအဖြစ်တစ်ခုသို့မဟုတ်အချိုပွဲအဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့ကုန်ကြမ်းနာနတ်သီးချပ်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ နာနတ်သီးသည်လည်းအပူပိုင်းအသီးဖျော်ရည်တစ်အရသာများအပြင်စေသည်။

16 - အာလူး

အာလူးကောင်းစွာသူတို့ရဲ့ပိုတက်စီယမ်ပါဝင်သောအကြောင်းအရာများကိုမသိ, ဒါပေမဲ့သူတို့ကဗီတာမင်စီအာလူးမှာလည်းမြင့်မားနေကြပါသည်လည်း niacin နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါ့အပြင်အာလူးအစာစားနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်အကျီစားသကဲ့သို့သင်၏အအစားအသောက်များတွင်ဖိုင်ဘာကိုထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ထိုကဲ့သို့သောပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ဆဲလ်ဆာသို့မဟုတ်ချဉ်မုန့်တစ် DAB အဖြစ်ကျန်းမာ toppings နှင့်အတူမီးဖုတ်ထားသောအာလူးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ အာလူးကိုလည်းကင်သို့မဟုတ် sauteed-သို့မဟုတ် mash နိုင်ပါသည်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{စံကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. Access မတ်လ 9, 2016 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search များအတွက်စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။}