သာ. ကောင်း၏ကျန်းမာရေးများအတွက် Polyunsaturated fats

Polyunsaturated အဆီဖြည့်ညှင်း၌စားရသောအခါကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းသစ်ရွက်အစားအသောက်အဆီအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ polyunsaturated ဆီ၏ဥပမာ walnuts, မျိုးစပါးအတော်များများအမျိုးပေါင်းနှင့်ငါးအချို့အမျိုးအစားများပါဝင်သည်။ polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ်ဆံ့ကြောင်းဆီအခန်းအပူချိန်မှာအရည်ဖြစ်ကြပြီးအဆီနဲ့အခြားအမျိုးအစားများထက်တိုတောင်းသက်တမ်းရှိသည်။

Polyunsaturated ဆီနှင့်အခြားအစားအသောက် fats အကြားခြားနားချက်

အစားအသောက်အဆီကျနော်တို့ကိုစားအစားအစာမှလာသည်ဟုအဆီဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာကျွန်တော်သိပ်အများကြီးကယ်လိုရီလောင်လာသောအခါကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖုံးသောဆီဥထက်ကွဲပြားခြားနားသောပါပဲ။ Polyunsaturated အဆီဓါတ်အဆီတွေထဲကအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပြည့်အဆီ, trans ဆိုတဲ့ကောင်ဆီဥ, monounsaturated အဆီအပါအဝင်အစားအသောက်အဆီတော်တော်များများသည်အခြားမျိုးရှိပါတယ်။

Polyunsaturated fats polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် (PUFAs) ၏အဓိကအားထားကြသည်အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားဖက်တီးအက်ဆစ်ကာဗွန်အက်တမ်၏နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောအစုံအကြားတစ်ဦးကို double နှောင်ကြိုးပါဝင်သောဓာတုဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်။ Polyunsaturated fatty acids နှစ်ခုကာဗှအကြားရုံတစျခုကို double နှောင်ကြိုးဆံ့ကြောင်း monounsaturated fatty acids (MUFAs) ဆင်တူသည်။

သငျသညျဖြည့်ညှင်း၌သူတို့အစာစားသည့်အခါ monounsaturated fats နှင့် polyunsaturated ဆီနှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ကျန်းမာစေနိုင်ပါတယ်။

Polyunsaturated fats ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောလုပ်ငန်းဆောင်တာထွက်သယ်ဆောင်ရန်အဆီလိုအပ်ပါတယ်။ အဆီသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် insulates, အဆီသင့်ရဲ့ဆဲလ်တွေကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်စေရန်ကူညီပေးသည်, သင်အချို့သောမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်ကိုစုပ်ယူနိုင်ဖို့အဆီလိုအပ်ပါတယ်။

သို့သော် polyunsaturated ဆီအထူးအကျိုးခံစားခွင့်ကိုပေး။

Polyunsaturated fats နဲ့တူမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများကို ဗီတာမင်အီး ။ ဗီတာမင် E ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဆဲလ်တွေကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးသည်တစ်ခုဓါတ်တိုးဖြစ်ပါတယ်။

Polyunsaturated fats ကိုလည်း Omega-3 နဲ့ Omega-6 Fatty Acid သည်။ အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် , သွေးစီးဆင်းမှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ပြသခဲ့ကြသည်။

တချို့ကသုတေသီများလည်း Omega-3s မြင့်မားတဲ့အစားအစာဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်မယုံကြည်ပါတယ်။

အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများသင် polyunsaturated အဆီပါတဲ့အစားအစာကနေမယ့်အစားတစ်ဦးဖြည့်စွက်ခြင်းမှ Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏အကြံပြုထိုးရဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။

Polyunsaturated ဆီအစားအစာများဥပမာများ

Polyunsaturated fats အများအပြား၌တွေ့ကြသည် ကိုသင်ပြီးသားအစာကိုစားစေခြင်းငှါကျန်းမာအစားအစာများကို ပုံမှန်ပေါ်မှာ။ သငျသညျငါး, အခွံမာသီးများနှင့်အပင်တစ်ပင်-based အဆီများများစွာသောအမျိုးပေါင်းအတွက် polyunsaturated ဆီရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

PUFAs ၏ငါးသတင်းရင်းမြစ်

• ထရောက်ရေချိုငါး
• Albacore တူနာငါး
• ဆယ်လ်မွန်
• မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး
• မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး

PUFAs ၏ခွံမာသီးများနှင့်အမြိုးအနှယျသတင်းရပ်ကွက်များ

• သစ်ချသီး
• နေကြာစေ့
• ပိုက်ဆန်မျိုးစပါး
• Chia မျိုးစပါး
• နှမ်းမျိုးစေ့များ

PUFAs ၏ရေနံသတင်းရပ်ကွက်များ

• ပဲပုပ်ရေနံ
• ပြောင်းဖူးရေနံ
• နေကြာဆီ
• ပိုက်ဆန်အမျိုးအနွယ်ကိုရေနံ
• Safflower ရေနံ

Tofu နှင့်ပဲပုပ်ကိုလည်း polyunsaturated အဆီအကောင်းသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

ငါအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ Polyunsaturated ဆီစားသငျ့သလော

polyunsaturated ဆီသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အရေးကြီးသောအကျိုးခံစားခွင့်ပေးသော်လည်း, သင်သေချာပေါက်သင်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ပိုပြီးအဆီမစားသင့်တယ်။ အားလုံးအဆီလိုပဲ, polyunsaturated အဆီဂရမ်နှုန်း 9 ကယ်လိုရီပေးပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည် polyunsaturated အဆီမြင့်မားသောအစားအစာများကိုစားရသောအခါ, သငျသညျအဆီနှင့်ကယ်လိုရီအတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုစားခြင်းဖြစ်ကြောင်းဆိုလိုသည်။ သိပ်အများကြီးသို့မဟုတ်ဤအစားအစာအလွန်အကျွံစားခြင်းကိုယ်အလေးချိန်အထောက်အကူပြုနိုင်ပြီးခက်အရှုံးအလေးချိန်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျနေတယ်ဆိုရင် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေ , သင်သည်သင်၏အဆီစားသုံးမှုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။ အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကသငျသညျအဆီကနေသင့်ရဲ့စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏မပိုအသက် 30 ထက်% get ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ အဆိုပါ ကြံ့ဖွံ့အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ ကိုသင်ပြည့်နှက်ဆီဥမှသင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ထက်နည်း 10% လောင်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။ ဒါကြောင့် polyunsaturated သို့မဟုတ် monounsaturated အဆီပါတဲ့အစားအစာကနေသင့်ရဲ့အဆီအများဆုံးရရှိရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။

Polyunsaturated fats သည်စျေးဝယ်ဖို့ကိုဘယ်လို

ဒါကြောင့်သင်ကစျေးဝယ်တဲ့အခါသင်ဖို့ polyunsaturated ဆီကိုရှာဖွေဘယ်လို? တချို့ကအာဟာရတံဆိပ်များသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာအဆီအမျိုးအစားကိုအကြောင်းကိုအသေးစိတ်သတင်းအချက်အလက်များသည်။ သို့သော်အများဆုံးမကျင့်။ ဒါကြောင့်သင်အဘယ်မှာရှိကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင် polyunsaturated အဆီပါတဲ့အစားအစာကိုရှာဖွေသိရန်ရှိသည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းနဲ့အသားထုတ်ကုန်များသောအားဖြင့်ပြည့်နှက်အဆီဆံ့။ crackers နှင့်မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများကဲ့သို့အလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများကိုမကြာခဏအန္တရာယ် trans ဆိုတဲ့အဆီဆံ့။ ကျန်းမာတဲ့အဆီအဘို့အစျေးဝယ်တဲ့အခါမှာဒါသငျသညျဖြစ်ကောင်းဤဒေသများကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။

polyunsaturated အဆီဆံ့ကြောင်းကျန်းမာအဆီများများအတွက်မုန့်ဖုတ်အတန်းမှာအတွက်ရှာဖွေပါ။ , PUFAs အခန်းအပူချိန်မှာအရည်များမှာဆံ့ကြောင်းဆီသတိရပါ။ ဤရွေ့ကားကျန်းမာအရည်အဆီများကိုမကြာခဏအစိုင်အခဲချက်ပြုတ်ဆီအောက်နိမ့်ဆုံးစင်ပေါ်အပေါ်ပြသလျက်ရှိသည်။ သငျသညျကိုလည်းမုန့်ဖုတ်ဧရိယာ၌သို့မဟုတ်သင့်စျေးကွက်၏အမြောက်အများအစားအစာအပိုင်းအတွက်ဖြစ်စေအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

နှင့်သင်တန်း၏, အစားအသောက်များတွင်-ဖော်ရွေ polyunsaturated ဖက်တီးအစားအစာများပေါ်တက်ဖြည့်ရန်သင့်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်၏လတ်ဆတ်သောငါးကဏ္ဍကိုသွားရောက်ကြည့်ရှု။ တစ်ဦးက တစ်ခုတည်းဝတ်ပြု ငါး, ဆော်လမွန်ငါးသို့မဟုတ်ရောက်ရေချိုငါးကဲ့သို့ကျန်းမာကောင်ဆီဥကိုထောက်ပံ့ပေးပေမယ့်လည်းပရိုတင်းကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်သာ။ ပရိုတိန်း, ကောင်းသော carbs နှင့်အဆီ၏ကျန်းမာသတင်းရင်းမြစ်များပါဝင်သည်သောအစားအသောက်များတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လက်လှမ်းမမီကူညီခြင်းနှင့်ကျန်းမာအလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။

> Sources:

_{"အခြေခံပညာအာဟာရအစာခြေ" ACE အားကနျြးမာရေးနည်းပြလက်စွဲလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ 2013 ခုနှစ်။}

_{Medline Plus အား။ Polyunsaturated fats အကြောင်းအချက်အလက်နဲ့။ ဆေးပညာ၏အမေရိကန်အမျိုးသားစာကြည့်တိုက်။ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm}

_{Medline Plus အား။ အစားအသောက် fats ။ ဆေးပညာ၏အမေရိကန်အမျိုးသားစာကြည့်တိုက်။ https://medlineplus.gov/dietaryfats.html}

_{Polyunsaturated fats ။ American Heart Association ။ ဝင်ရောက်: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5}