သင်ဟာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအကြောင်းကိုသိရန်လိုအပ်ကဘာလဲ

သင့်ရဲ့ Cardio ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်ခြင်းနှင့်တိုးတက်စေူခင်း

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်တိုးချဲ့ကာလအဘို့အမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတစ်ခုအလယ်အလတ်မှာစည်းချက်, ပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်း Cardio ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအမံ။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်အဘို့သည်ကြီးနေချိန်တွင် အလေးချိန်ဆုံးရှုံး ကြောင့်လည်းသင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

သင့်ရဲ့ cardio ကြံ့ခိုင်ရေး, သင့်နှလုံး, အဆုတ်နှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါလောင်ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်းကိုရည်ညွှန်းသည်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအောက်စီဂျင်ကိုသုံးပါ။

သင့်ရဲ့အလုံးစုံကြံ့ခိုင်ရေးသင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်, အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်, နှင့်အရိုးစနစ်ကအကြားဆက်ဆံရေးအပေါ်မူတည်ပါသည်။ ဤအစနစ်များအားလုံးထိရောက်စွာအတူတကွအလုပ်လုပ်ရန်အခါ, သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးတိုးမြှင့်။ အတူတကွအလုပ်လုပ်ဤစနစ်များကိုသင်ကြားရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းတသမတ်တည်းထွက်အလုပ်လုပ်လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုနှင့်အဝလွန်ခြင်းဆန့်ကျင်စစ်တိုက်ရာတွင်တဦးတည်း tool ကိုသော်လည်း, အကျိုးကျေးဇူးများသင့်အသက်တာတလျှောက်လုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။ ပိုငျသညျများမှာ fit, ပိုငျသညျခြံအလုပ်သို့မဟုတ်အခြားအိမ်ထောင်စုစီမံကိန်းရှည်လျားရက်ပေါင်းလုပ်နေတာ, ကလေးတွေနှင့်အတူတက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တူသောအရာတို့ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ Cardio ကြံ့ခိုင်ရေးတိုင်းတာခြင်းများနှင့်စမ်းသပ်စဉ်

ကြံ့ခိုင်ရေး၏သင့်အဆင့်ကိုသိရန်, သင်ကတိုင်းတာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တလမ်းတည်းဖြင့်ရိုးရိုးသင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေရာခံရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျထိုသို့ပြုအဘယ်မျှကာလပတ်လုံး, သင်ပြုလှုပ်ရှားမှုကိုခြေရာခံသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် မည်ကဲ့သို့ခက်ခဲသငျသညျအလုပ်လုပ်နေ ။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်ခေတ်ရေစီးကြောင်းကိုရှာဖွေနိုင်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ သင်သည်သင်၏အလုပ်လုပ်ကိုင်နေသေချာစေရန် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် သို့မဟုတ်သင်သင့်ရဲ့နှုန်းကိုအာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ် ရိပ်မိခေတ္တခဏ ။

သငျသညျပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးအဆင့်ဆင့်မှာခံစားရသင်မည်သို့ကိုက်ညီ 10 1 မှတစ်စကေးကိုသုံးပါ။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့ရှိသမျှထွက် sprinting ဆိုရင်တော့ကြောင်းသင်နေသိမြင်ပါလိမ့်မယ်ခဏအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာနှင့်ဤဒြပ်စင်ခြေရာခံခြင်းအားဖြင့်တစ်ဦး 10. ဖို့ပိုမိုနီးစပ်ပါလိမ့်မယ်အဆင့် 2 သို့မဟုတ် 3 လိမ့်မယ် အချိန်ပေါ်သွားသည်အဖြစ်ခက်ကြာကြာသွားနှင့်နိုင်။

ပိုမိုရှုပ်ထွေးစမ်းသပ်မှုဝါရင့်လေ့ကျင့်ခန်း, ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား, ဒါမှမဟုတ်လူမျိုးအတွက်ယှဉ်ပြိုင်လိုသူတွေကိုမှအယူခံ။ စမ်းသပ်မှုသင်သည်သင်၏တူသောအရာတစ်ခုတိကျတွက်ချက်မှုပေးနိုင်ပါသည် VO2 max ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်ခြင်းနှင့်သုံးနိုငျအောက်စီဂျင်အများဆုံးအသံအတိုးအကျယ်ဖြစ်သော။ ဤရွေ့ကားစမ်းသပ်မှုကိုလည်းသင်သည်သင်၏အထဲကပုံကကူညီနိုင်ပါတယ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း အားလုံးအဓိကပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တွက်ချက်မှု၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည့်။

တချို့ကကြံ့ခိုင်ရေးခညျြအနှောများနှင့်အတိုင်းထက်အလွန်ကျိန်းဝပ် smartwatches နှင့်နှလုံးနှုန်းထားများလေ့ကျင့်ခန်း built-in ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုများနှင့်ရမှတ်များရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, နှလုံးခုန်နှုန်းစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်အတူ Fitbit မော်ဒယ်များတစ် cardio ကြံ့ခိုင်ရေးရမှတ်ပေးပါ။ Garmin GPS စနစ်အားကစားနာရီက Vivosmart 3 VO2 max ကိုသတင်းပို့ပါလိမ့်မယ်ပါပဲ။

သင်သည်မည်သည့်ရှုပ်ထွေးသောပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲသုံးမိနစ်ခြေလှမ်းစမ်းသပ်မှုတစ်ခုသို့မဟုတ် Rockport လမ်းလျှောက်စမ်းသပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျလုပ်နေလုပ်နေပုံကိုကြည့်ရှုရန်တိုင်းရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်တဦးတည်းသို့မဟုတ်ဤစမ်းသပ်မှုနှစ်ခုလုံးကိုယူပြီးကြိုးစားပါ။ သငျသညျသူတို့အားနံပါတ်များကိုပြောင်းလဲမြင်သောအခါဒါဟာလှုံ့ဆျောမှုနိုင်ပါသည်။ မှာကြည့်ဖို့မြင်သာထင်တစ်ခုခုရှိခြင်းမကြာခဏပိုပြီးအစွမ်းထက်မယ့်သင့်ရဲ့စိတ်တွင်ကသိရှိခြင်းထက်ဖြစ်ပါတယ်။

စက်ခါးပတ်စမ်းသပ်မှု

စက်ခါးပတ်စာမေးပွဲများကသင်၏နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားများသောအားဖြင့်တစ်ဦးအားကစားရုံတစ်ခုသို့မဟုတ်ဓာတ်ခွဲခန်းမှာပရော်ဖက်ရှင်နယ်များကအုပ်ချုပ်ကြသည်နှင့်တစ်ဦးအလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအထိအလုပ်လုပ်နေပါဝင်ပတ်သက်နေလိမ့်မည်။

• သွေးပေါင်ချိန်ခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နုန်းစောင့်ကြည့်နေစဉ်အဆင့်အလိုက်သတ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းစမ်းသပ်မှုပြေးစက်ပေါ်တွင်ကြားကာလ၏ရှည်လျားသောစီးရီးပါဝငျသညျ။

• အဆိုပါ ဘရုစ် protocol ကိုစမ်းသပ်မှု လည်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း, သွေးဖိအားများနှင့်ရိပ်မိခေတ္တခဏစောင့်ကြည့်နေစဉ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပါဝငျသညျ။

ဤအရာနှစ်ဦးစလုံးတိကျမှုရှိပါတယ်ဒါပေမဲ့အကုန်အကျဖြစ်နိုင်သည်စမ်းသပ်မှုဖြစ်ကြသည်။ EKG စက်တွေသို့မဟုတ်သွေးဖိအားမော်နီတာပါဝင်မသင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ်လုပျနိုငျကိုအခြားစမ်းသပ်မှုများရှိပါသည်။

အဆိုပါသုံးမိနစ်အဆင့်စာမေးပွဲ

သုံးမိနစ်ခြေလှမ်းစမ်းသပ်အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒီစမ်းသပ်မှုနှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏မိုဘိုင်းဖုန်းများအတွက် 12 လက်မအရွယ်ခြေလှမ်းနှင့် metronome, အချိန်မှတ်နာရီ, ဒါမှမဟုတ် metronome app ကိုအသုံးပြုပါ။

သငျသညျကိုဆင်းထိုင်ပြီးတော့, 3 မိနစ် metronome ဆင်းတက်ခြေလှမ်းများနှင့် သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုယူ တစ်ဦးချင်းစီစည်းချက်ရေတွက်, တဦးတည်းအပြည့်အဝမိနစ်။

ဒါဟာသင်အမှန်တကယ်တစ်ဦးချင်းစီစည်းချက်တွေ့နိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်တစ်ဦးနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသို့မဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်း app ကိုသုံးစွဲဖို့အလွန်ကြီးစွာသောပါပဲ။ သင့်ရဲ့ ratings များအတွက်အောက်ကဇယား Check:

အသက်အရွယ်အပေါ်အခြေခံပြီးအမျိုးသမီးများအဘို့အ ratings

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	အသက် 65+
အလွန်ကောင်းမွန်သော	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
ကောင်းသော	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
ပုံမှန်အထက်	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
ပျမ်းမျှ	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
သာမာန်အောက်	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
ဆင်းရဲသော	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
အလွန်ညံ့ဖျင်း	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

အသက်အရွယ်အပေါ်အခြေခံပြီးအမျိုးသားများအဘို့အ ratings

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	အသက် 65+
အလွန်ကောင်းမွန်သော	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
ကောင်းသော	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
ပုံမှန်အထက်	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
ပျမ်းမျှ	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
သာမာန်အောက်	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
ဆင်းရဲသော	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
အလွန်ညံ့ဖျင်း	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

အဆိုပါ Rockport လမ်းလျှောက်စမ်းသပ်ခြင်း

အဆိုပါ Rockport လမ်းလျှောက်စမ်းသပ် တခြားသူတွေထက်ပင်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအဘို့, သငျသညျထနွေးထို့နောက်ပြေးစက်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ပြင်ပမှာဖြစ်စေ, အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်တစ်မိုင်လမ်းလျှောက်။ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မှတ်တမ်းတင်နှငျ့သငျအဆင့်အတန်းသတ်မှတ်ဘယ်မှာကြည့်ဖို့တစ် Rockport တမိုင်လမ်းလျှောက်ဂဏန်းတွက်စက်သို့သင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုရိုက်ထည့်ပါ။ ဒါဟာသင်တာပေါ့အတိအကျဘယ်လောက်ဝေးကိုသိနိုင်အောင်တစ်ဦးကိုခြေရာခံပေါ်မှာဤစမ်းသပ်မှုလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးပါပဲ။

သင့်ရဲ့ Cardio ကြံ့ခိုင်ရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေလုပ်နည်း

လုပ်ဖို့အမြဲမလွယ်ကူပါဘူးလျှင်သင့်ရဲ့ cardio ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေူခင်း, ရိုးရှင်းပါသည်။ cardio မှာပိုကောင်းရရန်လမ်းပုံမှန်လုပ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုကိုသင်ခံနိုင်ရည်နဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်နှင့်လုပ်ဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်အပါအဝင်ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:

• တည်ငြိမ်-ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေး: cardio ၏ဤအမျိုးအစားအပြေးလမ်းလျှောက်ခြင်း, ဘဲဥပုံကို အသုံးပြု. ဖြစ်စေ, တစ်ဦးမှာအချို့သောအခြား cardio လှုပ်ရှားမှုလုပ်နေတာကပါဝင်ပတ်သက် အလယ်အလတ် 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်အရှိန်အဟုန်။ သငျသညျ cardio စဉ်အတွင်းမဟုတ်တော့ကြာရှည်နိုင်စေဖို့သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအဖြစ်သင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်အတွက်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်စေ။ ဒါကြောင့်မိနစ် 20 ထက်လျော့နည်းမယ့်ရင်တောင်သင်စီမံခန့်ခွဲနိုင်သလဲဆိုတာနဲ့အတူစတင်ပါ။ သငျသညျပိုရှည်သွားကြာကြာနေနိုင်အောင်နေတဲ့အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မိနစ်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။ သငျသညျမိနစ် 30 ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးတာနဲ့သင်ကပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးအဆင့်ဆင့်အလုပ်လုပ်စတင်နိုင်ပါသည်။
• ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး : ဒီအစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်ခက်ခဲသွားထို့နောက်ယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်ဤကြားကာလထပ်, recover လုပ်ဖို့ချွတ်ကျောထောက်နောက်ခံပါဝငျသညျ။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသင်အပေါ်အကြောင်းအဆငျ့ 9 ရက်, ဝေးသင်တို့၏သက်သာဇုန်အထက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကွိုးစားအားထုအထူးသဖြင့်လျှင်, သင်ပိုမိုလျင်မြန်စွာတည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ရေးထက်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးနိုင်သည် ကိုရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ။ တစ်ခုကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုအဆတစ်ပါတ်လုပ်နေသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်နဲ့သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်မြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ တောင်မှပိုကောင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏတိုတောင်းဖြစ်ကြပြီးအလုပ်များအချိန်ဇယားသို့ fit ။
• ရောထွေးနှင့်ပွဲစဉ်: ကြံ့ခိုင်ရေးမြှင့်တင်ရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ဦးကတစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးတည်ငြိမ်-ပြည်နယ်နှင့်ကြားကာလနှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖော်စပ်နေသည်။ အလွန်အကျွံကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးဒဏ်ရာသို့မဟုတ် overtraining နှင့်သိပ်တည်ငြိမ်-ပြည်နယ်ပျင်းစရာကောင်းရှိနိုင်ပါသည်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, သုံးလေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်စတင်ထိုကဲ့သို့သောကဲ့သို့သောအခြေခံခံနိုင်ရည်ယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တဦးတည်းကြားကာလလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ်နှစ်ခုတည်ငြိမ်-ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း, အာရုံစိုက် အစပြုသူကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

မထိုက်မတန်ဖြစ်ခြင်းအားလုံးခံနိုင်ရည်နှင့်စွမ်းအင်နှင့်သင်၏အသက်တာ၌အရာရာကိုင်တွယ်နိုင်ဖြစ်ခြင်းအကြောင်းပါ။ အပတ်တိုင်းသင့်ရဲ့ cardio ကြံ့ခိုင်ရေးအလုပ်လုပ်အားလုံးသင့်အခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုပိုမိုလွယ်ကူပုံပေါက်စေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

> Source:

> Riebe: D, Ehrman JK, Liguori, G, လေ့ကျင့်ခန်းစမ်းသပ်ခြင်းနှင့်ဆေးညွှန်းများအတွက် Magal အမ် ACSMs လမ်းညွှန်ချက်များ။ Philadelphia တွင်: Wolters Kluwer; 2017 ။