Pilates Flat ဝမ်းဗိုက်စီးရီး

by Marguerite Ogle

Pilates အားလုံးအကြောင်းပါ core ကိုအစှမျးသတ်တိ ။ core ကိုအစွမ်းသတ္တိ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုပြားချပ်ချပ်ဝမ်းဗိုက်ထက်ကျော်လွန်သွားပေမယ့်အဲဒါကိုဖြစ်သကဲ့သို့ Pilates အဖြစ်လူကြိုက်များအောင်ကူညီဖို့ပိလတ်မင်းထံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ၏ပြားချပ်ချပ် ab ရလဒ်တွေဖြစ်ပါတယ်။

1 - နိဒါန်းနှင့်ပူနွေး Up ကို

စတိဗ် Smith က / ဓာတ်ပုံသတင်းထောက်တစ်ဦးရဲ့ရွေးချယ်မှု / Getty Images

ပြားချပ်ချပ် ABS ရတဲ့ဖို့လျှို့ဝှက်ချက်မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကဝမ်းဗိုက်အလွန်ထဲမှာဆွဲခံရဖို့ရှိသည်ဆိုလိုသည်။ သူတို့ကစည်းတက်ခွင့်ပြုခဲ့ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက် poof မရနိုင်ပါ။ ထိုသို့ဖွစျသောအခါ, rectus abdominis, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပြင်ဘက်မှာ, ကြွက်သား, တိုတောင်းရတဲ့နှင့်တက် bunching ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်မျှမျှတတဖွံ့ဖြိုးရေး, core ကိုခွန်အားတစ်ခုသို့မဟုတ်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက်ရလဒ်မည်မဟုတ် (crunchers ယူမှတ်ထားပါ!) ။ အဆိုပါပြားချပ်ချပ် ABS နက်နဲထံမှလာ ဝမ်းဗိုက်၏ကျုံး ကျောရိုး၏အရှည်နှင့်အနံအားဖြင့်ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်း။

ရဲ့စတင်ကြပါစို့

Up ကိုနွေး: ထိရောက်စွာပထမဦးဆုံးအဖွင့်နွေးလျက်ရှိသည်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဖို့သော့တစ်ခုမှာ။ သငျသညျသေးတက်နွေးကြပြီမဟုတ်လျှင်, ပူနွေး Up ကို Folder ကိုကနေအနည်းဆုံးနှစ်ခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။

ဒီခြေလှမ်း-by-step ကိုပထမဦးဆုံး Full-အပေါ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း, တရာအဘို့ပြန်သွားပါ။

2 - Pilates Flat ABS လေ့ကျင့်ခန်း - ရာ့

(ဂ) 2012, Marguerite Ogle

အဆိုပါတရာဂန္ Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတရာကျနော်တို့လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအသက်ရှု coordinate နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာခိုင်မာတဲ့နှင့်ယဉ်ဖြစ်ကြောင်းလိုအပ်သည်။

1) သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားငုံ့နှင့် Shin ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်။ ယခုအဘို့, သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်၌ထားလေ၏။

စတင်ရှူ။

2) Exhale: ချသင့်ရဲ့မေးစေ့ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့အထက်ကျောရိုးတက်ခွေ။ နောက်ကျောအတွက်စေ့စပ်ပခုံးထားပါ။ အဆိုပါအကြည့်ချသို့တစ်ခုဖြစ်သည် သည့် ABS ၏ကျုံး ။

ဒီနေရာမှာဆက်နေနှင့်ရှူရှိုက်ခြင်း။

, တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင့်ရဲ့ ABS ကိုသက်ဝင်, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထိုအုတ်ရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းတိုးချဲ့: 3) Exhale ။
သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့်ထွက်တိုးချဲ့ပေမယ့်အနိမ့်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မ။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်မှသာသင်လှုပ်မပါဘဲသွား, သင်၏အနိမ့်ကျောရိုးဖျာပယ်ဖွင့်ဆွဲခြင်းမရှိဘဲနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်ဖြစ်သင့်သည်။

4) ငါးတိုတောင်းသောအသက်ရှူနှင့်နှင့်ထွက် sniffing တူသော 5 တိုတောင်းသောအသက်ရှူထုတ် () တစ်ဦးဖွင့်ထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်လက်နက်တင်ချနှင့်အတူသွားပါ။
ဒါကသေးငယ်တဲ့မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းအရေးယူမှုဖြစ်ပါသည် - စိတ်အေးလက်အေးသင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

5) ပြီးစီးရန်: သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်အတွက်ဒူးဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်သင့်ကျောရိုးကွေးထားပါ။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်ရန်, ဆင့်ကဲ, သင့်ဒူးထောကျနားလညျ, ပြီးတော့သင့်ရဲ့အထက်ကျောရိုးနှင့်ဦးခေါင်းကိုလှိမ့်ဖို့ခွင့်ပြုပါ။ နှင့်ထွက်အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။

ပိုပြီးညွှန်ကြားချက်, ပြုပြင်မွမ်းမံ, နှင့်ဆက်စပ်လင့်များအဘို့ကိုသွား ရာ့ ။

3 - Roll Up ကိုအတူ Flat ABS

Pilates Roll Up ကိုလေ့ကျင့်ခန်း။ About.com

အဆိုပါလိပ်တက်ကောင်းစွာနဲ့အခြားအကျိုးခံစားခွင့်တို့တွင် Pilates ပြားချပ်ချပ် ABS အကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်လူသိများသည်။

1), သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပြားချပ်ချပ်အိပ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအထက်ဆန့်လက်နက်ချ ribcage ။

2) ရှူ: ချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုချန်ထားပါနဲ့, သင် overhead သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုဆောင် ခဲ့. သင့်ရဲ့မေးစေ့ညိတ်နှင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွေစတင်အဖြစ်သင့် scapula သင့်ရဲ့နောက်ကျောများတွင်အခြေချနေထိုင်ခဲ့ကြသည်။

3) Exhale: သင် ABS ၏ကျုံးပိုမိုနက်ရှိုင်းခြင်းနှင့်, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မှအပြိုင်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်ရှိအဖြစ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်ကိုလှိမ့ Continue ။

4) ရှူ: ပြန်လှိမ့် ချ. မှစတင်နိုင်ရန်အောက်ပိုင်း ABS ၏အတွင်းနက်ရှိုင်းဆွဲတွေနဲ့အစပြုပါ။

5) Exhale: တစ်အချိန်တွင်တဦးတည်းအရိုးလှိမ့် ချ. ဖို့ Continue ။

ခြောက်ကြိမ်အထိထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ပိုမိုအသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်များနှင့်သက်ဆိုင်ရာလင့်များအဘို့ကိုသွား စာလိပ်ကိုတက် ။

4 - လူပျိုလမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ Stretch - Flat ABS လေ့ကျင့်ခန်း

လူပျိုလမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ Stretch ။ Kolesar စတူဒီယို၏ယဉ်ကျေး

လူပျိုဖြောင့်ခြေထောက်ဝမ်းဗိုက်ခံနိုင်ရည်အလုပ်လုပ်တယ်နှင့်ခြေထောက်၏ကျောကြက်တစ်စိန်ခေါ်မှု Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
(ဤထက်ကွဲပြားခြားနားသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် တစ်ခုတည်းခြေထောက်လမ်းပိုင်း ။ )

1) မျက်နှာကျက်ဆီသို့တိုးချဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူဖျာပေါ်လဲလျောင်း Begin ။ ခြေထောက်နှင့်ဒေါက်အတွက်အတူတကွဖြစ်ကြ Pilates ရပ်တည်ချက် , တင်ပါးကနေအပြင်အနည်းငယ်လှည့်။

2) သင့်ရဲ့ကျောရိုး Extend သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲထုတ်ပြီးလျှင်, ဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်တက်ခွေ။ ပခုံးဓါးသွား၏အကြံပေးချက်များဖျာမထိ။

3) သင်သည်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိပါက, သို့မဟုတ်ဒူးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတစ်ဦးခြေကျင်းဆုပ်ကိုင်နှင့် 45 ဒီဂရီထောင့်မှာကတခြားခြေထောက်ဆန့်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်ခက်ခဲဖြစ်စေခြင်းငှါဆန့်သောခြေထောက်၏ထောင့် Adjust ။ အဆိုပါခက်ခဲအောက်ပိုင်းခြေထောက်, ဝမ်းဗိုက် alignment ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။

4) သင့်ရဲ့လမ်းပိုင်းတစ်ဦးချင်းစီအချိန်တိုးမြှင့်, နှစ်ကြိမ်သင်တို့ဆီသို့ကြောင့် pulsing, သင်တို့ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရှူနဲ့ဆွဲထုတ်။

ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။

5) သင့်ရဲ့လမ်းပိုင်းတစ်ဦးချင်းစီအချိန်တိုးမြှင့်, နှစ်ကြိမ်သင်တို့ဆီသို့ကြောင့် pulsing, သင်တို့ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက် Exhale နှင့်ဆွဲ။

ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။

တစ်ခုချင်းစီကိုကြိမ်မှ 10 ကြိမ် 6 set ပြန်လုပ်ပါ။

: ပိုပြီးညွှန်ကြားချက်, ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း, သက်ဆိုင်ရာလင့်များအဘို့ကိုသွား တစ်ခုတည်းဖြောင့်ခြေထောက်လမ်းပိုင်း ။

5 - တစ်ကောင်တာ Stretch ကိုရွေးချယ်ပါ

ရေကူးနှင့်အတူကောင်တာလမ်းပိုင်း။ (ဂ) 2006 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

ဒါဟာဆန့်ကျင်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဟန်ချက်ညီရန်အရေးကြီးပါသည်။ အဆိုပါပြားချပ်ချပ် ABS စီးရီး flexion တစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးအတွက်ကျောရိုးနှင့် ABS အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အခုတော့တစ်ဦးရွေးချယ်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ပါလိမ့်မယ် extension ကို စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်နှစ်ခု။
တချို့ကအကောင်းရွေးချယ်မှု: ရေကူး သို့မဟုတ် ငန်း

6 - Criss လက်ဝါးကပ်တိုင်နှင့်အတူ Pilates Flat ABS

လက်ဝါးကပ်တိုင် Criss ။ (ဂ) 2006 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

လက်ဝါးကပ်တိုင်ဟာ Oblique အပေါ်အထူးအလေးပေး Criss ။ အဆိုပါ Oblique ကိုယ်ဟန်အနေအထားတည်ငြိမ်ကူညီမည်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကျောရိုး၏ flexion နှင့်လည်ပတ်ပိုမိုပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါ Oblique အလုပ်လုပ်များ၏ကြီးမားသောအကျိုးကျေးဇူးများကိုတစ်ခုမှာသူတို့ခါးသတ်မှတ်ကူညီဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

၌သင်တို့၏နောက်ကျောအိပ် ကြားနေကျောရိုး ကြမ်းပြင်မှအပြိုင် - တက် Shin ။
ဦးခေါင်းခွံ၏အခြေစိုက်စခန်း supporting, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက် Place, ကျယ်ပြန့် elbows ။
(တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်သို့မဟုတ် Hyper-တိုးချဲ့မဟုတ်) တစ်ဦးကြားနေအနေအထားအတွက်ထွင်ထားတဲထွက်ခွာ, ဝမ်းဗိုက်ထက်တောင်ဦးနှင့်ဖျာပိတ်မေးစေ့နှင့်ပခုံးခွေ။

မွှန်
Exhale: ဖြောင့်နေတဲ့ 45 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ထွက် Extend ။
သင်သည်သင်၏ကိုယ်ထည်လှည့်အတိုင်းသင်၏လက်ဝဲဘက်ဂျိုးကြားသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးအဘို့သို့ရောက်ရှိကြောင်းဒါကြောင့်ပွင့်လင်းကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ရင်ဘတ်။
ရှူ: စင်တာအားဖြင့်သင်တို့၏ပင်စည်ဆောင်ခဲ့ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။
Exhale: သင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက် Extend, သင်၏လက်ဝဲဒူးဆီသို့သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်။

အထပ်ထပ်: 6 နှင့်အတူ Start 10 အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

ထိပ်ဖျား: ကျောရိုးလှည့်အဖြစ်တစ်ခုအားသင်တည်ငြိမ်, ကြားနေထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ရပေမည်။ အဘယ်သူမျှမ tucking, စောင်း, ဒါမှမဟုတ်ကျေးဇူးပြုပြီးအဖျားခတ်!
ပိုပြီးညွှန်ကြားချက်, ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း, သက်ဆိုင်ရာလင့်များကိုသွားဘို့အ လက်ဝါးကပ်တိုင် criss

7 - ကိုနှစ်ချက်လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့အောက်ပိုင်းနှင့်အတူ Flat ABS

နှစ်ချက်လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့အောက်ပိုင်း။ ဓာတ်ပုံတစ်ပုံ: ပတေရုသ Kramer, Kolesar စတူဒီယို၏ယဉ်ကျေး

နှစ်ချက်ဖြောင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်းအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်မှာအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာမပေး, ဒီအဖြစ်စံပြဖြစ်ပါတယ် core ကိုအစှမျးသတ်တိ နဲ့ပြားချပ်ချပ် ab ဆောက်။

ခြေလှမ်းညွှန်ကြားချက်အားဖြင့်ဤခြေလှမ်း Follow နှင့်သင်တို့သည်ကြီးစွာသောဝမ်းဗိုက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအရအဖြစ်သင့်ကျောကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့သင်ယူပါ။

1) ့ Prep: ဖြောင့်ဖွင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်။
သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင်၏လက် Place, ကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်။
2) မွှန်
Exhale: ချကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက် Pull ။ ကြောင်းအဆိုကိုသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ကြမ်းပြင်သို့နှိပ်ခွင့်ပြုရန်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့အထက်ကိုယ်ထည်ကိုတက်ခွေ။

3) ရှူ: သင့်ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာဆွဲထုတ်, သင်၏အနိမ့်ကိုပြန်ဖျာရန်ဖိအားပေးနေကြသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာသူတို့ကို lengthening စဉ်းစား, သင့်ခြေထောက်တွေကိုလျှော့ချ။

သငျသညျထိန်းချုပ်မှုများနှင့်ကောင်းသော alignment ကိုနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှအတိုင်းအနိမ့်သည်သင်၏ခြေထောက်ယူပါ။ သင့်ရဲ့ပြန်ဖျာချွတ်ပေါ်လာပါစေမထားပါနဲ့။ ရင်ဘတ်၏ဓာတ်လှေကားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့အထက် ABS ကိုအသုံးပြုပါ, သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းတွင်ဆွဲအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ကိုင်ရန်ကြိုးစားပါဘူး!

4) Exhale: သင်ခြေထောက်ဖြောင့်မတ်ပြန်လာအဖြစ်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူပင်ပို ABS ပိုမိုနက်ရှိုင်း။

8 ကြိမ်မှလေ့ကျင့်ခန်း 6 ပြန်လုပ်ပါ။

ပိုပြီးညွှန်ကြားချက်, ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း, သက်ဆိုင်ရာလင့်များကိုသွားဘို့အ ဖြောင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်း / ဓာတ်လှေကားနှစ်ဆ