အဆင့်မြင့်ပေါင်းစပ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - တစ်ခုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်

အဆိုပါ ကီထိုင် ကာ overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူပြီးပြည့်စုံသောဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းကမ်းလှမ်း - ထိုအလုပ်ဖြစ်တယ်သောအပြောင်းအရွေ့ glutes , တင်ပါးနှင့် ပေါင် အဖြစ် ပခုံး ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းပဲနောက်တစ်နေ့နှင့်, သင်မိုးသည်းထန်စွာအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါလျှင်, တောင်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှ cardio ၏ Element တစ်ခုရဲ့ add နိုင်ပါတယ်မှတဦးတည်းအနေဖြင့်သဘာဝစီးဆင်းအတူတကွအလုပ်လုပ်ကြသည်။

1. အဆိုပါကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုခြေနဲ့စတင် အလေး ရုံသင့်ရဲ့ပခုံးကိုကျော်။
2. သငျသညျဖွောငျ့မတျဟာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်စဉ်နောက်ကျောတင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။
3. ထရပ်ဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။
4. သငျသညျရပ်သကဲ့သို့, ပခုံးပေါ်အာရုံစူးစိုက်, overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။
5. အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 စုံတစ်ခု overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူတစ်ကီထိုင်ပြန်လုပ်ပါ။

2 - ခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှုနှင့်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူတစ်ခုမှာအတော်များများကမျက်စိ Deadlift

သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနီးပါးတိုင်းကြွက်သားအလုပ်မလုပ်လိုလျှင်, ရှိသမျှကိုသင့်အားစိန်ခေါ်နေချိန်တွင် ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေး , ဒီစုံလင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကတစ်ဦး-အတော်များများကမျက်စိ deadlift တစ်ဦးခြေထောက်နှင့် extension တစ်ခု overhead စာနယ်ဇင်းသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် - သင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တဦးတည်းအတွက်သုံးလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ပြီးပါတယ်။ ဤအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်အပြောင်းအရွေ့နှင့်သင်၏အချိန်ယူနှင့်သင့်ပုံစံကဆင်းရဖို့အလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်ပါ။

1. နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်သင့်လက်ဝဲခြေဖို့အလေးချိန်ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်စတင်။
2. သင်သည်သင်၏ကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်, ခြေထောက်နှင့်နီးစပ်သောအလေးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိလျှော့ချ, တင်ပါး (ပြန်ဖြောင့်) မှရေသွန်အဖြစ်ဖြောင့်တက်သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးကိုချီ။
3. ရှေ့ဆက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆငျ့, ဒူးကွေးအထိညာဘက်ခြေထောက်စတင်လွှဲဖို့ပြန်လာပါ။
4. သငျသညျအလေး overhead တွန်းအဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်ထွက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
5. အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးဘက်မှာ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။
6. သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်ရရှိရန်တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့များအကြားချသင်၏ခြေကိုထားရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
7. ပြုပြင်မွမ်းမံရန်, deadlifts ကာလအတွင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကြောင်းပြန်ခြေချောင်းစောင့်ရှောက်လော့။

3 - Rotate စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဤသည်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါး, glutes နှင့်ပစ်မှတ်ထား ပေါင် အဖြစ် biceps, ပခုံးနှင့်အကျိုးရှိစွာတကိုယ်လုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိက။ သိပ်အရှိန်အဟုန်သုံးပြီးရှောင်ရှားနှငျ့သငျအခမဲ့ဒူးဒဏ်ရာစောင့်ရှောက်ဖို့တက်လှည့်နှင့်ခြမ်းမှသကဲ့သို့သင်တို့ခြေအပေါ်မဏ္ဍိုင်သေချာအောင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။

1. တစ်ထောင့်မှာထွက်ခြေချောင်း, ကျယ်ပြန့်ခြေနှင့်အတူရပ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူ dumbbells ကိုင်ထားပါ။
2. သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ခြင်း, ခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။
3. တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးရွဲ့, ထနှိပ်ပါ။
4. ကီထိုင်တဖန်လက်နက်ဖြော။
5. သငျသညျထနှိပ်သကဲ့သို့, ပခုံးဖို့အလေးခွေပြီးတော့ overhead အလေးနှိပ်နေစဉ်ခြေထောက်ပေါ် pivoting, ညာဘက်ကိုလှည့်။
6. အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက်ပြောင်း, 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - တစ်ဦးအဆင့်ပေါ် Burpees ဆွဲယူ

Burpees အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါပေမယ့်လူတိုင်းမယ့်ရိုးရာ burpee လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးပြုပြင်မွမ်းမံထားဖို့လိုလျှင်, သက်ရောက်မှုပပျောက်နှင့်ဤအနည်းငယ်ပိုလက်လှမ်းရွှေ့စေမယ့်ခြေလှမ်းနှင့် Glide Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်စက္ကူပြားကို အသုံးပြု. စမ်းပါ။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်စက္ကူပြားနှိပ်အပေါ်ရပ်တယ်။
2. ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကွာအဝေး ပတ်သက်. ခြေလှမ်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားတော်မူ၏။
3. ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏သည်အထိပြန်တဲ့ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေလျှော။
4. နောက်ကျောများတွင်ခြေကိုရပ်ပြီးထရပ်တယ်။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့အ Repeat
6. ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အတောင်တပြင်တောင်တက်သမားထည့်ပါ။

5 - တစ်ဦးအဆင့်ပေါ် Burpee ဆွဲယူတစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့

သငျသညျအစဉ်အလာ burpees နှင့်အတူဒုက္ခရှိသည်သို့မဟုတ်နေဆဲသင်သည်စိန်ခေါ်မယ့်အနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမလိုအပ်ပါလျှင်တစ်ဦးခြေလှမ်းသုံးပြီးလျှော burpee ၏ဤတအတော်များများကမျက်စိဗားရှင်းစမ်းပါ။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦး Glide Disc သို့မဟုတ်စက္ကူပန်းကန်ပေါ်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရပ်တယ်။
2. ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကွာအဝေး ပတ်သက်. ခြေလှမ်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားတော်မူ၏။
3. လက်ဝဲခြေဖနောင့်အတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ပြန်လက်ျာခြေမချော်မလဲ။
4. နောက်ကျောများတွင်ခြေကိုရပ်ပြီးထရပ်တယ်။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့အ Repeat

6 - Burpee ကီထိုင်

အဆိုပါ Burpee ကီထိုင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောနှစ်ခုစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပြီးပြည့်စုံသောလက်ထပ်ထိမ်းမြားသည်။ အဆိုပါ burpee ဒီအကြီးအကစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အကီထိုင်ပစ်မှတ်ကတော့ glutes နေစဉ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်, core ကို, နှင့်နှလုံးပါဝင်နေသည်။ ပိုမိုမြန်ဆန်ရွှေ့နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပျံဝဲပါလိမ့်မယ်, ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု cardio ဒြပ်စင်ဖြည့်စွက်။ မီးလောင်ခံစားပါ။

1. ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်, ခြေတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်လက်အားမရ။
2. ကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်း (ပိုမိုလွယ်ကူ) ။
3. အဆိုပါ ABS ပြင်ဆင်ထားဆင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်နှင့်တင်ပါးထားပါ။
4. လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်မှာသူတို့ကိုတည်နေရာအားပြန်လည်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ် step ။
5. နောက်ကျောနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်ယူပြီးစဉ်ကိုချတင်ပါးဆောင်ခဲ့တစ်ဦးအနိမ့်ကီထိုင်အတွက်ငုံ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ထရပ်တယ်။
6. ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့် ABS စေ့စပ်။
7. 30-60 စက္ကန့် 1 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell စက်ဝိုင်းအဆိုပါ core နဲ့ပခုံးနှစ်ခုလုံးအလုပ်လုပ်ဘို့အပြီးပြည့်စုံသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကို အသုံးပြု. နှငျ့သငျဒူး tweaking ရှောင်ရှားရန်ခန္ဓာကိုယ် turn အဖြစ်ခြေထောက်ပေါ် pivoting နေဖြင့်လုံခြုံသည့်အပြောင်းအရွေ့ထားပါ။

1. ရှေ့ကိုအလေးချ facing စတင်ဖို့။
2. တက်နှင့်ခေါင်းကိုကျော်အလေးယူလာနေချိန်မှာနှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ် pivoting, ညာဘက်ကိုကွေ့ရန်။
3. တဖနျခြေပေါ် pivoting, အလယ်မှာမှဖြောင့်ဦးခေါင်းအပေါ်အလေးပြန်ဖွင့်ပါ။
4. ဘယ်ဘက်ကိုမဏ္ဍိုင်, စက်ဝိုင်းအပြီးသတ်ဖို့အလေးချလျှော့ချ။
5. ပြောင်းရွှေ့၏အဆုံးမှာသင်အလေးနှင့်အတူနောက်တဖန်ရှေ့ဆက်ချ facing ရပါမည်။
6. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 4-8 ကြိမ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - တန်းနှင့်အတူအနိမျ့အဆုတ်

အဖြစ်ဝေး timesaver လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားအဖြစ်, ဘာမျှမကဤအဆုတ်တန်း beats ။ သင်တစ်ဦးအနိမ့်တန်းရောက်နေသောကြောင့်, နောက်ကျောနှင့်အတူနီးပါး, ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS နိမ့်ပြန် strain ကိုရှောင်ရှားဖို့စေ့စပ်။

1. လက်တော်၌အလေးတစျခုခြေမပြန်, ရှေ့ဆက်တစ်အဆုတ်အနေအထားတွင်တဦးတည်းခြေလျင်စတင်ဖို့။
2. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကိုပြန်ဖြောင့်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့အလေးနှင့်တစ်ဦးအနိမ့်အဆုတ်ထဲသို့ငုံ့ဒူးကျော်ကွေးနေသည်။
3. သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးသကဲ့သို့အနေအထား မှစ. , ကိုယ်ထည်ဆီသို့အလေးထဆွဲ, ဒူးဖြောင့်။
4. နှိမ့်ချပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် lats ကနေလှုပ်ရှားမှု generate ဖို့ကြိုးစားပါ - သင့်ကိုပြန်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ကြွက်သား။
5. သငျသညျကိုပြန်သင့်ရဲ့အနိမ့်တန်းသို့ဒူးကွေးအဖြစ်အလေးကိုလျှော့ချ။
6. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - တန်းနှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ် Deadlift

Deadlifts ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glutes အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်းနှင့်ဤဘေးထွက်အဆုတ်ဗားရှင်းပြင်းထန်မှု၏တစ်ဖွဲ့လုံးအသစ်ကအဆငျ့တတ်၏။ ကောင်းသောပုံစံခိုင်မာတဲ့နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကာကွယ်ထားသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်မှုအတွက်သော့ချက်ဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်သင်ပြန်ဖြောင့်သည်နှင့်သင်အလေးချိန်တက်ကောက်မယ့်အစားသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်ရန်သင့် glutes ကိုအသုံးပြုဖို့သေချာပါစေ။

1. အလေးကိုင်ပြီးကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက် Begin, ခြေချောင်းရှေ့ဆက်။
2. သင်သည်လက်ျာခြေမကျော်တင်ပါး shift ဖြောင့်အတိုင်းညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ညာဘက် Lunge ။
3. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လက်ျာခြေမတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကြမ်းပြင်မှအလေးယူပါ။ ဖြောင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးသင့်ကျောထားပါ။
4. ဖနောငျ့သို့တွန်းများနှင့်အလယ်ဗဟိုမှပြန်လာပြီးတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်မှအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
5. အခုတော့လက်ဝဲခြေမကျော်လက်ဝဲတင်ပါးဆုံရိုးပြောင်းလဲ, လက်ဝဲဘက်သို့သွားနှင့်လက်ဝဲခြေတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်အလေးအားမရ။
6. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။

10 - အဆုတ်နှင့်အတူအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းမှ Deadlift

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes ပြန်လျှော့ချ, ပခုံးအပါအဝင်စဉ်းစားနိုင်ပြီး, သငျသညျကိုတောင်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်အဖြစ်အနည်းငယ် cardio ရလိမ့်မယ်ခန္ဓာကိုယ့်အကြောင်းကိုတိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါကခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအဘို့ကြီးစွာသောခြုံငုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. , အပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ပြီးတင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးသို့နိမ့် deadlift ။
2. သငျသညျထပြန်ဆွဲထုတ်သည့်အတိုင်းလက်နက်ဖြောင့်ဖွင့်ပခုံးကိုကျော်, overhead အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. ဖြောင့်လက်နက် Keeping, နောက်ကျော, လက်ျာခြေမနဲ့ပြောင်းပြန်အဆုတ်, ပြီးတော့လက်ဝဲခြေမသို့ step ။
4. အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - အာနိုးစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူဘေးထွက်ကီထိုင်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှစုံလင်ထို့အပြင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု cardio ဒြပ်စင်ဖြည့်စွက်, သင်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရလိမ့်မယ်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံးအလုပ်လုပ်ကြဘူးမသာ။ သင်တစ်ဦးခုန်ကီထိုင်နှင့်အတူဤသို့ပြုလျှင်သင် ပို. ပင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်။

1. အတူတကွခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာအလေးကိုင်ထားအတွက် facing စွန်ပလွံ။
2. တစ်ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ညာဘက်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းယူခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူး ထောက်. , ရင်ဘတ်အဆင့်မှာအလေး။
3. သငျသညျသူတို့အထဲကရင်ဆိုင်နေရပါတယ်ဒါကြောင့်သူတို့ကိုလှည့်, overhead အလေးနှိပ်အဖြစ်ပြန်လည်ခြေအဆင့်။
4. သငျသညျအလေးကိုလျှော့ချအဖြစ်တစ်ကီထိုင်သို့လက်ဝဲထွက် step ။
5. သငျသညျရပ်အလေးချိန် overhead ခေါင်းကိုအချိန်ကိုနှိပ်, နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
6. သင်တစ်ဦးခုန်ကီထိုင်လုပ်နေတာထက်ပဲထွက်နင်းနှင့်ဖွငျ့ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။