သငျသညျဆိုရင် အချိန်ပေါ်တိုတို , ပစ္စည်းကရိယာများနှင့်ပင်အာကာသ, ဒီယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြေဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသာ 10 မိနစ်ရှည်များနှင့်အမျိုးမျိုးပါဝင်သည် အနိမ့်သက်ရောက်မှု , High-ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုခုန်မရှိဘဲသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့။ ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်မထိုက်မတန်နေဖို့အိမ်မှာဒါမှမဟုတ်လမ်းပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အဘယ်သူမျှမ
ဘယ်လို
- ကြား၌အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအကြံပြုအချိန်, အခြားအပြီးတဦးတည်းမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- 10 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့တစ်ခုသို့မဟုတ်ပိုရှည်, ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မှခြောက်ကြိမ်အထိတစ်ချိန်ကတိုက်နယ် Perform
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံသို့မဟုတ် skip ။ သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်အပိုအရာကြွင်းသမျှကာလ Add
1 - အဆင့် touch
မည်သို့မှ: ထိုကဲ့သို့သောခြေလှမ်းထိအဖြစ်အလင်း cardio နှင့်အတူတစ်မိနစ်တက်သည်ပူနွေးလာမှု။ , လက်ဝဲခြေမနှင့်အတူအခြမ်းမှထွက်အဆင့်ကိုတက်လက်နက်ယူပြီးပြီးတော့ဘယ်ဖက်ဘေးမှာအတွက်လက်ျာခြေမ step ။ လျင်မြန်စွာရွေ့လျားခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့လက်နက် swinging, ညာဘက်ကိုရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်လက်နက် overhead ယူနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 1 မိနစ်
2 - လေရဟတ်
မည်သို့မှ: လက်နက်ဖြောင့်ထွက်နဲ့ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းအားဖြင့်လာမယ့်အဆင့်အထိကယူပါ။ ခါးမှာကွေးအတွက် ABS, လက်ျာခြေမဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်မောင်းယူပါ။ ထရပ်, လက်ဝဲဘက်ပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်, မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်မယ့်။ ကွေးသင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဒူး။ တစ်မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 1 မိနစ်
3 - ဒူးတပ်များ
မည်သို့မှ: လက်နက် Extend နှင့်လက်နက်ချယူလာနေချိန်မှာတက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်ဝဲဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။ တစ်မိနစ်များအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားစတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။ တစ်မိနစ်အဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 1 မိနစ်
4 - အဆုတ်နှင့်အတူတပ်ဦး Kick
မည်သို့မှ: ကြမ်းပြင်ကိုထိနေချိန်တွင်ပြီးတော့နောက်ကျောတစ်ဖြောင့်-ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့တူညီသောခြေထောက်ယူတက်ညာဘက်ဒူးကိုရောက်စေနှင့်တစ်ဦးကိုရယူရန်ရှေ့တွင်ကန်ထဲမှာခြေထောက်တိုးချဲ့။ တစ်မိနစ်များအတွက်ကန်နှင့်အနိမ့်အဆုတ် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါနှင့်တစ်မိနစ်အဘို့တဘက်အပေါ် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 1 မိနစ်
5 - ထမ်းရွက်တွား
မည်သို့ရန်: ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေချိန်အထိသင့်လက်ထွက်သွားလာရကြ၏။ ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup သလား, ပြီးတော့နောက်ကျောတစ်ကီထိုင်ဖို့လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ တစ်မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 1 မိနစ်
6 - ဘေးထွက် Kick နှင့်အတူဘေးထွက်ဒူး
မည်သို့ရန်: ဒူးဆီသို့ဦးတည်ဆင်းတံတောင်ဆစ်ယူလာနေချိန်မှာကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်မှာအခြမ်းမှလက်ဝဲဒူးအထိဆောင်ခဲ့ရမည်။ နှိမ့်ချလက်ဝဲခြေမကိုယူနှင့်ခြမ်းမှထွက်ကန်နေချိန်တွင်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်သို့အလေးချိန် shift ။ လက်ဝဲဘက်တစ်မိနစ်နှင့်လက်ျာအပေါ်တစ်မိနစ်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 1 မိနစ်
7 - ကီထိုင်ကန်
မည်သို့မှ: ကိုယ်ရံတော်အတွက်လက်နက်တက်နှင့်အတူ, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်, နောက်ကျောတင်ပါးကိုယူပြီး။ သငျသညျထရပ်သည်အတိုင်း, ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူကန်။ လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူကန်သည်အပြောင်းအရွေ့ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်မိနစ်အဘို့အကန်ဘောပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်မည် / Duration:: 1 မိနစ်
တစျခုလုံးကို circuit ကို 1 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ပြန်လုပ်