သင့်ရဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားတွေသည်သင်၏၏အရေးအပါဆုံးကြွက်သားတွေတချို့ရှိနေပါတယ် core ကို များနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းမဆိုသန်မာကြံ့ခိုင်ခန္ဓာကိုယ်မှအခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည်။ သူတို့ထိုင်လျက်နှင့်အစဉ်မပြတ်နည်းမှန်လမ်းမှန်အမှုအရာထကောက်နေမဟုတ်ထံမှလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ကိုထိခိုက်သောကြောင့်, ကျွန်တော်တို့အများစုဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့နိမ့်ကျောကိုငါသိ၏။
နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကိုကျောရိုး၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာရှိသမျှတက်ခရီးသွားလာခြင်းနှင့်, သူတို့ကိုလုပ်ကိုင်ဖို့ကျနော်တို့များသောအားဖြင့် extension ကိုရိုက်ထည့်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရှိသည်။ ဒါဟာအပါအဝင်သင့်ကျော၏ကျန်, နှင့်အတူသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်, လုပ်ကိုင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ် lats နှင့် အထက်နောက်ကျော ။
သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုရွေးချယ်ခြင်း
- Beginners: 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 12-16 ကြိမ် 1-2 အစုံလုပ်ဆောင်
- အင်တာမီလန် / Adv: 2-4 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ - ဥပမာ, hyperextension တစ်ခုသို့မဟုတ်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်ကျောလုပ်ကိုင်ဖို့တစ် deadlift အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တဲ့နောက်ကျော extension ကိုစမ်းပါ။ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးနှင့်အတူရွေ့လျားအမျိုးမျိုးကြိုးစားပါ။ အစုံအကြားအနားယူ, 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံအဘို့ကြိုးစားပါ
- သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံသုံးပါ
1 - သို့ပြန်သွားရန် Extensions
နောက်ကျော extension များဖြစ်ကောင်းအများဆုံးဂန္နိမ့်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း, သူတို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုး၌ပြစ်မှားမိစေနိုင်သည်။
အခြေခံအပြောင်းအရွေ့သင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်စဉ်ထောက်ခံမှုများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ, ရှေ့ထွက်ဒါမှမဟုတ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှဖြစ်စေလက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
နောက်ကျော extension တွေနဲ့အတူတက key ကိုသင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရှေ့တော်၌ထို ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အောက်ပိုင်းကျောကြွက်သားအာရုံစိုက်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ချိန်တည်းမှာအထက်နဲ့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်နိမ့်နှစ်ဦးစလုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။
2 - သို့ပြန်သွားရန်အတွက် Ball ကိုအပေါ် Extensions
သငျသညျရွေ့လျားမှုတစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအကွာအဝေး get ဘာလို့လဲဆိုတော့ငါဘောလုံးအပေါ်ကျော extension ကိုချစ်ကြတယ်။ ပြထားတဲ့အတိုင်းသငျသညျ, အမေးစေ့အောက်မှာသင်၏လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်, သို့မဟုတ်သင်ဦးခေါင်း၏တစ်ဖက်ပေါ်သူတို့ကိုနေရာပေးနိုင်သည်။
ငါတစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုတစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏ရုံတိုင်အောင်, ဘောလုံးကိုကျော်အပေါင်းတို့သည်လမ်းပတ်လည်, ပြီးတော့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကြိုက်တယ်။ သငျသညျလညျးပြုပြင်မွမ်းမံအဖြစ်ဒူးပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။
3 - သို့ပြန်သွားရန်အတွက် BOSU အပေါ် Extensions
သင်တစ်ဦးမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိပါက BOSU , ဒီတစ်ခုလုံးကို core ကို, အထူးသဖြင့်နိမ့်ပြန်ခိုင်ခံ့စေဘို့အခြားအကြီးအကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့အတွက်လှုပ်ရှားမှု၏အနည်းငယ်လျော့နည်းအကွာအဝေးရှိသည်လိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့မတည်မငြိမ်မိုးခုံးပေါ်ဟန်ချက်ညီတစ်ခုလုံးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ core နဲ့တည်ငြိမ်ရေးကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။
4 - အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် Hyperextension နောက်ပြန်
ဤသူကားငါ၏အကြိုက်ဆုံးတွေထဲကပြန်အောက်ပိုင်းအဖြစ် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလုပ်ကိုင်ဖို့ထူးခြားတဲ့နည်းလမ်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လက်ဖျံပေါ်မှာဆိုရင်သည်အထိဒီတစ်ခု, သင်ဘောလုံးကိုအပေါ်ရှေ့ဆက်လှိမ့်။
ဖြောင့်ခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏ရုံတိုင်အောင်, ဖြောင့်တက်ပြီးတော့ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တစ်နည်းအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတိတ်ခြေလမ်းယူပေမယ့်ကိုယ့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိပါဘူး။
5 - Good morning
ကောင်းသောနံနက်သင်သည်မည်သည့်အလေးချိန်အသုံးမပြုပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, နောက်ကျောအလုပ်လုပ်တစ်ဦးအလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့နည်းလမ်းဖြစ်သည်။
ဒီအပြောင်းအရွေ့သည်သင်ကအားကောင်းလာစေရန်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုကာကွယ်ရန်ကူညီပေးသည်မူသောသင်တို့ ABS, Brace ရန်အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိသင်, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးထွက်ရှေ့ဆက် (ခက်သောအရာထွန်းလင်း, ကဲ့သို့) သို့မဟုတ်သင့်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်တင်ပါးကနေရေသွန်သကဲ့သို့, နှစ်ဖက်မှထုတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းရှိနိုင်ပါသည်။
6 - က Hip hinge
ငါသည် သာ. စိန်ခေါ်မှု deadlift လေ့ကျင့်ခန်းမဩဝါဒပေးဘို့ဤအပြောင်းအရွေ့ချစ်ကြတယ်။ ဒီတစ်ခုအဘို့, တစ်ဦး broomstick သို့မဟုတ်အချို့သောအခြားဖြောင့်တုတ်ကိုသုံးပါနှင့်, သင့်ကျောနောက်သို့အောက်ပိုင်းကျောနောက်သို့ဦးခေါင်းနှင့်အခြားသောနောက်ကွယ်မှတဦးတည်းလက်ကကိုင်ထားပါ။
အဆိုပါချောင်းကိုပခုံးဓါးသွားနှင့်သင့် tailbone အကြား, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနှင့်အဆက်အသွယ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ရှေ့ဆက်အပေါ်တွင်မူတည်အပေါင်းတို့နှင့်သုံးမှတ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိအချောင်းကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
7 - Deadlifts
Deadlifts ငါ၏အအောက်ပိုင်းကျောအဘို့အားလုံးအချိန်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, အဖြစ် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။
Deadlifts သူတို့လွယ်ကူသောကြည့်ရှုသော်လည်းအမှန်တကယ်ကျွမ်းကျင်ဖို့တော်တော်လေးခဲယဉ်းဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါသော့ကိုသင်တင်ပါးကနေရေသွန်အဖြစ်ပထမဦးဆုံးပြန်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပခုံးမှအနည်းငယ်ကွေးဒူး ထောက်. ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကိုသင် shaving နေတူသောဒုတိယအ, သင်၏ခြေထောက်မှတကယ်နီးစပ်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်လော့။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်လွန်း strain မရှိဘဲသင်၏အောက်ပိုင်းကိုပြန်လုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
8 - Bird ကိုခွေး
ဤအရာသည်အလွန်ခြုံငုံ core ကိုတည်ငြိမ်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အောက်ပိုင်းကျောခိုင်ခံ့စေဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆသည်အခြားဘက်ခြမ်းသို့ကူးပြောင်းရန်ပြီးတော့, သင့်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုတစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏ရုံတိုင်အောင်, ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီတစ်ခုကထက်ပိုမိုလွယ်ကူလှပါတယ်။
9 - တံတား
ဒါဟာနောက်ကျောအောက်ပိုင်းအဖြစ် glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်ခံ့စေဘို့စုံလင်သည်အခြားနူးညံ့သိမ်မွေ့, ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျပြဿနာများကိုပြန်ရှိပါကက core ကိုတည်ငြိမ်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောလမ်းဖွင့်သောကွောငျ့, ငါသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။
ဒီအပြောင်းအရွေ့, သင်ဒူးအောက်မှခြေချင်နှငျ့သငျခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာတည်သည်အထိတင်ပါးကိုတက်တွန်းချင်တယ်။ သင်သည်ထိုပြန်လုပ်နိုင်ပါတယ်သို့မဟုတ်သင်အသက် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်များအတွက် post ကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။