တစ်ဦးကျန်းမာရေးအစားအသောက်မှ Black ကပဲထည့်သွင်းခြင်း

ဆိုဒီယမ်လျှော့ချဖို့အဆငျသငျ့ပဲဆေး

Black ကပဲသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်မှုအထောက်အကူပြုနိုင်သည်ကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရင်းအမြစ်ထုပ်ပိုးနေတဲ့ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုင်ဘာဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာသူတို့ကိုကျန်းမာသောအစားအစာကောင်းတစ်ခုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုမှန်ကန်စေသည်။ သူတို့စက်ရုံ-based ပရိုတိန်းများကိုသံကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်သောကြောင့်ယေဘုယျခုနှစ်, ပဲပင်အဖြစ်ကောင်းစွာသက်သတ်လွတ်အစားအစာအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောစားနပ်ရိက္ခာအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

အခြောက်လှန်းခြင်းနှင့်စည်သွတ်ပဲ၏အာဟာရတန်ဖိုး

စည်သွတ်ပဲမျိုးစုံကျန်းမာသောအစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်သူတို့ကဆိုဒီယမ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ အခြောက်ပဲ, တစ်ဦး 1/2 ခွက်ကိုဝတ်ပြုနှုန်းဆိုဒီယမ်၏ 420mg န်းကျင်ဆံ့နိုငျပါရှိသူတို့နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်။ ဒါကအခြောက်လှန်းအမျိုးပေါင်းအတွက်ဆိုဒီယမ့် 1mg နှိုင်းယှဉ်သိသာပါတယ်။

ထို့အပြင်အမျိုးသား Bean ကိုအင်စတီကျု၏အဆိုအရအခြောက်ပဲဖိုင်ဘာ၏အကြောင်းကို 8 ဂရမ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 8 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကစည်သွတ်ပဲမျိုးစုံထက်အသက် 30 မှ 50 ရာခိုင်နှုန်းပိုပါတယ်။

အဆင်သင့်ပဲအဆင်ပြေသော်လည်းသင်တို့ကိုအခြောက်လှန်းပဲရွေးချယ်ပါက, သင်ပိုမိုအာဟာရတန်ဖိုးအရပါလိမ့်မယ်။

Black ကပဲကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

Black ကပဲမျိုးစုံ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တွေဟာ အမျှင်ဓာတ် (ပျော်ဝင်များနှင့်ပျော်နှစ်ဦးစလုံး) ။ လေ့လာရေးတစ်ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အလေးချိန်ရည်မှန်းချက်များနှင့်အကူအညီများကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားလိုကူညီပေးနိုငျကွောငျးဖျောပွ။ ဒါဟာအစနှလုံးရောဂါနှင့်အချို့သောကင်ဆာ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ချပေးနိုင်သည်။

သည်အခြားပဲများကဲ့သို့ Black ကပဲမျိုးစုံ, ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ဆံ့။ ဤအကြောင်းကိုဆိုလိုသည် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် အားလုံးမှာကြီးမားတဲ့အူထဲမှာကြေညက်မဟုတ်ပါအချို့သောအနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံအတွက်ဖြည်းဖြည်း, glucose ကူးပြောင်းနေကြသည်။

သုတေသနပဲနှင့်အတူ (ထိုကဲ့သို့သောဆန်ဖြူကဲ့သို့) လျှင်မြန်စွာ-ကြေညက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားထိုးဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူများသောထိန်းချုပ်မှုတိုးတက်စေနိုင်သည်ကိုပြသထားသည်။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်မြင့်မားသောအစားအစာများစားသုံးလည်းကျန်းမာအူသစ်ပင်ပန်းမန်များမြှင့်တင်ရေးအပါအဝင်အစာခြေကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။ ခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ပင်အင်ဆူလင် Sensitivity ကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။

ဒါဟာစည်သွတ်ပဲမျိုးစုံအခြောက်ပဲထက်လျော့နည်းခံနိုင်ရည်ကစီဓါတ်ရှိသည်ဖို့များပါတယ်ကြောင်း, သို့သော်သတိပြုပါရန်အရေးကြီးပါသည်။

Black ကပဲမျိုးစုံဖောလိတ်၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဤသည်သွေးနီဆဲလ်တွေထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းချက်တားဆီးအတွက်အခန်းကဏ္ဍများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

ထို့အပြင်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံမန်းဂနိစ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် thiamin နှင့်ပိုတက်စီယမ်နှင့်သံကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်တစ်ခုကအလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျသံအရင်းအမြစ်အဖြစ်ပဲမျိုးစုံအပေါ်မှီခိုသူတစ်ဦးသက်သတ်လွတ်နေလျှင်၎င်းသည်အတူအစားအစာများစားသုံးခြင်းသိရသည်ကောင်း ဗီတာမင် C ထိုကဲ့သို့သော Citrus အသီးများနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးအဖြစ်, တိုးသံစုပ်ယူကူညီပေးသည်။

သင်ကအနိမျ့-Carb အစားအသောက်ပေါ်ပဲစားနိုင်သလား?

အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါကျွန်တော်ကိုအသုံးပြုနိုင်မယ့်ချောင်အသုံးအနှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ (သင်အင်ဆူလင်ကိုခုခံသို့မဟုတ်ဆီးချိုရောဂါရှိပါက) သင့်စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်များကိုထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိ, ကျား, မ, အလေးချိန်နှင့်ဖြစ်ကောင်းသွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်အဖြစ်အမှုအရာအမျိုးမျိုးအပေါ်ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။

သင်သည်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်ရှာနေနေတယ်ဆိုရင်သင်ကပဲမျိုးစုံနေဆဲစားနိုင်, သင်မူကားဝေမျှအောက်မေ့ဆက်လက်တည်ရှိဖို့ကြိုးစားပါ။ ပဲမျိုးစုံ၏ 1/2 ခွက်ကိုဝတ်ပြုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပတ်သက်. 23 ဂရမ်ပါဝင်သည်ကိုသတိပြုပါ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဖြစ်ကောင်းအကြောင်းကိုတဦးတည်းဝတ်ပြုရန်သင့်သောအဘို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုခငျြကိုဆိုလိုသည်။

သင်ကပဲလျှော်နေဖြင့်ဆိုဒီယမ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါသလား?

စည်သွတ်အစားအစာများကိုအစားအစာအဖြစ်, အဆင်ပြေစျေးသိပ်မကြီးတဲ့, နှင့်အသုံးဝင်သောသတင်းရပ်ကွက်အစေခံနိုင်ပါတယ်။

သို့သော်ဤပိုရှည်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းဘဝကိုလည်းသူတို့မကြာခဏသဘာဝဓါတ်အဖြစ်ပြုမူရာဆိုဒီယမ်, ကြွယ်ဝနေဆိုလိုသည်။

ကောင်းမွန်သောသတင်းသုတေသနရိုးရှင်းစွာဖျန်နှင့်ပဲမျိုးစုံလက်မဆေးသိသိသာသာဆိုဒီယမ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်ကိုတွေ့ရှိရသည်ဟုဖြစ်ပါတယ်။ လက်မဆေးနှင့်ဖျန် 41 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်ဆိုဒီယမ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်သော်လည်းပဲဖျန်, 36 ရာခိုင်နှုန်းခန့်အထိဆိုဒီယမ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, ပဲမျိုးစုံ၏ 1/2 ခွက်ကိုပဲဖျန်နှင့်လက်မဆေး, ဆိုဒီယမ်၏ 400 ခန့်မီလီဂရမ်ပါရှိသည်လျှင်အကြောင်းကို 236 မီလီဂရမ်ဖို့ဆိုဒီယမ်အကြောင်းအရာလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

Black ကပဲကောက်နေနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း

ပဲမျိုးစုံအခြောက်ဝယ်ယူသို့မဟုတ်စည်သွတ်နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအခါသင်တတ်နိုင်သမျှအခြောက်ပဲဝယ်ယူဖို့ပိုကုန်ကျစရိတ်အကျိုးရှိစွာနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းသည်။

သငျသညျအဆင်သင့်ပဲဝယ်လျှင်, အသုံးမပြုခင်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်သူတို့ကိုစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်နဲ့သုတ်ဖို့သေချာပါစေ။

အများစုကအခြောက်ပဲအသုံးမပြုခင်ရေထဲမှာစိမ်ထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ပျော့ပြောင်းစိမ်နှင့်ပဲမျိုးစုံ rehydrates, ချက်ပြုတ်အချိန်လျှော့ချ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, စိုထိုကဲ့သို့သောလေနှင့်သဘာဝဓာတ်ငွေ့အဖြစ်အစာခြေဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များ, ဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသောဝတ္ထုများအချို့ကိုဖယ်ရှားလိုက်ပါကူညီပေးသည်။ ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီရေကိုဖယ်ထုတ်ပစ်။

Black ကပဲပြင်ဆင်ပါမှကျန်းမာနည်းလမ်းများ

ပဲမျိုးစုံတစ်ပြန့်ပွားသို့မဟုတ်အဖြစ် pureed နှင့်သုံးနိုငျ ဟင်းချိုနှင့်ငရုတ်အတွက်လက်ဝဲတပြင်လုံးကို ပရိုတိန်းတစ်ခုအခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်။ သူတို့ကပင်ထိုကဲ့သို့သောပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်ကိုထည့်သွင်းဖို့ brownies နှင့်ပေါင်မုန့်အဖြစ်မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများတစ်ခုထို့အပြင်နိုင်ပါတယ်။

တစ်သားညှပ်ပေါင်မုသို့မဟုတ်အာလူး topper အဖြစ်, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်သို့ကျဆင်းလာအဖြစ်တစ်ဘက်ပန်းကန်အဖြစ်အနက်ရောင်ပဲသုံးပါ။ သင်တို့သည်လည်းအပိုဆောင်းသံ, ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာအဘို့အသုပ်, စွပ်ပြုတ်များနှင့်ဟင်းချိုမှပဲထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

• Black က Bean ကို, ထောပတ်သီးနှင့် Cilantro Quesadilla
• Black က Bean ကို Hummus
• ဘူလဂေးတွေနဲ့ Black က Bean ကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်ငရုတ်သီး

ထံမှသမ်မာကမျြး

Black ကပဲဆက်ဆက်နီးပါးမည်သည့်အစားအသောက်များတွင်ကျန်းမာထို့အပြင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအဆင်ပြေတဲ့အချက်ပါလျှင်သူတို့ကိုကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်အဆငျသငျ့ပဲသုတ်နိုင်ပါတယ်သော်လည်းပဲ, ပိုကောင်းများမှာအခြောက်ကစိတ်ထားပါ။ ဒါ့အပြင်ထိန်းချုပ်ဝေမျှစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပေမယ့်သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့အနက်ရောင်ပဲထည့်သွင်းဖို့အားလုံးကိုကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေစူးစမ်းအဖြစ်ပျော်စရာရှိသည်။

> Sources:

et al> Anderson က JW ။ အစားအသောက် Fiber ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ။ အာဟာရပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ။ 2009; 67 (4): 188-205 ။ Doi: 10,1111 / j.1753-4887.2009.00189.x ။

et al> Becerra-Tomas N ကို။ အဆိုပါ PREDIMED လေ့လာမှုကနေတစ်ဦးကအလားအလာအကဲဖြတ်: ပဲစားသုံးမှုလူကြီးများအတွက်အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှင့်အတူပြောင်းပြန် Associated ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တွေ့အာဟာရ။ 2017 pii: S0261-5614 (17) 30106-1 ။ Doi: 10,1016 / j.clnu.2017.03.015 ။

> ဖာနန်ဒက်စ AC အ, Nishida W က, da Costa Proença RP ။ တစ်ဦးကပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း: အစိမ်ရေနှင့်အတူသို့မဟုတ်မရှိရင်ချက်ပြုတ်ဘုံပဲ (Phaseolus vulgaris အယ်လ်) ၏အာဟာရအရည်အသွေးပေါ်စိမ်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု။ စားနပ်ရိက္ခာသိပ္ပံနှင့်နည်းပညာ 2010 ခုနှစ်အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်; 45: 2209-2218 ။ Doi: 10,1111 / j.1365-2621.2010.02395.x ။

> အဆိုပါ Bean ကိုအင်စတီကျု။ Bean ကိုအာဟာရခြုံငုံသုံးသပ်ချက်။ Northarvest Bean ကိုစိုက်ပျိုးသူများအသင်းမှ။ 2016 ။