ဘယ်လိုကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ဒါဟာပိတ်သိမ်းဆည်းထားပါရန်

by Paige Waehner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင်ကစဉ်းစားတဲ့အခါမှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးနေတဲ့တော်တော်လွယ်ကူပါတယ်အယူအဆနဲ့တူပုံရသည်။ သငျသညျလျော့နည်းကိုစား ပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အလေးချိန်ကိုချွတ်လာလို့ယူဆတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ အမှန်မှာငါသည်သင်တို့ကိုပြီးသားကိုသိအလောင်းအစားလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ် ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို ။ သငျသညျအကြှနျုပျတို့ကိုအများစုနဲ့တူနေလျှင်သင်ဖြစ်ကောင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးခဲ့ရပြီးပြီအများကြီးအကြိမ်ပေါင်းများစွာ ... ဒါကြောင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာ, သင်ကမှာအဟောင်းလိုလားသူပါပဲ။ သင်ပင်သင့်ရဲ့, အစားအစာသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် 'ရန်-go' 'အဟောင်းတက် powering ရှိစေခြင်းငှါ အလေးချိန်စောင့်ကြည့်မယ့် အလေးချိန်တက်တွားမှစတင်သည်အခါတိုင်းအကောင့်သို့မဟုတ်ပြန်အားကစားရုံမှစတင်။

သင်သည်ထိုအစားအစာချွတ်သွားပါသို့မဟုတ်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုရပ်တန့်သည့်အခါသို့သော်ဘာဖြစ်သွားမလဲ သငျသညျ ညာဘက်ကျောကရရှိ တခါတရံအတွက်ပစ်ချအနည်းငယ်အပိုပေါင်နှင့်အတူ။

အစဉ်အမြဲ ... ဒီတော့အဘယ်အရာကိုသင်အမှန်တကယ်သိလိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လိုသည်မဟုတ်, ရှုံး, ပြီးတော့သူကပျောက်နေဖို့စေရန်မည်ကဲ့သို့။ အဘယ်သူမျှမအစစ်အမှန်ရှိတယ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လျှို့ဝှက်ချက် ။ အစစ်အမှန်စိန်ခေါ်မှုကအမြဲတမ်းအောင်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါနံပါတ်များအားဖြင့်

ကိုယ်အလေးချိန်ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောဖြစ်စဉ်ကိုဖြစ်ပါသည်, ကျနော်တို့ကယ့်ကိုပတ်လည်ကြှနျုပျတို့ခေါငျးခြုံနိုင်ပါတယ်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းနံပါတ်များကိုတစည်းထဲဆင်းတူးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျပြီးသားဆိုကိုယ်အလေးချိန်ကျွမ်းကျင်သူဖြစ်နိုင်အဖြစ်ဤကိန်းဂဏန်းများကိုသိ: သင်ဖို့သင်သိရ အဆီတစ်ပေါင်ကိုဆုံးရှုံး သင့်အကြောင်း 3500 ကယ်လိုရီကျော်နှင့်သင်ပြီးသားနေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့သောအရာကိုအထက်တွင်ကိုမီးရှို့ရန်ရှိသည်။ သင်အမှန်တကယ်တနေ့ 3500 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲနေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုသို့ကြောင့်ခုတ်လှဲရန်, ဖြတ်တောက်လို့ပြောချင်ကြဘူး 500 ကယ်လိုရီ အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်နှင့်အတူနေ့ဖြစ်၏။

နံပါတ်များအားဖြင့်သွားကြဖို့, သင်အနည်းငယ်တွက်ချက်မှုမှတဆင့်သွားကြဖို့ရှိသည်:

သင့်ရဲ့ BMR တွက်ချက် (Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည်) ။ သင်သည်ဤသို့ပွုနိုငျဘယ်လောက်တချို့ options များရှိသည်:
- Option ကို 1: သင်္ချာလုပ်ပါ - သင့် BMR တစ်ဦးခန့်မှန်းချက်အရဤပြန်လည်ပြင်ဆင်ထားသော Harris က-ဘင်နီဒစ်ဖော်မြူလာကိုအသုံးပြုပါ:
- အထီး: (ကီလိုဂရမ်အတွက် 88.4 + 13.4 x ကိုအလေးခြိနျ) + (စင်တီမီတာအတွက် 4.8 x ကိုအမြင့်) - (5.68 x ကိုအသက်အရွယ်)
  အမျိုးသမီး: (447.6 + 9.25 x ကိုအလေးချိန်ကီလိုဂရမ်အတွက်) + (စင်တီမီတာအတွက် 3,10 x ကိုအမြင့်) - (4.33 x ကိုအသက်အရွယ်)

Option ကို 2: အောက်ကတဦးတည်းတူသောအွန်လိုင်းမှဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့် thermic တွက်ချက်အပါအဝင်သင်္ချာ၏သမျှအတိုင်းပြုပါလိမ့်မယ် အစားအစာ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသင်စရာမလိုပါနိုင်အောင်။

⁣

option 3: ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်တစ်ခုလှုပ်ရှားမှု tracker ကိုသုံးပါ Fitbit ဒါမှမဟုတ် Jawbone UP Activity ကို Monitor

ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိုကဲ့သို့သောအသက်ရှူအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကောင်းစွာ digesting နှင့်တည်ဆဲရန်လိုအပ်သည်မည်မျှကယ်လိုရီသင့်ကိုပြောပြမှာသောကြောင့်သင့် BMR အလေးချိန်အရှုံးတွက်ချက်မှု၏အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဤသူသည်သင်တို့အသီးအသီးသောနေ့ရက်ကိုစားရန်လိုအပ်ကယ်လိုရီ၏နိမ့်ဆုံးအရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ အရေးကြီးမှတ်ချက်: အဘယ်သူမျှမဂဏန်းတွက်စက်ကို 100% မတိကျနှငျ့ဤဖော်မြူလာ bodyfat, frame ကိုအရွယ်အစားသို့မဟုတ်သင့် BMR တစ်ဦးခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်အခြားအချက်များနှင့်တူအကောင့်အမှုအရာသို့ယူကြဘူး။ သင့်ရဲ့အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ဇီဝြဖစ် ။

သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်တွက်ချက် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (TDEE) ။ ဒီအတှကျအသင်သည်သင်၏လှုပ်ရှားမှုအဆင့်သင့်ရဲ့ BMR နှင့်အတူများပြား:
-Sedentary ................ BMR x ကို 1.2 (နည်းနည်းလေ့ကျင့်ခန်း)

BMR 1.375 (အလင်းလေ့ကျင့်ခန်း) x ........... -Lightly တက်ကြွစွာ

-Moderately တက်ကြွ ..... BMR x ကို 1.55 ( အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း )

-Very တက်ကြွ ............. BMR x ကို 1.725 (ခဲယဉ်းလေ့ကျင့်ခန်း)

-Extremely တက်ကြွ ...... BMR x ကို 1.9 (နေ့စဉ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်း)
- လှုပ်ရှားမှုများပြား:
သငျသညျအစာကိုစားမည်မျှကယ်လိုရီခြေရာခံထားပါ။ ကအနည်းဆုံးတစ်ပါတ်အဘို့, ရိုက်ထည့်ပါနှင့်ခြေရာခံသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီအွန်လိုင်း (ဥပမာ FitWatch နှင့်အတူ) သို့မဟုတ်တစ်အသုံးပြုနိုင်သည် အစားအစာဂျာနယ် သငျသညျအစာကိုစားသောအရာကိုချရေးနှင့်နေ့ရက်တိုင်းကိုမသောက်ရန်။ သငျသညျအထဲကအစာစားလျှင်, သင်ဖို့လိုအပ်သည့်အခါတိုင်းသို့မဟုတ်စားသောက်ဆိုင်များအတွက်အာဟာရသတင်းအချက်အလက်တက်ရှာဖွေနေ, တတ်နိုင်သမျှတိကျမှုရှိပါ။ တစ်ပါတ်ပြီးနောက်နေ့ရက်တိုင်းအဘို့သင့်စုစုပေါင်း add နှင့်သင်နေ့တိုင်းစားရသောအမည်မျှကယ်လိုရီ၏အထွေထွေစိတ်ကူးရမှသူတို့ကိုထွက်လေ့ရှိသည်။

အဆိုပါတွက်ချက် အစားအစာ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှု (TEF) - 10% ဖြင့်သင့်စုစုပေါင်းအစားအစာကယ်လိုရီများပြား။ အကြောင်းပြချက်? သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအမှန်တကယ်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ကောင်းတဲ့, passive လမ်းဖြစ်သည့်အစားအစာ, တွေဟာအစာကြေဖို့ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။
သင့်ရဲ့နံပါတ်များကိုနှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုမြှောက်ကိန်း x ကိုသင့်ရဲ့ BMR အရေအတွက်ကယူပါ။ သင့်ရဲ့အစားအစာကယ်လိုရီ, အနုတ်သင့်ရဲ့ TEF မှအရေအတွက်ကိုနှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။ သင်ပိုမိုစားသုံးခြင်းနေလျှင်သင်အလေးချိန်ရရှိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလျော့နည်းစားသုံးခြင်းနေလျှင်သင်သီအိုရီအနည်းဆုံး ... ကိုယ်အလေးချိန်ပါလိမ့်မယ်။ သတိပြုရန်: ဤအသာခန့်မှန်းချက်များမှာနှင့်အချို့သောကျွမ်းကျင်သူများသည်ဤဂဏန်းအဖြစ်တာ 1000 အဖြစ်ကယ်လိုရီအားဖြင့်ပယ်ဖြစ်နိုင်ကြောင်းခန့်မှန်းသတိရပါ။ အမှားအကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဆင့်ခန့်မှန်းအတွက်အခက်အခဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့အတော်များများကျွန်တော်တကယ်ဖြစ်နိုင်သည်သောအခါကြှနျုပျတို့ '' အတန်အသင့်တက်ကြွ '' ပါပဲလို့ပြောစေခြင်းငှါ '' ပေါ့ပေါ့တက်ကြွ။ ' နှင့်အညီ, သင်တန်း၏, ကျွန်တော်တို့ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဆင့်လာမယ့်တသောနေ့ ရက်မှစ. ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
ဥပမာ:

မာရိသ, 46 နှစ်ရှိပြီဖြစ်ပါတယ် 5'4 ဖြစ်ပါတယ် "နှင့် 165 ပေါင်အလေးချိန်ရှိပြီးအဲဒီသူမ၏ stats ဖြစ်ကြသည်။ :

= 1465 BMR
လှုပ်ရှားမှုအဆင့် = အတန်အသင့် Active ကို (1.55)
စားနပ်ရိက္ခာကယ်လိုရီ = 2700
TEF ကယ်လိုရီ = 270

မာရိရဲ့ BMR / လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိ 2270. သူမသည်ရဲ့အစာစားခြင်းနှင့် ပတ်သက်. 2430 ကယ်လိုရီတစ်နေ့ (လျော့နည်းသူမ၏ TEF) ဖြစ်ပါသည်။ ဒါကမာရိသည်နောက်ဆုံးမှာကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောသူမ၏ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်အရာကိုထက်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 160 ကယ်လိုရီကိုပိုမိုစားသုံးခြင်းဖြစ်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။

တစ်ပိုလွယ် Way ကိုရှိပါသလော

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူစွာလမ်းမရှိပါ, ဒါပေမဲ့အဲဒီဖော်မြူလာသင်တို့အဘို့အနည်းငယ်ကိုလွန်းလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လိုထုတ်တွက်ဆဖို့ပိုမိုလွယ်ကူလမ်းလည်းမရှိ။ အဆိုပါအကြွင်းမဲ့အာဏာအရိုးရှင်းဆုံးတစျခုအရာကပါဝင်ပတ်သက်: နေ့တိုင်းသင့်ရဲ့အစားအစာနှင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ဆင့်အတွက်သေးငယ်တဲ့အပြောင်းအလဲလုပ်ပါ။ ဒီနည်းလမ်းကိုနှင့်အတူ, သင်အမြဲသင်တို့ကိုဖြတ်တောက်နေမည်မျှကယ်လိုရီမသိရပါဘူး, သို့မဟုတ်သင်ကိုမီးရှို့နေတဲ့မည်မျှကယ်လိုရီ။ သို့သော်သင်တို့ရှေ့မှထက်ပိုပြီးလှုပ်ရှားမှုလုပ်နေလုပ်နေသင်အရင်ကထက်လျော့နည်းစားသုံးခြင်းနေကိုသိလျှင်, သင်တစ်ဦးအတွက် ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကြောင့်နှောင့်နှေးမယ့်ရင်တောင်နောက်ကိုလိုက်လိမ့်မယ်။ တချို့ကစိတ်ကူးများ:

အစား...	ဤသို့ပြု ...
တစ်ခုနေ့လည်ခင်းကိုကာကိုလာ	ရေဖန်ခွက်သောက်ပါ။ (ကယ်လိုရီကယ်တင်ခြင်းသို့: 97)
တစ်ခုကဥ McMuffin	မြေပဲထောပတ်၏ +1 tbsp (185 ကယ်လိုရီကယ်တင်ခြင်းသို့) သေးငယ်တဲ့မြေတပြင်လုံးဂျုံအာဖရိကကိုစား
ချောကလက်ကိုစားရန်သင့်ချိုးအသုံးပြုခြင်း	ထလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် 10 မိနစ် (ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့: 100) အတွက်လှေကားတစ်ဦးလေယာဉ်ကဆင်း
အဆိုပါတစ်မှေးအိပ်ခလုတ်ကိုနှိပ်	(: 100 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့) အစောပိုင်း 10 မိနစ်အထိ Get နှင့်သွက်လမ်းလျှောက်သွားပါ
အလုပ်အပြီးတီဗီအကဲခတ်	ယောဂ၏ 10 မိနစ် (: 50 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့) လုပ်ပါ

ကယျတငျစုစုပေါင်းကယ်လိုရီ: 532 (က 140 ပေါင်လူတစ်ဦးအပေါ်အခြေခံပြီး)

သင့်ရဲ့အစားအသောက်ထက် ကျော်လွန်.

ကြောင်းသံသယရှိစရာမလိုပါရဲ့ သင့်ရဲ့အစားအစာ ဖြစ်ကောင်းတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်၏တစ်ခုတည်းသောအရေးကြီးဆုံးကဏ္ဍဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်? ခဏစဉ်းစား; သငျသညျကိုမီးရှို့နေထက်သင်အလွယ်တကူသင်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်ပင်ရုံတစျခုကမှားအရာကိုစားနှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။

ငါတို့သည်ဤသင်အကြောက်လွန်ရောဂါတိုင်းကိုသင်ယူကိုက်အကြောင်းကိုအောင်မပြောကြဘူး, ဒါပေမယ့်ဒီစွမ်းအင်ကိုချိန်ခွင်လျှာဒီတော့သင်ကညာဘက်ကိုရနိုင်အလုပ်လုပ်ပုံကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးပါတယ်။ သင်ဟာခဲ့တာစတာတွေ, သငျသညျအကြီးအတနေ့လုံး, သစ်ပင်အခေါက်များနှင့်သံပုရာပြင်ဆင်ပြီးသုံး, ရေအစားကိုကာကိုလာအစာစားခဲ့ကြရတယ်ဆင့်ဆိုရမည်မှာ လမ်းလျှောက် တနေ့လုံးနှင့်သင်ပင်အခြားအပို 350 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျရော့ခ်။

ထိုအခါသင်သည်ညစာသွားပြီးနှစ်ခုမာဂရီးနှင့်ညစာစားပွဲနှင့်အတူစပျစ်ရည်ကိုတစ်ဖန်ရှိသည်။ တစ်ဦးတည်းကသင်၏အချိုရည်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်ဖျက်သိမ်းတော့ညာဘက်ရှိ 450 ကယ်လိုရီနှင့်ချီတန်ဖိုးရှိဖြစ်ကြသည်။

ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ကိုယ်ကိုအငတ်ထားသို့မဟုတ်သင်အချိန်ဖို့အချိန်ကနေမာဂရီးရှိသည်မဟုတ်နိုင်သည်ကိုရန်ရှိသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ သင်အမှန်တကယ်ကိုယ်အလေးချိန်လိုလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, သင်ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လျော့နည်း Tequila မှကျူးလွန်ဖို့ရှိသည်။

သင်ကမည်သို့အများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သလား?

စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအရေးကြီးသောကိုယ်အလေးချိန်ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်တယ်, သင်မူကားပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးမှကွဲပြားလိုအပ်ပါတယ်ဘယ်လောက်။ အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက် 50 လောက်မိနစ်, 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်မှထွက်ကြွလာတော်မူသော, တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံး 250 မိနစ်အကြံပြုပါသည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့သင်ပျော်မွေ့နှင့်သင့်သို့သငျသညျယူလေ့ကျင့်ခန်းညာဘက်လေ့ကျင့်ခန်း-လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်အောင်။ အပါအဝင်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေဘို့အခြားသူတွေထက်ပိုကောင်းဖြစ်ကြောင်းတချို့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်:

အဆိုပါအသိပေးချက်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကအရမ်းအဆင့်မြင့်ပြီးအနည်းဆုံးပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, သင်ကအရူးလူတစ်ဦးကဲ့သို့အလေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုလျှင်ပင်, တစ်ဦးနှင့်အတူစတင် အစပြုသူ ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်အစီအစဉ် burnout နှင့်ဒုက္ခ။ ဒါဟာမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်အချိန်ကြာပါတယ်။

အခုဆိုရင်သင်မည်သို့အလေးချိန်ဟာ Off ဒါကသိမ်းဆည်းထားပါသလား?

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်ကိုမှတက key ကိုအမှန်တကယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးနဲ့ဘာမှရှိပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာအလွယ်တကူခွင့်ပြုမည်ဟုရန်လုံလောက်သောကယ်လိုရီဖြတ်ဖို့ဘယ်လိုထွက်တွက်ဆနိုင်သလဲ အဘယ်အရာကိုကျနော်တို့ထုတ်တွက်ဆမရနိုငျသောအလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက်ရန်မည်သို့မည်ပုံဖြစ်ပါတယ်။

ကျနော်တို့အကြောင်းပြချက်များစွာရှိပါတယ် အလေးချိန်ပြန်လည် : ငါတို့သည်ဥပမာအားဖြင့်, ရေရှည်တည်တံ့, ဒါမှမဟုတ်လုံးဝပေါ်တက်ပေးခြင်းမနိုင်လက်တွေ့အစားအစာသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုအောက်ပါ ကျန်းမာစား အားလပ်ရက်စဉ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ ငါတို့သည်လည်းဤလူအပေါင်းတို့အားတစ်ဦးအဆုံးရှိမယ့်ထင်လေ့ ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ ပစ္စည်းပစ္စယ။ အကြောင်း, အဖြစ်မကြာမီသင်ကိုယ်အလေးချိန်အဖြစ်, သင်နောက်ဆုံးတော့ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအဘို့, ငါတို့ကဲ့သို့အများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းရန်မလိုပါကျနော်တို့နောက်ဆုံးတော့ကျနော်တို့ယူတိုင်းတစ်ခုတည်းကိုက်စောင့်ကြည့်ရပ်တန့်နိုင်ပါတယ်, ဆိုလိုတာကသင့်ရဲ့အစီအစဉ်၏ '' ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု '' အဆင့်တွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် ။

ကံမကောင်းစွာပဲအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်ကိုရန်မပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအဆင့်ရှိပါတယ်။ အလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက်ရန်, သင်ပှငျ့ပှငျ့လငျးလငျး, အကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အားပြုသကဲ့သို့, သင်ပိုမိုလုပ်ဖို့ရှိစေခြင်းငှါမှာအနည်းဆုံးသလောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရှိသည်။ သငျသညျဆုံးရှုံးပိုအလေးချိန်သည်လျော့နည်းစွမ်းအင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ expends နှင့်ပိုငျသညျတူညီသောရလာဒ်များရရှိရန်လုပ်ဖို့ရှိသည်။

ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုချွတ်စောင့်ရှောက်ခြင်းသင်ကပြီးအောင်ဘယ်လိုထက်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်ကိုစတင်ရန်ဘယ်လိုနှင့်အတူလုပ်ဖို့ကပိုရှိပါတယ်။ ကြောင်းအဆုံး, သင်အောင်မြင်မှုအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကို set up ဖို့နဲ့သငျသညျအနညျးငယျသောအရာတို့ကိုရှာတွေ့ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်သည်ဟုလုပ်ဖို့ရှိသည်:

သင်က Long Term အဘို့နှင့်အတူအသက်ရှင်နိုင်စားတာတစ်လမ်း။ ငါတို့အများစုနေတဲ့အချိန်မှာရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ထက် ပို. များအတွက်အစားအစာမလိုကျနိုငျရိုးရှင်းစွာသောကွောငျ့ 'အစားအသောက်များတွင်' 'မပြောခဲ့ပါဘူးသတိပြုပါ။ ကျွန်တော်များသောအားဖြင့်ရေရှည်ကျနော်တို့သူပုန်အတွက်ရေတိုရေရှည်များအတွက်ကန့်သတ်တစ်ဦးအခြို့သောငွေပမာဏကိုကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်နေချိန်တွင်အစားအစာ, သူတို့ရဲ့အလွန်ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အသုံးပြုပုံန့်သတ်ချက်ပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ခါတစ်ရံအကြမ်းဖက်။ သငျသညျခွငျးအားဖွငျ့ပိုပြီးအောင်မြင်မှုရရှာတွေ့စေခြင်းငှါ ပယ်ရှားအစားအသောက်များတွင်စိတ်ဓာတ်ကနေရွေ့လျား စားတစ်လမ်းဆီသို့နှင့်ပိုပြီး။ ဒါမှမဟုတ်ကဖို့အချိန်မယ့် စကားတခွန်းကို dieting နည်းများအနည်းငယ်ခြားနား ။
သင်က Long Term အဘို့နှင့်အတူအသက်ရှင်နိုင်အနေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ နီးပါးမည်သူမဆိုတစ်ခုခုရှာတွေ့နိုင်ပါသည်ဤသည်နေ့ရက်ကာလကိုလေ့ကျင့်ဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အိမ်မှာ တစ်ဦးနှင့်အတူမိတ်ဆွေတစ်ဦးနှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်, အီးမေးလ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကို အသုံးပြု. အခမဲ့အွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပြီး, ဗွီဒီယိုများကို အသုံးပြု. အားကစားရုံမှာ, သင်တန်းဆရာ , သင့်ခွေးနှင့်အတူ, သင့်ဆိုင်ကယ်ပေါ်တွင်သင်၏နှင့်အတူ Wii ... ဖြစ်နိုင်ခြေအဆုံးမဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ဒါကြောင့်ဘယ်နေရာမှာသင်စတင်သလဲ? ပထမဦးစွာသင်တစ်ဦးကဲ့သို့အရိုးရှင်းတဲ့အရာတစ်ခုခုနှင့်အတူစတင် လမ်းလျှောက်အစီအစဉ်ကို , သို့မဟုတ်သင်ဖို့ doable အသံဘာပဲ။ ထိုအခါသင်သည်အောက်ပါပါဘူး:

သငျသညျအရာတစ်ခုခုကိုသင်ကကြိုးစားပြီးပထမဦးဆုံးအကြိမ်မုန်းလို့တက်မပေးပါဘူး။ အရာအားလုံးပထမဦးဆုံးမှာခက်ခဲခံစားရတယ်ဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်တစ်ခုခုအလုပ်လုပ်တယ်သို့မဟုတ်မရှိမရှိဆုံးဖြတ်ခြင်းမပြုမီအကြိမ်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ဖို့အခွင့်အလမ်းကိုငါပေးမည်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေး fit ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေဖို့ကြိုးစားပါ။
လွယ်ကူသော Start burnout နှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကိုနှစ်ဦးစလုံးတစ်သင်ယူမှုအဆင့်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်စဉ်းစားပါ။ ဒါကအားလုံးထွက်သွားကြဖို့အချိန်ကိုမဟုတျပါဘူး ... သင်ကနောက်ပိုင်းတွင်အချို့ကိုသင်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည် built င့်သောအခါလုပ်နိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ဒါမှမဟုတ်လတာကာလအတွင်းသမျှသောအများကြီးမပြောင်းပါဘူးဆိုရင်အံ့ဩခြင်းမရှိကြနှင့်။ ဒါကပုံမှန်ဖွင့်, ဒါကြောင့်စကေးမပြောင်းပါဘူးလို့ထွက်အလုပ်လုပ်ရပ်တန့်ကြပါဘူး။
ကိုယ်အလေးချိန်အကြောင်းကိုမေ့လျော့ ။ ဒါဟာအရူးအသံ, ဒါပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်အကြောင်းကိုမေ့လျော့ခြင်းနှင့်ကျန်းမာဖြစ်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်အမှန်တကယ် သာ. ကြီးမြတ်ကိုယ်အလေးချိန်အောင်မြင်မှုဆီသို့ဦးတည်နိုင်ပါတယ်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်။ အလားတူယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအစဉ်အမြဲပင်တနေ့ထက်တနေ့ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးအပတ်ကမှတပတ်ကနေအလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ပေ။ ကြောင်းအသိအမှတ်ပြုတသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နံပါတ်တစ်ကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ ဒါဟာမဟုတ်ဘဲဘာမျှမထက်တစ်ခုခုလုပ်ဖို့အမြဲပိုကောင်းပါတယ်။
ခွင့်လွှတ်ခြင်း။ တခါတရံသငျသညျထကျဝက်အူလိမ့်မယ်။ သငျသညျလိမ့်မယ် ဖြတ် , သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား , လွန်းကိုစား , ကိုယ့်ကိုယ်ကိုထိခိုက်စေ မကိစ္စသငျသညျအမှုအရာမှထွက်နှငျ့သငျကွိုးစားပါဘယ်လောက်ခက်ခဲနေပါစေစီစဉ်ပုံကိုကောင်းစွာ, သင်ဘယ်လောက်ကျူးလွန်နေပါစေဖွင့် ... ။ ကျနော်တို့ကလမ်းဖွင့်မစုံလငျသတ္တဝါတွေပါပဲ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အလုံးစုံအောင်မြင်မှုပိုင်ဆိုင်မှုများကိုအဖြစ်ဤသူငအောင်မြင်မှုများကိုအသိအမှတ်မပြုကြောင်းမရှိမဖြစ်ပါပဲ။ သင်ပြုနိုင်သည်အခါ, သင့်ကိုယ်သင်ခွင့်လွှတ်နိုင်ပါတယ်, ပြီးတော့သင်မှန်ပြန်ရနိုင်ပါ။

သင်ပြုခဲ့ရုံတစျခုအရာရှိကြ၏လျှင်အလေးချိန်ကိုချွတ် Keeping ဤမျှလောက်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မယ်။ နှင့်အညီ, သင်ကကိုကြည့်ဘယ်လောက်ပေါ် မူတည်. ထိုအရပ်၌အလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက်ဖို့လုပ်ဖို့ပဲတဦးတည်းအရာတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အကြောင်းဖြစ်ပါသည်: မျှမျှတတသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီထားပါ။ ဒါဟာတနေ့ထက်တနေ့ပြောင်းလဲဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့စဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းသိမ်းမှုလိုအပ်ပါတယ်ကြောင်းကိုဟန်ချက်ညီလုပ်ရပ်ပါပဲ။ နိုင်ရန်အတွက်သင့်ရဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမဟာဗျူဟာရယူခြင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမဟာဗျူဟာအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးသည်ကဤကဲ့သို့သောသူကစဉ်းစားရန်ကူညီပေးနိုငျ: သင်ရုံကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူမယ်ဆိုရင်က၎င်း၏နှလုံးမှာကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်ပျက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်အကျင့်ကိုကျင့် start ပြီးတာနဲ့သင်တော့ဘူးအတိုင်းအတာနဲ့ပတ်သက်ပြီးသလောက်ဂရုစိုက်မအံ့သြသွားပေမည်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{Donnelly, ဂျေ .;} _{တိုနီဘလဲ, S ကို .;} _{Jakicic, ဂျေ .;} _{et al ။} _{အလေးချိန်၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့သင့်လျော်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးမဟာဗျူဟာလူကြီးများများအတွက်ပြန်လည်ရရှိ။} _{အားကစား & ထွအတွက် Med & သိပ္ပံ: ဖေဖော်ဝါရီ, 2009 Vol 41, Issue 2 ။}

_{ကယ်လီ, မာကု။} _{"နားခိုရာအဲဒါတွေက Metabolic Rate: ကတိုင်းမှအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ - ထိုအခါလွန်းသောကြောင့်ဖိအားပေးရန်။ "} _{ACE အား။}

အဆိုပါနံပါတ်များအားဖြင့်

တစ်ပိုလွယ် Way ကိုရှိပါသလော

သင့်ရဲ့အစားအသောက်ထက် ကျော်လွန်.

အခုဆိုရင်သင်မည်သို့အလေးချိန်ဟာ Off ဒါကသိမ်းဆည်းထားပါသလား?

Related Content

Fresh articles

Intresting articles