Fiber ၏အတော်များများကကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

သူတို့ချုပ်သို့မဟုတ်ဝမ်းလျှောဖြစ်စေနှင့်အတူကူညီရန်အတွက်နောက်ထပ်ဖိုင်ဘာယူသင့်ပါတယ်လျှင်လူနာများအမြဲမေးပါ, ဒါပေမယ့်လူအနည်းငယ်ဟာစားသုံးကွောငျးသိရ High-ဖိုင်ဘာဓာတ်စာ လူတိုင်းအတွက်အရေးကြီးပါတယ်။ အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ, ဒါမှမဟုတ် roughage, ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်တားဆီးအဝလွန်ခြင်းအတွက်အကူအညီပေးနေတာ, ဆီးချိုရောဂါဒါမှမဟုတ်နှလုံးရောဂါအန္တရာယ်လျှော့ချ, ပိုကောင်းတဲ့လက်စထရောကိုထိန်းချုပ်နှင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပါအဝင်ပုံမှန်ဝမ်းအပြင်အများအပြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ, မြှင့်တင်ရန်တွေ့ရှိတိုင်အောင်, အန္တရာယ်လျှော့ချထားပြီး ကင်ဆာ၏။

အစားအသောက်ဖိုင်ဘာထိုကဲ့သို့သောတပြင်လုံးကိုအစေ့, အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အခွံမာသီးများနှင့်ပဲ (ပဲ, ပဲစေ့တွေဟာနှင့်ပဲဟင်း) အဖြစ်အားလုံးစက်ရုံ-based အစားအစာများကိုတွေ့ရပါသည်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်စဉ်းစားသည်ဖြစ်သော်လည်း, အစားအသောက်ဖိုင်ဘာသကြားမော်လီကျူးသို့ဆင်းကျိုးကြသောအခြားဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနေဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ အဲဒီအစား, အစားအသောက်ဖိုင်ဘာကအင်ဇိုင်းတွေထိုကဲ့သို့သောပရိုတိန်း, သကြား, ဆီ, နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အခြားအမျိုးအစားများကဲ့သို့အခြားအစားအစာတ္ထုများ, ဖြိုဖျက်လမ်းကိုဖြိုဖျက်ခံရမရှိဘဲခန္ဓာကိုယ်မှတဆင့်သွားရောက်ကာကြောင်းဆိုလိုတာကစာမဟုတ်ပါဘူး။

အဆိုပါအသုံးအနှုန်းအစားအသောက်ဖိုင်ဘာစုပေါင်းစက်ရုံ-based ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်နဲ့မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင် food- တှငျတှေ့ဖိုင်ဘာနှစ်ခုစလုံးအမျိုးအစားများပါဝင်သည်။ ဤတွင်ဓါတ်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားတဲ့အစားအစာကျွန်တော်တို့ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုအကြိုးပွုနိုငျပုံကိုအသီးအသီးအမျိုးအစားမှာတစ်ဦးပိုမိုနီးကပ်စွာကြည့်ဖြစ်ပါတယ်အဖြစ်။

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ Fiber

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ် ရေထဲမှာပျော်ဝင်နိုင်သောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ဖိုင်ဘာ၏ဤအမျိုးအစား Oats, ပဲ, အခွံမာသီး, ပဲစေ့တွေဟာပဲဟင်း, flaxseed, မုယောစပါး, အဖြစ်ကောင်းစွာကဲ့သို့သောပန်းသီး, blueberries, စပျစ်သီး, သုတ်သင်ခြင်းနှင့် Citrus အသီးအပွအဖြစ်သီးအပွများ၏နူးညံ့သောအစိတ်အပိုင်းများတွင်အပါအဝင်များစွာသောတပြင်လုံးကိုအစားအစာများတွင်တွေ့ရှိရပါသည်။

ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဟာအစာခြေကျေးရွာအုပ်စုဖြတ်သန်းအဖြစ်, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဟာအစာခြေဖြစ်စဉ်ကိုနှေးကွေးစေပါတယ်သောဂျယ်လ်ကဲ့သို့ပစ္စည်းဥစ္စာဖြစ်လာမှရေစုပ်ယူ။ ဒီအပိုရေတက်စိမ်မစင်၏ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုကိုတက် firming နှင့်အစားအစာအစာခြေလမ်းကြောင်းမှတဆင့်သွားရောက်ကာသောမြန်နှုန်းနှေးကွေးခြင်းဖြင့်ဝမ်းလျှောသက်သာရာအတွက်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်အထောက်အကူဖြစ်စေစေသည်။

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်လည်းကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကြားနှင့်ကစီဓါတ် digests ဘယ်လောက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။

အဆိုပါဂျယ်လ်ကဲ့သို့ပစ္စည်းဥစ္စာအစာအိမ် empties နှင့်လည်းအစားအစာထဲမှာတွေ့ရတဲ့ဓာတ်မထိုးဖောက်နှင့်စုပ်ယူရာမှအင်ဇိုင်းတွေတားဆီးဖို့အတားအဆီးထောက်ပံ့ဘယ်လောက်မြန်မြန်ဆင်းနှေးကွေး။ အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်အလှည့်၌, ဂလူးကို့စထုတ်လုပ်ရပ်တန့်ဖို့အသည်းမှအချက်ပြမှုများကိုပေးပို့ထားတဲ့တိုကွင်းဆက်ဖက်တီးအက်ဆစ်ဖန်တီးပေးပါတယ်။ ဤအသှေးကိုကြားတည်ငြိမ်ရန်လိုအပ်အင်ဆူလင်ပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ပုံမှန်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးအသွေးသည်ဂလူးကို့စကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ ပြီးသားပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားတဲ့အစားအစာစားသုံး, အမျိုးအစား 1 သို့မဟုတ် 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေကိုအတွက်ကျန်းမာသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်အင်ဆူလင်ပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်လက်စထရောလျှော့ချအတွက်၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍကိုမှတဆင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကိုအားပေးအားမြှောက်။ ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ဟာအစာခြေကျေးရွာအုပ်စုမှတဆင့်သွားရောက်ကာကြောင့်ထို့နောက်ဖိုင်ဘာနှင့်အတူဖယ်ထုတ်ပစ်ထားတဲ့သည်းခြေအက်ဆစ်နှင့်လက်စထရောဖို့ချည်နှောင်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ဒီစုစုပေါင်းလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်လေဖြတ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည့်ထိုအသွေးကိုမှ LDL (low-density ကို lipids သို့မဟုတ် "မကောင်းတဲ့လက်စထရောလ်") လျှော့ချစေပါတယ်။

ပျော် Fiber

မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင် ရေထဲမှာပျော်ဝင်တော်မမူကြောင်းဖိုင်ဘာအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်အစာခြေလမ်းကြောင်းဖြတ်သန်းသည့်အတိုင်းမပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဟာမစင်ရန်, အမြောက်အများ, ဒါမှမဟုတ်အလေးချိန်ကထပ်ပြောသည်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦး laxative မဟုတ်ပေမယ့်မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ချုပ်သက်သာရာနှင့်အူမကြီး၌တွေ့အဆိပ်လျော့၏အချိန်မီဖျက်သိမ်းရေးအားပေးနိုငျသောအစာခြေလမ်းကြောင်း၏အကောင်းဆုံး Motilal အားပေးအားမြှောက်။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်လည်းအူသိမ်အူလှုပ်ရှားမှုများ၏ကျမ်းပိုဒ်ဖြေလျော့ခြင်းနှင့်လိပ်ခေါင်း၏ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးနှင့်ကုသမှုနှစ်ခုစလုံးအတွက်အကူအညီပေးနိုငျသော strain, ဘို့လိုအပ်ကြောင်းလျော့ကျလာသည်မစင် softens ။ ဒါဟာ, ဂျုံ, ကောက်တှငျတှေ့အညိုရောင်ဆန်, ပဲပင်များနှင့်စက်ရုံနံရံဆဲလ်အတွင်းအခွံမာသီးအဖြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အစိမ်း, သစ်သီးသစ်ရွက်အဖြစ်အများဆုံးသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အရေခွံနှင့် peels, စက်ရုံနံရံများမှာတွေ့ရတဲ့မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်များ၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သတင်းရပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။

အစားအသောက်ဖိုင်ဘာကိုလည်းနှစ်ဦးစလုံးအတွက်အခန်းကဏ္ဍ ကိုယ်အလေးချိန် နှင့်တားဆီးအဝလွန်ခြင်း။ အစားအသောက်ဖိုင်ဘာမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုပုံမှန်အားဖြင့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှကိုယ်အလေးချိန်မှဦးဆောင်, သင်လျော့နည်းကိုစားစေခြင်းငှါ, သင်ပိုမိုကျေနပ်ခြင်းနှင့်အပြည့်အဝခံစားစွန့်ခွာပြီးကတည်းက။ အတော်များများက high-fiber ကိုအစားအစာတစ်ခုအစားအသောက်သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုထိခိုက်ပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်အဆင့်တစ်စကေးသောများသောအညွှန်းကိန်းအပေါ်လည်းအနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါကသဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကိုဖိနှိပ်အဖြစ်စဉ်ဆက်မပြတ်တပ်နှင့်လုပ်ရပ်များကာကွယ်တားဆီးဖို့ကူညီပေးသည်သောနည်းပါးလာသကြား spikes မှု။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, High-ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုပုံမှန်အားဖြင့်လျော့နည်း "စွမ်းအင်သိပ်သည်း," အနိမ့်ဖိုင်ဘာအစားအစာများကိုနှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာအစားအစာ၏တူညီသော volume အတှကျသူတို့နည်းပါးလာကယ်လိုရီရှိသည်သောအဓိပ္ပာယ်ရှိပါတယ်။

high-fiber ကိုအစားအစာကိုလည်းကင်ဆာတားဆီး၎င်းတို့၏အခန်းကဏ္ဍများအတွက်လေ့လာခဲ့ပါပြီ။ သုတေသီများနေဆဲအူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေ connection ကိုလေ့လာနေကြစဉ်တွင်, မကြာသေးခင်ကလေ့လာမှုများရင်သားကင်ဆာမှ link တစ်ခုတွေ့ပြီ။ သုတေသီများဆယ်ကျော်သက်နှင့်ငယ်ရွယ်အရွယ်ရောက်ပြီးသူနှစ်တာကာလအတွင်းအမျိုးသမီးအကြားတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားဖိုင်ဘာစားသုံးမှုရင်သားကင်ဆာဖွံ့ဖြိုးဆဲတဲ့အနိမ့်အန္တရာယ်နဲ့ဆက်စပ်ကြောင်းအစီရင်ခံတင်ပြကြပါပြီ။

တစ်နေ့လျှင် 21-38 ဂရမ်ကနေအထိ - အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီအဆိုအရဓါတ်အမျှင်ဓာတ်၏အကြံပြုနေ့စဉ်စားသုံးမှုအသက်အရွယ်နှင့်ကျား, မပေါ် မူတည်. ကွဲပြားခြားနားသည်။ သို့သော်ကြံ့ဖွံ့အမေရိကန်များလမ်းညွှန်ချက်အတိုကျသွားနှင့်တစ်နေ့လျှင်ခန့်သာ 15 ဂရမ်ပျမ်းမျှဖြစ်ကြောင်းခန့်မှန်းထားသည်။

အများဆုံးစက်ရုံ-based အစားအစာများကိုနှစ်ဦးစလုံးတွင်ပျော်ဝင်များနှင့်ပျော်ဖိုင်ဘာဆံ့ပေမယ့်, အာဟာရတံဆိပ်များပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီဖိုင်ဘာအမျိုးအစား၏ပမာဏသတ်မှတ်ခြင်း vs. ်ထမ်းဆောင်၌တွေ့အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏စုစုပေါင်းပမာဏကိုစာရင်းပြုစု။ ဖိုင်ဘာနှစ်ခုစလုံးအမျိုးအစားများကိုအကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးမြှင့်တင်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှနေစဉ်, အာရုံတတ်နိုင်သမျှအစားအသောက်များတွင်မှအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏အဖြစ်အများအပြားသတင်းရင်းမြစ်များပါဝင်သည်ဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်အတူစုစုပေါင်းဓါတ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုအစည်းအဝေးအပေါ်နေ့စဉ်ထောက်ခံအုကူံပစားသုံးမှုဖြစ်သင့်သည်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက် Fiber စားသုံးမှုကိုတိုးပှား

ဤတွင်ဓါတ်အမျှင်တိုးပွားလာတချို့အကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

1. ပထမဦးဆုံးပစ္စည်းအဖြစ်စာရင်းဝင်တပြင်လုံးကိုအစေ့နဲ့မနက်စာသီးနှံရွေးချယ်ပါ။
2. အဆငျသငျ့ vs. လတ်ဆတ်သောအဘို့ဝင်ရောက်ခြင်း, တစ်ဦးအောက်ပိုင်းဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာရှိသည်သော - တစ်နေ့လျှင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အနည်းဆုံးငါးစားသုံးခြင်းများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
3. ဆန်ဖြူ, မုန့်နှင့်, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုထုတ်ကုန်များနှင့်အညိုရောင်ဆန်နှင့်အတူခေါက်ဆွဲအစားထိုးလိုက်ပါ။
4. ဟင်းချိုနဲ့သုပ်ဖို့ကျောက်ကပ်, Pinto သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ပဲထည့်ပါ။
5. ဖိုင်ဘာနှင့်အတူထိုကဲ့သို့အခြောက်လှန်းအသီးနှင့်အခွံမာသီးအဖြစ်မုန်, ဒါမှမဟုတ် granola အရက်ဆိုင်ကိုရွေးချယ်ပါကဆက်ပြောသည်။
6. muffins, ကိတ်မုန့်, ဒါမှမဟုတ် cookies များကိုဖုတ်တဲ့အခါမှာလည်းဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်ဖျော်ရည်မှဂျုံဖွဲနုသို့မဟုတ် Oats Add နှင့်။

အစားအသောက်ဖိုင်ဘာတိုးမြှင့်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုနေ့စဉ်ဖြည့်စွက်ယူခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ တကယ်တော့ကျနော်တို့မကြာခဏတစ်ဦးချင်းစီအမျိုးမျိုးသောအစာခြေအခြေအနေများစီမံခန့်ခွဲကူညီဖို့နည်းလမ်းအဖြစ်ဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်အကြံပြုပါသည်။ သို့သော်ဖြည့်စွက်အာဟာရဖိုင်ဘာကြွယ်ဝတပြင်လုံးကိုအစားအစာအမျိုးမျိုးကနေလောင်ကျန်းမာသောအစားအစာအဖြစ်အမျှင်, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အခြားအရေးကြီးသောအာဟာရ၏တူညီသောအမျိုးအစားများကိုပူဇော်ကြဘူးဆိုတာကိုသတိရ။

သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုပိုမိုအစားအသောက်ဖိုင်ဘာကိုထည့်သွင်းဖို့စတင်အဖြစ်, ရေများများသောက်ရန်သတိရပါ။ ကျွမ်းကျင်သူများကယခုအခါတစ်ဦးချင်းစီနေ့တိုင်းရေအောင်စအတွက်တစ်ဝက်ကသူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ညီမျှသောရေကိုသောက်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။ ဥပမာ, ဒီတစ်ဦးချင်း 150 ပေါင်အလေးချိန်ဆိုလိုသည်။ တစ်နေ့လျှင်ရေ 75 အောင်စသောက်ရသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အစာခြေလမ်းကြောင်းကတဆင့်ခရီးအဖြစ်အကြံပြုရေစားသုံးမှုအစည်းအဝေးအကောင်းဆုံးအစားအသောက်ဖိုင်ဘာအလုပ်ကူညီပေးပါမည်။ ဒါ့အပြင်သူကတဖြည်းဖြည်းလွန်းဖိုင်ဘာလည်းလျင်မြန်စွာဆက်ပြောသည်အခါဘုံဖြစ်နိုင်သည့်, ကျဉ်းကျုတ်, ဖောင်းသို့မဟုတ်ဓာတ်ငွေ့မှကာကွယ်ရန်နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်မည်အကြောင်းစိတ်တွင်စောင့်ရှောက်လော့။

> Sources:

> Dahl WJ, Stewart က ML ။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ၏ရာထူး: အစားအသောက် Fiber ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးသက်ရောက်မှု။ J ကို Acad Nutr အစားအသောက်။ 2015 နိုဝင်ဘာ; 115 (11): 1861-70 ။ Doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003 ။

ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး> ဟားဗတ်ကျောင်း။ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. တစ်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာအကျိုးရှိစွာသက်ရောက်မှုမှ high-level ကိုလိုက်နာမှုသည့်အူ microbiota နှင့်ဆက်စပ် metabolome ။ , 2015 အူ; gutjnl-2015-309957 Doi: 10,1136 / gutjnl-2015-309957

> မေရီလန်း Medical Center မှတက္ကသိုလ်။ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> ကြံ့ဖွံ့။ http://www.ers.usda.gov/topics/