သငျသညျအဘယျသို့စားသင့်ကြွက်သား Replenish မှသောက်သင့်သလော
ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, သင့်ကြွက်သားတွေသူတို့ရဲ့ရရှိနိုင်စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များအသုံးသူတို့ကိုကူညီဖို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်လိုအပ်ပါပြီ replenish နှင့်ပြန်လည်တည်ဆောက် ။ သင်သာကယ်လိုရီကိုချွတ်မီးရှို့ဖို့လမ်းလျှောက်နေကြသည်ရင်တောင်သင်ကနှစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို၏ခံနိုင်ရည်လမ်းလျှောက်၏ရှည်လျားသော session တစ်ခုအတွက်ထားကြပြီလျှင်, သင်သင့်တယ် တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူသောက်စရာသို့မဟုတ်ရေစာတို ။ မေးခွန်းကအကောင်းဆုံးပြန်လည်နာလန်ထူရေစာသည်အဘယ်အရာ, ပါသလဲ
Recovery ကိုအချိုရည်များနှင့်အစားအစာများများအတွက်မည်သို့အများကြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းလိုပါသလား?
အဆိုပါသုတေသန၏တစ်ဦးကသုံးသပ်မှုတစ်နာရီလျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များထဲမှ gram ပါပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်လိုအပ်ကြောင်းပြောလိုက်ပါတယ်။ တစ်ဦး 150 ပေါင်လူတစ်ဦးအဘို့, အဲဒီ 68 ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဂရမ်, ဒါမှမဟုတ်သင်သည်အဘယ်သို့နှစ်ခု Snickers အရက်ဆိုင်တွင်သို့မဟုတ်မူရင်း Gatorade ၏ 36 အောင်စထဲတွင်ရှာတွေ့မယ်လို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအတွက်ယူသကြားအများကြီးဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ဦး 1-To-4 အချိုးအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှပရိုတိန်းဖြည့်ထည့်ခန္ဓာကိုယ်ပိုကောင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ သငျသညျထိုမျှလောက်သကြားစားရန်လိုခငျြဘူးဆိုရငျ, သင်၌ယူကြပါသကြားကြွက်သားအတွက်စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များပြန်ဆောက်ဖို့ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်အသုံးပြုလိမ့်မည်။ ဒါက 150 ပေါင်အလေးချိန်ရှိပြီးသူတစ်ဦးအဘို့ပရိုတိန်း၏ 17 ဂရမ်ပါလိမ့်မယ်။
အတော်များများကပြန်လည်နာလန်ထူအချိုရည်များနှင့်ဘားဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုးဖို့ 1-To-4 ပရိုတိန်းနှင့်အတူရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ အချို့ပြန်လည်နာလန်ထူအချိုရည်နှင့်အဖျော်ယမကာအတွက်ပရိုတိန်း, ဒါမှမဟုတ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်လည်းကြွက်သားတွေပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပြုပြင်ခြင်းကိုအသုံးပြုသည်။
Recovery ကိုအစားအစာနှင့်ရေစာ
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှပရိုတိန်း၏ 1-To-4 အချိုးအစားနှင့်အတူပြန်လည်နာလန်ထူမုဤမျှကာလပတ်လုံးရေတစ်ချိန်တည်းမှာစည်ပင်အတိုင်း, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိုရည်၏အရပျ၌သုံးနိုင်တယ်။
အတော်များများက ပရိုတိန်းပါဝင်သောစွမ်းအင်အရက်ဆိုင် ပြန်လည်နာလန်ထူမုန်အဖြစ်စျေးကွက်နေကြသည်။ သငျသညျအိမ်ကနေဖြစ်ကြပြီးကြောင်းရည်ရွယ်ချက်အတွက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်ဆိုပါကသူတို့အဆင်ပြေဖြစ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်သင်အများကြီးလျော့နည်းကုန်ကျကြောင်းကိုသင်၏စားစရာခန်းသို့မဟုတ်ရေခဲသေတ္တာထဲကနေအခြားနည်းလမ်းကိုသုံးနိုင်သည်။ သငျသညျတစျခုလုံးအစားအစာများကိုသုံးလျှင်သင်လိုအပ်သည်နှင့်ကြာရှည်လာပြီကြသည်မဟုတ်သေချာစေနိုင်ပါတယ်။
ဤတွင်စစ်မှန်သောအစားအစာသုံးပြီးအမြန်ပြန်လည်နာလန်ထူရေစာအချို့အတွေးအခေါ်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- မြေပဲထောပတ်သို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲနှင့်အတူမုန့်
- နို့, အသီးများနှင့်အခွံမာသီးထောပတ်နှင့်အတူဖျော်ရည်
- အသီးနှင့်အတူဂရိဒိန်ချဉ်
- pita နှင့်အတူ Hummus
- ခွံမာသီးထောပတ်နှင့်အတူငှက်ပျော
- မီးဖုတ်ထားသောအာလူးသို့မဟုတ်ချိုမြိန်အာလူးအနိမ့်အဆီအချဉ်မုန့်သို့မဟုတ်ဂရိဒိန်ချဉ်, ဆဲလ်ဆာ, ဒါမှမဟုတ်ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူပဲရှိတယ်။
- ဒိန်ခဲနှင့်အတူ Apple ကသို့မဟုတ်သစ်တော်သီး
Recovery ကိုအချိုရည်များနှင့်ချောကလက်နို့
ထိုကဲ့သို့သော Accelerade နှင့် Endurox အဖြစ် low-အဆီချောကလက်နို့နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိုရည် 1-To-4 ၏တစ်ဦးအချိုးအစားအတွက်ပရိုတိန်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေး။ လေ့လာရေးဒီပေါင်းစပ်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်နှင့်သာထိုကဲ့သို့သောမူရင်း Gatorade အဖြစ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် electrolytes တွေနေရာမှာအစားထိုးကြောင်းအားကစားအချိုရည်နဲ့နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာအခမဲ့အစွန်းရောက်များနှင့်ကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုလျော့ချနိုင်သည်ကိုပြသခဲ့ကြသည်။
သင်မြင်ပါလိမ့်မယ် ချောကလက်နို့အဆိုပါ finish ကိုလိုင်းမှာကိုကမ်းလှမ်းခံရ မာရသွန်တဝက်-မာရသွန်၏။ ဒါဟာပိုပြီးစျေးကြီးပြန်လည်နာလန်ထူအချိုရည်တစ်တန်ဖိုးနည်းအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ ချောကလက်နို့ကိုချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နောက်တဖန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နှစ်နာရီမှာအကြံပြုသည်။ ဒါကကြွက်သားပျက်စီးမှုကိုကန့်သတ်ကူညီရန်ပုံပေါ်ပါတယ်။ ချောကလက်နို့နှင့်တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအစားထိုးပြန်လည်နာလန်ထူအဖျော်ယမကာနှိုင်းယှဉ်စက်ဘီးစီး၏လေ့လာမှုတစ်ခုကကြွက်သားတွေချောကလက်နို့ခဲ့သောသူတို့အားအတွက်ပျက်စီးကြသောအခါပြန်လွတ်လာကြောင်းတစ်ခုအင်ဇိုင်းများ၏လျော့နည်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သူတို့ရဲ့နောက်တစ်နေ့ယလေ့ကျင့်ခန်းမှာအားကစားသမားတွေရဲ့အုပ်စုနှစ်စုအားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမကွာခြားချက်ရှိခဲ့သည်။
ကိုလောင်ချောကလက်နို့၏ပမာဏ 150 ပေါင်အလေးချိန်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအဘို့အသီးအသီးနာရီတစ်ဝက်တစ်ခွက်ကိုထက်လျော့နည်းပါလိမ့်မယ်အရာတစ်နာရီကိုကီလိုနှုန်း 1.0 1.5 မှဂရမ်ဖြစ်ခဲ့သည်။
Recovery ကိုအချိုရည်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်မှရေ restore ကိုကူညီပေးပါတယ်။ ဒါဟာချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရသည့်အရည်များ replenish ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ခံနိုင်ရည် Walker ချက်ချင်းရှည်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သောက်နေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့ရေငတ်ခံစားရအဖြစ်သောက်သုံးဆက်လက်သငျ့သညျ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်တစ်ဦးခံနိုင်ရည်ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲပြီးဆုံးရန်အခါသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်လူလာစွမ်းအင်, ပြုပြင်ကြွက်သား restore နှင့်ထောက်ပံ့သင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ရန်အသစ်သောစနစ်များကိုဆောက်လုပ်ဖို့အာဟာရလိုအပ်နေပါသည်။
တစ်ဦးကပြန်လည်နာလန်ထူရေစာလုပ်ငန်းစဉ်၏ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဟန်ချက်ညီတဲ့မုန့်ညက်နှင့်ကောင်းတစ်ညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူ up ပြုလုပ်လိုက်နာပါ။
> Sources:
> Beelen M က, Burke က LM, Gibala MJ, ဗန် Loon ကို L ကို JC ။ Postexercise Recovery ကိုမြှင့်တင်မှအာဟာရမဟာဗျူဟာ။ int J ကိုအားကစား Nutr Exerc Metab ။ 2010 ဒီဇင်ဘာ; 20 (6): 515-32 ။
> Betts ဂျာကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်း မှစ. Williams က C. က Short-Term ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြည့်များ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုပေါ်လွင်စေရန်ပရိုတိန်းမျိုချမိများအတွက်အလားအလာ Exploring ။ အားကစား Med ။ 2010 နိုဝင်ဘာ 1; 40 (11): 941-59 ။
> Pritchett K သည်, ဆရာတော်၏ P ကို, Pritchett R ကို, အစိမ်းရောင်က M, ချောကလက်နို့နှင့် postexercise ပြန်လည်နာလန်ထူညွှန်းကိန်းများနှင့်ခံနိုင်ရည်စက်ဘီးစီးစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်စီးပွားဖြစ်ပြန်လည်နာလန်ထူအဖျော်ယမကာများ Katica C. ထူးခြားသောသက်ရောက်မှု။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်။ 2009; 34 (6): 1017-1022 ။ Doi: 10,1139 / h09-104 ။
> Pritchett K ကို Pritchett R. ချောကလက်နို့: ခံနိုငျရညျအားကစားများအတွက်တစ်ဦးကနေ Post-လေ့ကျင့်ခန်း Recovery ကို Beverage ။ အားကစားအာဟာရဆေးပညာနှင့်အားကစားသိပ္ပံများတွင် acute ခေါင်းစဉ်များ။ 2012: 127-134 ။ Doi: 10.1159 / 000341954 ။