တစ်ဦးဟန်ချက်ညီလျှော့ချကယ်လိုရီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစားအသောက်များအတွက်စားသုံးခြင်း
သင်တစ်ဦးအလေးချိန်အရှုံးအစားအစာများအတွက်ကယ်လိုရီအဆင့်အထိကိုအသုံးဆိုပါက 1200 သို့မဟုတ် 1500 ကယ်လိုရီမှာတင်ထားရန်ဘုံဖြစ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးသငျလုံလောကျအစာအာဟာရလာပြီဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်ချင်တယ်။ ကြောင်းဖြေရှင်းရန်တလမ်းတည်းဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီအစားအစာအုပ်စုတစ်စုကနေတစ်နေ့လျှင်စားသုံးခြင်း၏နံပါတ်အကြံပြုတဲ့အစားအစာအစီအစဉ်ကိုသုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာနနှစ်ပေါင်းများစွာအစားအစာပိရမစ်အစားအသောက်များတွင်အကြံပြုခဲ့သည်။
အဆိုပါပိရမစ်ကို My ပြားအကြံပြုချက်များဖြင့်အစားထိုးခံခဲ့ရသည်ဒါပေမယ့်နေဆဲသင်သည်လည်းဝေးနေတဲ့အာဟာရဓာတ်စာအနေဖြင့်ခေါ်သောကြသည်မဟုတ်သေချာစေရန်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကယ်လိုရီပန်းတိုင်
ကိုယ်အလေးချိန်ရန်အလို့ငှာ, သင်ယူရမယ် နည်းပါးလာကယ်လိုရီ ကိုသင်နေ့တိုင်းချွတ်ရှို့ထက်။ အထိုင်များအမျိုးသမီးများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အို တက်ကြွယောက်ျားနှင့်အလွန်တက်ကြွသောမိန်းမတို့သည်နှစ်ကြိမ်တစ်နေ့လျှင် 2800 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့စေခြင်းငှါအနေဖြင့်သာ, တစ်နေ့လျှင် 1600 ကယ်လိုရီအသုံးလိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ဂဏန်းတွက်စက် ကိုသင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရည်မှန်းချက်အဘို့အညာဘက်ဘယ်သို့ဖြစ်လိမ့်မည်အရေအတွက်ကတွေ့ရှိရန်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြစ်ပြီးသင်ရုံတိုးလာနှင့်အတူအပြောင်းအလဲများကိုမမြင်နိုင်ဘူးဆိုရင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု , ထို့နောက်ဝေမျှနှင့်စားသုံးခြင်းကိုလျှော့ချပါသေးတစ်ဦးလမ်းပြအဖြစ်ပိရမစ်ကိုသုံးနေစဉ်, ကူညီလိမ့်မည်။
အဆိုပါပိရမစ်အစားအသောက်
ဤသည်အများဆုံးအမေရိကန်များ၏အာဟာရလိုအပ်ချက်ကျေနပ်ဖို့ကြံ့ဖွံ့ကတီထွင်အစားအသောက်များတွင်ဖြစ်ပါတယ်။
- 0 င်မှ 3 စားသုံးခြင်း (စပါးအနည်းငယ်သာကိုသုံးပါ) အဆီ, ဆီ, သကြားလုံး
- အသားများသို့မဟုတ်အခြားပရိုတိန်းအစားအစာများ (ပဲ, etc) ၏ 2 3 မှစားသုံးခြင်း (6 9 အောင်စ)
- 2 3 မှစားသုံးခြင်းနို့ထွက်ပစ္စည်း
- 2 မှ 4 စားသုံးခြင်းအသီး
- 3 မှ 5 စားသုံးခြင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- 6 မှ 11 စားသုံးခြင်းပေါင်မုန့်သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောဆန်သို့မဟုတ်အာလူးအဖြစ်ကစီဓါတ်ပါ
ကိုယ်အလေးချိန်, သငျတစျခုစီအစားအစာအုပ်စုအောက်ပိုင်းနံပါတ်များကိုရွေးချယ်ပါ။
အစားအသောက်ကွိုတငျကာကှယျမှုမြား
ဤရွေ့ကားအစားအစာများမှာ အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု tools တွေကို ပုံမှန်အားဖြင့်ကျန်းကျန်းမာမာလူကြီးများသည်။ တစ်ဦးလျှင်ကြည့်ရှုရန်သင့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပံ့ပိုးပေးသူနှင့်အတူတိုင်ပင် လျှော့ချကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုပြောင်းလဲမတိုင်မီသင်၏ကျန်းမာရေးများအတွက်သင့်လျော်သည်။
ဆီးချို, ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ, 16 နှစ်အောက်ကလေးများနှင့်အစာစားခြင်းရောဂါရှိသူများအားပြင်းထန်စွာ၎င်းတို့၏အစားအစာပြင်ဆင်ခြင်းမပြုမီဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်ကိုရှာသတိပေးနေကြသည်နှင့်အတူပြည်သူ့။ တစ်ဦးကမှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရကိုသင်အကောင်းဆုံးတစ်ဦးချင်းစီရလဒ်များကိုအဘို့သင့်အစားအစာပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ဘယ်လိုပေါ်အကွံဉာဏျမှသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ US မှာ, သင်အမေရိကန် Dietetics အစည်းအရုံးမှတဆင့်တစ်ဦးအာဟာရရှာတှေ့နိုငျ
1200 ကယ်လိုရီအစားအသောက်
- 6 အောင်စပိန်အသားသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းအစားအစာများ
- 5 စားသုံးခြင်းပေါင်မုန့်သို့မဟုတ်ကစီဓါတ်ပါ
- 3 စားသုံးခြင်းအသီး
- 4 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစားသုံးခြင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- 2 စားသုံးခြင်းနို့ထွက်ပစ္စည်း
- 3 စားသုံးခြင်းအဆီ
1500 ကယ်လိုရီအစားအသောက်
- 6 အောင်စပိန်အသားသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းအစားအစာများ
- 6 စားသုံးခြင်းပေါင်မုန့်သို့မဟုတ်ကစီဓါတ်ပါ
- 4 စားသုံးခြင်းအသီး
- 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစားသုံးခြင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- 2 စားသုံးခြင်းနို့ထွက်ပစ္စည်း
- 3 စားသုံးခြင်းအဆီ
Track Keeping
တစ်ဦး Keeping အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီ စာရွက်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ် app တစ်ခုသုံးပြီးသင်အစာစားနေကြသည်ဘယ်လောက်သင်နျြးမာရေးအတှကျလိုအပျတဲ့အစာအာဟာရလာပြီဖြစ်ကြောင်းရှိမရှိနားလည်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည် MyFitnessPal သို့မဟုတ်သို့ကိုစားသောအရာကိုဝင်ရောက် Fitbit ရဲ့အစားအသောက် tracker တွင် သင်သည်အသီးအသီးအမျိုးအစားထဲမှာအလုံအလောက်အာဟာရလာပြီဖြစ်ကြောင်းရှိမရှိသင်တို့ကဲ့သို့များပြားလွန်းကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းရှိမရှိခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦးစားသုံးခြင်းဆိုတာဘာလဲ
ဒါဟာဝတ်ပြုအဖြစ်ရည်ရွယ်ဘယ်လောက်မှအဖြစ်အလိုလိုသိမည်မဟုတ်ပါ။ အဆိုပါဝေမျှစားသောက်ဆိုင်မှာအေးခဲအစားအစာများနှင့်အတူပုံပျက်ခဲ့ကြသကဲ့သို့သင်တို့ဖြစ်ကောင်းညာဘက်ငွေပမာဏဖြစ်ပါတယ်ဘယ်လောက်လေ့လာသင်ယူရပါလိမ့်မယ်။
ဥပမာအားဖြင့်, မူရင်းပိရမစ်အပေါ်ဖော်ပြထားသောအာဖရိကဖြစ်ကောင်းဒီနေ့ကော်ဖီဆိုင်များတွင်တွေ့မြင်ပုံမှန်အာဖရိက၏ထက်ဝက်အရွယ်အစားရှိကြ၏။
ပေါင်မုန့်, သီးနှံ, ဆန်စပါးနှင့်ခေါက်ဆွဲ
သူတို့လိုအပ်သောဖိုင်ဘာပေးအဖြစ်တပြင်လုံးကိုအစေ့ပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။
- မုန့်သို့မဟုတ် tortilla 1 ချပ် (1 အောင်စ)
- 1/2 သေးငယ်တဲ့အာဖရိကသို့မဟုတ် 1/2 အင်္ဂလိပ် muffins သို့မဟုတ် 1/2 pita (1 အောင်စ)
- အဆင်သင့်-to-ကိုစားသီးနှံ 1 အောင်စ
- 1/2 ချက်ပြုတ်သီးနှံများ၏ခွက်, ဆန်, ဒါမှမဟုတ်ခေါက်ဆွဲ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တစ်ဦးကအမျိုးမျိုးအစာအာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
- ကုန်ကြမ်းသစ်သီးသစ်ရွက်၏ 1 ခွက်
- အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 1/2 ခွက်, ချက်ပြုတ်သို့မဟုတ်ကုန်ကြမ်းကုန်တယ်
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည် 1/2 ခွက်ကို
- တချို့ကအစားအစာ a "ကိုအခမဲ့သုံးစွဲခြင်း" အမျိုးအစားသို့ကုန်ကြမ်းသစ်သီးသစ်ရွက်ထားသလောက်သငျသညျအရွက်ဆလတ်, ဆလရီ, မုန်လာဥ၏ချင်တယ်အဖြစ်စားရန်ပြောပါ
အသီး
သငျသညျကဆက်ပြောသည်ကြားလျှော့ချအဖြစ်တပြင်လုံးကိုအသီးအပွသို့မဟုတ် 100 ရာခိုင်နှုန်းအသီးဖျော်ရည်သည်သင်၏အစားအသောက်များတွင်ချိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
- 1 အလတ်စားပန်းသီး, ငှက်ပျော, လိမ္မော်ရောင်
- 1 ခွက်သီး, Cube ဖရုံ
- 1/2 ချက်ပြုတ်ကုန်တယ်ခွက်,, ဒါမှမဟုတ်အဆင်သင့်အသီး
- သစ်သီးဖျော်ရည်၏ 1/2 ခွက်ကို
နို့, ဒိန်ချဉ်နှင့်ဒိန်ခဲ
အစဉ်အလာနှင့်အကြှနျုပျအပြားကြံ့ဖွံ့လမ်းညွှန်ချက်များနှစ်ဦးစလုံးအဆီ-အနိမ့်သို့မဟုတ်အဆီလွတ်နို့သို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်မှရွှေ့ဖို့ပြောပါ။
- 1 ခွက်နို့
- 1 ခွက်လွင်ပြင်သို့မဟုတ်သူတွေဟာ-ဒူအရသာဒိန်ချဉ်
- 1/4 ခွက်ကိုအိမ်တွင်းဒိန်ခဲသို့မဟုတ် ricotta
- 1 အောင်စဒိန်ခဲ
အသား, ကြက်မွေးမြူ, ငါး, အပူပိုင်းပဲ, ကြက်ဥနှင့်အခွံမာသီး
ပိရမစ်ပရိုတိန်းအစားအစာများထက်စားသုံးခြင်း၏အောင်စ lists သတိပြုပါ။ အဆိုပါ 1200-ကယ်လိုရီနှင့် 1500-ကယ်လိုရီအစားအစာအဘို့, 6 အောင်စနှစ်ခုစားသုံးခြင်းသို့ဘာသာပြန်ဆိုလိမ့်မယ်။
- ချက်ပြုတ်ပိန်အသား, ကြက်ဘဲ, ဒါမှမဟုတ်ငါး 2 မှ 3 အောင်စ (3 အောင်စကတ်များတစ်ကုန်းပတ်၏အရွယ်အစားအကြောင်း)
- 1 ချက်ပြုတ်ပဲမျိုးစုံခွက် 1/2 1 ။
- မြေပဲထောပတ်သို့မဟုတ်အခွံမာသီး၏ 1 ခွက်၏ 4 မှ 6 ဇွန်း။
- 2 3 မှကြက်ဥ
fats
- 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းရေနံ, ထောပတ်, မာဂျ, Mayonnaise
- 1 ဇွန်းသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား, မုန့်ဒိန်ခဲ
> Sources:
> အတိတ်စားနပ်ရိက္ခာပိရမစ်ပစ္စည်းများ။ စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။ https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials ။
> တစ်ဦးစားသုံးခြင်းဆိုတာဘာလဲ American Heart Association ။ http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8 ။