သငျသညျ၏အရေးပါမှုကိုသိစေခြင်းငှါ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာစားခြင်း , သို့သော်, သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကိုစားသောအရာကိုနည်းတူအရေးကြီးသောနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်ကြောင့်လုံလောက်သော glycogen စတိုးဆိုင်များသေချာနိုင်ပါတယ်နေစဉ် (glycogen ၏အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်ရရှိနိုင်ပါသည် အများဆုံးမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အသုံးပြုစွမ်းအင် ), သင့်ရဲ့ Post-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးပါသည်နှင့်တစ်သမတ်တည်းလေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
သင်တစ်ဦးခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် refueling နေသည့်အခါစိတ်တွင်ငါးပါးအရေးကြီးသောအချက်များထားပါ။
Rehydrate
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးအာဟာရကိုဦးစားရန်ဖြစ်ပါသည် ဆုံးရှုံးခဲ့ရမဆိုအရည်ကိုအစားထိုး လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။ ယေဘုယျအားဖြင့်အကောင်းဆုံးသောက်ဘယ်လောက်ဆုံးဖြတ်ရန်လမ်း (တစ်ခုခုတစ်ဦး၏ရေ အားကစားသောက်စရာ ) မှဖြစ်ပါသည်:
- လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အရည်ဆုံးရှုံးမှုအစားထိုးလိုက်ပါ။
- ပေါင်ဆုံးရှုံးခဲ့ရတိုင်း 1 20-24 FL အောင်စကိုရေသောက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စားသုံးခြင်း
အဆင့်မြင့်အားကစားသမားညာဘက်လောင်ရန်အဘို့အဒါဟာအစအရေးကြီးပါတယ် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် glycogen restore ကိုကူညီထိုကဲ့သို့သောလတ်ဆတ်သော, မြေတပြင်လုံးသီးသောအသီးကဲ့သို့၎င်း, တစ်ဦးဖျော်ရည်သို့မဟုတ် 15 မိနစ် Post-လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကိုအလွယ်တကူစာ carbs ။ သုတေသနနှစ်နာရီအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏တစ်ဦးချင်းစီပေါင်များအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 0.3-0.6 ဂရမ်ကိုစားခြင်းကြောင့်ပြသထားပါတယ် ခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များကိုဆက်လက်လေ့ကျင့်ရေးတို့အတွက်လုံလောက်သော glycogen စတိုးဆိုင်များတည်ဆောက်ခြင်းမှမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကြွက်သားထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ 50 ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်း glycogen အတွက်ရလဒ်တွေကိုစားရန်ပိုရှည်သည်ထက်နှစ်နာရီစောင့်ဆိုင်း။
ဒီအကြောင်းပြချက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကြွက်သား glycogen များ၏ထုတ်လုပ်မှုအထောက်အကူပေးသောအင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှု, လှုံ့ဆော်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သို့သော် glycogen သိုလှောင်မှုအပေါ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုဟာကုန်းပြင်မြင့်ရောက်ရှိ။ သင်တစ်ဦးပေါ့ပေါ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြပြီး, နေ့တိုင်းခက်ခဲသငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းသိသိသာသာကျဆင်းသွားပြီးနောက်စားရန်လိုအပ် carbs ပမာဏကိုထွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်မဟုတ်လျှင်စိတ်ကိုထားပါ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် Plus အားပရိုတိန်းမြန်နှုန်း Recovery ကို
သုတေသနကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်း၏သုံးဆယ်မိနစ်အတွင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ပြီးနီးပါးကိုပိုမိုသိုလှောင်ထား glycogen အတွက်ရလဒ်များသောအင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှု, နှစ်ဆကြောင်းပြသထားတယ်။ 1 (ပရိုတင်းမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှကိုတဦးတည်းဂရမ်အဘို့အဘိုဟိုက်ဒရိတ်လေးဂရမ်): ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက်ပရိုတိန်းအချိုးဖို့အကောင်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ် 4 ဖြစ်ပါတယ်။ က rehydration နှင့် glycogen replenishment နှေးကွေးသောကွောငျ့ကြောင်းထက်ပိုပရိုတိန်းအစာစားခြင်း, သို့သော်, အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းနှင့်အတူ refueled သူကိုအားကစားသမားသာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးသောသူထက် 100 ရာခိုင်နှုန်းထက် သာ. ကြီးမြတ်သောကြွက်သား glycogen စတိုးဆိုင်များခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အင်ဆူလင်ကိုလည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းသောက်စားသုံးတဲ့သူတွေကိုအမြင့်ဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်။
ပရိုတိန်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လိုအပ်တာလဲ
စားသုံး ပရိုတိန်း လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အခြားအရေးကြီးအသုံးပြုမှုရှိပါတယ်။ ပရိုတိန်းပြင်းထန်သော, အချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျက်စီးကြောင်းကြွက်သားတစ်သျှူးပြန်ဆောက်ဖို့လိုအပ်တဲ့အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပေးပါသည်။ ဒါဟာအစအူထဲကနေရေစုပ်ယူမှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းအတွက်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုလည်းလှုံ့ဆော်နိုင်ပါတယ် ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်က အအေးမိနှင့်အခြားရောဂါကူးစက်မှုမှသင်ပိုမိုခံနိုင်ရည်အောင်။
အကောင်းဆုံး Carb ပရိုတိန်းအချိုးမှ
သင်သည်တာရှည်, စိတ်အားသန်သောခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီထည့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင်, 4: ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 1 combo သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ဟန်ရှိသည်။
အစိုင်အခဲအစားအစာများနည်းတူကောင်းစွာအဖြစ်အလုပ်လုပ်နိုင်ပေမယ့် အားကစားသောက်စရာ , တစ်ဦးသောက်စရာသို့မဟုတ်ဖျော်ရည်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးလိုချင်သော 30-မိနစ်ပြတင်းပေါက်အတွင်းလက်ျာဘက်အချိုးသေချာစေရန်တွေဟာအစာကြေဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူခြင်းနှင့်မြန်ပါလိမ့်မယ်။ တချို့သုတေသနမှတ် ချောကလက်နို့ ပရိုတိန်း: အဆီအချိုး, လက်ျာ carb နှင့်အတူစံပြ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းသောက်စရာအဖြစ်။
ရင်းမြစ်:
et al Betts ဂျာ။ glycogen ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်သည်းခံခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ဝီလျံကို MB အပေါ်ပြန်လည်နာလန်ထူအဖျော်ယမကာသက်ရောက်မှု, et al ။ glycogen ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်သည်းခံခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ပြန်လည်နာလန်ထူအဖျော်ယမကာသက်ရောက်မှု။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2003 ဖေဖော်ဝါရီ; 17 (1): 12-9 ။
အိုင်ဗီ JL, Goforth HW Jr က Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, စျေးတီဘီ။ အစောပိုင်း postexercise ကြွက်သား glycogen ပြန်လည်နာလန်ထူတစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်နှင့်အတူတိုးမြှင့်ထားသည်။ J ကို Apple က Physiol ။ 2002 အောက်တိုဘာ; 93 (4): 1337-44 ။
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, အိုင်ဗီ JL ။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတိန်းရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သား glycogen သိုလှောင်မှုနှုန်းတိုးပွားစေပါသည်။ J ကို Apple က Physiol ။ 1992 ခုနှစ်, မေလ, 72 (5): 1854-9 ။
res, P. , Ding, Z. , Witzman, MO ကို, Sprague, RC နှင့် JL အိုင်ဗီ။ ကွဲပြားပြင်းထန်မှု၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခံနိုင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်ခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အားကစားအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်။
Levenhagen DK, Carr ကနေ C, Carlson MG, Maron DJ သမား, Borel MJ, Flakoll PJ ။ Post ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပရိုတိန်းဓာတ်များလူ့အတွက်မြေတပြင်လုံး-ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်ပရိုတိန်းချဲ့ပိုကောင်းစေပါတယ်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။ 2002 မေလ; 34 (5): 828-37 ။
Miller က SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf က SE, ဝံပုလွေ RR.Independent နှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ဂလူးကို့စများ၏ပေါင်းစပ်အကျိုးသက်ရောက်မှုများ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2003 မတ်လ; 35 (3): 449-55 ။