အကောင်းဆုံး Cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု, ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုများအတွက်

Cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ချင်သည်ဖြစ်စေ, သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ပွုနိုငျအရေးကြီးဆုံးအရာတစျခုဖွစျသညျ ကိုယ်အလေးချိန် , အဆီကိုမီးမရှို့ , သင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကျန်းမာရေး , ဒါမှမဟုတ်သုံးခုစလုံးလုပ်ပါ။ ရွေးချယ်မှုများ၏ပဒေသာအိမ်တွင်းနှင့်အိမ်ပြင်, cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရှိပါတယ်။

သငျသညျပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်အပါအဝင်စက်တွေကိုသုံးနိုင်သည်, သို့မဟုတ်သင်ဂျက်, သို့မဟုတ် burpees ခုန်, အရပျ၌ရွရွပြေးနဲ့တူ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူအိမ်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရရှိသွားတဲ့တစုံတခုကိုမျှ ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ခေါများအတွက်အနည်းငယ်ပိုပေါက်ကွဲသံကြီးပေးတချို့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။

အဘယ်သူမျှမ "ညာဘက်" cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုသင်သည်ပျော်မွေ့တသင်အခက်ခဲဆုံးလုပျနိုငျတရှိပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ထဲကအများဆုံးရလိုလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးစဉ်းစားပါ။ အောက်ကလေ့ကျင့်ခန်း, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့အသစ်နှင့်ထူးခြားသောနည်းလမ်းများကိုပူဇော်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, ကြီးစွာသောပုံသဏ္ဍာန်ရ။

1 - 40-20 HIIT တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

Long ကဤနေရာသို့သွားရန်။ ဘင်စတိန်း

Duration:: 35 မိနစ်
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်
ပစ္စည်းကိရိယာမြား: A ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအကြားပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလတိုအားဖြင့်အပူတက်ပြန်သွားလေ၏။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

high-ပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်း: အဆိုပါ cardio ရွေ့လျားအလျားခုန်ထံမှ burpees မှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကွာအဝေးပါဝင်သည်။ ပြင်းထန်မှုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာသောကွောငျ့သငျတို့အသီးအသီးဆားကစ်၏အဆုံးသဖြင့်အသက်ရှူခံစားရသင့်တယ်။
တစ်ဦးကအလွန်တိုတောင်းသောပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်: သင်, 40 စက္ကန့်တစ်ဦးချင်းစီက high-ပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပြီးတော့ပဲ 20 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သင်တို့ရှိသမျှလေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသည့်အခါ, ထိုအလုပ်၏လေးမိနစ်ထွက်လာပါတယ်။ သင်နှင့်အတူကပ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် circuit ကိုပြန်လုပ်ပါနိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အဆီ-ကိုမီးရှို့ဟော်မုန်းကိုသက်ဝင်: သင်သည်သင်၏အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန်သို့ရတိုင်း, သင်လေကြောင်းများအတွက်တိုက်ပွဲဝင်နေအဓိပ်ပာယျ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဟော်မုန်းများနှင့် adrenaline ထုတ်လုပ်သည်။ သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးအကြီးအ afterburn ရ။

လေးယောက်စုစုပေါင်းဆားကစ်နှင့်အတူသငျသညျကယ်လိုရီတန်ချိန်ရှို့ပါလိမ့်မယ်သင်ယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအမျိုးမျိုးကိုချစ်ပါလိမ့်မယ်။

ဒါဟာကြိုးစားပါ: 40-20 HIIT တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

2 - 30-60-90 ရောနှောထားသော Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

Duration:: 40 မိနစ်
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်
ပစ္စည်းကိရိယာ: မဆို cardio စက်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှု

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းမြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှု, သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသငျသညျအရပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, သင်၏တိုးမြှင့်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ format တစ်ခု၌ပြစ်မှားမိက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း, ပါဝင်သည် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ တံခါးခုံကို။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သငျသညျတန်းတူကျိန်းဝပ်ကာလနှင့်အတူ 30, 60, 90 စက္ကန့်ကြားကာလအကြား switching ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်ပြင်းထန်မှုသုံးခုကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်မှာအလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုတယ်:

အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု: တစ်ဦးကအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုတစ်ဦးအပေါ်တစ်ဦးအဆငျ့ 6 န်းကျင်ဖြစ်ပါတယ် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး 1 မှ 10 ။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု : သင်သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကကောင်းစွာပါပဲဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ကရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 8 ပတ်လည်ကြာမြင့်စွာအဘို့ဤရေရှည်တည်တံ့နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။
အလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှု: ဒီကသင်၏အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန်အတွက်ဖြစ်သင့်သောအတိုဆုံးကြားကာလနှင့် 9 တစ်ခုအဆင့်မှ 8 သငျသညျကြာသောတဦးတည်းဖြစ်၏။

ပြင်းထန်မှုအဆင့်များအားလုံးအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်ကပြည့်စုံ, ကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်စနစ်များအားလုံးလေ့ကျင့်ပါတယ်။

ဒါဟာကြိုးစားပါ: 30-60-90 Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

3 - 30 မိနစ်အတွင်း 300 ကယ်လိုရီ Burn

Duration:: 30 မိနစ်
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်
ပစ္စည်းကိရိယာမြား: A ပြေးစက်, ဘဲဥပုံ, ဒါမှမဟုတ်စာရေးကိရိယာစက်ဘီး

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဒီစီးရီးသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရနိုင်အောင်အသုံးအများဆုံး cardio စက်တွေတချို့၏ setting များကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်သင်မည်သို့ပြသသောလေးကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။

သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်း, ခုခံနှင့် / သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်ပြောင်းလဲနေတဲ့အားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: ဒီပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီဖို့နဲ့ off ထမ်းဘိုးတို့ကိုလျှိုဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လျော့ကျလာထားပါတယ် ပျင်း ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ဒီတစ်ခုကိုအသုံးပြုသည် ဘဲဥပုံစံဖိနပ် ကိုသင်တဖြည်းဖြည်းပြီးတော့သင်ကလူသတ်သမားပေးခြင်း, နှစ်မိနစ်အဘို့ထိုသူတို့လျှော့ချ, ခြောက်မိနစ်ကြားကာလအဘို့သင့်ခုခံ / ရိုးတိုးမြှင့်လိမ့်မယ်ဘယ်မှာ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: သင်နဲ့တူပါလျှင် စာရေးကိရိယာစက်ဘီး , သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့, ခုခံလျှော့ချနှစ်မိနစ်ခုခံတိုးမြှင့်နှစ်မိနစ်သုံးဖြုန်း, ပြီးတော့မြင့်မားတဲ့ခုခံ၏တစ်မိနစ်ပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 4: ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့်အိမ်ပြင်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့တချို့ Sprint ထည့်ပါ။

ဒါဟာကြိုးစားပါ: 30 ကိုမိနစ် 300 ကယ်လိုရီ Burn

4 - Elliptical Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

Duration:: 40 မိနစ်
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်
ပစ္စည်းကိရိယာ: တစ်ခုကဘဲဥပုံစက်

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

အဆိုပါဘဲဥပုံသငျသညျကွီးစှာသောလေ့ကျင့်ခန်းပေးနိုငျသညျ, သို့သော်သင်ခုခံ၏တူညီသောအဆင့်မှာတစ်ခုလုံးကိုအချိန်တည်းခိုနေလျှင်မူကား, သင်သည်မည်သည့်မျက်နှာသာသင့်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်နေတာမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထဲကပိုပြီးရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းခက်ခဲအလုပ်လုပ်နှင့်၎င်း၏နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွန်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ settings ကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

ပြင်းထန်မှုအဆင့်အမျိုးမျိုးကွဲပြား: ဤလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပြီးတော့လာမယ့်တွန်းအားပေးဘို့အဆင်သင့်မရရန်လုံလောက်သော recover ရန်သင့်အားတွန်းအားပေး, သင့်ခုခံအဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လျှော့ပါလိမ့်မယ်။
ကြားကာလကွဲပြား: တချို့ကကြားကာလတစ်မိနစ်ဖြစ်ကြပြီးအချို့နှစ်မိနစ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါ်သွားသည်အဖြစ်, သငျသညျသူတို့အားအရာကြွင်းသမျှကာလသည်သင်၏ get ဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်မဟုတ်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ် နှလုံးခုန်နှုန်း ကိုဆင်း။
တည်ငြိမ်ပြည်နယ်ကြားကာလ: သင်တစ်ချိုးပေးရန်, သင်သည်သင်၏အသက်ရှုဖမ်းကူညီပေးဖို့ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတည်ငြိမ်ပြည်နယ်နာလန်ထူကြားကာလရှိပါတယ်။

ဒါဟာကြိုးစားပါ: Elliptical Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

5 - အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်အေရိုးဗစ် Interval

Duration: 64 မိနစ်
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်
ပစ္စည်းကိရိယာ: မဆို cardio စက်

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကြီးမြတ်သော်လည်း, သငျသညျအပတ်အတွင်းပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးအဆင့်ဆင့်မှာအလုပ်လုပ်ချင်တယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလည်းပါဝင်သည်, ဒါပေမယ့်သင်အသက်ရှူသွားပါရန်ရှိသည်မည်မဟုတ်ဆိုလိုတာကသင့်ရဲ့အေရိုးဗစ်ဇုန်နေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းထက်အနည်းငယ်ပိုအဆင်ပြေစေသည်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

ဆယ်ပါးကွဲပြားခြားနားသောကြားကာလ: တစ်ခုချင်းစီကြားကာလလေးမိနစ်ရှည်လျားသည်။
အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု: တစ်ဦးချင်းစီလေးမိနစ်ကြားကာလသည်, သင်ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေးအပေါ်တစ်ဦးအဆငျ့ 6 ပတ်ပတ်လည်ရုံသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပေမယ့်အပြည့်အဝလေးမိနစ်အဘို့ဤအဆင့်ကိုဆက်ထိန်းနိုင်ပါလိမ့်ရပါမည်။
နှစ်မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူ: Two-မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလတစ်ဦးချင်းစီအလုပ်အစုံကြား၌ရှိပါသည်။ အဆိုပါမြန်နှုန်းကိုယူခုခံ, သို့မဟုတ်သင်အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်အောင်တစ်ဦးအဆင်ပြေရာအရပျမှဆင်းကိုလှညျ့။

သင်ပင်ပန်းရသကဲ့သို့, သငျသညျနှေးကွေးသို့မဟုတ်ခေတ္တခဏ၏အကြံပြုအဆင့်ဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့ယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံလျှော့ချရန်လိုအပ်ပေမည်။ ထိုသို့ဖြစ်ပျက်ရန်အဘို့အပုံမှန်အတိုင်းဖွင့်, ဒါကြောင့်သင်တိုင်းကြားကာလများအတွက်တူညီသောအဆင့်မှာဆက်နေရန်ရှိသည်များကဲ့သို့မခံစားရဘူး။

ဒါဟာကြိုးစားပါ: အမြင့်-intensive အေရိုးဗစ် Interval

6 - Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

Duration:: 35 မိနစ်
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့်
ပစ္စည်းကိရိယာ: အဘယ်သူမျှမ

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

Tabata လေ့ကျင့်ရေး မှသာ 20 စက္ကန့်ကြာရှည်အလွန်တိုတောင်းသော, အလွန်ပြင်းထန်သောကြားကာလအားဖြင့်သင်တို့ကိုယူပြီးအကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါကအများကြီးကဲ့သို့မြည်ပေမယ့်ကြား၌ကြွင်းသောအရာသာကို 10 စက္ကန့်နှင့်အတူလေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထားနှင့်သင်တကယ်ကဒီခံစားရပါလိမ့်မယ်မထားဘူး။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

လေး Tabatas: လေးပြည့်စုံ Tabata သံသရာ, လေးခုကွဲပြားခြားနားသောမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အတူအသီးအသီး, အမြင့်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။
လေးမိနစ်: သင်, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ 10 ကြွင်းသောအရာ, ပြီးတော့လာမယ့်တဦးတည်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့ပါလိမ့်မယ်။ လေးပါးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားချိန်သင်ကလေးမိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့နောက်တဖန်သူတို့ကိုပြန်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။
ဆယ်စက္ကန့်ကျိန်းဝပ်: သင်သာမှာအားလုံးတာမဟုတျပါဘူးရသောလေ့ကျင့်ခန်း, အကြား 10 စက္ကန့်ရှိသည်။ အပြည့်အဝအားသာချက်ကိုယူ, သင်မူကားဖြစ်ကောင်း 10 စက္ကန့်၌သင်တို့၏ထွက်သက်ဝင်သက်ကိုဖမ်းနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်နားလည်သဘောပေါက်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ပုံကိုပါပဲ။

ဒါဟာကြိုးစားပါ: Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

7 - အဆောက်အဦးအပြင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

Duration:: 30 မိနစ်
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်
ပစ္စည်းကိရိယာ: အဘယ်သူမျှမ

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

အဆောက်အဦးအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများ-လမ်းလျှောက်, ပြေးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းန်းကျင် revolve လေ့ရှိပါတယ်။ သူများသည်အားလုံးထိရောက်သောကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကြောင်းသေချာစေရန်တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အချို့ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

အပြင်ဘက်ဖြစ်ခြင်းစက်တွေလုပ်ပေးထက်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်, ဒါကြောင့်သင်ပြီးသားသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးပွားလာပါတယ်။ အဘယျသို့သောဖြည့်စွက်:

တည်ငြိမ်-ပြည်နယ် cardio: သင်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင့်အေရိုးဗစ်ဇုန်အာရုံစိုက်, အချိန်တစ်ကာလအတွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် run ပါလိမ့်မယ်။
မြန်နှုန်းသို့မဟုတ်တောင်ကုန်း၏က Short ပြီးတော့ Activision နေတာ: ကျွန်တော်မကြာခဏဆိုသလို, သင်အေရိုးဗစ်ဇုန်ထဲကကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးရန် (သင်အနီးအနားမှာတဦးတည်းရရှိပါသည်လျှင်) ထိုအရှိန်အဟုန်ကောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်တောင်ကုန်းကိုတက်ဦးမယ်။
high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း: နောက်ဆုံးအနေနဲ့, သင် pushups, အလျားခုန်များကဲ့သို့အမှုအရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကိုရပ်တန့်ပါလိမ့်မယ်, နှင့်အခြားသောမြင့်မားတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကပင်ထပ်မံသငျသညျယူလှုံ့ဆော်ပေး။

မသာသငျသညျကွီးစှာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအရပါလိမ့်မယ်, သင်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားအားဖြင့်အချို့သောပျော်စရာရှိသည်လိမ့်မယ်။

ဒါဟာကြိုးစားပါ: အဆောက်အဦးအပြင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

8 - သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

Duration:: သင်ဖို့ Up ကို
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်: Beginner / အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်
ပစ္စည်းကိရိယာ: အဘယ်သူမျှမ

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

တခါတရံမှာအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယင်ကောင်ပေါ်တက်စေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ့်ကိုယ်အဘို့ကွဲပြားခြားနားသောဘာမှလုပ်နေသငျသညျအပြောင်းအလဲလုပ်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကနေပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကိုကြည့်ရှုကူညီနိုင်သည်။

သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်အကြံပြုချက်များ

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ: များ၏စာရင်းကိုမှတဆင့် Go cardio လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်ကြိုးစားရန် 10 ရွေ့လျားကောက်။
တက်နွေး: မြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မသွားမီငါးမိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ timer နေရာမှာ Start: ယလေ့ကျင့်ခန်းဒီလိုမျိုးလုပ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း 60 စက္ကန့်နဲ့တူ, အချိန်ကာလများအတွက်ရွေ့လျားပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအကြားခေတ္တမျှငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ကြာကြာယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ထိုသူတို့အပေါငျးတို့သပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်အကြိုက်ဆုံးရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီရန်အခမဲ့ခံစားရသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း Kickstarter ရန်သင့်အကြိုက်ဆုံးသီချင်းနားထောင်ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။

> Sources:

> Hazel တီဂျေ, Hamilton က CD ကို, Olver TD, သံပုရာ PW ။ Sprint ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး running အမျိုးသမီးတွေအတွက်အဆီဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပေါ်သည်။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်။ 2014; 39 (8): 944-950 ။ Doi: 10,1139 / apnm-2013-0503 ။

> Trapp ဥပမာ Chisholm DJ သမား, Freund J ကို, Boutcher SH ။ အမျိုးသမီးငယ်၏အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအင်ဆူလင်အဆင့်ကိုအပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။ အဝလွန်ခြင်း၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်။ 2008; 32 (4): 684-691 ။ Doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781 ။

1 - 40-20 HIIT တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

2 - 30-60-90 ရောနှောထားသော Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

3 - 30 မိနစ်အတွင်း 300 ကယ်လိုရီ Burn

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

4 - Elliptical Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

5 - အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်အေရိုးဗစ် Interval

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

6 - Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

7 - အဆောက်အဦးအပြင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

8 - သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်

သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်အကြံပြုချက်များ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles