အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်လေ့ကျင့်ခန်း

ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပိုကယ်လိုရီ Burn

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်နောက်ဆုံးပေါ်လမ်းကြောင်းသစ်ဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်အမှန်တကယ်အဘယ်အရာကိုဆိုလိုသလဲ ပြီးပြည့်စုံသောကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အမှတ်လုပ်ဆောင်နေသို့မဟုတ်သင်တက်ပစ်သည်အထိ? သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းလျော့နည်းပြင်းထန်သော, သင်မူကားမပြောနိုင်မခဲယဉ်းအလုံအလောက်တစ်ခုခု။

အရေးအပါဆုံးဒြပ်စင်၏ One ကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ညာဘက်ရရန်အရေးကြီးပါသည်။ အများဆုံးလမ်းညွှန်ချက်များအကြံပြုစဉ်တွင် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်းတစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု , သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီရန်နှင့်အတူအချိန်ကိုကယျတငျနိုငျ တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်း နှင့်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်တိုးမြှင့်။

မုန်တိုင်းအဆင့် Meaure ရန်နည်းလမ်းများ

သင်တစ်ဦးမြင့်မားခြင်းသို့မဟုတ်ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုအဆင့်မှာအလုပ်လုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်မည်သို့သိနိုင်မည်လဲ? အဘယ်သူမျှမတိကျတဲ့ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကအလုပ်လုပ်နေပုံကိုခက်ခဲစောင့်ကြည့်ဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်:

• အဆိုပါ Talk ကိုစမ်းသပ်ခြင်း - သင်ကကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုအဆင့်မှာအလုပ်လုပ်နေလျှင်သင်အသက်ရှူနှင့်သာအချိန်ကစကားအနည်းငယ်ပြောနိုင်ပါဖြစ်သင့်သည်။
• ကွိုးစားအားထုရိပ်မိ - ဒီနည်းလမ်းကိုသုံးရန်, သင်သည်ဤရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခံစားမိပုံကိုကိုက်ညီ ရိပ်မိကွိုးစားအားထုဇယား ။ တစ်ဦးကမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုတစ်ဦးအဆင့် 8-9 န်းကျင်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့လာရေးရိပ်မိခေတ္တခဏ ratings နီးကပ်စွာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းဘာလုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုထင်ဟပ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ခေတ္တခဏမြင့်သောအရိပ်မိလျှင်, ကသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမှာလည်းမြင့်မားသည်အလွန်ဖြစ်နိုင်ဖွယ်ဆိုလိုသည်။
• သင့်ရဲ့ရာခိုင်နှုန်း အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း - ဒီနည်းလမ်းကို, သင်လို့ရပါတယ် သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်တွက်ချက် ကာအသုံးပြုနိုင်သည် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ သင့်ရဲ့ခြေရာခံဖို့ နှလုံးခုန်နှုန်း ။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့, သင်သည်သင်၏၏ 80-90% ရာခိုင်နှုန်းကြားနေဖို့မယ်လို့ အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။

အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုမကြာခဏလုပ်ပါရန်

2008 ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ၏ 5 ရက်အတွင်းလုပ်နေတာအကြံပြု အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစီကိုတပတ်သို့မဟုတ်အကြောင်းကိုမိနစ် 20, 3 ရက်တစ်ပတ်ကျန်းမာသန်စွမ်း / မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်ဘယ်လောက်သင်ပြုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များအပေါ်အခြေခံသည်။ ဒါဟာမှာအလုပျလုပျဖို့ကောင်းပါတယ် ပြင်းထန်မှုအဆင့်ဆင့်၏အမျိုးမျိုး ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်စနစ်များသို့ကိုအသာပုတ်များနှင့်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်။

သိပ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းဒီလိုမျိုးလုပ်ပေးချင်ကြပါဘူးဒါကြောင့်ထွက်ရှို့ခိုဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်။

သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, အတူစတင် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတို, စီမံခန့်ခွဲကိုက်အတွက်ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းရန်အသုံးပြုရမယ့်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အမှုအရာစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကြိုးစားလုပ်ကိုင်ဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ် အနိမ့်သက်ရောက်မှု ခုန်သင်တို့အဘို့သက်သာမပါလျှင်။ မည်သို့အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ပြင်းထန်မှု add သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ထဲကအများဆုံးရ။

အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့်လှုပ်ရှားမှုများ၏ဥပမာများ

တချို့ကလှုပ်ရှားမှုများ, သဘာဝကျကျသင့်ရဲ့ခြေထောက်တူသောကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများကို အသုံးပြု. ပါဝင်ကြောင်းအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားသူများထက် ပို. ပြင်းထန်သောဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည်:

• high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
• Tabata လေ့ကျင့်ရေး
• ပြေး
• မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်
• ဟေးလ်လမ်းလျှောက်
• တက်ပြီးလှေကား
• ကြိုးဤနေရာသို့သွားရန်
• လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီး
• Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း

အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေး, ဒါမှမဟုတ် HIIT အကြောင်းတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

(HIIT ခေါ်) မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်နောက်တဖန်အလုပ်လုပ်ပြီးတော့, ငြိမ်ဝပ်စွာနေ, အလုပ်လုပ်ဘယ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90-95% မှာအမှုကိုပြုခံရခြင်းအဖြစ်သတ်မှတ်ကြပါတယ်။ ဒီပြင်းထန်မှုမှာ HIIT 2-ကြည့်ရှုသူတစ်ထောင်ပြေးရတာလိုက်လျောမည်ဟုအဘယျသို့ 20 မိနစ်, လိုက်လျောနိုင်ပါ။

သငျသညျအေရိုးဗစ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကျင့်ကိုကျင့်လျှင်, ယခု, သင့်အများဆုံး၏ 75% မှာဖျော်ဖြေနေတဲ့ 30-မိနစ်တည်ငြိမ်ပြည်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ညီမျှကြောင်းကိုသင် 10 မိနစ်အဘို့သင့် max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 80-90% ၏ကြားကာလပြုပါရှိရာပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြောပါ နှလုံးခုန်နှုန်း။

နှစ်ဦးစလုံးတစ်ဦးမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Tabata -style လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအတွက်ရေရှည်တည်တံ့မရနိုငျသောထိုကဲ့သို့သောအဆင့်မြင့်မှာဖျော်ဖြေရပါမည်။ သငျသညျပစ်-အထိ 10 မိနစ်အကြာတွင်ချင်ကြပါဘူးလျှင်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းဆွဲဆောင်မှုရှိအောင်အကျိုးကျေးဇူးများရရန်လုံလောက်သူတို့ကိုခက်ခဲလုပ်နေကြသည်မဟုတ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{လူ့ကျန်းမာရေးနှင့်န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာန။ 2008 အမေရိကန်များအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ။}

_{et al Jakicic JM, Clark ကငွေကျပ်, Coleman အီး။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာရာထူး၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်။ အလေးချိန်၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အသင့်လျော်သည့်ကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးမဟာဗျူဟာလူကြီးများများအတွက်ပြန်လည်ရရှိ။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2001 ဒီဇင်ဘာ; 33 (12): 2145-56 ။}