ဟင်းချက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သူတို့ရဲ့အာဟာရတန်ဖိုးကိုတိုးပှားပါသလား?

ဘယ်လိုအပူထုတ်လုပ်ပြီးပိတ်မိနေခရစ်စမတ်ကိုချစ်သော

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းကျန်းမာသောအစားအစာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားသမားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးနိူး phytochemicals ၏တန်ဖိုးရှိသောအရင်းအမြစ်အဖြစ်သူတို့ကိုနားလည်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားဓာတုဒြပ်ပေါင်းများကိုပေး ဓါတ်တိုးဂုဏ်သတ္တိများ နာတာရှည်သုတေသနအရသိရသည်။ antioxidants ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးအတွက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ထောကျအကူပွုအတွက်အခမဲ့အစွန်းရောက် (ဆဲလ်-ဖျက်ဆီးအက်တမ်) တည်ငြိမ်အစွမ်းထက်တ္ထုများဖြစ်ကြသည်။ ထိုကြောင့်အကျိုး, ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးကင်ဆာ, နှလုံးရောဂါနှင့်ဆုတ်ယုတ်ကျဆင်းလာနာမကျန်း၏ဖြစ်ပွားမှုလျော့နည်းသွားဆက်စပ်နေပါတယ်။

ဟင်းချက်အာဟာရတန်ဖိုး Enhance နိုင်သလား

ဒါဟာကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းဟာအကောင်းဆုံးအာဟာရဓာတ်ကိုထောက်ပံ့ပေးဆိုပါတယ်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအရှိဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အမှုဖြစ်နိုင်သည်နေစဉ်, ချက်ပြုတ်အမှန်တကယ်တချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အာဟာရတန်ဖိုးကိုတိုးပွားစေပါသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုပြင်ဆင်နေကြသည်ကိုဘယ်လိုအပေါ်လက်ရှိသုတေသနအတွက်အပြုသဘောနှင့်အပျက်သဘောတုံ့ပြန်ချက်ရှိပုံပေါ်ပါတယ်။ အခြို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များချက်ပြုတ်နေကြရသောအခါစိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေထားတဲ့ဆောင်းပါးရဲ့အဆိုအရ antioxidants တိုးမြှင့်နေကြသည်။

အများအပြားကဟင်းသီးဟင်းရွက်များအမှန်တကယ်ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာအာဟာရတန်ဖိုးကိုတိုးတက်လာကြပါပြီပြနေကြသည်။ ဒါဟာပုံပေါ် အကျိုးရှိသော phytochemicals တစ်အပူနည်းလမ်းလျှောက်ထားခြင်းမရှိဘဲဆဲလ်မြို့ရိုးကိုပိတ်မိနေကြသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းသည်ကောင်းနှင့်တိုးတက်လာသောနျြးမာရေးအတှကျအကြံပြုနေချိန်မှာဒီတော့ချက်ပြုတ်အချို့ ပို. ပင်အာဟာရဖြစ်စေပုံပေါ်ပါတယ်။ အောက်တွင်ချက်ပြုတ်ခံရမှအကျိုးကြောင်းအနည်းငယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

• ခရမ်းချဉ်သီး
• ဘရိုကိုလီ
• မုန်လာဥနီ
• ရွှေဖရုံသီး (အခြားရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလ squash ပါဝင်သည်)
• ကညွှတ်
• မှို

ခရမ်းချဉ်သီး

ခရမ်းချဉ်သီးသိပ္ပံနည်းကျတစ်ဦးသီးသောအသီးတံဆိပ်ကပ်နေကြတယ်, ဒါပေမယ့်ချက်ပြုတ်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သူတို့တစ်တွေဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်ရည်ညွှန်းကြသည်။ သူတို့ကနေ အာဟာရ-သိပ်သည်း ခြင်းနှင့်ဗီတာမင် C နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးတစ်ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်။ ခရမ်းချဉ်သီးခရမ်းချဉ်သီးသိသာထင်ရှားသောဓါတ်တိုးဂုဏ်သတ္တိများနှင့်အတူ၎င်း၏အနီရောင်က hue ပေးခြင်းဟာ phytochemical ဖြစ်ပါတယ်။

စိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒ၏ဂျာနယ်ချက်ပြုတ်ခရမ်းချဉ်သီး၏အာဟာရအကျိုးခံစားခွင့်အပေါ်လေ့လာမှုတစ်ခုထုတ်ဝေခဲ့ပါတယ်။ အများအပြားကချက်ပြုတ်စမ်းသပ်မှုတွေနှစ်ခု, 15, 30 မိနစ် 88 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်မှကုန်ကြမ်းခရမ်းချဉ်သီးမှာအပူကောက်ယူခဲ့ကြသည်။ ဗီတာမင် C နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးတန်ဖိုးများကိုအသီးအသီးကြားကာလမှာတိုင်းတာခဲ့ကြသည်။ သုတေသနရလဒ်များက, ခရမ်းချဉ်သီးကိုသိသိသာသာမြှဗီတာမင် C ထဲမှာပေမယ့်မတူဘဲသိသိသာသာကျဆင်းညွှန်ပြ။

ခရမ်းချဉ်သီး steaming သို့မဟုတ်ဆူပွက်အကောင်းဆုံးအာဟာရပိုမိုခရမ်းချဉ်သီးထဲကအဆောင်ကြဉ်းရန်ချက်ပြုတ်၏ဦးစားပေးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနခရမ်းချဉ်သီး, ကင်ဆာ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေနှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်နှင့်အာရုံကြောတုံ့ပြန်မှုပိုကောင်းစေပါတယ်ဖော်ပြသည်။

ဘရိုကိုလီ

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းထက်သာလွန်သည်ဓါတ်တိုးဂုဏ်သတ္တိများနှင့်အတူတစ်ဦး cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း phytochemicals, carotenoids, polyphenols နှင့် glucosinolates ပါရှိသည်ညွှန်ပြလျက်ရှိသည်။ ဒါဟာအစ lutein နဲ့ tocopherol တစ်ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ ဤရွေ့ကားဓာတုဒြပ်ပေါင်းများကိုကျွန်တော်တို့ရဲ့သွေးကြောထဲမှာရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်ကင်ဆာလျော့ချဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတစ် detox ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အဖြစ်လူသိများဖြစ်ပါတယ် superfood ။

နိုင်ငံတကာအစားအသောက်သိပ္ပံဂျာနယ်နှင့်အာဟာရအာဟာရတန်ဖိုးကိုအကျိုးသက်ရောက်ပုံကိုချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတခုတခုအပေါ်မှာဆောင်းပါးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခဲ့သည်။ ဒါဟာအမျိုးမျိုးသောအပူနည်းလမ်းများငါးခု glucosinolate ဓါတ်တိုးဒြပ်ပေါင်းများ၏အာဟာရအဆင့်ဆင့်လျှော့ချဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်။ lutein, carotene အတွက်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သိသိသာသာတိုးများနှင့် tocopherols ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကဖော်ပြခဲ့သည်ခဲ့ကြသည်။ တကယ်တော့ရှည်အပူအချိန် ပို. ပင်ထုတ်ယူ။

စိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသုတေသနအဆိုအရ, ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း carotenoids များလွှတ်ပေးရန်ကိုအားပေးအားမြှောက်။ Carotenoids bioactive ဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်ကြသည် ကိုလောင်တဲ့အခါမှာမြောက်မြားစွာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်ဖို့ပြသ။ ဟင်းချက် ပို. ပင်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအတွက်အာဟာရတန်ဖိုးကိုတိုးမြှင့်သည်ဤအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ပြသခဲ့သည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုအခြားအလားတူဟင်းသီးဟင်းရွက်ထက်အမေရိကန်အစားအသောက်အတွက် carotenoids ၏အကြီးဆုံးငွေပမာဏကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်မည်ဟုသိရသည်။

steaming နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းပွက်ပွက်ဆူနေသော lutein နဲ့ phytoene တူသော carotenoids မြှင့်တင်ရန်ချက်ပြုတ်၏ဦးစားပေးနည်းလမ်းများဖြစ်ကြသည်။ လေ့လာရေး phytoene, ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေနှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်, ငါတို့သွေးကြောထဲမှာရောင်ရမ်းမှုကိုလျော့နည်းစေပြသပါ။

မုန်လာဥနီ

မုန်လာဥနီတစ်ဦးလူကြိုက်များအမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့က beta-carotene, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့မြောက်မြားစွာဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ မုန်လာဥနီအများအားဖြင့်ဗီတာမင် A နှင့် beta-carotene မြင့်မားပြင်းအားမှစွပ်စွဲဓါတ်တိုးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေး။

စိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသုတေသနမုန်လာဥ၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုအပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောချက်ပြုတ်နည်းလမ်းများဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ antioxidant နမူနာ, ဆူပွက် steaming နှင့်ကြော်ပြီးနောက်တိုင်းတာခဲ့ကြသည်။ Carotenoids, polyphenols, glucosinolates နှင့် အက်စ်ကောဘစ်အက်ဆစ် (ဗီတာမင် C) မုန်လာဥနီချက်ပြုတ်ပြီးနောက်ဆန်းစစ်ခဲ့ကြသည်။

သုတေသနရလဒ်များကပွက်ပွက်ဆူနေသောမုန်လာဥ 14 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်အားလုံး carotenoids (antioxidants) တိုးမြှင့်ညွှန်ပြ။ အခြားချက်ပြုတ်နည်းလမ်းများအဆိုးဆုံးကျဆင်းမှုထင်ဟပ်ကြော်နှင့်အတူဓါတ်တိုးတန်ဖိုးလျော့ကျစေ၏။ စုစုပေါင်းဓါတ်တိုးစွမ်းရည် (tac) ကိုချက်ပြုတ်ရုံးတင်စစ်ဆေးနေစဉ်အတွင်းနှိုင်းယှဉ်ခဲ့ကြသည်။ ရလဒ်များ 20 မိနစ် 130 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်မှအပူလာသောအခါမုန္လာဥနီ tac တစ်သိသိသာသာတိုးဖေါ်ပြခြင်းမတိုင်မီသုတေသနဆင်တူဖြစ်ကြသည်။

ဆူမုန်လာဥအရှိဆုံးဗီတာမင် C နှင့် carotenoids ထိန်းသိမ်းထား။ ဒါဟာအာဟာရများနှင့်ဓါတ်တိုးအရည်အသွေးတွေကိုထိန်းသိမ်းသို့မဟုတ်တိုးတက်လာဖို့မုန်လာဥများအတွက်အကောင်းဆုံးချက်ပြုတ်နည်းလမ်းအပေါင်းတို့နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသုံးစွဲဖို့အကြံပြုပါတယ်။

ရှေဖရုံသီး

ဖရုံသီးဟာ Cucurbita မိသားစုပိုင်နှငျ့သငျသူတို့တစ်တွေအသီးပါပဲရှာဖွေတွေ့ရှိရန်အံ့သြသွားပေမည်။ သူတို့ချိုနှင့်ပိုပြီး savory ကင်းမဲ့သောကြောင့်, ဖရုံသီးအချက်အပြုတ်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတံဆိပ်ကပ်ပြီ။ ဖရုံသီးလည်းရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလ squash, သခွားသီးနှင့်သခွားမွှေးသီးမှဆက်စပ်နေပါတယ်။

သုတေသနအရ, ဖရုံသီး antioxidants များနှင့်အမျှင်ဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဟင်းချက်စုပ်ဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူသူတို့ကိုအောင်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် carotenoids နဲ့တူဒြပ်ပေါင်းများကိုလွှတ်ပေးမည်ဟုဆိုသည်။ ဖရုံသီးလည်းမြောက်မြားစွာဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဆံ့ပြီးနှလုံး-ကျန်းမာအစားအသောက်ဆင်ခြင်၏။

ချက်ပြုတ်ဖရုံသီးစားသုံး၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ, အချို့ကင်ဆာ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချဆီးချိုရောဂါစီမံခန့်ခွဲခြင်း, သွေးတိုးရောဂါကိုလျှော့ချနှင့်တိုးတက်လာသောမျက်စိကျန်းမာရေးပါဝင်သည်။ ချက်ပြုတ် ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုလည်းကျန်းမာရေစာတွေဟာ အခြားရွေးချယ်စရာနှင့်အာဟာရကြွယ်ဝရင်းမြစ်။

ကညွှတ်

ကညွတ်အရှိဆုံးအာဟာရမျှတသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တဦးတည်းစဉ်းစားသည်။ ဒါဟာမြောက်မြားစွာဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အစွမ်းထက် antioxidants ပါရှိသည်။ ဒါဟာခက်ခဲတဲ့ပြင်နံရံဆံ့ပါဘူး။ ဟင်းချက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရပိုကောင်းစုပ်ယူဘို့အထူထပ်သောဆဲလ်နံရံများဖြိုဖျက်ကူညီပေးသည်။

ကညွတ်ဖြစ်ခြင်းနှလုံး-ကျန်းမာအစားအစာစဉ်းစားသည် ဖောလိတ်အတွက်မြင့်မားသော ။ ဖောလိတ်ကိုလည်းငါတို့အသွေးကိုသွန်းဆဲလ်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်အထူးသဖြင့်ရိုးတွင်းခြင်ဆီ, ကျန်းမာတိုးတက်မှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အားပေးအားမြှောက်။ ဒါဟာအစဗီတာမင် A, ဗီတာမင်အီးဗီတာမင် K သည်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, niacin နှင့်အခြားအရေးကြီးသောအာဟာရကြွယ်ဝအရင်းအမြစ်ပါပဲ။

ချက်ပြုတ်ကညွတ်မှာတွေ့ရှိခိုင်ခံ့သောဓါတ်တိုးဂုဏ်သတ္တိများ oxidant ကြောင့်ထိခိုက်မှုကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဆဲလ်တွေ, တစ်ရှူးများနှင့်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းကိုကာကွယ်ပေးရန်ပြနေကြသည်။ ကညွတ်အလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာများအတွက်အကြံပြုဖိုင်ဘာလည်းမြင့်မားသည်။

မှို

မှိုဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်ခွဲခြားထားပါသည်ဒါပေမဲ့သူတို့တကယ်မှိုပါပဲ။ မှိုတဆေး, မှိုများနှင့်မှိုအပါအဝင်သက်ရှိ၏ကြီးမားသောလူတန်းစားဖြစ်ကြသည်။ ဒါကအလွန် appetizing သို့မဟုတ်ပင်အာဟာရအသံမပြုစေခြင်းငှါပေမယ့်မှိုစားသုံးနိုင်သောအတန်းရှိပါသည်။ အသုံးအများဆုံးစားသုံးနိုင်သောမှိုများအဖြူရောင်ခလုတ်, crimini နှင့် portabella မျိုးပေါင်းပါဝင်သည်။

သုတေသနအာဟာရချက်ပြုတ်နှင့်ကုန်ကြမ်းမှိုအကြားနှိုင်းယှဉ်ကြသည်ကိုညွှန်ပြ, ဒါပေမဲ့သူတို့ချက်ပြုတ်နေသည့်အခါအမျှင်ဓာတ်တိုးလာနေပါတယ်။ အဆိုပါချက်ပြုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုတိုးပွားလာ, ဝတ်ပြုနှုန်းကပို၏စားသုံးမှုများအတွက်ခွင့်ပြုသည့်မှိုကိုဆင်းလျော့သွားတယ်။ သငျ့လျြောသောဖိုင်ဘာစားသုံးမှုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့်အတူကူညီပြသနေသည်။

မှိုအရည်အသွေးကိုစက်ရုံပရိုတိန်း, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့် antioxidants ၏ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ အာဟာရ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသုတေသနအဆိုအရ, မှိုကင်ဆာအပါအဝင်နာတာရှည်ရောဂါများ၏အန္တရာယ်လျှော့ချနှင့်အတူကူညီပေးဖို့အကြံပြုကြသည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့စဉ်အာဟာရတစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ကြသည်။ ဟင်းချက်အာဟာရနှင့် antioxidants ၏ပိုကောင်းစုပ်ယူဘို့ခွင့်ပြုတချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အာဟာရတန်ဖိုးကိုမြှင့်တင်ရန်လိမ့်မည်။ မည်သို့ပင်သင်ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်စားခြင်းရှိမရှိ၏, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုစားခြင်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုသိသိသာသာသင်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။

> Sources:

> Dewanto V ကို et al ။ အပူထုတ်ယူခြင်းစုစုပေါင်း antioxidant Activity ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ခရမ်းချဉ်သီး၏အာဟာရတန်ဖိုးပိုကောင်းစေပါတယ်။ လယ်ယာစိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒဂျာနယ်။ 2002 ။

> Hwang ES et al ။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအတွက် glucosinolate, carotenoid နှင့် tocopherol ပြင်းအားအပေါ်အမျိုးမျိုးသောအပူနည်းလမ်းများ၏ဆိုးကျိုးများ။ စားနပ်ရိက္ခာသိပ္ပံနှင့်အာဟာရအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်။ 2013 ခုနှစ်။

> ဂျိုအန်းအယ်လ် Slavin et al ။ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ။ အာဟာရတိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ၏ဂျာနယ်။ 2012 ခုနှစ်။

> Miglio ကို C et al ။ Selected ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အာဟာရနှင့်ရူပလက်ခဏာအပေါ်အမျိုးမျိုးဟင်းချက်နည်းလမ်းများ၏ဆိုးကျိုးများ။ လယ်ယာစိုက်ပျိုးရေးနှင့်စားနပ်ရိက္ခာဓာတုဗေဒဂျာနယ်။ 2008 ။