သင့်ရဲ့ run အအေးကိုရပ်တန့်နိုင်ပါတယ်ဤရောဂါမျိုးကိုရှောင်ပါ
အပြေးမထိုက်မတန်နေဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လည်းတစ်ဦးဒဏ်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အပြေးခဲ, ဝဒေနာနှင့်ဒဏ်ရာ running အသစ်သူတို့အဘို့အားလုံးအရမ်းဘုံရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပင်ဝါရင့်ပြေးသမားတင်ပါး, ဒူး, ခြေဆစ်များနှင့်ခြေဒဏ်ရာများနှင့်အတူတက်လေနိုင်ပါတယ်။ ပြေး၏သက်ရောက်မှုနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုပြေးသင့်ရဲ့တစ်ခုတည်းသောအားကစားဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ကြွက်သားနဲ့အဆစ်အပေါ်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။
ဘုံကို run ဒဏ်ရာ
သင်တစ်ဦးနာသို့မဟုတ်နာကျင်မှုဖွံ့ဖြိုးပြုလျှင်ကအောက်ပါတို့မှတစ်ခုဖြစ်လာဖွယ်ရှိသည်။
- ခြေကျင်းကြွက်သားညောင်း : ဒီအသုံးအများဆုံးခြေကျင်းဒဏ်ရာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးဆန့်နှင့်ခြေကျင်းပူးတွဲပတျဝနျးကငျြအရွတ်၏ဖြတ်လည်းမရှိတဲ့အခါတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
- Achilles ရွတ်: Achilles ရွတ်အဓိကအားသုံးရင်ကနေဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအပြေးသမားတစ်ဦးနာတာရှည်ဒဏ်ရာနှင့်ခြေကျင်း၏နောက်ကျောများတွင်နာကျင်မှုအဖြစ်ခံစားခဲ့ရသည်။ ဒီလျစ်လျူရှုလျှင်ကြောင့် Achilles ရွတ်ကှဲထှကျသငျ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။
- အရည်ကြည်ဖု : Runners မကြာခဏ, အရေပြားရဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအရည်-ဖြည့်ဝတ်မှုန်အိတ်ခြေလျင်အရည်ကြည်ဖုဖွံ့ဖြိုး။
- နှောင့်နှေး-စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS): ဒီကြွက်သားနာကျင်မှု, တောင့်တင်းသို့မဟုတ်နာကျင်ခြင်း 24 48 နာရီအထူးသဖြင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အသစ်ပြေးအစီအစဉ်ကိုအပြီးတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
- ပေါင်ခြံဆွဲ : တစ်ဦးကပေါင်ခြံ (adductor) ဆွဲထုတ်သို့မဟုတ် strain အတွင်းပေါင်၏ကြွက်သား၎င်းတို့၏ကန့်သတ်ထက်ကျော်လွန်ဆန့်ကြသောအခါတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
- ဖနောင့်စွယ်မြား: A ဖနောင့်စွယ်ကြွက်သားများနှင့်အခြားပျော့တစ်ရှူးပူးတွဲရှိရာဖနောင့်၏အောက်ခြေအရိုးတစ်တိုးတက်မှုနှုန်းသည်။
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆွဲ, မျက်ရည်, ဒါမှမဟုတ် strain : တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာအပြေးသမားအကြားဘုံဖြစ်ကြပြီးအသေးအဖှဲမျိုးကွဲများမှပေါင်၏နောက်ကျောမှာကြွက်သားစုစုပေါင်းကှဲထှကျအထိနိုင်ပါတယ်။
- Iliotibial တီးဝိုင်း syndrome ရောဂါ: အိုင်တီတီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါမကြာခဏယေဘုယျအားဖြင့်ပြင်ပပေါ်တွင်ဒူးသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်း၏ (lateral) ရှုထောင့်ခံစားခဲ့ရကြောင်းဒူးနာကျင်မှုအတွက်ရလဒ်များ။
- ကြွက်သားကြွက်တက်: တစ်ဦးကကြွက်တက်ခြင်းတစ်ကြွက်သားအတင်းအဓမ္မကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ရုတ်တရက်, ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုသည်နှင့်အတင်းအကြပ်ဖြေလျော့တော်မမူကြောင်းကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်။ ဒါဟာဆင်တူပေမယ့်တစ်ဦးအဖြစ်အတူတူပင်မဟုတ်ပါ ခြမ်းချုပ် ။
- syndrome ရောဂါများလွန်းနေပြီး : Overtraining syndrome ရောဂါမကြာခဏ recover လုပ်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ထက်ကျော်လွန်ယှဉ်ပြိုင်မှုတစ်ခုသို့မဟုတ်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ဖြစ်ရပ်နှင့်ရထားများအတွက်လေ့ကျင့်နေသောအားကစားသမားများကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
- Patellofemoral နာကျင်မှုရောဂါ : ဤဝေါဟာရကိုပုံမှန်အားဖြင့်ဒါဟာအစဟုခေါ်သည့်ဒူးခေါင်းရိုးအောက်မှာနှင့်ပတ်ပတ်လည်နာကျင်မှုကိုရည်ညွှန်းသည် "အပြေးသမားရဲ့ဒူး။ "
- Piriformis syndrome ရောဂါ: အ piriformis ကြွက်သားတင်းကျပ်စွာဖြစ်လာသို့မဟုတ်က sciatic အာရုံကြောအပေါ်ဖိအားပေးနှင့် gluteal (သို့မဟုတ်တင်ပါး) နာကျင်မှုသို့မဟုတ် sciatica ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် cramps လျှင်။
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis ဖနောငျ့၏အောက်ဆုံးအပေါ်နာကျင်မှုအသုံးအများဆုံးအကြောင်းမရှိဖြစ်ပြီးများသောအားဖြင့်နံနက်အချိန်၌၏ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းနေစဉ်အတွင်းနာကျင်မှုများကသတ်မှတ်
- ဆွဲထုတ်သို့မဟုတ်တင်းမာနွားသငယ်ကိုကြွက်သား: အောက်ပိုင်းခြေထောက် (gastrocnemius သို့မဟုတ် soleus) ၏ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း Achilles ရွတ်ကနေဆွဲထုတ်ကြသောအခါနွားသငယ်ကို strain တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာတစ်ဦး Achilles ရွတ်ကှဲထှကျဆင်တူသော်လည်းခြေထောက်၏နောက်ကျောများတွင်ပိုမိုမြင့်မားတက်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
- ရှင်အပြား : ဤ tibia (Shin အရိုး) တစ်လျှောက်တွင်အောက်ပိုင်းခြေထောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်ပေါ်တဲ့နာကျင်မှုကိုဖြစ်ပါတယ်။ ရှင်အပြားတစ်တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာစိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ရာစဉ်းစားနေကြသည်။
- ကြွက်သားညောင်းနှင့်မျိုးကွဲ : ဤစူးရှသောပြင်းထန်မှုအတွက်ကွဲပြားပေမယ့်များသောအားဖြင့်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်ကြောင်းဒဏ်ရာ, ရောင်ရမ်းခြင်း, ကွိတျ, နှင့်ပူးတွဲရွှေ့ခြင်းနှင့်သုံးစွဲဖို့စွမ်းရည်ဆုံးရှုံးမှုရှိပါတယ်။
- စိတ်ဖိစီးမှုအရိုးကျိုး: ခြေထောက်အတွက်စိတ်ဖိစီးမှုအရိုးကျိုးမကြာခဏသုံးရင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခက်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အထပ်ထပ်သက်ရောက်မှု၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။
- Tendinitis နှင့်ပေါက်ကွဲထွက်ရွတ်: Tendinitis ရိုးရှင်းစွာတစ်ရွတ်ရောင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာယေဘုယျအားသုံးရင်ကနေဖြစ်ပေါ်, ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားမျှင်အတွက် microtears ဖြစ်စေသည်တဲ့မာန်ကျုံ့အနေဖြင့်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားမျက်ရည်အားနည်းခြင်းနှင့်ရောင်ခြင်းဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
ကို run ဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ
မည်သို့ပင်သင့်ပြေးအတွေ့အကြုံ, မည်သည့်ဒဏ်ရာတားဆီးများအတွက်အကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်ကိုတစ်ဦးဒဏ်ရာတစ်စုံတစ်ရာသတိပေးဆိုင်းဘုတ်များဖို့သတိထားအာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။
အပိုဆောင်းအကြံပေးချက်များပါဝင်သည်:
- သင့်လျော်သောဖိနပ်ဝတ်ဆင် : သင့်သွားနှင့်သင် run သောအကွာအဝေးများအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်ကိုအပြေးဖိနပ်လိုအပ်ပါတယ်။ သူတို့ကအစအရည်ကြည်ဖုဖြစ်စေသို့မဟုတ်သင်၏ခြေကျပ်ဖို့မသကဲ့သို့မှန်ကန်စွာတပ်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။
- လိုအပ်အဖြစ်ဖိနပ်ကိုအစားထိုး : Running ဖိနပ်တိုင်း 300 500 မှမိုင်အစားထိုးခံရရန်လိုအပ်သည်။ ဘဝါးနှင့်အထက်ပေါ်ရှိဝတ်ဆင်သည်ကိုသာသူတို့ကူရှင်နှင့်ထောက်ခံမှုဆုံးရှုံး။
- စနစ်တကျတက်နွေး : သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်ပိုပြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဒါကြောင့်ဖြည်းဖြည်းလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရွရွပြေးမိနစ်အနည်းငယ်သုံးပါ။
- လက်ဝါးကပ်တိုင်ရထား : ကို run လေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏တစ်ခုတည်းသောပုံစံမဖြစ်သင့်သို့မဟုတျသငျ့ running ကြွက်သား overtrain နှင့်အရာကြွင်းလေလျစ်လျူရှု, သင်သည်ညီမျှမှုအောင်။
- အပြေးအပြီးဆန့် : ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေပါတယ်ဆန့်နေဆဲသုတေသီများအားဖြင့်ဆွေးနွေးငြင်းခုံတဲ့ကိစ္စဖြစ်ပါတယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်။ pre-run ကိုဆန့် Post-run ကိုဆန့်သို့မဟုတ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်ဆန့်နေစဉ်, အကျိုးအနည်းဆုံးသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုကူညီလိမ့်မည်။
- overtraining ရှောင်ကြဉ်ပါ : ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်စဉ် Recovery ကိုအချိန်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြည့်အဝအကျိုးခံစားခွင့်ရတဲ့အတွက်အရေးပါသည်။
- 10 ရာခိုင်နှုန်းကစည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာပါ : တစ်ပတ်ကိုထက်ပိုမို 10 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်သင့်ပြေးအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်မထားပါနဲ့။
> Source:
> Gallo ပြောတာကတော့ RA, Plakke M က, Silvis ML ။ Long-အဝေးသင် Runners ၏ဘုံခြေထောက်နဲ့ဒဏ်ရာ။ အားကစားဆိုင်ရာကျန်းမာရေးမြား: A Multidisciplinary ချဉ်းကပ်။ 2012; 4 (6): 485-495 ။ Doi: 10.1177 / 1941738112445871 ။