တွေ့ရပုံနှင့်မှို Quiche ကြော်

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 182

အဆီ - 10g

Carbs - 11g

ပရိုတိန်း - 11g

စုစုပေါင်းအချိန်က 90 မိနစ်
prep 45 မိနစ်, ကွတ် 45 မိနစ်
စားသုံးခြင်း 6

တွေ့ရပုံဘယ်မှာမဆိုပန်းကန်ထဲမှာတစ်ခုအောက်မှာ-တန်ဖိုးထားသေးကျန်းမာ option တစ်ခုဖြစ်သည် ဟင်းနုနွယ်ရွက် များသောအားဖြင့်အသုံးပြုသည်။ ဒါဟာကျန်းကျန်းမာမာ, အရသာရှိတဲ့ quiche နေ့၏မည်သည့်အချိန်တွင်မစားနိုင်ပါ။ ညစာက Make နှင့်နင်္လာမှသောကြာနံနက်စာများအတွက်စားကြွင်းစားကျန်တက်နွေး။ သေးငယ်တဲ့အပိုငျးအတွက်အနိမ့် FODMAP နေသော Sundried ခရမ်းချဉ်သီးသည်, quiche ချရေလောင်းစရာမလိုဘဲကောင်းတဲ့ချိုမြိန်-ဌာပနာမုခရမ်းချဉ်သီးအရသာထည့်ပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• ဖျက်စီးရမဲ့အေးခဲ 3 ½ခွက် အာလူး
• 2 ခြောက်သွေ့တဲ့-ထုပ်ပိုးနေလှန်း ခရမ်းချဉ်သီး ရှက်
• 4 ခွက်ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ, အဓိကအားနှင့်နံရိုးဖယ်ရှား
• အပိုင်းပိုင်းခွဲ 1 ခွက်ပွက်ပွက်ဆူနေသောရေ,
• 4 ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥ
• ¾ခွက်ကို Lactose ကို-အခမဲ့နို့
• ¼ခွက်ကို minced လတ်ဆတ် chives
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက်လှန်းပင်စိမ်း
• 1/16 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ပညာရှိသို့မဟုတ်½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းပြိုအခြောက်ပညာရှိအရွက်
• ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းလောလောလတ်လတ်မြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
• 1/3 ခွက်ကိုဆေး, ခွဲမှိုစည်သွတ်
• 1 ခွက် Cheddar ဒိန်ခဲဖျက်စီးရမဲ့

ပြင်ဆင်မှု

1. 425F မှ Preheat မီးဖို။ အလွန်ရက်ရက်ရောရောတစ်ဦးပိုင်ဒယ်အိုး x ကို 1 ¼လက်မနက်ရှိုင်းသောအကြောင်းကို 9 လက်မလူး။
2. တစ်ဦးအလတ်စား, မိုက်ခရိုဝေ့-လုံခြုံပန်းကန်, thawed ရုံတိုင်အောင်, 50 ရာခိုင်နှုန်းပါဝါသို့မဟုတ် defrost သံသရာအပေါ်အာလူးဒီအတိုင်းအရည်ပျော်အောင်ပေမယ့်အေးမြခုနှစ်တွင် (အနည်းငယ်အေးခဲဖျက်စီးဒဏ်ငွေရှိပါတယ်) ။ တနည်းအားဖြင့်တစ်ပန်းကန်ထဲမှာအေးခဲ hash Brown နေရာနှင့်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာနေ့ချင်းညချင်းဒီအတိုင်းအရည်ပျော်အောင်။
3. အလုပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အများအပြားစာရွက်များကျယ်ပြန့်စက္ကူလက်သုတ်ပုဝါ၏နှစ်ဆအလွှာချထားပါ။ ပါးလွှာသောအလွှာတွင်အာလူးပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ပိုပြီးစက္ကူလက်သုတ်ပုဝါနှင့်အတူထိပ်တန်းနှင့်ရေဖြည်ဆင်းကိုနှိပ်ပါ။ အာလူး 2 ခွက်လျှော့ချလိမ့်မည်။ ချက်ပြုတ်တွေ့ရပုံခြောက်သွေ့ပြန်သုံးစွဲဖို့အရံစက္ကူလက်သုတ်ပုဝါ။

1. အောက်ခြေကျော်နှင့်အနားကွပ်ဖို့ပိုင်ဒယ်အိုးများ၏နှစ်ဖက်ဖွင့်စာနယ်ဇင်းအာလူး။ မုန့်ဖုတ်မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့အာလူးကိုလေပေါ်မှာသို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့တန်တန်ရေနံနှင့်အတူတိုက်။ အာလူးထိပ်အစွန်း, 15 မှ 20 မိနစ်ဝန်းကျင်အလတ်စားရွှေအညိုရောင်အထိမီးဖိုနဲ့မုန့်ဖုတ်အတွင်းအလယ်တန်းထိန်သိမ်းအပေါ်ဖုတ်။ မီးဖိုကနေဖယ်ရှားပါ။
2. 400F ဆင်းမီးဖိုပါ။
3. ကမ္ဘာအပေါ်ယံမြေလွှာမုန့်ဖုတ်ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, သေးငယ်တဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ, pliable လောက် 10 မိနစ်သည်အထိပွက်ပွက်ဆူနေသောရေ 1/2 ဖလား၌နေလှန်းခရမ်းချဉ်သီးစုပ်ယူထားသည်။ စစ်ထုတ်ဖို့အတွက်နဲ့ထုခုတ်။
4. တစ်ဦးအဖုံးနဲ့ 1 သို့မဟုတ် 2-ကွတ်ထုတ်ယူပြီးပြီနောက်ဟင်းအတွက်အတူတကွဆွစ်တွေ့ရပုံနှင့်ကျန်ရှိသော½ခွက်ကိုရေမွှေပေးပါ။ အရွက် wilted နှင့်ပျော့ပျောင်းနေကြသည်သည်အထိ, ရံဖန်ရံခါ 4 မှ 5 မိနစ်ခန့်မွှေ, အလတ်စားအပူအဖုံးဖုံးခြင်းနှင့်ကျော်မျှတည်ထားပါ။
5. နောက်ကွယ်ကအရည်ထွက်ခွာ, အရွက်ကိုဖယ်ရှား, သူတို့အနည်းငယ်အအေးခွင့်ပြုပါရန် slot ဇွန်းကိုသုံးပါ။ ပုံတစ်တောင်ပို့ထဲမှာအရွက်, ပိုလျှံရေဖယ်ရှားပစ်ရန်အာလူးနှင့်စာနယ်ဇင်းအတွက်အသုံးပြုတူညီတဲ့စက္ကူလက်သုတ်ပုဝါအတွက်ခြုံ။ သေးငယ်သော½ခွက်ကိုဖြစ်စေခြင်းငှါတွေ့ရပုံခုတ်။

1. တစ်ဦးအလတ်စားပန်းကန်ထဲမှာ, ကြက်ဥနှင့်နို့အတူတကွ whisk ။ chives, ပင်စိမ်း, ပညာရှိ, ဆား, ငရုတ်ကောင်းအတွက်မွှေပေးပါ။ ပြန့်ပွားတွေ့ရပုံ, မှို, ဒိန်ခဲ, နှင့်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမီးဖုတ်ထားသောအပေါ်ယံလွှာကိုကျော်အညီအမျှသေးခရမ်းချဉ်သီးကုန်တယ်။ အဆိုပါအနားကွပ်ဖို့ဖြည့်ဆည်း, ထိပ်ပေါ်မှာကြက်ဥအရောအနှောကိုလောင်း။ ဒါဟာအာလူးအပေါ်ယံလွှာ၏အနားကူးနိုငျသညျ။
2. အဆိုပါ quiche ၏ထိပ်သည်အထိဖုတ်အနည်းငယ်အလယ်၌ထအနားနှင့် quiche Puff, 20 မှ 25 မိနစ်ဝန်းကျင်နက်ရှိုင်းသောရွှေအညိုရောင်ဖြစ်ပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

တွေ့ရပုံမရရှိနိုင်ခဲ့လျှင်အစားကလေးဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ် beet အစိမ်းရောင်ကိုအသုံးပြုပါ။

ဆွစ်ဇာလန်ဒိန်ခဲ, Gouda သို့မဟုတ်အခြားအသက်ဒိန်ခဲနှင့်အတူ Cheddar အစားထိုးပါ။

one-စတုတ္ထခွက်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့ကုန်တယ်ဇီယာစေ့အခြောက်ပင်စိမ်းနှင့်ပညာရှိများ၏ရာအရပျတှငျအသုံးပွုနိုငျသညျ။

သူတို့လတ်ဆတ်ထက် FODMAPs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်သကဲ့သို့, ခရမ်းချဉ်သီးစည်သွတ်ဖို့ကပ်ထားပါ။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

ကုန်တယ်တွေ့ရပုံကိုအဓိကအားထားနဲ့နံရိုးဟင်းချိုထည့်သွင်းခြင်းသို့မဟုတ်တပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့်အတူချက်ပြုတ်နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတ် Bok Choi ၏အရသာကိုနှင့် texture ဘို့သံလွင်ဆီ၌သူတို့ကိုsautéကိုအဓိကအားထား။