ဟင်းနုနွယ်ရွက်အာဟာရအချက်အလက်

Leafy ဂရင်းအတွက်ကယ်လိုရီနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ဟင်းနုနွယ်ရွက်အားလုံးကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာအမျိုးအစားများကိုထည့်သွင်းနိုင်ပြီးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူ့ရဲ့အနိမ့်ကယ်လိုရီမြင့်မားဖိုင်ဘာအစားအသောက်အဆင့်အတန်းနိမ့် carb ချက်ပြုတ်နည်းများသို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်အားလုံးမုန့်ညက်အမျိုးအစားများမှအသံအတိုးအကျယ်, အရောင်, texture, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဖြည့်စွက်။ ချက်ပြုတ်သို့မဟုတ်ကုန်ကြမ်းဖွစျစေ, ဟင်းနုနွယ်ရွက်အစားအသောက်ထုပ်ပိုးနေတဲ့အာဟာရဖြစ်ပါတယ်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အခြား leafy အစိမ်းရောင်သို့မဟုတ် Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်သူတို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏မှုမရှိခြင်းကိုပမာဏ (တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုရဲ့ရကျိုးနပ်ခန့် 5 ဂရမ်) ဆံ့နှင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ်အနည်းငယ်သာသက်ရောက်မှုရှိသည်ကြောင့်တစ်ခါတစ်ရံတွင်အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာအပေါ်တစ်ဦး "အခမဲ့" အစာထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည်။

အရွယ်အစားနဲ့ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ကွဲပြားခြားနားကြောင်းယင်း၏လူတန်းစားအတွင်းအများအပြားမျိုးပေါင်းရှိတစ်ဦးချင်းစီ၏ဟင်းနုနွယ်ရွက်သုံးကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုရှိပါတယ်။ Savoy ဟင်းနုနွယ်ရွက်မှောင်မိုက်, အစိမ်း, crinkly နှင့် curly ရွက်ရှိပါတယ်။ flat / ချောမွေ့ရွက်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ထို့နောက် Savoy ရှင်းလင်းလွယ်ကူသည်နှင့်မကြာခဏအဆငျသငျ့နှင့်အေးစက်နေတဲ့ဟင်းနုနွယ်ရွက်အဘို့စိုက်ပျိုးခြင်းဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့, Semi-Savoy အနည်းငယ် crinkled အရွက်နှင့်အတူ Savoy ကဲ့သို့တူညီသော texture ရှိပြီးလတ်ဆတ်တဲ့စျေးကွက်နဲ့အပြောင်းအလဲနဲ့များအတွက်စိုက်ပျိုးခြင်းဖြစ်သည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုရာသီဥတုအမျိုးမျိုးမှလိုလိုလားလားသူတို့ကိုယ်သူတို့ချေး, ဒါကြောင့်, လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းနုနွယ်ရွက်အားလုံးတစ်နှစ်ကြာမြင့်စွာရရှိနိုင်ပါသည်။ အေးစက်နေတဲ့နှင့်အဆငျသငျ့ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုလည်းအားလုံးတစ်နှစ်ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။

ချက်ပြုတ်ကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ်တဝက်ကိုဖလားတစ်ခုမှာခွက်ကို 7 ကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသာ 1 gram ပါပါဝင်သည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်မှာတွေ့ရတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အများစုဟာဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုတစ်ဦးအလွန်အဆာဟင်းသီးဟင်းရွက်အောင်, ဖိုင်ဘာကနေလာပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ချက်ပြုတ်တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဗီတာမင် A ၏ထက်ဝက်တနေ့တန်ဖိုးရှိနေ့စဉ်သံလိုအပ်ချက်, ဗီတာမင် K ကိုဗီတာမင် C နှင့်ထိုကဲ့သို့သော B6 ဟာ, riboflavin နှင့်ဖောလိတ်ကဲ့သို့သောအခြားဗီတာမင် B ၏ငါးရာခိုင်နှုန်းပါရှိသည်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ကအလွန်အမင်းအာဟာရအစားအသောက်အောင်ဟင်းနုနွယ်ရွက်မှာတွေ့ရှိဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များစွာသောလူရှိပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ် ဖိုင်ဘာ , ဗီတာမင် K သည် , ဗီတာမင် A , ဗီတာမင် C, ဖောလိတ် နှင့်မန်းဂနိစ်။ ဒါဟာဗီတာမင် B6 ဟာ, riboflavin, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, သံနှင့်ကယ်လ်စီယမ်နှင့်ဗီတာမင်အီး၏အကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်တစ်ခုကအလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်

ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်တွေနဲ့ထုပ်ပိုးခံရအပြင်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်က၎င်း၏အစိမ်းရောင်ခြယ်ပစ္စည်းပေးသော, လိုရိုဖီးလ်ပါရှိသည်။ လိုရိုဖီးလ်ဟာမြင့်မားတဲ့အပူချိန်မှာအစားအစာများ grilling သည့်အခါထုတ်ပေးဖြစ်ကြောင်းအန္တရာယ်ရှိသောဘေးထွက်၏ကင်ဆာသက်ရောက်မှုပိတ်ဆို့ဖို့နိုင်ပေမည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, တိရိစ္ဆာန်လေ့လာမှုများအနေဖြင့်ကန့်သတ်ဒေတာကြောင့်ဖြည့်စွက်ဓာတုကင်ဆာရောဂါကိုနဲ့ဓါတ်ကင်ခြင်းအားဖြင့်သွေးဆောင် oxidant ကြောင့်ထိခိုက်မှုကိုလျော့နည်းကျဆင်းစေခြင်းငှါအကြံပြုအပ်ပါသည်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်မှာတွေ့ရတဲ့ဗီတာမင် A နှင့်ရှေ့ပြေး beta-carotene မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးသည်နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်မှာတွေ့ရတဲ့ဗီတာမင် K သည်ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီစေခြင်းငှါ၎င်း, အသွေးဂလူးကို့စအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်လည်းသံ non-တိရိစ္ဆာန်သတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သံထိုကဲ့သို့သောအောက်စီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့်သိုလှောင်, စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ခြင်း, DNA ကိုပွားခြင်းနှင့်ပြုပြင်ခြင်းအဖြစ်အများအပြားဇီဝ functions များ, တစ်ခုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သံ-ချို့တဲ့ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်တူသံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုတစ်ဦးလုံလောက်သောစားသုံးမှုအားဖြင့်တားဆီးနိုင်သည့်ဆံပင်ဆုံးရှုံးမှု, တစ်ဘုံအကြောင်းမရှိဖြစ်ပါတယ်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်အကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ

ငါ coumadin ယူလျှင်ငါဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုစားနိုင်သလား?

coumadin ၏အလုပ်သွေးခဲတားဆီးကူညီဖို့ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဗီတာမင် K သည်သွေးခဲစနစ်အတွက်အရေးပါသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကထိုသို့သောဟင်းနုနွယ်ရွက်အဖြစ်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်, သင့်ရဲ့စားသုံးမှု၏အောက်မေ့ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ထိထိရောက်ရောက် coumadin အလုပ်ကူညီရန်, ကတတ်နိုင်သမျှတသမတ်တည်းသင့်ရဲ့ဗီတာမင် K သည်စားသုံးမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်အရေးကြီးပေသည်။ ဗီတာမင် K သည်စားသုံးမှုအတွက်ရုတ်တရက်တိုးမြှင်သို့မဟုတ်လျှောက်လျော့နည်း coumadin ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့နည်းကျဆင်းစေနိုင်သည်။

အတူတူနေ့တိုင်းအကြောင်းကိုဗီတာမင် K သည်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများသင့်ရဲ့စားသုံးမှုထားပါ။ သငျသညျနေ့စဉ်သည်ဤအစားအစာများကိုတစ်ခွက်ကို (ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ကိုက်လန်, etc) စားရန်စီစဉ်ထားမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, နေ့တိုင်းဒါလုပ်ပါ။

ဗီတာမင်ကေသင့်ရဲ့စားသုံးမှုမှမဆိုအဓိကအပြောင်းအလဲတွေလုပ်ဖို့မဟုတ်အရေးကြီးသောဒါဟာင်

ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်အထွက်နှုန်းဘယ်လောက်သနည်း

ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်သိသိသာသာချ shrivels ။ ပုံမှန်အားဖြင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏ 10 အောင်စအိတ်ဥပမာ, ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏အကြောင်းကို 1.5 ခွက်မှခြုံ့ပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျဟင်းနုနွယ်ရွက်ချက်ပြုတ်တဲ့အခါသင်ဗီတာမင်ဆုံးရှုံးပါသလား

ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုချက်ပြုတ်သည့်အခါထိုကဲ့သို့သောဗီတာမင် C နဲ့ B ကိုဗီတာမင်အဖြစ်တချို့ကရေတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင်, ဆုံးရှုံးခဲ့ရနေကြသည်။ လူအများစုကုန်ကြမ်းထက်ပိုပြီးကေဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုစားသောကြောင့်, သို့သော်သူတို့ပုံမှန်အားပိုကြီးတဲ့အဘို့ကိုအစာစားခြင်းအားဖြင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရသောအာဟာရများတက်သည်ပါစေ။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကောက်နေနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း

အများဆုံး leafy အစိမ်းရောင်လိုပဲ, အရွက်, ပြတ်သားတင်ဒါများနှင့်အစိမ်းရောင်ဖြစ်သင့်သည်။ အလိုရှိရွက်သို့မဟုတ်သူတို့အားအညစ်အကြေးကိုရှောင်ပါ။ မဆိုအဝါရောင်ဒါမှမဟုတ်အညိုရောင်အရွက်ကိုထုတ်ချပစ်ရပါမည်။

ဖြစ်နိုင်လျှင်ဟင်းနုနွယ်ရွက်တို့သည်ညစ်ပတ်တစ်ဒါဇင်စာရငျးတှငျနှင့်အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်ထက်ပိုးသတ်ဆေးပိုကျန်ကြွင်းရှိသကဲ့သို့, အော်ဂဲနစ်ကြောင်းကိုဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုရွေးချယ်ပါ။

သင်တစ်ဦးအိတ်သို့မဟုတ်သေတ္တာထဲမှာဟင်းနုနွယ်ရွက် purchasing နေတယ်ဆိုရင်, တတ်နိုင်သမျှလတ်ဆတ်သောကြောင့်ဝယ်ယူရန်။ ပိုလတ်ဆတ်တဲ့ထုတ်ကုန်ကြောင့်ဖြစ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း သာ. များသောသူတို့ကိုအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။

သင်ကအနံ့မှစတင်သည်လျှင်တျောမူမညျသို့မဟုတ်စတင်ခဲ့သည်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ဟင်းနုနွယ်ရွက်မကောင်းတဲ့သွားပြီကိုသိပါလိမ့်မယ်။

အကောင်းဆုံးသိုလှောင်မှုအတွက်တစ်ဦး ziplock အိတ်သို့မဟုတ်ပလပ်စတစ်ကွန်တိန်နာအတွင်းစတိုးဆိုင် pre-ဆေးကြောခြင်းနှင့်ပတ်ချာလည်အစိမ်းရောင်အထိ 3 ပတ်ကြာရေခဲသေတ္တာထဲမှာခြောက်သွေ့တဲ့စက္ကူပဝါနှင့်အတူစီတန်း။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အစိမ်းရောင်အေးခဲနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်တို့၏ဟင်းနုနွယ်ရွက်တစ်မိနစ်အဘို့အဆူရေထဲမှာ Blanche ပြီးတော့အအေးတစ်ခုရေခဲရေချိုးထဲမှာထားပါ။ ယင်းနောက်တတ်နိုင်သမျှရေထွက် wring နှင့်တစ်ခုတည်းဝတ်ပြုဘောလုံး, အရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်တစ်ဇစ်သော့ခတ်အိတ်၌ရာအရပျသို့ဟင်းနုနွယ်ရွက်ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ ပထမဦးဆုံးဟင်းနုနွယ်ရွက် Blanching ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အတွက်သော့ခတ်ရန်ကူညီပေးသည်နှင့်၎င်း၏လှပတောက်ပအစိမ်းရောင်အရောင်ကိုပေးတော်မူ၏။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုပြင်ဖို့ကျန်းမာနည်းလမ်းများ

ဟင်းနုနွယ်ရွက်သဲမြေဆီလွှာတွင်ပေါက်နှင့်အရွက်ကနေ grit အပေါငျးတို့သသဲလွန်စတွေကိုရှင်းလင်းဖယ်ရှားပစ်ရန်ရေအေးထဲမှာအကြိမ်ကြိမ်ဆေးရမည်ဖြစ်သည်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက် steaming, စိုထိုင်းသောချက်ပြုတ်နည်းလမ်းများနှင့်အတူကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်နှင့် sauteing အများဆုံးအသုံးပြုကြသည်။ ရေနံနှင့်အတူချက်ပြုတ်သည့်အခါဟင်းနုနွယ်ရွက်ရေမှိုတထွေးနဲ့တူပြုမူနှင့်ရေနံ၏ကြီးမားသောအဘို့တက်စိမ်, ကယ်လိုရီ၌အမြင့်ဆုံးအောင်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်, သတိထားပါ။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်လည်းအစိမ်းရောင်သုပ်သို့မဟုတ်ဖျော်ရည်တစ်ခုအနေနဲ့ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်ကုန်ကြမ်းကိုအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဖန်တီးမှုရယူပါကိစ္စ္စအောင်သည့်အခါမုန့်များအတွက်အစားထိုးအဖြစ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုသုံးပါ, ဒါမှမဟုတ်ကြက်ဥအဲန်ဂျီအိုတစ်ခုထို့အပြင်အဖြစ်။ ကခုတ်နှင့်ဘောဇဉ်ဖြည့်နေတဲ့အမျှင်ဓာတ်နဲ့ပရိုတင်းအဘို့နှင့်အတူကဟင်းချိုနှင့် casseroles သို့မဟုတ်ပစ္စည်းပစ္စယအစားအစာပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်ထည့်ပါ။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အတူချက်ပြုတ်နည်း

ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုသုံးပါ ရန်သုပ်ရန်, dips ကနေဘာမှနှင့်အရာခပ်သိမ်းစေ casseroles ရွေးချယ်စရာများအဆုံးမဲ့ဖြစ်ကြသည်။

သတင်းရင်းမြစ်:

> Labensky, SR, Hause, Am ။ အချက်အပြုတ်အခြေခံစည်းမျဉ်း၏တစ်ဦးကဖတ်စာအုပ်: ဟင်းချက်တွင်။ 3rd ed ။ အထက် Sadle မြစ်, NJ: Prentice ခန်းမ, 2003: 803-804 ။

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ လိုရိုဖီးလ်နဲ့ Chlorophyllin ။ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ သံ။ http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> ကျန်းမာရေးအမျိုးသား Institutes လက်တွေ့ Center ကမူးယစ်ဆေးအာဟာရတုံ့ပြန်မှု Task Force ။ သင်က warfarin (Coumadin) နှင့်ဗီတာမင် K သည်ရိုက်နေသည့်အခါကိုသိရန်အရေးကြီးသတင်းအချက်အလက် ။ http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf