ကာယဗလလေ့ကျင့်ပရိုတိန်းနှင့်အတူပြင်းထန်သော Get မနေပါနဲ့
ဒါဟာကာယဗလနှင့်အလေးမ၎င်းတို့၏အားကစားသို့မဟုတ်အပန်းဖြေဖို့အလှနျအရေးကွီးသောအကြီးစားကြွက်သားထုထည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တည်ဆောက်နိုင်ရန်အတွက်၎င်းတို့၏အစားအစာထဲမှာပရိုတင်းတက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ကြောင်းစစ်မှန်တဲ့ပါပဲ။ ပရိုတိန်းအသား, ငါး, ကြက်သား, ပဲ, နို့, tofu တူသောပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်၌၎င်း, အခွံမာသီးများနှင့်အစေ့များတွင်ပြောင်ပမာဏထဲမှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။
နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များ
အဆိုပါခန့်မှန်းနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကိုတစ်ဦးချင်းစီနိုင်ငံတွင်အမျိုးမျိုးသောအာဟာရအာဏာပိုင်များအားဖြင့်သတ်မှတ်ထားကြသည်။
အမေရိကန်မှာတော့စိုက်ပျိုးရေးဦးစီးဌာန (USDA) ပရိုတိန်းများကဲ့သို့အာဟာရအဖြစ်အခြားအဓိကဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များကိုသတ်မှတ်။ ပျမ်းမျှအလေးချိန်၏လူအများစုအဘို့, ပရိုတိန်းစားသုံးမှုထက်နည်း 70 ဂရမ်နေ့ရက်တိုင်းမှာသတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
အားကစားသမားကြွက်သားများပြုပြင်ခြင်းနှင့်တိုးတက်မှုနှုန်းကိုထောကျပံ့ဖို့နဲ့ကျန်းမာသန်စွမ်းသင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်၏အထွေထွေအခက်အခဲတွေဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ဤထက်အတော်လေးနည်းနည်းပိုပြီးလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သျောလညျး အားကစားအာဟာရ အာဏာပိုင်များယေဘုယျအားဖြင့်လျော့နည်းတက်ကြွလူတွေကိုသက်ဆိုင်သောကိုနောက်တဖန်မနှစ်ကြိမ်အကြောင်းကိုထက်နေ့စဉ်ထောက်ခံအုကူံပစရိတ်အကြံပြုပါသည်။
ပိုလျှံပရိုတိန်းမလိုအပ်ပါ
အားကစားသမားလေ့ကျင့်တချို့ကကာယဗလနှင့်အလေးချိန်ထူးခြားသောကန့်သတ်ဖို့အပိုပရိုတိန်းအဘို့ဤထောက်ခံချက်ယူနှင့်ကောင်းစွာမဆိုသိပ္ပံနည်းကျထောက်ခံချက်ကျော်လွန်ပါပြီ။ အလွန်အကျွံပရိုတိန်းတစ်ဦးပွိုင့်အထိကျန်းကျန်းမာမာ, တက်ကြွသောလူမအပြစ်ပြုပုံရသည်နေစဉ်, အန္တရာယ်, ကျောက်ကပ်ရောဂါနှင့်အတူတစ်ယောက်ယောက်ကိုပိုမိုသိသိသာသာဖြစ်အဝလွန်နေကြသည်, သို့မဟုတ်ဆီးချိုရောဂါရှိနိုင်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လိုအပ်ချက်ထက်ကျော်လွန်ပိုလျှံပရိုတိန်းစွမ်းအင်များအတွက် ketones, ဂလူးကို့စ, ဒါမှမဟုတ်စွမ်းအင်သံသရာ intermediate သို့အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကပြိုပျက်နေသည်။ တချို့ကပရိုတိန်းအမိုးနီးယားကူးပြောင်းပြီးတော့ယူရီးယားနှင့်ပြန်ထွက်သွားသည်ဖြစ်ပါတယ်။
ပိုလျှံပရိုတိန်းယင်းအမှုန့်များ၏ထူးခြားသောသန်စွမ်းခြင်းဖြင့်အားပေးအားမြှောက်ဖြစ်ပါတယ်တဲ့ ပရိုတိန်းဖြည့်စွက် သည့်အတွက်စက်မှုလုပ်ငန်း အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး နှင့်ကာယဗလစျေးကွက်။
အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့မှုန့်အတွက်လိုအပ်သမျှသောအပိုပရိုတိန်းထောက်ပံ့နှင့်အချို့သောစျေးကြီးဖြည့်စွက်အမှတ်တံဆိပ်များ၏စျေးနှုန်းတစ်အစိတ်အပိုင်းမှာနိုင်ပါတယ်။
အလေးချိန်သင်တန်းပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်၏ဒိုင်းနမစ်သရုပ်ပြဥပမာတစ်ခုမှတဆင့်သွားပါ။
ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များကိုစူးစမ်းသုံးခုနည်းလမ်းများ
ဒါဟာဖြစ်နိုင်လိုအပ်ချက်များကိုတွက်ချက်ဖို့နညျးလမျးသုံးခုအပေါ် အခြေခံ. ပရိုတိန်းဓာတ်များကိုအကြံပြုဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
- ပေါင်သို့မဟုတ်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင်အရေအတွက်။
- Macronutrient ဥပမာရာခိုင်နှုန်း, 25 ရာခိုင်နှုန်းကိုပရိုတင်းဓာတ်။
- တစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၏အကြွင်းမဲ့အာဏာငွေပမာဏဥပမာ 160 ဂရမ်။
ဤတွင်ထိုအသီးအသီးအဆုံးဖြတ်ရပေမည်ပုံဖြစ်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အားဖြင့်ပရိုတိန်း: အရွယ်ရောက်ပြီးသူယောက်ျားများအတွက်ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင်တဦးတည်းဂရမ်ထက်လျော့နည်းနေမြဲနေစဉ်, နိုက်ထရိုဂျင်ချိန်ခွင်လျှာ, ပရိုတိန်းပျက်ပြားတဲ့ထုတ်ကုန်, အကဲဖြတ်ကြောင်းလေ့လာမှုများအပေါ်အခြေခံပြီးအားကစားသမားများအတွက်ခန့်မှန်းကြောင်းအထိ 2.5 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်အကြံပြု / နေ့ခြွင်းချက်အခြေအနေများတွင်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် 2.0 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်အထူးသဖြင့်အားကစားသမားများ, အလေးချိန်သင်တန်းဆရာများအတွက်ပရိုတိန်းစားသုံးမှု၏တစ်ဦးအထက်မျက်နှာကြက်အဖြစ်အများအပြားအားကစားစာအာဟာရပညာရှင်တွေနေဖြင့်အသုံးပြုသည်။ (ဂရမ် / ပေါင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် / နေ့များတွင်ပရိုတင်းရဖို့ 2.2 အားဖြင့် Divide ။ ) ဒီထက်အများကြီးလျော့နည်းအလယ်အလတ်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လုံလောက်သောဖြစ်သွားသည်။
- macronutrient ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်ပရိုတိန်း: အဆိုပါ macronutrients တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အဆီ, နှင့်လူ့အာဟာရအတွက်ပရိုတိန်း-မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဒြပ်စင်ဖြစ်ပါသည်။ အစိုးရအစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု (DRI) စုစုပေါင်းစွမ်းအင်၏ 35 ရာခိုင်နှုန်းကိုအနည်းဆုံးပရိုတိန်းစားသုံးမှု၏တစ်ဦးအထက်အဆင့်ကိုအမည်စာရင်းတင်သွင်း။ ဥပမာအားဖြင့်, 2 ဂရမ် / ပရိုတိန်း / ကီလိုဂရမ် / နေ့စားလ 100 ကီလိုဂရမ်ကာယဗလမယ်နေ့ရက်တိုင်းပရိုတင်း 200 ဂရမ်ကိုစားလိမ့်မယ်။ တောင်မှမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ရေး-ဒီအစားအစာများအတွက်တစ်နေ့လျှင်-မဟုတ်ပုံမှန်မဟုတ်သောနှုန်း 4000 ကယ်လိုရီတစ်အစားအသောက်များတွင်သာ 20 ရာခိုင်နှုန်းပရိုတိန်းသည်။ ပရိုတိန်း၏နှစ်ရာဂရမ်ကြက်သားနှင့်ပတ်သက်ပြီး 600 ဂရမ်သို့မဟုတ်ခြောက်လကင်ကြက်သားရင်ပုံမှညီမျှသည်။ စင်ကြယ်သောပရိုတိန်းနှင့်မတပြင်လုံးကိုအစားအစာများ၏အလေးချိန်ကိုရည်ညွှန်းသည် 200 ဂရမ်သတိပြုပါ။ ဒါကြောင့်ဒီအသိထဲမှာအတန်အသင့်မြင့်မားပရိုတိန်းဓာတ်များအစိုးရကျန်းမာစားလမ်းညွှန်ချက်ထက်မပိုပါဘူး။
- နေ့စဉ်စားသုံးမှုအားဖြင့်ပရိုတိန်း: 100 ကီလိုဂရမ်တစ်ခုအရွယ်ရောက်ပြီးသူအထီးများအတွက်အမေရိကန်အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု 80 ဂရမ် / နေ့ (x 100 က 0.8) ဖြစ်ပါသည်, သငျသညျ 200 ဂရမ် 2 ဂရမ် / ကီလိုဂရမ် / ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် / နေ့စုစုပေါင်းကြောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်သိသိသာသာပိုမိုမြင့်မားကြောင်းစဉ်းစား ။ အမျိုးသမီးများကဒီထက်အနည်းငယ်လျော့နည်းလိုအပ်သော်လည်း, သူတို့ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အနည်းငယ်ပိုပြီးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ စံအစားအသောက်ကိုကိုးကားစားသုံးမှုတစ်ဦးအထူးသဖြင့်အုပ်စုတွင်လူဦးရေရဲ့ 98 ရာခိုင်နှုန်း၏လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန်တွက်ချက်နေကြသည်သော်လည်းအားကစားသမားအထိုင်များကလူထက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏တစ်ကီလိုကိုပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်။
ကာယဗလလေ့ကျင့်ခြင်းအဘို့အပြင်းထန်သောပရိုတိန်းအကြံပြုချက်များ
အနည်းငယ်ကာယဗလနှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနည်းပြစွမ်းအင်၏ 40 ရာခိုင်နှုန်းပရိုတိန်းစားသုံးမှုအကြံပြုပါသည်။ ဥပမာတစ်ခု 40 ရာခိုင်နှုန်းပရိုတိန်း, 40 ရာခိုင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 20 ရာခိုင်နှုန်းအဆီဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ 100 ကီလိုဂရမ်ကာယဗလမယ်၏ 4000 ကယ်လိုရီအစားအစာများတွင် 40 ရာခိုင်နှုန်းပရိုတိန်းဂရမ်နှုန်း 4 ကယ်လိုရီမှာပရိုတိန်း 400 ဂရမ်နှင့်ညီမျှ 1600 ကယ်လိုရီ, ပါလိမ့်မယ်။ 4 ဂရမ် / ပရိုတိန်း / ကီလိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန် / နေ့င်; သိပ္ပံနည်းကျကာကွယ်ရေးရဲ့အဘယ်အရာကိုနှစ်ကြိမ်ကျော်လေးဆ RDI နှင့်။ မကောင်းဘူး။
အစာရှောင်ခြင်းနှင့်အနှေးပရိုတိန်း
မည်သို့လျင်မြန်စွာ အမိုင်နိုအက်ဆစ် သွေးပို့ဆောင်ရနှင့်မည်သို့လျင်မြန်စွာသူတို့ထို့နောက်ပြုပြင်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်ကြွက်သားများနှင့်အခြားတစ်ရှူးသို့ assimilated ရဒီအယူအဆ၏အခြေခံသည်။ အချို့သောနိူး၏အဆိုအရ, ဤကဲ့သို့သော whey အဖြစ်အစာရှောင်ခြင်းပရိုတိန်း casein တူသောပရိုတိန်းနှေးကွေးထက်သာလွန်ဖြစ်ကြသည်။ နှစ်ဦးစလုံးနို့ထုတ်ကုန်များ၏အနကျအဓိပ်ပါယျဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာ:
- ကြက်ဥမှာပရိုတိန်း: 1.3 ဂရမ် / နာရီ
- Casein ခွဲထုတ်: 6.1 ဂရမ် / နာရီ
- whey အိုင်ဆိုလိတ်: 8 မှ 10 ဂရမ် / နာရီ
ဤအမူကွဲတစ်ခုကွာခြားချက်စေအများကြီးအထောက်အထားမရှိပါရဲ့ ကြွက်သားအဆောက်အဦ whey ရေတိုရေရှည်လေ့လာမှုများအချို့အားသာချက်ကိုပြသထားပါတယ်ဖြစ်သော်လည်းရေရှည်ကျော်။
သို့သျောလညျးအထကျနံပါတ်များထံမှကောက်ယူစုဆောင်းသွားနိုငျသောအခြားအသုံးဝင်သောသတင်းအချက်အလက် 7 ဂရမ် / နာရီ, ပြော, ပျမ်းမျှပရိုတိန်းစုပ်ယူမှုနှင့်အတူတစ်သီအိုရီစုပ်ယူတဝိုက် 168 ဂရမ်နေ့ရက်တိုင်းမှကန့်သတ်ကြောင်း။ တိကျမှန်ကန်ပါက 400 ဂရမ် / နေ့ပရိုတိန်းအစားအစာစေသည်မှာအကောင်းဆုံးလုံးဝမလိုအပ်သောကြည့်ရှုပါ။
High-ပရိုတိန်း Diet ၏အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး
အလွန်မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာကိုအောက်ပါအကြောင်းပြချက်များအတွက်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှလုံခြုံမည်မဟုတ်ပါ:
- နိုက်ထရိုဂျင်နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များမြင့်မားအဆိပ်သင့်နိုင်ပါတယ်။
- high-ပရိုတိန်းအစားအစာနာတာရှည်ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများလူတို့အဘို့ဘေးကင်းလုံခြုံမရှိကြပေ။ လူဦးရေရဲ့အထိ 20 ရာခိုင်နှုန်း undiagnosed နိုင်ပါသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
အဘယ်အရာကိုသင်အားကစားခန်းမမှာအခြားသူများထံမှစကားကိုနားထောငျစခွေငျးငှါသငျသညျချင်သောရလာဒ်များထုတ်လုပ်ရန်မည်မဟုတ်ပါနှင့်သင့်ကျန်းမာရေးအကောင်းဆုံးအကျိုးစီးပွားအတွက်ဖြစ်မည်မဟုတ်ပါ။ တဦးတည်းပြန်လည်သုံးသပ်ကာယဗလနေ့ကိုတလျှောက်လုံးအရည်အသွေးကိုသို့မဟုတ်ဖြန့်ဖြူးမရှိထည့်သွင်းစဉ်းစားအတူစားသုံးမှုအဆင့်ဆင့်၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုအောက်ပါခဲ့ကြသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာပရိုတိန်းဖြည့်စွက်၏အစွန်းရောက်ပမာဏသုံးစွဲဖို့မရသည်လည်းပညာရှိဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ကျောက်ကပ် function ကိုနှင့်သင့်ကျန်းမာရေးကိုတခြားရှုထောင့်အကောင်းရှိပါတယ်သေချာစေရန်တစ်ဦးဆေးကိုရယူပါ။
> Sources:
> ပဲ့ ER, Aragon AA ကို, Fitschen PJ ။ အစာအာဟာရနှင့်ဖြည့်စွက်: သဘာဝအလျောက်ကာယဗလပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုအဘို့သက်သေအထောက်အထား-based အကြံပြုချက်များ။ အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်။ 2014; 11 (1): 20 ။ Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20 ။
> ပဲ့ ER, Zinn က C, Rowlands DS, Brown က SR ။ တော်လှန်ရေးသင်တန်းပိန်အားကစားသမားများအတွက်ကယ်လိုရီကန့်သတ်နေစဉ်အတွင်းအစားအသောက်ပရိုတိန်း၏တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်: အဆင့်မြင့်စားသုံးမှုများအတွက်တစ်ဦးကဖြစ်ရပ်မှန်။ အားကစားအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်။ 2014; 24 (2): 127-138 ။ Doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054 ။
> Jäger R ကို, Kerksick CM, ကမ့်ဘဲလ် BI, et al ။ အားကစားအာဟာရရာထူးအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာလူ့အဖွဲ့အစည်းရပ်: ပရိုတိန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။ အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်။ 2017; 14 (1) ။ Doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8 ။
> Spendlove J ကို, Mitchell က L ကို, Gifford J ကို, et al ။ ယှဉ်ပြိုင်နိုင်စွမ်းကာယဗလ၏အစားအသောက်စားသုံးမှု။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ 2015; 45 (7): 1041-1063 ။ Doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4 ။