ဒါကြောင့်အစာအာဟာရများနှင့်အဘို့ကိုထိန်းချုပ်မှုမှကြွလာသောအခါအစာအာဟာရကိုတံဆိပ်သင်၏အဆွေခင်ပွန်းဖြစ်၏။ သင်တစ်ဦးအစားအစာဓာတ်မတည်ရှိပါကကတံဆိပ်ကိုဖတ်ရှုဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ အဆိုပါပုံနှိပ်မကြာခဏသေးသေးလေးဖြစ်သကဲ့သို့ဆိုင်ရန်သင့်စာဖတ်ခြင်းမျက်မှန်ယူလာပါ။
- အရွယ်အစားအမှုဆောင်ခြင်း: ဒီဝတ်ပြုနှုန်းပမာဏဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ may သို့မဟုတ်တပြင်လုံးကိုကွန်တိန်နာလျှောက်ထားနိုင်မည်မဟုတ်ပါ; သငျသညျနောက်တစ်နေ့အရေအတွက်ထွက်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျစားသောက်ဆိုင်ဝေမျှမကြာခဏနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောစားသုံးခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပါတယ် "တာဝန်ထမ်းဆောင်" ဘယ်လောက်သေးငယ်တဲ့တစ်ဦးမှာတုန်လှုပ်ခြောက်ခြားနိုင်ပါသည်။
- ကွန်တိန်နာနှုန်းစားသုံးခြင်း: သင်အာလူးကြော်၏အိတ် 1 ဝတ်ပြုနှင့်စာရင်းပြုစုသည့် 140 ကယ်လိုရီတပြင်လုံးကိုအိတ်သက်ဆိုင်ယူဆပေလိမ့်မည်။ နောက်တဖန်စဉ်းစားပါနဲ့စစ်ဆေး: သင်ယုံကြည်စေခြင်းငှါသံဗူးနှင့်အိတ်တစ်ခုတည်းစားသုံးခြင်းဖြစ်ကြသည် 2, 2 1/2, 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစားသုံးခြင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီ, အဆီ, အဘို့အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအားလုံးနံပါတ်များ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် , စတာတွေတဦးတည်းဝတ်ပြုအပေါ်မဟုတ်တစ်ခုလုံးကိုကွန်တိန်နာအပေါ်အခြေခံထားတယ်။
- ရာခိုင်နှုန်းကိုနေ့စဉ်တန်ဖိုးများ: ဤအရေအတွက်သည်အသီးအသီးအာဟာရများအတွက်တွက်ချက်ခြင်းနှင့်သူတို့ထဲကအများစုဟာများအတွက် 2000 ကယ်လိုရီအချို့တို့အတွက် 2500 ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုအပေါ်အခြေခံသည်။ ဆီဥ, လက်စထရောနှင့်ဆိုဒီယမ်များအတွက်နေ့စဉ်စားသုံးမှုကိုသင်နေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုအောက်မှာဆက်နေရန်အားပေးတိုက်တွန်းနေကြသည်အဖြစ်တန်ဖိုးကို a "ကိုထက်လျော့နည်း" ဖြစ်ပါတယ်။ သည်အခြားအာဟာရများသည်တစ်ဦး "ကအနည်းဆုံး" တန်ဖိုးကိုဖြစ်ပါတယ်။ တံဆိပ်တစ်ခုအာဟာရ၏နေ့စဉ်တန်ဖိုး 5 ရာခိုင်နှုန်းထက်လျော့နည်းရှိပါတယ်လျှင်၎င်းသည်ကြောင်းအာဟာရအတွက်အနိမ့်စဉ်းစားသည်။ ပိုထက် 20 ရာခိုင်နှုန်းရှိပြီးပါကကြောင်းအာဟာရအတွက်မြင့်မားတဲ့စဉ်းစားသည်။
- ကယ်လိုရီ: ဒီတစျဝတ်ပြုအတွက်ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်သည်။ တနည်းကား, ကွန်တိန်နာရရှိထားသူနှင့်ဘာဝတ်ပြုအရွယ်အစားမည်မျှစားသုံးခြင်းသေချာအောင်ကြည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးဝတ်ပြုအနိမ့်သို့မဟုတ်လက်မဤစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေနှင့်အတူကယ်လိုရီမြင့်မားရှိမရှိဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်: 40 ကယ်လိုရီအနိမ့်များမှာ, 100 ကယ်လိုရီအလယ်အလတ်ဖြစ်ကြောင်း, 400 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကယ်လိုရီမြင့်မားသည်။
- အဆီကနေကယ်လိုရီ: ဒီဒီအစားအစာများထဲမှဝတ်ပြုအတွက်အဆီအနေဖြင့်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီဖြစ်ပါတယ်။
- စုစုပေါင်းအဆီ: များ၏ဂရမ်အရေအတွက် တဦးတည်းဝတ်ပြုအတွက်အဆီ ကဒီအစားအစာ၏။ ကနျြးမာရေးကျွမ်းကျင်သူများ, ဤဤဒေသရှိစာရင်းဝင်ဖြစ်ကြောင်းအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော, ပြည့်ဆီဥ, trans ဆိုတဲ့အဆီ, လက်စထရောနှင့်ဆိုဒီယမ်၏စားသုံးမှုကန့်သတ်အကြံပြုပါသည်။ သငျသညျစာရင်းနေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုရာခိုင်နှုန်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတည်းခိုမှာရည်ရွယ်ထားချင်တယ်။
- Saturation ဆီ: ဤအစားအစာများထဲမှဝတ်ပြုအတွက်ပြည့်နှက်အဆီ၏အလေးချိန်။ နေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနေဖို့ကြိုးစားပါ; အနိမ့်သော် သာ. ကောင်း၏။
- Trans Fat: ကသင့်ရဲ့အစားအစာကနေလုံးဝ trans ဆိုတဲ့အဆီတွေကိုဖယ်ရှားကြောင်းအကြံပြုသည်ဖြစ်သောကြောင့်အဘယ်သူမျှမနေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုပေးထားသည်။
- လက်စထရော: ငါတို့သည်အချို့သောလက်စထရောလိုအပ်နေစဉ်, ကျွန်တော်တို့အများစုကကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်သိပ်ရ။ နေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနေဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။
- ဆိုဒီယမ်: လက်စထရောနှင့်အတူအမျှဆိုဒီယမ်အစားအသောက်များတွင်တစ်ဦးလိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပေမယ့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်သိပ်ရလေ့ရှိပါတယ်။ နေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနေဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။
- စုစုပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်: အခုဒီအာဟာရဓာတ်၏နေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုတွေ့ဆုံရန်သို့မဟုတ်ကျော်လွန်ဖို့ရည်ရွယ်ထားရှိရာတံဆိပ်၏အပိုင်းရိုက်ထည့်ပါ။ စုစုပေါင်း carbs အစားအစာများထဲမှဝတ်ပြုအတွက်ရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းတဲ့ carbs ပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကားသကြား, ကစီဓါတ်, ဒါမှမဟုတ်အမျှင်ဓာတ်ရှိနိုင်ပါသည်။
- အစားအသောက် Fiber: လူအများစုဟာသူတို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်အလုံအလောက်ဖိုင်ဘာမရကြဘူး။ ဖိုက်ဘာအကောင်းအူသိမ်အူမ function ကိုအားပေးအားမြှောက်။ , တစ်နေ့လျှင် 25 မှ 30 စုစုပေါင်းဂရမ်ဖိုင်ဘာများအတွက်နေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုကျော်လွန်ရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။
- sugars: sugars ထိုကဲ့သို့သောနို့ရည် Lactose ကိုအဖြစ်ကဆက်ပြောသည်ကြားအဖြစ်သဘာဝကျကျဖြစ်ပေါ်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကားကြားအဆိုပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်တန်ဖိုးကို၏ကျန်တက်ပါစေ။
- ပရိုတိန်း: တံဆိပ်ကပရိုတိန်းဓာတ်မြင့်မားသောပြောဆိုချက်ကိုစေသည်မဟုတ်လျှင်ပရိုတိန်းတစ်နေ့စဉ်တန်ဖိုးကိုစာရင်းမပေးပါ။
- ဗီတာမင်နှင့်တွင်းထွက်ပစ္စည်း: လူအများစုဟာအလုံအလောက်ဗီတာမင် A, ဗီတာမင် C, ကယ်လစီယမ်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်သံမရကြဘူး။ ဤရွေ့ကားလေးပစ္စည်းများကိုသင်သည်သင်၏အစားအစာအလုံအလောက်ရရှိရန်ကူညီပေးဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။
ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်း Reading
သငျသညျအစာအာဟာရကိုတံဆိပ်၏ထိပ်နှင့်ပါဝင်ပစ္စည်းများသို့ရပြီးတာနဲ့သင်မည်သို့အဆီနဲ့သကြားကိုရှာဖွေတွေ့ရှိကြဘူးသငျသညျအစားကိုရှောင်ကြဉ်ပါ့မလား သင့်ရဲ့စာဖတ်မျက်မှန်တစ်ခုသို့မဟုတ်မှန်ဘီလူးယူခဲ့: အဆိုပါပုံနှိပ်သူတို့အားတံဆိပ်များအပေါ်အလွန်သေးငယ်သောရရှိသွားတဲ့။
အဆိုပါပါဝင်ပစ္စည်းများအစားအစာပမာဏအားဖြင့်အမိန့်ဆင်းအတွက်စာရင်းသွင်းဖော်ပြထားပါသည်။ အစားအစာထုတ်လုပ်သူဖန်တီးမှုသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးအမည်များကို အသုံးပြု. ကြားနှင့်အဆီဖျောက်ရန်ကျွန်ုပ်တို့နှင့်အတူအချို့သောစကားလုံးဂိမ်းများကိုဆော့ကစားနိုင်မည့်ဤတွင်ဖြစ်ပါတယ်။ ရေခန်းခြောက်သောကြံရည်ကိုကြံသကြားထဲကနေအများကြီးကွဲပြားခြားနားသောရှိပါသလား? အခြားအပါဝင်ပစ္စည်းများတစ်ဓာတုဗေဒဓာတ်ခွဲခန်းစျေးဝယ်စာရင်းကဲ့သို့မြည်။ ဤရွေ့ကားကြောက်စရာသို့မဟုတ်ရုံလွင်ပြင်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။
အစားအသောက်ဓာတ်မတည်
သင်သည်မည်သည့်ပစ္စည်းတစ်ခုအစားအစာဓာတ်မတည်သို့မဟုတ် sensitivity ကိုရှိပါက, သင်မကြာမီပြုလုပ်များအတွက်ပစ္စည်းစာရင်း scan ဖို့သင်ယူပါ။
အစားအသောက်ကနျြးမာရေးတောင်းဆိုချက်များနားလည်ခြင်း
အမေရိကန်အစိုးရကစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းချက်များကိုတစ်အစားအစာထဲမှာအာဟာရအဆင့်ကိုဖော်ပြရန်အသုံးပြုသောစေခြင်းငှါအဘယျသို့ထွက်စာလုံးပေါင်း။
အခမဲ့: အဆီ, ပြည့်ဆီဥ, လက်စထရော, ဆိုဒီယမ်, သကြား, နှင့်ကယ်လိုရီ: ဤသည်ဤအစိတ်အပိုင်းမျှသို့မဟုတ်အရေးပမာဏ (တစ်ဝက်တစ်ဂရမ်ထက်နည်း) ကိုဆိုလိုသည်။ ဤသည်ကိုလည်းအဘယ်သူမျှမ "", မလိုဘဲ "အဖြစ်စာရင်းဝင်" နှင့် "သုညနိုင်ပါသည်။ " တစ်ဦးအစာ "ကပြောပါတယ် အကယ်. အဆီလွတ် ", "Non-ဆီဥ," သို့မဟုတ် "သုညအဆီ," ထို့နောက်သူကအဆီ၏တစ်ဝက်တစ်ဂရမ်ထက်လျော့နည်းရှိပါတယ်။
အနိမ့်: ကဆီဥ, ပြည့်ဆီဥ, လက်စထရော, ဆိုဒီယမ်နှင့်ကယ်လိုရီ၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းလူတယောက်အဆင့်ကိုကျော်လွန်မပါဘူးဆိုရင်တစ်ဦးကအစားအစာကိုတစ်ဦးအာဟာရများ၏ရှေ့မှောက်၌ "အနိမ့်" add နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ဤအအစားအစာများကိုစားနိုင်ပြီးဖြစ်ကောင်းနေ့စဉ်တန်ဖိုးများထက်မပိုပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာ: အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲ။
- အနိမ့်အဆီ: ဝတ်ပြုနှုန်း 3 ဆဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်း
- low-ပြည့်နှက်အဆီ: 1 ဂရမ်သို့မဟုတ်ဝတ်ပြုနှုန်းလျော့နည်း
- low-ဆိုဒီယမ်: 140 မီလီဂရမ်သို့မဟုတ်ဝတ်ပြုနှုန်းလျော့နည်း
- အလွန်နိမ့်ဆိုဒီယမ်: 35 မီလီဂရမ်သို့မဟုတ်ဝတ်ပြုနှုန်းလျော့နည်း
- low-လက်စထရော: 20 မီလီဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းနှင့်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းပြည့်နှက်အဆီ 2 ဆသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း
- low-ကယ်လိုရီ: 40 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ဝတ်ပြုနှုန်းလျော့နည်း။
ပိန်နှင့်အပိုပိန်: ဤဝေါဟာရများကိုအသား, ငါး, ပင်လယ်စာနှင့်ကြက်ကိုဖော်ပြရန်။ အသားကိုစားသောသူတို့အဘို့, ပိန်ကြုံခြင်းနှင့်အပိုပိန်အမျိုးအစား၌သင်တို့၏စားသုံးမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။
- အမှီ: ထက်နည်း 10 ဂရမ်ဆီဥ, 4.5 ဂရမ်ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်ပြည့်ဆီဥ, ်ထမ်းဆောင်နှုန်းနှင့် 100 ဂရမ်နှုန်းထက်နည်း 95 မီလီဂရမ်လက်စထရော။
- အပိုပိန်: 5 ဂရမ်အဆီထက်လျော့နည်း, ထက်နည်း 2 ဂရမ်အဆီပြည့်နှက်များနှင့်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းနှင့် 100 ဂရမ်နှုန်းထက်နည်း 95 မီလီဂရမ်လက်စထရော။
အမြင့်: အစားအစာတစ်ခုအာဟာရများအတွက်တာဝန်ထမ်းဆောင်နှုန်းနေ့စဉ်တန်ဖိုး 20 ရာခိုင်နှုန်းသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ရှိပါကကြောင့်အာဟာရအတွက်မြင့်မားသည်။
ကောင်းသောအရင်းအမြစ်: ဤအစားအစာတစ်ခုမှာဝတ်ပြုကြောင်းအာဟာရများအတွက်နေ့စဉ်တန်ဖိုးကို 10 19 ရာခိုင်နှုန်းပါရှိသည်။
လျှော့ချ: တစ်အချို့သောအာဟာရအတွက်အနိမ့်သဘာဝကျကျအစားအစာများကိုမပေးဘို့, အဲဒါကိုကြောင်းအာဟာရ၏ 25 ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းရှိသည်ဖို့ပြောင်းလဲထားပြီးလျှင်လျော့ချဟုခေါ်တွင်စေနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, လျှော့ချ-အဆီနို့သို့မဟုတ်လျှော့ချ-အဆီဒိန်ခဲ, သဘာဝနို့သို့မဟုတ်ဒိန်ခဲအဖြစ်အဆီအနည်းဆုံး 25 ရာခိုင်နှုန်းပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။
ဒီထက်သို့မဟုတ်ပိုနည်း: ဤဝေါဟာရကိုတစ်ဦးကိုကိုးကားအစားအစာမှအစာအာဟာရကိုနှိုင်းယှဉ်ခြင်းနှင့်ရည်ညွှန်းအစားအစာထက်အာဟာရသို့မဟုတ်ကယ်လိုရီ၏ 25 ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းဆိုပါတယ်။ တစ်ဦးကဘုံဥပမာ 25 ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းအဆီသို့မဟုတ် 25 ရာခိုင်နှုန်းကတခြားအာလူးကြော်ထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီတောင်းဆိုကြောင်းအာလူးကြော်ဖြစ်ကြသည်။
Light က: က 1/3 နည်းပါးလာကယ်လိုရီပါသို့မဟုတ်ရည်ညွှန်းအစားအစာ၏တစ်ဝက်ဆီဥကိုထားပြီးလျှင်တစ်ဦးကအစားအစာအလင်းကိုယ်တိုင်ကမခေါ်နိုင်ပါ။ ဥပမာ: အလင်းအချဉ်မုန့်ကိုပုံမှန်အချဉ်မုန့်ထက်လျော့နည်းဆီဥနှင့် / သို့မဟုတ်ကယ်လိုရီရှိလိမ့်မယ်။ ဒါဟာဆိုဒီယမ်အကြောင်းအရာကအနည်းဆုံး 50 ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချလျှင်ဆိုဒီယမ်အတွက်အလင်းဖြစ်ဆိုနိုငျသညျ။
ပိုများသော: ဒီအစားအစာရည်ညွှန်းအစားအစာထက်နေ့စဉ်တန်ဖိုးအနည်းဆုံး 10 ရာခိုင်နှုန်းပိုသောအာဟာရရှိပါတယ်ဆိုလိုသည်။
ကျန်းမာ: ကိုယ်နှိုက်ကိုပဌနာစေရန် "ကျန်းကျန်းမာမာ" ဟုအစားအသောက်အဆီ, ပြည့်ဆီဥ, လက်စထရောနှင့်ဆိုဒီယမ်အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ရပါမည်။ က Single-item ကိုအစားအစာပါကဗီတာမင်တစ်ဦးသို့မဟုတ် C, သံ, ကယ်လစီယမ်, ပရိုတိန်း, ဒါမှမဟုတ်အမျှင်ဓာတ်၏နေ့စဉ်တန်ဖိုးအနည်းဆုံး 10 ရာခိုင်နှုန်းခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပေးရမညျ။ သူတို့ပြုပြင်မွမ်းမံနေကြသည်မဟုတ်လျှင်တချို့ကအစားအသောက်များသဘာဝကျကျကျန်းမာနေသောခေါင်းစဉ်: အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အချို့သောအစေ့။ အေးစက်နေတဲ့ entrees နှင့် Multi-သင်တန်းအေးစက်နေတဲ့ညစာ, သူတို့ကလည်းနှစ်ခုဒါမှမဟုတ်စာရင်းသုံးခုရဲ့ 10 ရာခိုင်နှုန်းကိုပေးရမညျ ဗီတာမင် , သတ္တုဓာတ်, ပရိုတိန်း ဆီဥ, လက်စထရောနှင့်ဆိုဒီယမ်ပြည့်နှက်, အဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ခြင်းအပြင်သို့မဟုတ်ဖိုင်ဘာ။ အဆိုပါဆိုဒီယမ်အကြောင်းအရာတစ်ဦးချင်းစီအစားအစာများနှင့်ဘောဇဉ်-type အမျိုးအစားထုတ်ကုန်များအတွက်တာဝန်ထမ်းဆောင်နှုန်း 480 မီလီဂရမ်အဘို့အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း 360 မီလီဂရမ်ကိုအောက်တွင်ရှိရမည်။
> Sources:
> USFDA ဘယ်လိုအာဟာရအချက်အလက်နဲ့တံဆိပ်ကိုသဘောပေါက်နားလည်ခြင်းနှင့်အသုံးပြုနည်း။
> USFDA တစ်ဦးက Key ကိုကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအသောက်ရွေးချယ်ခြင်းမှ: အစားအစာတံဆိပ်ပေါ်တွင်အာဟာရအချက်အလက်အသုံးပြုခြင်း။